‘लेग डे न करें स्किप!’ यह लाइन हर एक जिम और फिटनेस सर्कल में गूंजती है। हालांकि पैरों के व्यायाम कठिन होते हैं लेकिन पैर की मांसपेशियों को मज़बूत करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह किसी भी शारीरिक गतिविधि को कुशलतापूर्वक करने के लिए आधार प्रदान करता है – चाहे वह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन हो, खेल हो या दिन-प्रतिदिन की सामान्य गतिविधियां हों। पैरों के वर्कआउट के लिए, आपके पास जिम की सदस्यता होना, भारी वज़न या कोई अन्य उपकरण होना ज़रूरी नहीं है इसको आप कुछ प्रभावी बॉडीवेट वर्कआउट का उपयोग करके घर पर ही कर सकते हैं।
अहमदाबाद के वरिष्ठ फिटनेस ट्रेनर किशन थापा कहते हैं, ”पैर शरीर की नींव हैं।” “पैर की मांसपेशियों को मज़बूत करने से न केवल चोटों से बचने में मदद मिलती है, बल्कि मुद्रा संबंधी समस्याओं को ठीक करने में भी मदद मिलती है। यह न केवल उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में हैं, बल्कि हर उस व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है जो रोज़ाना तेज़ चलने जैसी सरल गतिविधियां करता है।
हालांकि, थापा बुज़ुर्ग लोगों और घुटने की चोट वाले लोगों को सावधानी बरतने की सलाह देते हैं। वे कहते हैं, “बूढ़े वयस्कों और घुटनों की समस्या वाले लोगों को घर पर पैरों की कोई भी कसरत शुरू करने से पहले डॉक्टर से चिकित्सीय मंजूरी लेनी चाहिए, खासकर अगर यह बिना निगरानी के किया जाने वाला हो।” “वे अलग-अलग अभ्यासों को कम तीव्रता या रिपीटीशन के साथ शुरू कर सकते हैं – प्रत्येक 15 रिपीटीशन के दो सेट, जहां समय के साथ रिपीटीशन और सेट को बढ़ाया जा सकता है।”
हालांकि, मांसपेशियों को भी आराम की आवश्यकता होती है, और वर्कआउट सत्रों में अंतर रखना महत्वपूर्ण है। थापा कहते हैं, ”पैरों की कसरत हर दिन नहीं की जानी चाहिए और इसे सप्ताह में एक या अधिकतम दो बार ही करना चाहिए।” “गिनती 20 से अधिक नहीं होनी चाहिए और सेट 3 से अधिक नहीं होने चाहिए। पैरों की हर तरह की एक्सरसाइज करना जरूरी नहीं है। अगर ठीक से किया जाए, तो पैरों में ताकत बनाने के लिए 4 व्यायाम भी पर्याप्त हैं।
लेग वर्कआउट जो घर पर किया जा सकता हैं
पैर की मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए घर पर किए जाने वाले कुछ सामान्य व्यायामों में शामिल हैं:
बॉडीवेट स्क्वाट्स
स्क्वाट्स में लक्षित मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं।
पैरों को कूल्हे की लंबाई तक अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। यदि आवश्यक हो, तो उन्हें कूल्हों से थोड़ा बाहर संरेखित किया जा सकता है। पीठ को सीधा और कंधों को सीधा रखते हुए, पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए धीरे-धीरे शरीर को घुटने से 90 डिग्री के कोण पर नीचे लाएं। एक बार जब फॉर्म और तकनीक में महारत हासिल हो जाए, तो आप व्यायाम करते समय वज़न (जैसे 5 किलो का डम्बल) शामिल कर सकते हैं।
गॉब्लेट स्क्वाट्स
पूरे शरीर का यह वर्कआउट ठीक से वॉर्मअप करने के बाद ही करना चाहिए। यह कोर और बांह की मांसपेशियों के साथ-साथ क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और पिंडलियों सहित कई मांसपेशी समूहों को टारगेट करता है। नियमित स्क्वाट फॉर्म में महारत हासिल करने के बाद ही आपको इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, आप वेट भी शामिल कर सकते हैं।
अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान दोनों हाथों से डंबल को छाती के पास पकड़ें। पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों को घुटने के लेवल से नीचे लाएं। अपनी एड़ियों से दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सूमो स्क्वाट्स
