શું તમે જાણો છો કે તમે રાત્રે ભોજનમાં જે ખોરાક આખો છો તે તમારી ઊંઘને પણ અસર કરી શકે છે. ભોજનની સાથે, તેનો સમય પણ નિર્ણાયક છે. નિષ્ણાતો જણાવે છે કે મોડા જમવાથી અપચો, એસિડ રિફ્લક્સ, હાર્ટબર્ન અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ થાય છે. તેથી સ્વસ્થ રહેવા અને સારી ઊંઘ માટે રાત્રે જમવાનો સમય શ્રેષ્ઠ હોય તે મહત્વપૂર્ણ છે.

રાતના ભોજન માટેનો સૌથી સારો સમય કયો છે?

રાતનું ભોજન એ દિવસનું છેલ્લું ભોજન છે. તેમાં હલકો અને સરળતાથી પચી શકે એવો ખોરાક હોવો જરૂરી છે, જે ઊંઘની ગુણવત્તાને અસર કરતો નથી. મોડી રાતે ભોજન કરવાથી ઊંઘ ખરાબ થઇ શકે છે અને બીજી સવારે તમને ચીડિયાપણું લાગે છે. સૂવાના ત્રણ કલાક પહેલાં આ ભોજન લેવું ફાયદાકારક છે, નિષ્ણાતો સૂચવે છે.

બેંગલુરુની મણિપાલ હોસ્પિટલના ચીફ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ વાણી ક્રિષ્ના જણાવે છે કે, “સાંજે 6 થી 7 વાગ્યાની વચ્ચે ભોજન કરવું તે સૌથી સારો વિકલ્પ છે. જેનાથી ભોજન અને સવારના નાસ્તા વચ્ચે લાંબા સમય સુધી ઉપવાસ તરફ દોરી જાય છે, જે બ્લડ શુગર, ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટીવીટી અને બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે. તે લિપિડના લેવલને સંતુલિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે,” તેઓ ઉમેરે છે કે,”વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા મેદસ્વી અથવા વધુ વજનવાળા વ્યક્તિઓ માટે, લાંબા સમય સુધી ભૂખ્યા રહેવાનો કે ઉપવાસનો આ સમયગાળો મદદ કરી શકે છે. શરીર વધુ સમય માટે આરામ કરે છે, જેના કારણે ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઘટશે.” રાત્રે, ઇન્સ્યુલિનનો સ્ત્રાવ ધીમો હોવાથી, તે બ્લડશુગરના વધુ સારા નિયંત્રણમાં મદદ કરશે અને કાર્ડિયો વેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

શા માટે આપણે વહેલું રાતનું ભોજન કરવું જોઈએ?

પાચન માટે જરૂરી હોર્મોન્સ અને સ્ત્રાવ દિવસ દરમિયાન વધુ માત્રામાં ઉત્પન્ન થાય છે. ઇન્સ્યુલિન, સ્વાદુપિંડ દ્વારા ઉત્પાદિત સ્ત્રાવ, શરીરના કોષો દ્વારા ગ્લુકોઝના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. ક્રિષ્ના સમજાવે છે કે, “આખા દિવસ દરમિયાન ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન થાય છે, પરંતુ જેમ જેમ દિવસથી રાત થાય છે તેમ તેમ સ્ત્રાવ ઓછો થતો જાય છે, પરિણામે બ્લડ શુગરનું પ્રમાણ વધુ થાય છે.” તેમ કૃષ્ણા સમજાવે છે.

પરિણામે, મોડી રાત્રે જમવાથી લોહીમાં ગ્લુકોઝનું લેવલ વધે છે અને શરીરમાં ગ્લુકોઝ શોષાય તેટલા પ્રમાણમાં ઇન્સ્યુલિન હોતું નથી.

જો તમે રાત્રે જમ્યા પછી તરત જ સૂઈ જાઓ તો ?

ભૂખને બે મુખ્ય હોર્મોન્સ નિયંત્રિત કરે છે. ભૂખને વધારતું ઘ્રેલિન અને ભૂખનું નિયમન કરતું લેપ્ટિન. આ રીતે, રાત્રે વહેલું ભોજન ખાવું સૌથી સારું છે કારણ કે ભોજનમાં વિલંબ કરવાથી ઘ્રેલિન વધુ પ્રમાણમાં ઉત્પાદિત થાય છે, જે ભૂખમાં વધુ લગાડે છે અને જેના કારણે આપણે વધુ ખાઇ લઇએ છીએ જેના કારણે સ્થૂળતાનું જોખમ પણ વધે છે.

