એવોકાડોએ છેલ્લા કેટલાક વર્ષોમાં હાર્ટ-ફ્રેન્ડલી સુપરફૂડ તરીકેની લોકપ્રિયતા મેળવી લીધી છે. ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ ઘણીવાર તેને ફેટ રિચ ફૂડ્સની જગ્યાએ લેવાની ભલામણ પણ કરે છે કારણ કે, તે હેલ્થી ફેટથી ભરપૂર હોય છે (જેમાં ઝીરો કૉલેસ્ટ્રોલ હોય છે), જે તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે.
જર્નલ ઑફ ધ અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનમાં પ્રકાશિત એક રિસર્ચ આર્ટિકલ અનુસાર, એવોકાડો ખાવાથી કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ડિસીઝ (CVD) અને કોરોનરી હાર્ટ ડિસીઝનું જોખમ ઘટે છે.
ગુરુગ્રામની નારાયણ સુપર સ્પેશિયાલિટી હૉસ્પિટલનાં કાર્ડિયોલોજી અને ઇન્ટરવેન્શનલ કાર્ડિયોલોજીના સિનિયર કન્સલ્ટન્ટ અને એસોસિએટ ડિરેક્ટર ડૉ. સંજય ચુગ કહે છે કે, એવોકાડો MUFA(મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ), ફાઇબર અને મિનરલ્સથી ભરપૂર હોય છે જે લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તેઓ જણાવે છે કે, ઓબ્ઝર્વેશનલ સ્ટડીમાં સામે આવ્યું છે કે, એવોકાડોના સેવનથી કોરોનરી આર્ટરીની બીમારીનું જોખમ 20 ટકા ઓછું થાય છે. જો કે, તેઓ ભારપૂર્વક જણાવે છે કે, તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અને સંતુલિત આહાર પણ એકંદરે આરોગ્ય માટે સૌથી નિર્ણાયક છે.
એવોકાડોથી થતા સ્વાસ્થ્ય લાભ
એવોકાડો આવશ્યક મિનરલ્સ અને વિટામિન્સ (જેમ કે, પોટેશિયમ, બી વિટામિન્સ, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન સી, ઇ અને કે) થી ભરપૂર છે, જે એકંદરે તમારા સ્વાસ્થ્યને સારું રાખે છે અને ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડપ્રેશર અને ઑબેસિટી જેવી સમસ્યાઓને રોકવામાં મદદ કરે છે.
દિલ્હીનાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કવિતા દેવગન સમજાવે છે કે, એવોકાડોનું નીચું GI(ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) લેવસ તેને હાર્ટ હેલ્થી ફ્રૂટ બનાવે છે. તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 15 છે અને એવોકાડોની એક સર્વિંગ 114 કેલરી આપે છે. તે ઇન્સ્યુલિનના લેવલમાં એકાએક થતો વધારો અટકાવે છે અને તમને તૃપ્ત રાખીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
એવોકાડોમાં પૉટેશિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે બ્લડપ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. દેવગન કહે છે કે ફોલેટ અથવા વિટામિન બી-9ની હાજરી એવોકાડોને વધુ વિશેષ બનાવે છે. ફોલેટ એક હાર્ટ-હેલ્ધી ન્યૂટ્રિઅન્ટ છે કે જે હાયપર ટેન્શનને ઘટાડે છે અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર કોમ્પ્લિકેશન્સ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
આ ઉપરાંત એવોકાડોમાં એન્ટિ-ઑક્સિડેન્ટ્સનું પ્રમાણ પણ ખૂબ જ વધુ છે, જે તમારા હૃદયને ફ્રી રેડિકલ્સ (કોશિકાઓને નુકસાન પહોંચાડી શકે તેવા અસ્થિર પરમાણુઓ) સામે રક્ષણ આપવામાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
બેંગ્લોર સ્થિત ડાયટિશન રંજની રમણના જણાવ્યા અનુસાર હેલ્થી ફેટનો સારો સ્ત્રોત હોવા ઉપરાંત એવોકાડોમાં ફાઇબરનું વધુ પ્રમાણ કોલેસ્ટ્રોલના ઊંચા સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત એવોકાડોનું નિયમિત સેવન કરવાથી લોહીમાં ગુડ કોલેસ્ટ્રોલ અથવા HDL[હાઈ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન]ના સ્તરમાં પણ સુધારો થાય છે, એમ રામણ જણાવે છે.
એવોકાડો અને વેઈટ મેનેજમેન્ટ
દેવગણ કહે છે કે, એવોકાડોમાં રહેલા ફાઇબર તમારા વજનને નિયંત્રિત રાખવામાં ત્રણ રીતે મદદ કરે છે :
ભૂખ સંતોષે છે
દેવગણ કહે છે, ફાઇબર તમારા પેટને ભરેલુ રાખી ભૂખ ઘટાડે છે. તેઓ ઉમેરે છે કે, “એવોકાડોને નિયમિત ખાવાથી વજન ઉતારવાની લડાઈમાં 50 ટકા મદદ મળે છે.” એવોકાડોમાં કેલરી (ચરબીનું પ્રમાણ વધારે હોવાને કારણે)નું પ્રમાણ ખૂબ જ વધુ હોય છે. તે વજનના નિયંત્રણ માટે યોગ્ય આહાર છે, કારણ કે જે તે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું હોવાનો અનુભવ કરાવે છે.
આંતરડા માટે પણ છે ફાયદાકારક :
એવોકાડોમાં હાજર ફાયબર આંતરડાના માઇક્રોબાયોમની ડાઇવર્સિટીમાં સુધારો કરીને આંતરડાને સ્વસ્થ રાખે છે. આ મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર, હૃદય સંબંધિત બીમારીઓ અને ઓબેસિટીની સમસ્યાને દૂર રાખવામાં મદદ કરે છે.
