બેઠાડી જીવનશૈલી, હોર્મોનલ સમસ્યાઓ અને આલ્કૉહોલનું વધુ પડતું સેવન આ કારણો સિવાય પણ પેટ વધવાના કારણો હોઇ શકે છે. વધેલું પેટ એ યકૃત અને સ્વાદુપિંડ સહિતના પેટના પોલાણમાં મુખ્ય અવયવો પર વધુ પડતી ચરબીના થર સૂચવે છે અને તેનાથી ટાઇપ-૨ ડાયાબિટીસ, ફેટી લિવર, લોહી સંબંધિત સમસ્યાઓ અને કેન્સરની સમસ્યાઓ થવાનું જોખમ વધે છે.

એસ્ટર આર.વી. હૉસ્પિટલનાં ચીફ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સૌમિતા બિસ્વાસ જણાવે છે કે, ‘પેટ પર ચરબી એ આપણી નબળી જીવનશૈલીને દર્શાવે છે. તમે તમારા આહારમાં નજીવા ફેરફાર સાથે કસરતની મદદથી પેટની ચરબી ઘટાડી શકો છો. તેમણે એવું પણ જણાવ્યું કે, પેટ વધવાના કારણો જાણી, ન્યુટ્રિશનિસ્ટનું માર્ગદર્શન લઈ તમે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરી શકો છો.’

પેટની ચરબીને કેવી રીતે ઘટાડવી?

૧. ફાઈબર યુક્ત આહાર લો

નિષ્ણાંતો એવું સૂચવે છે કે, ફાઈબર યુક્ત આહાર દ્વારા પેટની ચરબી ઘટાડવીએ એક પ્રાકૃતિક પદ્ધતિ છે. ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ બિસ્વાસ સમજાવે છે કે, ફાઇબરયુક્ત આહારથી તમારી ભૂખ વહેલી સંતોષાય છે અને  ઓવરઈટિંગનું પ્રમાણ ઘટે છે. આથી ફાઇબર યુક્ત  વસ્તુઓનો રુટિન ડાયટમાં સમાવેશ કરીને કોઈ પણ વ્યક્તિ ખોરાકનું સેવન ઘટાડી શકે છે અને શરીરમાં કેલરીનું પ્રમાણ પણ નિયંત્રિત રહેશે. ફાઇબર રીચ ફૂડ એટલે કે રેસા વાળો ખોરાક ધીમે-ધીમે શરીરમાં ભળે છે અને તેના કારણે શરીરમાં ચરબીના થર જામવાની સંભાવનામાં પણ ઘટાડો થાય છે. ફાઇબરના કેટલાક સ્ત્રોતમાં સફરજન, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, આખા અનાજ, ઓટ્સ અને જવ જેવા ખાદ્યપદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે.

૨. અલ્ટ્રા પ્રૉસેસ્ડ જંક ફૂડનું સેવન ટાળો
અલ્ટ્રા પ્રૉસેસ્ડ ફૂડમાં રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને શર્કરાનું પ્રમાણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. આ સિવાય તેમાં કેલરીનું પ્રમાણ પણ વધારે હોય છે. જો તમે બેઠાડું જીવન જીવતા હોય તો તે તમારા શરીરમાં આંતરિક ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. આઈલીન કેન્ડે પીએચડી, એચ.ઓ.ડી, ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ, સર એચ એન રિલાયન્સ ફાઉન્ડેશન હોસ્પિટલ, મુંબઈ, સૂચવે છે કે, શરીરમાં વધુ પડતી ચરબીને ટાળવા માટે વ્યક્તિએ તમામ સુગરયુક્ત પીણાં, કૃત્રિમ શર્કરા અને તળેલા નાસ્તા ખાવાનું ટાળવું જોઈએ.

મેરિવ્સ ન્યુટ્રિશન ક્લિનિકના સ્થાપક, ક્લિનિકલ એન્ડ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ, પી.એચ.ડી મેઘના મેવાવાલા કહે છે કે, ‘તમે શું ખાવ છો તેનું ધ્યાન રાખવું મહત્ત્વનું છે. તે માત્ર પેટની ચરબીમાં જ નહીં પરંતુ, એકંદરે તમારા આરોગ્યમાં પણ અસર કરે છે .’