જમ્યા પછી તરત જ સૂવું ખૂબ નુકસાનકારક છે. “સાંજે, શરીરમાં પાચન સ્ત્રાવ ઘટે છે, જે ખોરાકના શોષણને ધીમું કરે છે. મોડા ખાવાથી અને જલ્દી સૂવાથી પેટ ફૂલવું, એસિડ રિફ્લક્સ અને હાર્ટબર્ન થઈ શકે છે,” પિચિયાહ કાસીનાથન કે જેઓ ચેન્નાઈની સફોર્ટિસ મલાર હોસ્પિટલના ક્લિનિકલ ડાયેટિશિયન છે તેઓ જણાવે છે. અન્ય આડઅસરોમાં નબળા અને વિલંબિત અપચોના લક્ષણો, સતત વજનમાં વધારો અને ઊંઘમાં ખલેલ જેવી સમસ્યાઓ થઇ શકે છે.

સૂતા પહેલા આ ખોરાક ટાળો

એપોલો હોસ્પિટલ્સ, બેંગલુરુના ચીફ ક્લિનિકલ ડાયટિશિયન ડૉ. પ્રિયંકા રોહતગી જણાવે છે કે ભારે ભોજન, ખાટાં ફળો અને ખાંડયુક્ત પીણાં પાચનતંત્ર માટે પચાવવા મુશ્કેલ છે. ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડવા ઉપરાંત, આવા ભોજનથી હાર્ટબર્ન થઈ શકે છે, જેનાથી સૂવું અને આરામ કરવો મુશ્કેલ બને છે.

અહીં કેટલાક ખોરાક છે જે રાત્રે જમતી વખતે ન ખાવા જોઇએ

• કેફીનયુક્ત પીણાં: ચા, કોફી અથવા એનર્જી ડ્રિંક્સમાં રહેલું કેફીન આપણને જાગૃત રાખે છે, જેના કારણે ઊંઘમાં ડિસ્ટર્બન્સ થાય છે. નિષ્ણાતો સલાહ આપે છે કે સાંજે 6 વાગ્યા પછી કેફીનયુક્ત ઉત્પાદનો લેવાનું ટાળો.
• મસાલેદાર ખોરાક: મસાલેદાર ખોરાકથી હાર્ટબર્ન, એસિડ રિફ્લક્સ અને અપચો થાય છે. અન્નનળીમાં એસિડિક સામગ્રીઓનું રિફ્લક્સ અસ્વસ્થતા અને ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે.
• હાઇ ફેટ ફૂડ: જ્યારે વધુ ફેટ વાળું ખાધું હોય અને પછી સુતા હોય ત્યારે આ પાચનતંત્ર પર લોડ લાવી શકે છે અને પેટનું ફૂલવા લાગે છે. જેના પરિણામે ઊંઘ પણ ઓછી આવે છે.
• પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાકઃ આવા ખોરાકને પચવામાં વધુ સમય લાગે છે, જેના કારણે ઊંઘમાં ખલેલ પડે છે.
• વધુ પડતું પાણી : સૂતા પહેલા વધારાનું પાણી અથવા પ્રવાહી પીવાની એક મોટી સમસ્યાએ થાય છે કે વધુ વખત પેશાબ જવું પડે છે, જે ઊંઘમાં ખરાબ કરી શકે છે.
• નિકોટિન અને આલ્કોહોલ: નિકોટિન શરીરને સતર્ક બનાવે છે, જ્યારે આલ્કોહોલ ઊંઘ ખરાબ કરે છે અને તેનાથી વારંવાર જવું પડે છે જેના કારણે ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચે છે.

યાદ રાખવા જેવી બાબતો:

રાત્રે ભોજન કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય સૂવાના બે થી ત્રણ કલાક પહેલાનો છે. જે અપચો અને એસિડ રિફ્લક્સને ટાળે છે જ્યારે ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચતી અટકાવીને સારી ઊંઘ આવે તે માટે મદદ કરે છે.
રાતના ભોજનમાં મસાલેદાર, હાઇ પ્રોટીન અથવા ફેટ યુક્ત ખોરાક ખાવાનું ટાળો કારણ કે તે પચવામાં મુશ્કેલ છે અને એસિડ રિફ્લક્સની શક્યતાઓ વધારે છે.
ચેરી, દૂધ, બદામ અને લીન મીટ જેવા ખાદ્યપદાર્થો ઊંઘ માટે જરૂરી હોર્મોન મેલાટોનિનના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે.