વધુ પડતું ટ્રાન્સ ફેટ, એક્સ્ટ્રા શુગરવાળા જંકફૂડ ડાયાબિટીઝ અને કાર્ડિયોવેક્યુલર ડિસીઝ સહિતની અનેક આરોગ્ય સંબંધિત પરિસ્થિતિઓ માટે જવાબદાર છે.

ઈઝી એક્સેસ, આકર્ષક પેકેજિંગ, અગ્રેસિવ માર્કેટિંગ અને ઓછા સમયમાં તૈયાર થતું હોવાના કારણે ઘણી વખત તમામ વય જૂથોના લોકોમાં આ બિનઆરોગ્યપ્રદ જંકફૂડ આઇટમ્સની જબરજસ્ત લોકપ્રિયતા માટે જવાબદાર છે.

ફૂડ પેકેજીસ પર ‘બે મિનિટ’ની કેચલાઇન ઘણીવાર જીવનભરની સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત સમસ્યાઓમાં પરિણમે છે. તદુપરાંત, ક્વિક ડિલિવરી મોબાઇલ એપ્લિકેશન્સને કારણે પણ જંકફૂડને તમારા રુટિનમાંથી ટાળવું લગભગ અશક્ય બની ગયું છે.

બેંગલુરુ સ્થિત ડાયાબિટોલોજિસ્ટ ડૉ. અશવિતા શ્રુતિ દાસ જણાવે છે કે, ઝડપી છતાં બિનઆરોગ્યપ્રદ ભોજન દ્વારા ભૂખની ત્વરિત સંતુષ્ટિની આ પ્રથા આખરે ડાયાબિટીસ, ઑબેસિટી અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કોમ્પ્લિકેશન્સ જેવી જીવનશૈલીને લગતી અનેક સમસ્યાઓ તરફ દોરી જઈ શકે છે.

ફાસ્ટ ફૂડમાં રહેલી ખાંડ, મીઠું અને ટ્રાન્સ ફેટની આદતને કારણે જંકફૂડથી બચવું વધુ પડકારજનક બની જાય છે. જો કે, નિષ્ણાતો જણાવે છે કે, તમારા આહાર અને જીવનશૈલીમાં કેટલાક ફેરફારો અપનાવવાથી જંકફૂડની ઇચ્છાને નિયંત્રિત કરી શકાય છે, જેથી તમે અને તમારા પ્રિયજનો સાથે તંદુરસ્ત જીવન જીવી શકો. નિષ્ણાતોએ આ સમસ્યાના નિવારણ માટે અમુક સ્માર્ટ રીતો દર્શાવે છે

જંકફૂડને ટાળવાની 10 રીત

1) ભૂખ્યા પેટે બહાર ન નીકળો

બેંગ્લોર સ્થિત ડાયટિશન નિધિ નિગમના જણાવ્યા અનુસાર જંકફૂડ ખાવા તરફ લોકોને આકર્ષિત કરનારી સૌથી મોટી ભૂલમાંની એક છે લાંબા સમય સુધી ભૂખ્યા રહેવું. નિગમ સમજાવે છે કે, ” જ્યારે તમને ખાવાની તીવ્ર ઇચ્છા થઈ શકે છે અને સંભવ છે કે ત્યારે તમે સરળતાથી ઉપલબ્ધ જંકફૂડને વધુ માત્રામાં ખાશો.”

ડાયટિશન સૂચવે છે કે, તમે કોઈ પાર્ટી કે મેળાવડા માટે બહાર નીકળતા હો તો પણ દહીં, ફળ અથવા એક કપ દૂધ પીવા જેવું કંઈક સરળ ભોજન લો, જેથી તમે સારી રીતે તમારુ પેટ ભરી શકો. અનિચ્છનીય અથવા તેલવાળો ખોરાક વધુ પડતો ખાશો નહીં.

