रनिंग की शुरुआत करने वालों से लेकर मैराथन में दौड़ने वाले प्रोफेशनल रनर्स तक, सभी को अचानक से मांसपेशियों में ऐंठन की समस्या हो सकती है। पर्याप्त रूप से हाइड्रेट रहने और उचित आराम से आपको मदद मिल सकती है
रनिंग करना फिट रहने का एक कुशल और सही उपाय है और बहुत से लोगों को पसंद है, क्योंकि इसमें जिम में जाकर एक्सरसाइज़ करने की परेशानी नहीं उठानी पड़ती और खर्चे भी नहीं होते। किसी भी व्यक्ति को रनिंग के लिए आरामदायक जूते और एक ट्रेनिंग प्रोग्राम की ज़रूरत होती है। इसके बाद वे अपनी क्षमता के अनुसार दूरी कर सकते हैं, जिसमें अलग–अलग दूरी (5K, 10K या मैराथन) से रनर्स उत्साहित और आनंदित होते हैं। इसमें तब तक सब सही लगता है, जब तक अचानक से मांसपेशियों में ऐंठन न होने लगे। अगर ऐंठन न हो, तो एक किलोमीटर या उसके आसपास की रनिंग बहुत अच्छी लगती है।
रनिंग की शुरुआत करने वालों से लेकर मैराथन में दौड़ने वाले प्रोफेशनल रनर्स तक, रनिंग के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन की समस्या किसी को भी हो सकती है। इसके कई कारण होते हैं, जिनका रनर्स को रनिंग के दौरान सामना करना पड़ता है। एक व्यवस्थित ट्रेनिंग प्रोग्राम (मांसपेशियों की उचित कंडीशनिंग करने वाला प्रोग्राम) और बेसिक बातों का पालन करने से इन परेशान करने वाली मांसपेशियों के ऐंठन को दूर किया जा सकता है।
रनिंग करते समय मांसपेशियों में ऐंठन होने का क्या कारण है?
मांसपेशियों के अचानक से संकुचित होने के कारण ऐंठन की समस्या होती है, जो विभिन्न कारणों से हो सकती है। रनिंग से पहले या उसके दौरान पीने वाले पानी की मात्रा से लेकर रनिंग से पहले और बाद की रूटीन और न्यूट्रिशन तक, सब कुछ मांसपेशियों को सही तरीके से काम करने में भूमिका निभाते हैं।
विशेषकर शुरुआती समय में रनिंग की स्पीड भी एक कारण हो सकती है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक रिसर्च में लिखा गया है कि दूर तक रनिंग करने वाले रनर्स में ‘एक्सरसाइज़ से मांसपेशियों में ऐंठन‘ की संभावना उन लोगों में अधिक थी, जिनको पहले यह समस्या हुई थी। इसके अलावा, रेस के शुरुआती स्टेज में तेज़ रनिंग के साथ–साथ रेस से पहले मांसपेशियों के कमज़ोर होने या खराब होने (मामूली चोटें) से भी मांसपेशियों में ऐंठन की समस्या हो सकती है।
पुणे के मैराथन और फिटनेस कोच हितेंद्र चौधरी का कहना है, “रनिंग के कारण मांसपेशियों में ऐंठन होने का एक मुख्य कारण डिहाइड्रेशन है। डिहाइड्रेशन का मतलब केवल रनिंग के दौरान पानी की कमी नहीं, बल्कि नियमित रूप से कम पानी पीने से है। पानी कम पीने के कारण बॉडी के सेल्स में पानी की कमी हो जाती है। दूसरा कारण इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी है। जब किसी व्यक्ति को पसीना आता है, तो शरीर से इलेक्ट्रोलाइट्स खत्म हो जाते हैं, और इन्हें ठीक न करने से ऐंठन हो सकती है।”
उन्होंने डायट और मांसपेशियों की ऐंठन के बीच संबंध के बारे में भी विस्तार से बताया। वेजीटेरियन्स और वेगन्स लोगों को अपनी डायट से पूरा विटामिन B12 नहीं मिलता है। इससे इसकी कमी हो सकती है और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
चौधरी का कहना है, “अगर किसी के शरीर में विटामिन B 12 की कमी हो जाती है और डायट से इसकी कमी पूरी नहीं होती है, तो रनिंग के दौरान शरीर से निकलने वाले विटामिन की पूर्ति के लिए [डॉक्टर की सलाह से] सप्लीमेंट्स लेने की सलाह दी जाती है।“