૩. ટ્રાન્સ–ફેટનું સેવન ટાળો
ટ્રાન્સ-ફેટ એ અસંતૃપ્ત ચરબીનો એક પ્રકાર છે, જે વધુ હાનિકારક છે અને ઑબેસિટી સહિત અનેક પ્રકારની કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. બિસ્વાસ કહે છે કે, ‘આ ચરબી ઇન્ફ, ઇન્સ્યુલિન રેઝીટન્સ અને પેટની ચરબીમાં થતા વધારા સાથે જોડાયેલી છે. તે ઉમેરે છે કે, ટ્રાન્સ-ફેટ ટેકનિકલ રીતે માપી શકાય તેવી ચરબી નથી. તેથી, જો પેકેજ્ડ નાસ્તામાં ટ્રાન્સ-ફેટ ફ્રી હોવાનો ઉલ્લેખ કરવામાં આવે તો પણ તે હાજર હોય જ છે જેમ કે, લાલ માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં કુદરતી ટ્રાન્સ-ફેટની અમુક માત્રા, હાઇડ્રોજનયુક્ત વનસ્પતિ તેલમાં જોવા મળતી કૃત્રિમ ટ્રાન્સ-ફેટની માત્રા વગેરે આરોગ્યને લગતી સમસ્યાઓનું કારણ બને છે. મોટાભાગના પેકેજ્ડ તળેલા ખાદ્યપદાર્થો ઓછા ઉત્પાદન ખર્ચે અને લાંબો સમય સારા રહે તે રીતે તૈયાર કરવાના હોય છે. આ કારણોસર આ પ્રકારનાં ખાદ્યપદાર્થો ટ્રાન્સ-ફેટયુક્ત તેલમાંથી બનાવવામાં આવે છે.

૪. હાઈ પ્રોટીન ડાયટ
પ્રોટીન એ આપણા મેટાબોલિક રેટમાં વધારો કરે છે અને સ્નાયુઓના સમૂહની સ્થિતિસ્થાપક્તાને જાળવવામાં મદદ કરે છે. બિસ્વાસ કહે છે, ‘પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવાથી શરીરની ભૂખ વહેલી સંતોષાઈ જાય છે અને પેટ ભરેલું લાગે છે. આમ, ઓછા ખોરાકમાં શરીરમાં જરુરિયાત મુજબની કેલરીનો સંગ્રહ અને ખર્ચ થતાં સંતુલન જળવાઈ રહે છે. તમારા આહારમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ તમને અનિચ્છનીય ચરબીવાળા લોકોની જેમ અનિચ્છનીય ખોરાકના સેવનને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરશે. પ્રોટીનના કેટલાક સ્ત્રોતમાં ચિકન, માછલી, ઇંડા, પનીર, ટોફુ, મશરૂમ અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.

૫. જાડા અનાજનું સેવન વધારવું
રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ઓવરઈટિંગ અને લોહીમાં શર્કરાના ઊંચા સ્તરનું કારણ બની શકે છે. તે મુખ્યત્વે મેંદા, સફેદ ચોખા, સફેદ રવો જેવી વસ્તુઓમાં વધુ પડતુ જોવા મળે છે. બિસ્વાસ તેમની જગ્યાએ આખા ઘઉંનો લોટ, બ્રાઉન રાઇસ, બાજરી, ટુકડા ઘઉં અથવા બંસી રવાનો ભોજનમાં સમાવેશ કરવાની સલાહ આપે છે. તેણી ઉમેરે છે કે, તે તમારી મેટાબોલિક હેલ્થને સુધારવામાં અને પેટની ચરબીને ઘટાડવામાં મદદરુપ સાબિત થઈ શકે છે.

૬. આલ્કોહોલનું સેવન મર્યાદિત કરો
આલ્કોહોલમાં કેલરીનું પ્રમાણ વધારે હોય છે, જે પેટની ચરબીમાં વધારો થાય છે. આલ્કોહોલના સેવનથી શરીરમાં અન્ય જોખમી ફેરફારોની સાથે પેટની ચરબીમાં વધારો પણ થઈ શકે છે. બિસ્વાસ સમજાવે છે કે, આલ્કોહોલ એ વધારાની કેલરી છે માટે જો તેના સેવન પર પ્રતિબંધ લગાવવામાં આવે તો તમારા પેટની ચરબી નિયંત્રણમાં આવી શકે છે.

