‘લેગ ડેઇઝ છોડશો નહીં!’આ એક એવી સલાહ છે જે દરેક જીમ અને ફિટનેસ વર્તુળોમાં તમને અચૂક મળશે. જો કે આ કસરત સખત અને થોડી અઘરી હોય છે, પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે કોઈ પણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અસરકારક રીતે કરવા માટેનો પાયો પૂરો પાડે છે પછી તે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ રુટીન હોય, સ્પૉટ્સ અથવા રોજિંદા જીવનની સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ હોય. લેગ વર્કઆઉટ માટે, કોઇની પાસે જીમની મેમ્બરશીપ હોવી, હેવી વેઇટ્સ અથવા અન્ય કોઈ સાધન હોવા જરૂરી નથી. તમે કેટલીક અસરકારક બોડીવેટ એક્સરસાઇઝ ઘરે જ કરી શકો છો.
અમદાવાદના સિનિયર ફિટનેસ ટ્રેનર કિશન થાપા જણાવે છે ‘લેગ્સ તમારા શરીરનું મૂળભૂત આધાર છે. પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાથી ઘણી બધી ઇજાને રોકી શકાય છે, પણ પોસ્ચરલ સમસ્યાઓને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે. તે માત્ર તે લોકો સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનિંગ કરતા લોકો માટે જ કામ છે તેવું નથી પરંતુ એ દરેક વ્યક્તિ જે દરરોજ ઝડપથી ચાલે છે તે બધા જ માટે મહત્વપૂર્ણ છે .
જો કે, થાપા ઉંમર લાયક લોકો અને ઘૂંટણની ઇજાઓ ધરાવતા લોકોને ધ્યાન રાખવાની પણ સલાહ આપે છે. તે જણાવે છે, “વૃદ્ધ લોકો અને ઘૂંટણની તકલીફ હોય તેઓ ઘરે જાતે જ પગ વર્કઆઉટ કરવાના હોય તો કસરત શરુ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લે,” તેઓ કહે છે. “તેઓ લૉ ઇન્ટેનસીટી અથવા રેપ્સ સાથેની જુદી જુદી કસરત શરૂ કરી શકે છે. દરેક 15 રેપ્સના બે સેટ જેવું કંઈક કરવું, અહીં રિપીટેશન અને સેટ ધીમે ધીમે વધારી શકાય છે.”
જો કે, સ્નાયુઓને પણ આરામની જરૂર છે આથી વર્કઆઉટ સેશન્સ વચ્ચે અંતર રાખવું જોઇએ. થાપા જણાવે છે કે ” લેગ વર્કઆઉટ દરરોજ ન કરવા જોઈએ અને તે અઠવાડિયામાં એક કે વધુમાં વધુ બે વાર પ્રયત્ન કરવો જોઈએ. કાઉન્ટ 20થી વધુ ન હોવા જોઈએ અને સેટ 3 કરતા વધુ ન હોવા જોઈએ. પગની તમામ પ્રકારની કસરતો કરવી જરૂરી નથી. જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો, ચાર કસરત લેગ સ્ટ્રેન્થ વધારવા માટે પૂરતી છે.”
ઘરે કરી શકો છો આ લેગ વર્કઆઉટ્સ
પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની કેટલીક સરળ કસરત જે તમે ઘરે પણ કરી શકો છો.
1. બૉડીવેટ સ્ક્વોટ્સ
સ્ક્વોટ્સમાં હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ મસલ્સને અસર થાય છે.
બંને પગ વચ્ચે થોડી જગ્યા રાખી ઉભા રહો. જો જરૂર હોય તો, હિપ્સને થોડા બહારની તરફ રાખી શકો છો. પીઠને સીધી અને ખભાને ટટ્ટાર રાખીને, અંગૂઠા આગળ તરફ શરીરને ધીમે ધીમે ઘૂંટણથી 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાંકો વળો. એક વાર તમે ફોર્મ અને ટેકનિક શીખી લો, પછી તમે સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે વેઇટ (જેમ કે 5 કિલો ડમ્બેલ અથવા કેટલબેલ) ઉઠાવી શકો છો.
2. ગોબ્લેટ સ્ક્વૉટ્સ
આ ફૂલ-બોડી વર્કઆઉટ વોર્મ અપ કર્યા પછી કરવું જોઈએ. તેનાથી ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લુટ્સ અને કાફ્સ, કોર અને હાથના સ્નાયુઓ સહિત ઘણા બધા મસલ્સને જૂથોને ટાર્ગેટ કરી શકાય છે. રેગ્યુલર સ્ક્વૉટ ફોર્મમાં નિપુણતા મેળવ્યા પછી જ આ કસરતને તમારા રુટીનમાં ઉમેરજો. પાછળથી તમે આ કસરતમાં વેઇટ્સ પણ ઉમેરી શકો છો.
તમારા પગને હિપ્સથી થોડા દૂર રાખીને અંગૂઠો બહારની તરફ રહે તે રીતે ઉભા રહો. આખી કસરત દરમિયાન બંને હાથ વડે ડમ્બેલ અથવા કેટલબેલને છાતીની નજીક રાખો. પીઠને સીધી રાખીને, ઘૂંટણથી નીચેના ભાગને નીચે કરો, તમારી હીલ્સને દબાવો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
3. સુમો સ્ક્વોટ્સ
સુમો સ્ક્વૉટથી ઘણા સ્નાયુઓને કસરત મળે છે, જેમાં ઇનર થાઇના મસલ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ, કાફ અને ક્વાડ્રિસેપ્સનો સમાવેશ થાય છે.