2) અઠવાડિયાના કરિયાણાનું આયોજન કરો

જંકફૂડ ઓર્ડર કરવાનું અથવા પસંદ કરવાનું ટાળવા માટે અઠવાડિયાનાં અંતમાં તમારા કરિયાણાનું અગાઉથી આયોજન કરવું શ્રેષ્ઠ છે. નિગમ કહે છે કે, અઠવાડિયાના દરેક દિવસ માટે યોગ્ય ભોજનની યોજના બનાવવી અને તે ક્રમમાં વસ્તુઓનો સંગ્રહ કરવો તે વધુ સારું છે. નિગમ કહે છે, “આ ઉપરાંત, ખરીદી કરવા જતી વખતે તાજા ખાદ્યપદાર્થોની, કરિયાણાની યાદી સાથે જાઓ અને તેને વળગી રહો.”
જો તમે કોઈ એક દિવસે પાસ્તા બનાવવાનું વિચારી રહ્યા હો તો પેકેટમાં મળતા પાસ્તા સોસ પસંદ કરવાને બદલે ઘરે ચટણી બનાવવા માટે વધારાના ટામેટાં ખરીદો. ભોજન અથવા નાસ્તા તરીકે વપરાશમાં લેવા માટેના પેકેજ્ડ વસ્તુઓ કરતાં તાજી વસ્તુઓની પસંદગી કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

3) આહારને પ્રતિબંધિત કરવાનો અભિગમ ન અપનાવો

દિલ્હી સ્થિત ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ઇશી ખોસલાના જણાવ્યા અનુસાર, જ્યારે તમે ખોરાકમાં લિમિટેશન લાવો છો ત્યારે તમે નિયમને તોડીને તેને ખાશો. તે લોકોને દર અઠવાડિયે ચીટ ડે પર જવાની મંજૂરી આપો. જેથી, તેઓ બાકીના અઠવાડિયા દરમિયાન હેલ્થી ફૂડને વળગી શકો.

4) પોર્શનને કંટ્રોલ કરો

નિષ્ણાતો માને છે કે, પોર્શન કંટ્રોલએ હેલ્થી ઇટિંગની ચાવી છે. ખોસલા કહે છે કે, “આખા ડેઝર્ટનાં બદલે ડેઝર્ટનો એક નાનો ભાગ હંમેશાં વધુ સારો હોય છે કારણ કે, તે તમારા આહાર પર ભારે અસર કરે તેવી શક્યતા ઓછી છે.

નિગમ કહે છે કે, જે લોકો જંકફૂડની ઝંખના કરે છે તેઓ કેટલીક સરળ યુક્તિઓનું પાલન કરીને પોર્શન નાનો કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે બર્ગર ખાતા હો તો તમે બનની ઉપરની સ્લાઇસને દૂર કરી શકો છો, જે તમને પ્રોસેસ્ડ લોટના કેટલાક પોર્શનને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે. એ જ રીતે, જો પિત્ઝાની સ્લાઇસ હોય તો તમે તેને શેકેલા શાકભાજી અથવા પનીર ક્યુબ્સ અથવા ચિકનના ટુકડાઓ સાથે રાખી શકાય છે.

5) યોગ્ય સ્ટાર્ટરની પસંદગી કરો

નિગમ સૂચવે છે કે, જો તમે બહાર જમતા હો તો હંમેશાં ગરમ, તળેલા શાકભાજી, મશરૂમ અથવા ચિકન જેવા તંદુરસ્ત સ્ટાર્ટરની પસંદગી કરો. તેઓ ઉમેરે છે કે, ધ્યાન રાખો કે તમે મુખ્ય કોર્સ દરમિયાન વધુ પડતું ખાશો નહીં. લીંબુ, કોથમીર સૂપ અથવા ચિકન સૂપ જેવા સૂપ પણ શરૂ કરવા માટે સારા વિકલ્પો છે કારણ કે, આમાં મકાઈનો સ્ટાર્ચ નથી.

ગ્રિલ્ડ પ્રોટીન સ્ટાર્ટર્સ (ચીઝ, ફિશ અથવા ચિકન ટિક્કા) પણ શરૂ કરવાનો એક સારો રસ્તો છે, જેથી તમે વધુ પડતા પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે આહારને ફોલોવ ન કરો.

6) ભોજનની વચ્ચે જ તમારું ડેઝર્ટ ખાઓ

જ્યારે ડેઝર્ટની વાત આવે છે ત્યારે મોટાભાગના લોકો તેમના સિદ્ધાંતોને નીચે છોડી દે છે અને વધુ પડતું ધ્યાન આપી શકે છે. નિગમ સૂચવે છે કે, ડેઝર્ટ ખાવાનો સારો રસ્તો એ છે કે, તેને સંપૂર્ણપણે ખાઓ અથવા તેને છેલ્લા માટે બચાવો નહીં, તેને વચ્ચે રાખો એટલે કે ભોજનની વચ્ચે. આ રીતે તમે ડેઝર્ટનો આનંદ માણશો અને ભારે ભોજનની માત્રા ઓછી હશે.

