જો કોઈ વ્યક્તિ પોતાની પકડની મજબૂતાઈ વધારવાનો ઈરાદો ધરાવે છે તો પહેલા હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા જરૂરી છે. જીમમાં જવું અને બ્લડ પમ્પિંગ કરવું એ એક ઝીણવટપૂર્વક આયોજિત પ્રયાસ છે.વ્યક્તિએ સુનિશ્ચિત કરવું પડશે કે વિવિધ સ્નાયુઓ અને શરીરના ભાગોને સાપ્તાહિક શેડ્યૂલ દ્વારા વર્કઆઉટ મળે. આ સમયે આરામ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન સાથે વિટામિન્સનું યોગ્ય સંયોજન તથા ફિટનેસ સ્તરો મુજબ ભોજનમાં કેવા-કેવા ફેરફારો કરવા આ બધું જ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. કસરત દરમિયન મુખ્ય સ્નાયુઓ (એબ્સ, છાતી, જાંઘ, હાથ વગેરે) પર વધુ પડતું ધ્યાન આપવામાં આવે છે જ્યારે કેટલાક મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુઓને ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે. દાખલા તરીકે, ફોરઆર્મ્સ. તે તમારી પકડની મજબૂતાઈ વધારવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, તેને સામાન્ય રીતે અવગણવામાં આવે છે.

નિષ્ણાતો કહે છે કે, પકડની મજબૂતાઈ એ માત્ર જીમમાં કસરતના સાધનો ઉપાડવા માટે જ મહત્વપૂર્ણ નથી પરંતુ, ઘણી રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ તેમજ કામકાજ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. પકડની મજબૂતાઈને હેન્ડ ડાયનેમોમીટર દ્વારા માપી શકાય છે. શારીરિક શ્રમ અને માનવ ગતિ સાંકળમાં તેની ભૂમિકા નોંધપાત્ર છે અને તે સરળતાથી સમજી શકાય તેવું નથી.

ગ્રીપનું મહત્વ

ઈયાન હોર્સલી એટ ઈટી.એએલનું વર્ષ 2016નું સંશોધન પેપર હાથની મજબૂતાઈ અંગે જ હતું. તેના રિસર્ચ પેપરનો ટોપિક એ હતો કે, શું હાથની પકડની મજબૂતાઈમાં ફેરફાર ખભાના રોટેટરના કફ ફંક્શન સાથે સંબંધ ધરાવે છે? પકડની મજબૂતાઈ અને ખભાની બાજુની રોટેટરની મજબૂતાઈ વચ્ચેનો સંબંધ સ્થાપિત કરે છે. આ પેપર સમજાવે છે કે, કેવી રીતે પકડની શક્તિ તાલીમ દરમિયાન થાક પર અસર કરે છે અને તે કેવી રીતે રમત-ગમતની પ્રવૃત્તિ કરવા માટેની તૈયારીનું મૂલ્યાંકન કરવા માટેનું મોનિટરિંગ સાધન બની શકે છે.

તમે જીમમાં જાવ કે રમતગમતના મેદાનમાં જાવ, બંને જગ્યાએ મજબૂત પકડ એ પ્રદર્શન માટેની પૂર્વશરત છે.

બેંગલોર સ્થિત ફિટનેસ ટ્રેનર આફ્રિદ ઉલિસ્લામ કહે છે કે, ‘પકડની મજબૂતાઈનો સીધો સંબંધ એ શરીરના ઉપરના ભાગ સાથે છે. જીમમાં વજન ઉપાડવા માટે જેમ મજબૂત પકડની જરુર પડે છે તેમ તમારી રોજિંદા જીવનની પ્રવૃત્તિઓ કરવા માટે પણ મજબૂત પકડની તાકાત જરૂરી છે અને સ્ટ્રેન્થ પ્રશિક્ષણના દૃષ્ટિકોણથી પકડ મજબૂત કરવી એ શરીરનાં અન્ય સ્નાયુઓ જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે, જો વ્યક્તિની પકડ યોગ્ય ન હોય તો તે વ્યક્તિ વજન પણ યોગ્ય રીતે ઉપાડી શકતી નથી.’

