पिछले एक दशक में दौड़ने के बारे में चर्चा बदल गई है। वाद-विवाद या हंसी-मजाक अब उस प्रचलित तरीके को दर्शाता है जिसमें दौड़ना एक फिटनेस गतिविधि, एक शौक या एक गंभीर प्रतिस्पर्धी खोज के रूप में बदल गया है। आज के जीवन में अधिकांश चीजों की तरह, इस शारीरिक रूप से जटिल कार्य पर लोकप्रिय तकनीक का बड़ा प्रभाव है, फिर भी इंसानों के मूवमेंट का सहज सरल रूप है।
दौड़ने से अधिकांश लोगों को आजादी की पहली सीढ़ी मिली – पार्कों और खेतों के माध्यम से दौड़ना , एक खेल खेलना या बच्चों की तरह आनंद के लिए दौड़ना। लेकिन आनंद के लिए दौड़ना अभी के दिनों में मुश्किल हो गया है और एक दौड़, चाहे वह पार्क में 2 किमी की जॉग हो या आपके शहर की सबसे लोकप्रिय दौड़ में 10 किमी की दौड़ हो, मापित मापदंडों के माध्यम से हमेशा स्टैटिस्टीक रूप से परिभाषित किया जाता है। ऐप से जुड़े पहनने हुए यंत्र पर हमारे द्वारा चले गए कदमों की निगरानी की जाती है। साथ ही आपके मार्ग, दूरी, गति, हार्ट रेट, ऑक्सीजन का ग्रहण और इसी तरह की चीजों को ट्रैक करते हैं। यह सब आपकी दौड़ को न्मेरिकल एनालिसिस में तोड़ने के लिए – एकमात्र साधन है, या इसे इसलिए स्थापित किया गया है, जिसके द्वारा आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।
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Taking rapid strides, the runner’s narrative
Run, but don’t forget to wake up the muscles
Mix it right to keep dehydration at bay
संख्याएं एक पकड़ के साथ आती हैं
समय और दूरी दो बुनियादी उपाय हैं जिनका उपयोग चल रहे प्रदर्शन की गहराई की माप लेने के लिए किया जाता है। किसी भी धावक का लक्ष्य व्यवस्थित ट्रेनिंग के माध्यम से सुधार करना है।
पीक ऑक्सीजन अपटेक या VO2 मैक्स ज़ोन ऑक्सीजन
VO2 मैक्स ज़ोन ऑक्सीजन का एक माप है जिसका उपयोग आपका शरीर शारीरिक परिश्रम के दौरान कर सकता है। VO2 मैक्स स्कोर को कार्डियोवास्कुलर फिटनेस का एक मानक उपाय माना जाता है जिसमें एथलीट या फिट व्यक्ति उच्च श्रेणी दिखाते हैं। अपने आप को पुश करने का एक निश्चित शॉट तरीका है, जिससे फिटनेस में सुधार होता है, या धावकों के मामले में, एक विशेष दूरी के लिए उनके समय के लिए।
हालांकि इस सूत्र-आधारित दृष्टिकोण में एक पकड़ है। इसका संबंध इस तथ्य से है कि कोई भी दो मानव शरीर एक जैसे नहीं होते। फिटनेस के स्तर से लेकर परिश्रम के दिन दिमाग और शरीर की स्थिति, स्थलाकृति या ऊंचाई, सापेक्षिक आर्द्रता, सभी अलग हो सकते हैं। डा. रजत चौहान, एक मैराथनर और नई दिल्ली स्थित एक मस्कुलोस्केलेटल और स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ, दौड़ने के “twin paradox” का वर्णन करके इस दृष्टिकोण की कमी को दर्शाते हैं।
डॉ. चौहान कहते हैं, ”मान लेते हैं कि आपके जुड़वा बच्चे हैं।” “तो, आप एक ही उम्र के हैं और दोनों में एक ही जीन हैं। सूत्र का उपयोग करके, हम आयु के आधार पर आपका हार्ट रेट ज़ोन प्राप्त कर सकते हैं, जो दोनों के लिए समान है। लेकिन आप एक गतिहीन जीवन जीते हैं जो आपके कार्यालय डेस्क से बंधा हुआ। जबकि आपका भाई नियमित धावक रहा है और आपसे दुबला और फिट है। सूत्रों के अनुसार, आपक दोनों के हृदय गति ज़ोन समान हैं। लेकिन रनिंग ट्रायल पर यह अलग तरह से काम करता है। गतिहीन (मोशनलेस) होने की वजह से अपने प्रेसक्राईब्ड हार्ट रेट को बनाए रखने से आपको ज्यादा आपका नुकसान हो सकता है। क्योंकि यह सिर्फ जीन के बारे में नहीं है, बल्कि यह भी है कि हम जीन को कैसे एक्सप्रेस करते हैं।”