પગને હિપ્સથી થોડા દૂર રાખીને, અંગૂઠા બહાર તરફ રાખીને ઊભા રહો. હવે નીચે જતી વખતે ઘૂંટણને બહારની તરફ રાખીને શરીરને નીચે કરો. પીઠ અને ગરદન સીધી રાખવી જોઈએ અને કસરત દરમિયાન માથું સામેની તરફ જ રાખો. સુમો સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે પણ વેઇટ્સનો ઉપયોગ કરી શકાય છે
4. સ્ક્વોટ જમ્પ્સ
સ્ક્વૉટ જમ્પ કાર્ડિયો અને મજબૂત કસરત બંનેના ફાયદા પ્રદાન કરે છે. જો કે તેનો પ્રયાસ નવા નિશાળીયા દ્વારા થવો જોઈએ નહીં અને તેને ગરમ કર્યા પછી જ કરવું જોઈએ.
પગને ખભાના સમાંતર રાખીને, ઘૂંટણને સહેજ વાળી ઊભા રહો. શરીરને સંપૂર્ણ બેસવાની સ્થિતિમાં નીચે લઇ જાઓ. ઉપર આવતી વખતે, શરીરને ફ્લોરથી થોડા ઇંચ ઉપર તરફ ખેંચો, પગને સંપૂર્ણ રીતે ખોલો કરો. સ્ક્વોટની પોઝિશનમાં પાછા આવો.
5. ડક વોક
ડક વોક ગ્લુટ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સથી લઈને ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, કાફ મસલ્સ, હિપ એડક્ટર્સ અને કોર મસલ્સને અસર કરે છે.
સ્ક્વૉટ પોઝીશનમાં બેસો. આગળ ચાલવા માટે હીલ ઉંચી કરીને અંગૂઠા પર શરીરને સંતુલિત કરો. રૂમની લંબાઈ પ્રમાણે (વધારેમાં વધારે 15-25 મીટર). થોડો વિરામ લો અને કસરત રિપીટ કરો. વધુમાં વધુ ત્રણ સેટની સલાહ આપી શકાય.
6. લંજીસ
લંજીસ એક લોકપ્રિય કસરત છે જે ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને ફાફ પર ફોકસ કરે છે.
પગ થોડા પહોળા રાખીને ઊભા રહો. એક પગલું આગળ વધો અને પછી પગને 90 ડિગ્રી સુધી વાળો. મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજા પગ સાથે આ જ પ્રક્રિયા ફરી કરો. આ કસરતના એડવાન્સ સ્ટેપમાં વજન સાથે પણ કસરત કરી શકાય અને વૉકિંગ લંગ્સજીસ કરી શકાય છે.
7. રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ ( સ્ટીફ લેગ ડેડલિફ્ટ)
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ્સનું પોશ્ચર થાઇ મસલ્સને એક્ટિવ કરે છે અને તે ડમ્બેલ્સ સાથે પણ કરી શકાય છે.
પગ થોડા પહોળા રાખીને ઊભા રહો. ડમ્બેલ્સ બંને હાથમાં પકડો અને તેમને શિન બોન સુધી નીચે કરો. ડમ્બેલ્સને શિન બોર્નથી થોડું બહારની તરફ પકડવું જોઈએ અને પીઠ તરફ કોઈ કમાન ન બનવી જોઈએ. ઉપાડતી વખતે, હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં થોડું સ્ટ્રેચ અનુભવાવું જોઈએ.
8. સ્ટેપ-અપ્સ
સ્ટેપ-અપ્સ સૌથી અસરકારક લેગ વર્કઆઉટ અથવા કન્ડિશનિંગ એક્સસાઇઝ છે આ કસરતથી ઘણા સ્નાયુઓને કસરત મળે છે.
આ કસરત ઘરે સીડી પર પણ કરી શકાય છે. વ્યક્તિએ એક પગથિયું ચડવાનું અને પછી સ્ટાર્ટિંગ પોઝીશનમાં પાછા આવવાનું. આ સ્ટેપ્સને રિપીટ કરો. આ કસરત શરૂ કરનારાઓએ ધીમે ધીમે ચડવું. મસલ્સને હલનચલન અને લોડિંગ માટે ટેવ પડી પછી સમય જતાં તેની તીવ્રતા વધારી શકાય છે. સીડી પર ચઢવા માટે વપરાતો પગ દરેક તબક્કે વૈકલ્પિક હોવો જોઈએ.
9. સ્ટેન્ડિંગ કાફ રાઇસિસ
આ કસરત કાફ મસલ્સને મજબૂત કરવા ઉપરાંત, આ કસરત પગની સ્થિરતા અને એકંદર સંતુલન સુધારવામાં પણ મદદ કરશે.
બે પગ વચ્ચે થોડી જગ્યા રાખીને ઉભા રહો, અંગુઠાને આગળ તરફ રાખો અને હીલ્સને ઉંચી કરો અને પછી શરૂની સ્થિતિમાં પાછા આવો. આ સ્ટેપ્સને રિપીટ કરો.