પાચન પ્રક્રિયાને ધીમી કરે છેઃ
ધીમા પાચનથી ગેસ્ટ્રિકની સમસ્યા ઉપરાંત બ્લડસુગર લેવલમાં થતો એકાએક વધારો અટકાવવામાં મદદ મળે છે, જેથી બ્લડસુગરમાં ગ્લુકોઝના લેવલને ઘટાડી શકાય છે. દેવગણ જાણાવે છે કે, “ઇન્સ્યુલિનનો સ્ત્રાવ ધીમે થવાના કારણે, ખાસ કરીને પેટમાં ચરબી જમા થવાનો દર ઘટે છે.”
એવોકાડોનો તમારા ડાયટમાં કેવી રીતે ઉમેરશો ?
એવોકાડો અનેક પ્રકારનાં ગુણ અને પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર છે. તેના ક્રિમી ટેક્સચરના કારણે તેને ઘણી વાનગીઓમાં સરળ બને છે. તમે તેની સ્લાઈસ કરીને અથવા ક્રશ કરીને જુદી-જુદી ભોજનની વાનગીઓમાં ઉમેરી શકો છો.
દેવગણ કહે છે કે, સ્લાઈસ કરીને અથવા છૂંદેલા એવોકાડોને મેયોનિઝના બદલે યૂઝ કરી શકાય છે. તે સામાન્ય રીતે સેન્ડવિચમાં ઉમેરવામાં આવે છે. તેઓ સલાડ અને સેન્ડવિચમાં ચિકન અને ટર્કી બંનેનો પૂરક બની શકે છે.
તેઓ ઉમેરે છે કે, “તમે થોડું હેલ્ધી ફેટ મેળવવા માટે સૂપને એવોકાડોથી ગાર્નિશ પણ કરી શકો છો.” રંગબેરંગી સૂપ અને સલાડમાં એવોકાડોનો સમાવેશ કરવાથી શરીરને ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ (જેમ કે વિટામિન એ, ડી, ઇ અને કે) વધુ અસરકારક રીતે શોષી લેવામાં મદદ મળે છે.
તમે એવોકાડોઝને મેશ કરીને અને લીંબુના રસનો સ્ક્વિઝ ઉમેરીને પણ લઈ શકો છો. આ ઉપરાંત તમે છૂંદેલા એવોકાડોને ટોસ્ટેડ રે બ્રેડ પર લગાવી શકો છો અને લસણ મીઠું, જીરું, કોથમીર, એલચી અને સફેદ મરીના છંટકાવ સાથે તેનું ગાર્નિશિંગ તૈયાર કરી શકો છો. દેવગણના મતે તમે એવોકાડોની પેસ્ટ બનાવીને ફ્રિજમાં રાખી શકો છો અને જરુરિયાત મુજબ વાપરી શકો છો.
રમણ કહે છે કે, એવોકાડોની હેલ્ધી ડીપ પણ તૈયાર કરી શકાય અને વેજીટેબલ સ્ટિક્સ સાથે તેને ખાઈ શકાય છે અથવા હેલ્ધી રેપ્સ માટે તેનો સ્પ્રેડ તરીકે પણ ઉપયોગ કરી શકાય છે. તેનો ઉપયોગ કેટલાક પાસ્તા સોસના બેઝ તરીકે પણ થઈ શકે છે. એવોકાડો સ્મૂધી પણ તમારી ભૂખને સંતોષવાનો એક હેલ્ઘી વિકલ્પ છે. જ્યારે અમુક લોકો સુગર ક્રેવિંગ્ઝને દૂર કરવા માટે એવોકાડો-આધારિત હેલ્ધી મીઠાઈઓ પણ બનાવી શકે છે.
કેટલા એવોકાડો ખાવા જોઈએ?
રમણ કહે છે કે, હેલ્ધી પુખ્ત વયના લોકોમાં દર અઠવાડિયે લગભગ બેથી ત્રણ એવોકાડો ખાઈ શકે છે. જો કે, ક્વોન્ટીટીનો આધાર મોટાભાગે વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ, કેલરીની જરૂરિયાત, એક્ટિવીટી લેવલ અને આરોગ્યની સ્થિતિ પર રહેલો છે. તે ચેતવણી આપતા કહે છે કે, એવોકાડોમાં કેલરીનું પ્રમાણ વધારે હોવાથી તેનું સેવન નિયંત્રિત માત્રામાં થાય તે મહત્વપૂર્ણ છે.
યાદ રાખવા જેવી બાબતો
એવોકાડો એ હેલ્ધી ફેટ્સ (ઝીરો કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતું)થી ભરપૂર હોય છે, જે તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખે છે.
GI (ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) નીચો હોવા ઉપરાંત એવોકાડોમાં રહેલા ફાઇબરનું પ્રમાણ કોલેસ્ટ્રોલના ઘટાડે છે અને પેટ ભરેલુ રાખી તમારા વજન ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.
કાપેલા અથવા છૂંદેલા એવોકાડો મેયોનેઝની જગ્યાએ ખાઇ શકાય છે, જેને સામાન્ય રીતે સેન્ડવિચમાં ઉમેરી શકીએ. આ ઉપરાંત એવોકાડોના હેલ્ધી ડીપ પણ તૈયાર કરી શકાય છે અથવા હેલ્થી રેપ્સ માટે સ્પ્રેડ તરીકે પણ ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.
એવોકાડોમાં કેલરીનું પ્રમાણ વધારે હોવાથી વ્યક્તિએ તેનો ઉપયોગ માપમાં કરવો જોઈએ.