7) ઘરમાં રાખો સ્માર્ટ સ્નેકિંગ

નિગમ સૂચવે છે કે, ઘરે ખાવું હંમેશાં આરોગ્યપ્રદ હોય છે અને ઘરે ઉપલબ્ધ નેચરલ ઇનગ્રિડિયન્સનો ઉપયોગ કરીને નાસ્તા બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. તે શેકેલા ચણાનું ઉદાહરણ એક સંપૂર્ણ નાસ્તાના વિકલ્પ તરીકે આપે છે કારણ કે, તેમાં ફાઇબર વધારે છે અને કેલરી પણ ઓછી છે. તે શેકેલા પાપડ (મસૂરની દાળની વેફર) સાથે સમારેલી ડુંગળી અને ટામેટાં અને રોટી ક્વેસાડિલા (મેક્સિકન ફ્લેટ પેનકેક)ની પણ ભલામણ કરે છે, જેમાં ઘરે બનાવેલી સાલસા, કઠોળ અને પ્રોસેસ કર્યા વગરની ચીઝ ભરેલી રોટલી હોય છે.

8) ફળ અને બદામનો સંગ્રહ કરો

નિષ્ણાતો સૂચવે છે કે, ઘરમાં હંમેશાં ફળ અને બદામનો સંગ્રહ કરવો કે, જે જંકફૂડની ક્રેવિંગને કંટ્રોલ કરવામાં મદદ કરે છે. નિગમ સૂચવે છે કે, “આ વસ્તુઓ ઝડપથી મળે તેવી હોવી જોઈએ અને ડાઇનિંગ ટેબલ પર રાખવી જોઈએ, જેથી બાળકો સહિત ઘરે દરેક વ્યક્તિ પેકેજ્ડ નાસ્તા જગ્યાએ આ ખાઈ શકે.”

9) પ્રિન્સિપલ ઑફ બેલેન્સ

ખોસલાના જણાવ્યા અનુસાર, એવા દિવસો હોય છે જ્યારે ભોજનમાં મોડરેશન અથવા પોર્શન કંટ્રોલ ન થાય ત્યારે જ તમે સ્વાસ્થ્યના નુકસાનને સંતુલિત અને પૂર્વવત્ કરી શકો છો. તમે પહેલાના ભોજનને સરભર કરવા માટે હવે પછીના ભોજનને થોડું હળવું કરી શકો છો અને આ માટે ધ્યાન કરશે કે તમે તમારા લક્ષ્યને ખરાબ ન કરો,” તેવું તે સમજાવે છે.
શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરીને પણ વજનનું સંતુલન જાળવી શકીએ છીએ. વેઇટ મેનેજમેન્ટ માટે ડૉ. દાસ ચીટના દિવસોમાં વધારાની 15 મિનિટ સુધી ચાલવાની સલાહ આપે છે.

10) ડ્રિંક્સ પીવાનું ટાળો

ફિઝી ડ્રિંક્સના વ્યસનથી તેમાં હાજર પ્રોસેસ્ડ શુગરને કારણે અનિચ્છનીય વજનમાં વધારો થઈ શકે છે. નિગમની સલાહ છે કે હેલ્થી વિકલ્પ પર સ્વિચ કરો અને ખાંડને બદલે ફાયદાકારક મસાલાથી બનેલા પીણાં પસંદ કરો. તે ચાટ મસાલા (પાવડર મસાલા મિક્સ), રોક મીઠું, લીંબુનો રસ અને પાણી સાથે મળીને ઘરે જલજીરા બનાવવાની સલાહ આપે છે.
તેમના દ્વારા સૂચવવામાં આવેલું બીજું પીણું મસાલા છાશ (મસાલાવાળી છાશ) છે, જે ભોજનની વચ્ચે રાખવા માટે પેટ ભરેલું રાખવાનો હેલ્થી વિકલ્પ હોઈ શકે છે.