বিগত কয়েক বছরে অ্যাভোকাডো এক হার্ট-ফ্রেন্ডলি সুপারফুড হিসাবে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। নিউট্রিশনিস্টরা প্রায়ই এটিকে নির্দিষ্ট চর্বি-সমৃদ্ধ খাবারের বদলে সুপারিশ করেন, কারণ এটি স্বাস্থ্যকর চর্বি (যাতে কোলেস্টেরল নেই) তে ঠাসা যা হৃদরোগের ক্ষেত্রে অত্যন্ত উপকারী।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা নিবন্ধ অনুসারে, বেশি করে অ্যাভোকাডো খেলে তা ক্রমবর্ধমান কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ (CVD) এবং করোনারি হার্ট ডিজিসের ঝুঁকিকে কম করে।
গুরুগ্রামের নারায়ণ সুপার স্পেশালিটি হাসপাতালের কার্ডিওলজি এবং ইন্টারভেনশনাল কার্ডিওলজির সিনিয়র কনসালট্যান্ট এবং সহযোগী ডিরেক্টর ডাঃ সঞ্জয় চুঘ বলেন যে অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে MUFA (মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড), ফাইবার এবং মিনারেলস আছে যা রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। তিনি বলেন যে একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো খেলে করোনারি আর্টারি ডিজিসের ঝুঁকি ২০ শতাংশ হ্রাস পায়। তবে, তিনি জোর দিয়ে বলেন যে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং সুষম ডায়েটও গুরুত্বপূর্ণ।
অ্যাভোকাডো খাওয়ার উপকারিতা
অ্যাভোকাডোতে রয়েছে প্রয়োজনীয় মিনারেলস এবং ভিটামিনস (যেমন পটাসিয়াম, B ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন C, E এবং K) যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও স্থূলতার মতো জটিলতা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
দিল্লির নিউট্রিশনিস্ট কবিতা দেবগন ব্যাখ্যা করেন যে অ্যাভোকাডোর কম GI (গ্লাইসেমিক ইনডেক্স) এটিকে একটি হার্ট-হেলদি ফল রূপে পরিচিত করে। এটির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ১৫ এবং অ্যাভোকাডোর একটি সার্ভিং ১১৪ ক্যালোরি প্রদান করে। “এটি ইনসুলিনের মাত্রার আকস্মিক বৃদ্ধি রোধ করে এবং আপনাকে রসনাকে পরিতৃপ্ত রেখে ওজন কমাতে সাহায্য করে,” তিনি বলেন।
অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম আছে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। দেবগন বলেন ধরতে পারা কঠিন এমন ফোলেট বা ভিটামিন B৯-এর উপস্থিতি অ্যাভোকাডোকে আরও অনন্য করে তোলে। ফোলেট, এমন একটি হার্ট-হেলদি নিউট্রিয়েন্ট, যা উচ্চ রক্তচাপ কমায় এবং কার্ডিওভাসকুলার জটিলতার ঝুঁকিকে কমায়।
এছাড়াও, অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা ফ্রি রেডিক্যাল (কোষের ক্ষতি করতে পারে এমন অস্থির অণু) থেকে হৃদয়কে রক্ষা করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
বেঙ্গালুরুর ডায়েটিশিয়ান রঞ্জনি রামনের মতে, হেলদি ফ্যাটের ভাল উৎস হওয়ার পাশাপাশি, অ্যাভোকাডোর মধ্যে থাকা ফাইবার উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, নিয়মিত অ্যাভোকাডো সেবন রক্তে ভালো কোলেস্টেরল বা HDL [হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন] -এর মাত্রাকেও বাড়িয়ে তোলে, রামন ব্যাখ্যা করেন।
অ্যাভোকাডো এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ
দেবগন বলেন যে অ্যাভোকাডোর ফাইবার উপাদান তিনটি উপায়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে:
- রসনাকে তৃপ্তি প্রদান করে: ফাইবার পেটকে ভর্তি রাখে আর ক্ষীদে কম করে, বলেন দেবগন। “আর এতেই তো ওজন কমানোর লড়াইয়ের অর্ধেকটা জেতা হয়ে যায়,” তিনি আরও বলেন। যদিও অ্যাভোকাডোতে ক্যালোরি বেশি থাকে (তাদের চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে), তবুও অ্যাভোকাডো ওজন কমানোর জন্য নিখুঁত খাবার কারণ এটি রসনাকে পরিতৃপ্তি প্রদান করে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার উদরটি যে পূর্ণ তা বোধ করায়।
- অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে: অ্যাভোকাডোর মধ্যে থাকা ফাইবার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের বৈচিত্র্যকে উন্নত করে অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে। এটি বিপাকীয় ব্যাধি, হৃদরোগ এবং স্থূলতাকে দূরে রাখতে সাহায্য করে।
- হজমশক্তি ধীর করে: পেটকে খালি হতে দিতে দেরী করার পাশাপাশি, হজমকে ধীর করে রক্তের প্রবাহে গ্লুকোজ নিঃসরণ কমিয়ে দিয়ে ব্লাড সুগারের মাত্রার আকস্মিক বৃদ্ধি প্রতিরোধে সাহায্য করে। “ফলে, ইনসুলিন ধীর গতিতে নিঃসৃত হয়, যার ফলে চর্বি জমার হার কমে যায়, বিশেষ করে পেটে,” দেবগন বলেন।
আপনার ডায়েটে কীভাবে অ্যাভোকাডোকে যোগ করবেন?