પકડ મજબૂત કરવા માટે હાથ અને કાંડાની તાલીમ

હાથના આગળના સ્નાયુઓ સીધા જ પકડની તાકાત સાથે સંકળાયેલા છે કારણ કે, તે જ પકડ માટે બળ ઉત્પન્ન કરે છે. સત્યજીત અંબીકે ઈટી.એએલ દ્વારા રજૂ કરેલ સંશોધન પેપર એ પકડ બળને અસર કરતા પરિબળો દર્શાવે છે જેમ કે, એનાટોમી, મિકેનિક્સ અને સંદર્ભ રૂપરેખાંકન. તેઓ સમજાવે છે કે, કેવી રીતે ફ્લેક્સર ડિજીટોરમ પ્રોફન્ડિસ (FDP) સ્નાયુઓ અને આગળના હાથના ફ્લેક્સર પોલિસ લોંગસ (FPL) સ્નાયુઓ કાંડાના વળાંક અને પકડ બળના ઉત્પાદનને સરળ બનાવે છે.

અમદાવાદના ફિટનેસ ટ્રેનર અને ભૂતપૂર્વ પાવર લિફ્ટર સમીર મંડલ કહે છે કે, ‘હાથના આગળના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ, કાંડાના સાંધા અને મજબૂત પકડ આ ત્રણેય એકબીજા સાથે સંબંધ ધરાવે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ પકડની શક્તિ વધારવાનો ઇરાદો ધરાવતો હોય તો તેણે હાથના આગળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા જરૂરી છે.’

મંડલ ઉમેરે છે કે, હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની અવગણના એ ફક્ત નબળા પ્રદર્શન તરફ દોરી જતી નથી પણ ઇજાઓ થવાની સંભાવના પણ વધારે છે.

મંડલ ઉમેરે છે કે, ‘કાંડાના સાંધામાં ઘણા સ્નાયુઓ એવા હોય છે કે, જેમાં સાવચેતી સાથે યોગ્ય કસરતનું પાલન કરવું જરૂરી છે, અન્યથા [વજન ઉપાડતી વખતે] ઈજા થવાની શક્યતા વધી જાય છે. આ ઉપરાંત એવું જોવામાં આવે છે કે, કેટલીકવાર લોકો હાથના આગળના ભાગની અવગણના કરતા હોય છે. હાથ માટેની કસરત શરીરના અન્ય સ્નાયુઓની તુલનામાં ખૂબ જ ઓછી કરવામાં આવે છે. આવી બાબતોને પ્રોત્સાહન ન આપવું જોઈએ.

પકડ મજબૂત બનાવવા માટેની કસરતો

અહીં કેટલીક કસરતો છે કે, જે પકડની શક્તિને મજબૂત બનાવવા માટે કરી શકાય છે. કસરતો વૈકલ્પિક દિવસોમાં થવી જોઈએ. (પ્રત્યેક કસરત દીઠ 30 સેકન્ડના 3 સેટ).

• મુઠ્ઠી વાળવી
• બોલને સ્ક્વિઝ કરીને મુઠ્ઠી વાળવી
• હેન્ડ ગ્રિપર સ્પ્રિંગનો ઉપયોગ કરીને સ્ક્વિઝિંગ કરવું

સ્નાયુઓના આગળના ભાગ અને કાંડાની મજબૂતાઈ સાથે પકડની શક્તિ વધારવા માટે અન્ય કસરતો કરી શકાય છે:

• ડેડલિફ્ટ
• ફાર્મર વોક
• પુલ-અપ્સ
• ક્નુકલ પુશઅપ્સ
• ફોરઆર્મ ડમ્બબેલ કર્લ
• ફોરઆર્મ રિવર્સ ડમ્બબેલ કર્લ

સ્થિર પ્રગતિ અને લોડિંગની ખાતરી કરો. આ કસરતો કરતી વખતે ઓવરલોડિંગ અથવા વધુ પડતા કામના કારણે કાંડા અને આગળના ભાગમાં ઇજાઓ થઈ શકે છે.

યાદ રાખવા જેવી બાબતો

• હાથના આગળનો ભાગ એ પકડની શક્તિને પ્રભાવિત કરે છે એટલા માટે આગળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા મહત્વપૂર્ણ છે.
• હાથના આગળના ભાગને મજબૂત કરવા માટે કસરત કરતી વખતે ઓવરલોડિંગ અથવા વધુ પડતું કામ ટાળો કારણ કે, તેનાથી કાંડાની ઇજાઓ થઈ શકે છે.
• પકડની મજબૂતાઈમાં વધારો એ એકંદર કસરત તેમજ વ્યક્તિના શારીરિક પ્રદર્શનને હકારાત્મક અસર કરે છે.