दौड़ने के अन्य वेरिएब्लस भी होते हैं – किसी के दौड़ने के तरीके से लेकर, चाल, कदम और लैंडिंग, दूरियों, सीमाओं की निगरानी और अपनी क्षमता को बढ़ाने के दृष्टिकोण तक।
VO2 मैक्स (अधिकतम) और दूरी
फिनटेक फर्म के लिए काम करने वाले प्रतीश प्रकाश ने हाल ही में दिल्ली हाफ मैराथन पूरी की, हालांकि वह अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ में सुधार करने से चूक गए। उन्होंने दौड़ में अपने धीमे प्रदर्शन के लिए संरचित प्रशिक्षण भवन की कमी को जिम्मेदार ठहराया। वह प्रशिक्षण के दौरान अपने VO2 मैक्स पर नज़र रखने के लिए पहनने योग्य मॉनिटर का उपयोग करते हैं और प्रदर्शन में तीव्रता और वृद्धि को ज्यादा से ज्यादा करने के लिए ज़ोन को छूने और इसे पॉसिबल बनाए रखने की कोशिश करता है। प्रकाश का मानना है कि फिटनेस के लिए दौड़ने की आदर्श दूरी लगभग 5 किमी है।
प्रकाश कहते हैं, “जब मैं अभ्यास कर रहा होता हूं, तो मैं VO2 मैक्स ज़ोन को ज्यादा से ज्यादा करने पर ध्यान देता हूं।” “वहां रहने से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होगा। मैं इसे कम दूरी के लिए दौड़कर 30-40 सेकंड के लिए ब्रेक लेकर और फिर से स्प्रिंट करके करता हूं। जब भी मैं ट्रेनिंग रन के लिए बाहर जाता था तो मैं 10 किमी के लक्ष्य को छूने का लक्ष्य रखता था। अब मुझे एहसास हुआ कि इसकी आवश्यकता नहीं है। जब तक आप VO2 मैक्स ज़ोन में रहने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तब तक पाँच किलोमीटर ज़रूरत से अधिक होगा।
हैप्पीएस्ट हेल्थ से बात करने वाले कई धावकों ने भी समान दूरी का उल्लेख किया: 5 किमी आंकड़े में समय के फैक्टर के संदर्भ में इसकी व्यवहार्यता में निहित है। एक औसत धावक को 5 किमी कोर्स (वार्म-अप और कूलडाउन सहित) पूरा करने में लगभग 45 मिनट से एक घंटे का समय लगता है। अधिकांश लोगों के लिए यह समय बिना किसी रुकावट के दैनिक कार्यक्रम में शामिल करने के लिए संभव लगता है।
फिटनेस बनाए रखने के लिए साइकिल चलाने और दौड़ने का मिश्रित शेड्यूल रखने वाले मनीष मागो को भी 5 किमी की दूरी पसंद है। लेकिन वह शरीर को एक विशेष तीव्रता के आदी होने से रोकने के लिए वैकल्पिक दिनों में अलग-अलग दूरी में विश्वास करते है।
मनीष कहते हैं, “एक दिन मैं 5 किमी दौड़ूंगा और मैं 48 घंटे की अवधि तक नहीं दौडूंगा। इसके बजाय, मेरे पास साइकिल चलाने का सत्र होगा।” “फिर मैं 7 किमी की दौड़ लगाऊंगा, उसके बाद अगले दिन साइकिल चलाऊंगा। उसके बाद मैं छठे दिन इसे बढ़ाकर 10 किमी कर दूंगा, और सप्ताह के सातवें दिन मैं आराम करूंगा।”
मनीष का अपरोच प्रकाश के अपरोच से काफी अलग है क्योंकि इसमें दूरी में बदलाव शामिल है, जबकि हार्ट रेट या VO2 जोन की निगरानी नहीं की जाती है। वह प्रदर्शन को आगे बढ़ाने के लिए दूरी पर निर्भर करता है। दोनों ही अपरोच से परिणाम मिलते हैं। डॉ. चौहान कहते हैं, हालांकि दोनों का मिश्रण अच्छा होगा।
MVPA, सांस लेना और दौड़ना