অ্যাভোকাডো অত্যন্ত বহুমুখী, এবং এটির ক্রিমি টেক্সচার এটিকে বিভিন্ন খাবারের সাথে খাওয়াকে সহজ করে তোলে। আপনি এগুলিকে বিভিন্নভাবে যেমন স্ম্যাশ করে, ব্লেন্ড করে, বা স্লাইস করে রাখতে পারেন।
দেবগন বলেন, স্লাইস বা ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো মেয়োনিজ ড্রেসিংয়ের বদলে ব্যবহার করা যেতে পারে যা সাধারণত স্যান্ডউইচে লাগানো হয়। এটিকে সালাদে এবং স্যান্ডউইচে উভয় ক্ষেত্রেই মুরগির এবং টার্কির পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করা যায়।
“আপনি এমনকি আপনার স্যুপের উপরে আভাকাডোর টুকরোগুলি ছড়িয়ে দিয়ে তাতে কিছুটা ভাল চর্বি যোগ করতে পারেন,” তিনি আরও বলেন। রঙিন স্যুপ এবং সালাদে অ্যাভোকাডো যোগ করলে তা শরীরকে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (যেমন ভিটামিন A, D, E এবং K) -গুলিকে আরও কার্যকরভাবে শোষণ করতে সহায়তা করে।
আপনি অ্যাভোকাডোকে ম্যাশ করে লেবুর রস মিশিয়েও খেতে পারেন। এছাড়াও, আপনি টোস্ট করা রাইয়ের ব্রেডে ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো ছড়িয়ে দিতে পারেন এবং তার উপরে রসুন, নুন, জীরে, ধনে, এলাচ এবং সাদা মরিচ ছিটিয়ে দিতে পারেন। দেবগনের মতে, আপনি আপনার সুবিধার জন্য মিশ্রণটি তৈরি করে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।
রামন বলেন অ্যাভোকাডো দিয়ে এক হেলদি ডিপ তৈরি করা যেতে পারে এবং ভেজিটেবল স্টিকের সাথে খাওয়া যেতে পারে বা হেলদি র্যাপের জন্য স্প্রেড হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটিকে এমনকি কিছু পাস্তা সসের জন্য বেস হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। অ্যাভোকাডোর স্মুদি দ্রুত তৈরি করা যায় এবং পেট ভরানো যায় অথচ সাশ্রয়ী মূল্যে উপলভ্য এমন কোনও খাদ্যবস্তু হতে পারে, আবার কিছু লোক চিনির লোভ মেটাতে অ্যাভোকাডো দিয়ে ডেজার্টও তৈরি করতে পারে।
আপনার কতটা অ্যাভোকাডো খাওয়া উচিত?
রমন বলেন যে সকল সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা যারা মাঝারি ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ করে থাকে তারা প্রতি সপ্তাহে প্রায় দুই থেকে তিনটি অ্যাভোকাডো খেতে পারে। তবে, পরিমাণটি মূলত ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ, সামগ্রিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা, কার্যকলাপের মাত্রা এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে। “যেহেতু অ্যাভোকাডোতে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই এটি খাওয়ার ক্ষেত্রে সংযম বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ,” তিনি সতর্ক করে বলেন।
সারসংক্ষেপ
- অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বি (যাতে কোলেস্টেরল নেই) দিয়ে পরিপূর্ণ যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
- কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকার পাশাপাশি, অ্যাভোকাডোর মধ্যে ফাইবার বেশি থাকার কারণে তা উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং রসনাকে পরিতৃপ্তি প্রদান করে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
- স্লাইস করা বা ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো দিয়ে মেয়োনিজ ড্রেসিংকে বদলে দেওয়া যেতে পারে যা সাধারণত স্যান্ডউইচে লাগানো হয়। এছাড়াও, অ্যাভোকাকে এক হেলদি ডিপ হিসাবে তৈরি করা যেতে পারে বা স্বাস্থ্যকর র্যাপের জন্য স্প্রেড হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- যেহেতু অ্যাভোকাডোতে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই এগুলি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত।