यह व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को टारगेट करता है, जिसमें आंतरिक जांघ की मांसपेशियां, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली और क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं।
पैरों को कूल्हों से कुछ इंच चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अब नीचे जाते समय घुटनों को बाहर की ओर रखते हुए शरीर को नीचे करें। व्यायाम के दौरान पीठ और गर्दन सीधी रखनी चाहिए और सिर आगे की ओर होना चाहिए। सूमो स्क्वाट्स करते समय वज़न का भी उपयोग किया जा सकता है, जैसे डंबल को दोनों हाथों से शरीर के केंद्र में रखा जा सकता है।
स्क्वाट जंप्स
स्क्वाट जंप कार्डियो और मज़बूत बनाने वाले व्यायाम दोनों के लाभ प्रदान करता है। हालांकि, इसे शुरुआती लोगों द्वारा प्रयास नहीं किया जाना चाहिए और केवल वार्मअप के बाद ही किया जाना चाहिए।
पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए, घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। शरीर को पूर्ण स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं। ऊपर आते समय, पैरों को पूरी तरह फैलाकर शरीर को फर्श से कुछ इंच ऊपर की ओर उठाएं। उतरने पर, व्यक्ति को स्क्वाट स्थिति में वापस लौटना चाहिए।
डक वॉक
डक वॉक मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला को टारगेट करता है, जिसमें ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स से लेकर क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली की मांसपेशियां, हिप एडक्टर्स और कोर मांसपेशियां शामिल हैं।
पूर्ण स्क्वाट स्थिति से शुरुआत करें। आगे चलने से पहले एड़ियों को ऊपर उठाएं और पंजों पर शरीर का संतुलन बनाएं। कमरे की लंबाई (अधिकतम 15-25 मीटर) कवर करें। थोड़ा ब्रेक लें और व्यायाम को दोहराएं। अधिकतम 3 सेट करें।
लंजेस
लंजेस एक लोकप्रिय यौगिक व्यायाम है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों को टारगेट करता है।
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। एक कदम आगे बढ़ाएं और फिर पैरों को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपने मूल स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। इस अभ्यास में इसे वेट के साथ करना और वॉकिंग लंजेस करना शामिल है।
रोमानियाई डेडलिफ्ट (स्टिफ लेग डेडलिफ्ट)
रोमानियाई डेडलिफ्ट जांघ के पीछे की मांसपेशियों को सक्रिय करती है और इसे डम्बल के साथ भी किया जा सकता है।
पैरों को कूल्हे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और उन्हें पिंडली की हड्डी तक नीचे लाएं। डम्बल को पिंडली की हड्डी के ठीक बाहर रखा जाना चाहिए और पीठ में कोई आर्च नहीं होना चाहिए। उठाते समय हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
स्टेप-अप
स्टेप-अप सबसे प्रभावी लेग वर्कआउट या कंडीशनिंग व्यायामों में से एक है जो सभी मांसपेशियों को टारगेट करता है।
यह व्यायाम घर में सीढ़ियों पर भी किया जा सकता है। व्यक्ति को एक सीढी चढ़नी चाहिए और फिर एक ही सेट में उसी गति को दोहराते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। शुरुआती लोगों को धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए और जब मांसपेशियों को गति और भार की आदत हो जाए तो समय के साथ तीव्रता बढ़ाई जा सकती है। इसके अलावा, सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले पैर को प्रत्येक सेट के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।
स्टैंडिंग काफ रेजेज
पिंडली की मांसपेशियों को मज़बूत करने के अलावा, यह व्यायाम टखना (Ankle) की स्थिरता और समग्र संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। एड़ियों को ऊपर उठाएं और उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। आंदोलन को कई बार दोहराएं।