पर्याप्त आराम ज़रूरी है
चौधरी का कहना है, ”रनर्स अक्सर लंबी दौड़ के बाद पर्याप्त आराम नहीं करते हैं। आजकल, हमें ऐसे चैलेंज देखने को मिलते हैं, जहां रनर्स 100 दिनों के दौरान लंबी दूरी तक की रनिंग पूरी करते हैं। यह नुकसानदायक है, क्योंकि मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग भी मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकता है। दुनिया भर के एक्सपर्ट सप्ताह में तीन दिन (अधिकतम चार) रनिंग का सुझाव देते हैं, जबकि बाकी दिनों का उपयोग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने और आराम करने के लिए करते हैं। इसके अलावा, रनर्स अक्सर अधिक से अधिक रनिंग प्रतियोगिता में भाग लेना चाहते हैं, जो सही नहीं है। उन्हें हर रनिंग के बीच पर्याप्त रूप से आराम करना चाहिए और रिकवरी के लिए समय लेना चाहिए।”
चौधरी सलाह देते हैं, ”उचित वार्म–अप और कूल–डाउन स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की ऐंठन और रनिंग से संबंधित अन्य चोटों से बचने में मदद मिलती है। अगर रनिंग के दौरान ऐंठन की समस्या हो जाए, तो ब्रेक लें। ऐंठन दूर करने के लिए मांसपेशियों को स्ट्रेच करें और इसके ठीक होने के बाद ही दोबारा शुरुआत करें।”
नमक का बैलेंस बनाना और ट्रेनिंग की तीव्रता को कम करना
दिल्ली के मैराथन रनर प्रवीण शर्मा 2013 से लंबी दूरी की रनिंग कर रहे हैं। उन्हें 2023 की शुरुआत तक कभी भी ऐंठन का सामना नहीं करना पड़ा था। दिल्ली मैराथन के दौरान फिनिश लाइन से लगभग 300 मीटर पहले उनके पैरों में ऐंठन की समस्या हुई थी।
शर्मा का कहना है, ”मैं लंबे समय तक मांसपेशियों में ऐंठन से बचने में कामयाब रहा। मुझे लगता है कि नमक का बैलेंस बिगड़ने के कारण ऐसा हुआ होगा। ऐंठन आमतौर पर पिंडली की मांसपेशियों में होती है और कुछ मामलों में क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में भी यह समस्या होती है। लंबी रनिंग के दौरान ऐंठन से बचने के लिए शरीर में पानी और नमक की कमी को ठीक करना ज़रूरी है।”
उन्होंने कहा, “शुरुआती दिनों में, मैं अपने साथ नमक या इलेक्ट्रोलाइट्स के छोटे पैकेट रखता था। आजकल मार्केट में नमक के कैप्सूल भी उपलब्ध हैं। ऐसे कैप्सूल खाने के बाद पानी पीना ज़रूरी है। रनर लंबी रनिंग से एक दिन पहले भी इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन कर सकते हैं।
मांसपेशियों के पर्याप्त आराम के लिए रनर्स को लंबे दूर की रनिंग या मैराथन से एक या दो सप्ताह पहले अपने ट्रेनिंग को कम करना चाहिए। उन्हें अपनी फिज़िकल ऐक्टिविटी, रनिंग के नियमित समय और ट्रेनिंग की नियमित तीव्रता को सीमित करना चाहिए, साथ ही पूरी तरह आराम करने से भी बचना चाहिए।
संक्षिप्त विवरण
- रनिंग करते समय मांसपेशियों में ऐंठन कई कारणों से हो सकती है, जिनमें डिहाइड्रेशन, रनिंग की स्पीड (शुरुआती स्टेज के दौरान) और न्यूट्रिशन की कमी शामिल है।
- रनिंग से पहले और उसके दौरान पर्याप्त पानी पीने और इलेक्ट्रोलाइट्स के सेवन से मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, ऐंठन और रनिंग से संबंधित अन्य चोटों से बचने के लिए उचित वार्म–अप और कूल–डाउन रूटीन के साथ पर्याप्त आराम करना भी ज़रूरी है।
- मांसपेशियों के पर्याप्त आराम के लिए रनर्स को लंबी दूरी की रनिंग या मैराथन से एक या दो सप्ताह पहले अपने ट्रेनिंग के नियमित समय और नियमित तीव्रता को कम करना चाहिए।