दौड़ना शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों के extreme synchronous speed का परिणाम है, जो न्यूरल नेटवर्क द्वारा सम्मिलित है। दौड़ने में एक परसेप्टिव माइंड की भूमिका को महत्व नहीं दिया जाता है क्योंकि ध्यान शारीरिक परिश्रम और मापे जा सकने वाले मापदंडों पर होता है।
मार्गदर्शक पैरामीटर के रूप में कुंजी एक फिक्सड टारगेट डिसटेंस या टारगेट हार्ट रेट ज़ोन सेट करना नहीं है। “शरीर को आपसे बात करने दें, इसे आपका मार्गदर्शन करने दें।”
डॉ चौहान कहते हैं “शब्द MVPA या मॉडरेटली वीगोरस शारीरिक गतिविधि है।” “शारीरिक गतिविधि के तीन स्तर हैं और जिस तरह से हम उनके दौरान सांस लेते हैं, उन्हें अलग–अलग करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। एक्सट्रीम लेवल में, आप एक से दो मिनट में पूरी तरह से बेदम हो जाते हैं। लेवल 2 में, आप दस मिनट के बाद सांस से बाहर हो जाते हैं। लेवल 3 में, जो MVPA के अंतर्गत आता है आप 35-45 मिनट के लिए शारीरिक श्रम जारी रख सकते हैं, चाहे वह तेज चलना हो या दौड़ना और उसके बाद ही आप सांस की कमी महसूस करते हैं। यह वह स्तर है जो दौड़ने के आसपास दैनिक फिटनेस रूटीन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
तो, इस अपरोच में आदर्श दूरी किलोमीटर में नहीं, बल्कि मिनटों में मापी जाती है और 35 से 45 मिनट के समय में तय की गई दूरी हांफने के साथ-साथ बातचीत को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रयास करते हुए मैजिकल लेवल है। और सांस लेना एक प्रमुख पैरामीटर है।
डॉ चौहान कहते हैं, “श्वास हमेशा प्रमुख पैरामीटर रहा है।” “यह हमारे सभी शारीरिक कार्यों से जुड़ा है और हृदय गति (हार्ट रेट) से भी इसका सीधा संबंध है। संक्षेप में बताएं तो आप अपने हृदय गति ज़ोन पर भी नज़र रख रहे हैं लेकिन गैजेट के माध्यम से नहीं। साथ ही, धावकों के लिए प्रतिरोध और वेट ट्रेनिंग महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, वेट ट्रेनिंग के माध्यम से शारीरिक कंडीशनिंग के लिए सप्ताह में कुछ दिन रखना और एक अच्छी रिकवरी और स्ट्रेचिंग रूटीन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।
लेकिन क्या शारीरिक गतिविधि में आराम से सांस लेने से जुड़े रहने से फिटनेस में सुधार हो सकता है? प्रत्येक बीतते दिन के साथ हमेशा पुश होता है, आपकी श्वास बेहतर होती है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और आप तेजी से चलना शुरू करते हैं।
डॉ चौहान सुझाव देते हैं, “हर दो सप्ताह में आप अपनी बेहतर फिटनेस के अनुरूप गति बढ़ाने के लिए सचेत प्रयास कर सकते हैं।” “समय के साथ, आप गतिविधि की एक निर्धारित अवधि के लिए, जहाँ आपने शुरू किया था, उससे कहीं अधिक तेज़ी से दौड़ेंगे। समय के साथ आप शरीर को बेहतर ढंग से समझ गए होंगे और उसे समझना भी सीख गए होंगे। कुछ दिन आप धीमे हो सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं होगा कि आपका शरीर कम काम करता है। यह थकान, कठोर मांसपेशियों या यहां तक कि कठोर मौसम की स्वाभाविक प्रतिक्रिया हो सकती है। यदि आप अपनी सांस को आपका मार्गदर्शन करने दे रहे हैं, तो आप अपने शरीर के सुरक्षित और खुशहाल ज़ोन में रहेंगे।
हिलते समय सुनना, या यों कहें कि इसे महसूस करना बस सांस लेने जैसा है। बेशक, दूरी मायने रखती है और हम सभी को मीलों जाना है। लेकिन दौड़ना सिर्फ मीलों तक ही सीमित नहीं है, है न?