૭. જમવાના સમયને વિભાજીત કરો
મેવાવાલા કહે છે કે, ખાવાના સમયનું વિભાજન એ ખૂબ જ જરૂરી છે. તે તમને ચરબી ઘટાડવામાં ખૂબ જ મદદરુપ સાબિત થશે. તેણી ઉમેરે છે કે, જો તમે તમારા આખા દિવસનાં ભોજનને ૨૪ કલાકના ચક્રમાં યોગ્ય રીતે સેટ કરી દો તો તે તમારા શરીરમાં કેલરીનું પ્રમાણ વધવા દેશે નહી અને પરિણામે તમારા પેટની ચરબી પણ નિયંત્રણમાં રહેશે.

૮. સક્રિય જીવનશૈલી અને દૈનિક કસરતો કરવી
સક્રિય જીવનશૈલી એ પેટની ચરબી ગુમાવવાની એક કુદરતી રીત છે. કેન્ડે સમજાવે છે કે, શરીરમાં રહેલી વધારાની કેલરી ઘટાડવા માટે કસરત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. ફક્ત ન્યુટ્રિશનિસ્ટે સૂચવેલા ડાયટને અનુસરવાથી શરીરની વધારાની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ મળશે નહીં. ચરબી ઘટાડવાનો મૂળભૂત વિચાર એ છે કે, આહારના સેવન દ્વારા થતો કેલરી/ઊર્જાનો સંગ્રહ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા થતાં ઊર્જાના ખર્ચ વચ્ચે સમતોલન જળવાઈ રહે.

૯. તમે કેટલી કેલરી લીધી અને કેટલી વાપરી તેની જાણ રાખો
તમારી વધુ પડતી ખાવાની આદતને નિયંત્રણમાં લાવવા અને તમારી રોજિંદા કસરતથી શરીરમાં થતા તપાસવા માટે ટ્રેકિંગ એ એક ઉપયોગી તકનીક છે. જો તમે તમારા ડાયટને અનુસરવામાં અસમર્થ હો તો તે તેમાં અસરકારક સુધારાવધારા કરીને તમને તમારા અપેક્ષિત પરિણામ એટલે પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

કેનેડી સમજાવે છે કે, તમે શું ખાઈ રહ્યા છો તેના પર નજર રાખીને તમે ક્યારે વધુ ખાધું છે? અથવા ક્યારે તમે ઓછું ખાધું છે? તે માપી શકો છો. આ સિવાય વપરાશમાં લેવામાં આવતી કેલરીની પણ ગણતરી રાખી શકો છો. કેનેડી કહે છે, ‘તમે એક ટ્રેન્ડ જોઈ શકો છો. દાખલા તરીકે, જો તમે સપ્તાહના અંતમાં ઘણી બધી કેલરી ખાતા હો તો. કોઈપણ વ્યક્તિ ટ્રેક કરી શકે છે કે, શું તેઓ કસરત દ્વારા સપ્તાહનાં અંતમાં લેવામાં આવેલી વધારાની કેલરી બર્ન કરી શક્યા.’ બિસ્વાસ કહે છે, ‘ટ્રેકિંગ એ લોકો માટે મદદરુપ સાબિત થાય છે, જેમનો જમતી વખતે આત્મસંયમ નથી રહેતો.’

૧૦. ફૂડ લેબલ્સ વાંચવાની ટેવ પાડો
આહારનું સેવન કરતા પહેલા તેના પરના લેબલ્સ વાંચવા જરૂરી છે, કારણ કે આપણે આ લેબલ્સનાં વાંચનના અભાને ઘણીવાર શર્કરાયુક્ત અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી જેવા ઘટકોથી ભરેલી ખાદ્યચીજોની પસંદગી કરી લઈએ છીએ જેના કારણે આપણે જાતે જ વધારાની ચરબીને શરીરમાં પ્રવેશવા આમંત્રણ આપીએ છીએ. આહારના પેકેટમાં લખેલા મુશ્કેલ અથવા વૈકલ્પિક નામો તેમજ અનિચ્છનીય ઘટકોની માત્રાને સમજવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો લેબલમાં ભલામણ કરવામાં આવેલી મર્યાદા કરતાં રિફાઇન્ડ અનાજ, પ્રોસેસ્ડ સુગર, સોડિયમ અથવા હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલની માત્રા વધુ હોય તો તમારા દૈનિક આહારમાં ઉત્પાદનનો સમાવેશ ન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.