दिवाली का त्योहार अपने साथ खुशी और चमक लेकर आती है। इस दौरान घरों को खूबसूरत रोशनी से सजाया जाता है और सजावटी दीयों से उत्सव मनाया जाता है। मिठाइयां और स्नैक्स बांटना इस त्योहार का एक अभिन्न अंग है जिसे हम बिल्कुल भी मिस नहीं कर सकते। त्योहार के दौरान हम अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और अपनी फिटनेस में रहने के बारे में भी सोचते हैं। हालांकि, अच्छी खबर यह है कि विशेषज्ञों का कहना है कि कभी-कभार ये खाना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है। तो इस त्योहार का अनुभव बेहतर बनाने के लिए ध्यान में रखने योग्य कुछ स्वस्थ भोजन युक्तियां इस लेख में दी गई हैं।
इन सभी बातों के साथ हमें स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए अपनी फिटनेस यात्रा को जारी रखना है। हालांकि, अच्छी बात यह है कि विशेषज्ञ भी मानते हैं कि इस तरह के कभी-कभार होने वाले जश्न सेहत के लिए हानिकारक नहीं हैं। तो यहां हम आपके साथ कुछ टिप्स साझा कर रहे हैं जो आपको परिवार के साथ उत्सव के समय की मीठी यादें देंगे।
मीठी यादें सहेजें!
बेंगलुरु स्थित क्लिनिकल आहार विशेषज्ञ रुतुजा जोशी कहती हैं, ”कभी भी भोजन न छोड़ें।” त्योहारों के दौरान कई बार हम खुशी-खुशी में खाना भूल जाते हैं। जोशी का कहना है कि यह आदत हमारे इंसुलिन विनियमन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसके बजाय, वह दिवाली की मिठाइयों में थोड़ी कटौती करने की सलाह देती हैं। इसके अलावा, आप अपनी मिठाइयों और स्नैक्स का समय निर्धारित करके अधिक खाने की आदत से भी बच सकते हैं।
जोशी के मुताबिक, हर कुछ घंटों में थोड़ा-थोड़ा खाने से बेहतर है कि मिठाई का एक पूरा टुकड़ा खा लिया जाए, क्योंकि इससे संतुष्टि का एहसास होता है और ज़यादा खाने की आदत से भी बचा जा सकता है। हालांकि, एकदम से रुक जाना इतना आसान नहीं है इसलिए धीरे-धीरे आदत लगाएं।
फलों और सब्जियों को दें महत्व
फिटजेनिक्स, मुंबई की संस्थापक और सलाहकार स्मृति मिश्रा कहती हैं, ”ताज़े फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन खाने से लालसा को रोकने में मदद मिल सकती है।” उन्होंने कहा कि सेब, नाशपाती और जामुन जैसे फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जिससे हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। किसी व्यक्ति के आहार में क्विनोआ, ब्राउन चावल और बाजरा जैसे साबुत अनाज भी शामिल हो सकते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ तृप्ति को कम करते हैं, जिससे अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। प्रोटीन और फाइबर युक्त भोजन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। यह अतिरिक्त कैलोरी सेवन को रोकता है और वज़न को नियंत्रित करने में मदद करता है।
मिश्रा कहती हैं, जब हमें अधिक मिठाई खाने की इच्छा होती है, तो हम डार्क चॉकलेट का विकल्प भी चुन सकते हैं, जो एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है।
इसे घर पर बनाएं!
हम घर पर बनी दिवाली की मिठाइयां और स्नैक्स खाकर डायबिटीज का प्रबंधन कर सकते हैं और पेट के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं। हालाँकि, बहुत अधिक सेवन से अक्सर ब्लड शगर बढ़ सकती है जो डायबिटीज वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है। मिश्रा कहती हैं, इससे इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है।
जोशी कहती हैं, ”इससे आपको थकान महसूस हो सकती है।” जब हम बहुत अधिक मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हमारा शरीर बढ़े हुए ब्लड शुगर लेवल को कम करने के लिए अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है। इंसुलिन इतना प्रभावी है कि यह कभी-कभी शुगर लेवल को सामान्य से भी कम कर सकता है। इससे थकान, चिड़चिड़ापन और अधिक खाने की समस्या हो सकती है।
मिश्रा आगे बताती हैं कि घर पर मिठाई बनाकर हम चीनी और नमक की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। “बाजार से खरीदी गई मिठाइयों का सेवन सीमित करें क्योंकि उनमें अधिक फैट और ट्रांस-फैट की मात्रा अधिक होती है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।”
घर पर बनी मिठाइयों और स्नैक्स के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप स्वस्थ विकल्प चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप परिष्कृत आटे के बजाय साबुत अनाज का आटा चुन सकते हैं।
जोशी कहती हैं, रिफाइंड आटे या बेकरी उत्पादों में पर्याप्त फाइबर नहीं होता है। इसका अधिक सेवन करने से कब्ज जैसी आंतों की स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, जोशी हमारे आहार में छाछ को शामिल करने का सुझाव देती हैं। वे दही, योगर्ट जैसे प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सलाह देती हैं। मिश्रा कहती हैं, ”आप उचित पाचन के लिए अदरक, पुदीना, जीरा, सौंफ, पपीता और ऑर्गेनिक एलोवेरा जूस भी ले सकते हैं।”
दिवाली के बाद डिटॉक्स
मिश्रा का कहना है कि दिवाली के समय हर दिन संतुलित आहार बनाए रखना शामिल है। वे कहती हैं, ”परिष्कृत अनाज के बजाय ग्रील्ड चिकन, टोफू, बीन्स, हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज, बाजरा जैसे पतले प्रोटीन को शामिल करें।”
विशेषज्ञों का कहना है कि दिवाली के बाद डिटॉक्स के लिए आप अपने आहार में ग्रीन टी, कॉफी, सेब साइडर सिरका, दालचीनी और चिया बीज शामिल कर सकते हैं।
आंत के लिए, मिश्रा विभिन्न प्रकार की स्मूदी और दलिया के व्यंजन खाने की सलाह देती हैं। “आप नाश्ते के रूप में कुछ खीरे और गाजर को भोजन के बीच में ह्यूमस के साथ या मुट्ठी भर बादाम का आनंद ले सकते हैं।”
संक्षेप में कहें तो मिश्रा कहती हैं कि संपूर्ण आहार खाएं, खूब फल और सब्जियां खाएं, खूब पानी और हर्बल चाय पिएं। यह आपको दिवाली के बाद वापस आपके रूटीन में लौटने में मदद कर सकता है।
स्वस्थ भोजन के लिए विशेषज्ञ द्वारा कुछ टिप्स:
रात का खाना हल्का रखें। देर रात कुछ भी खाने से बचें
स्वस्थ खान-पान की आदतों के हिस्से के रूप में छोटी प्लेटों/कटोरियों का उपयोग करके भाग नियंत्रण प्राप्त किया जा सकता है
रोजाना 2-3 लीटर पानी पीएं और हाइड्रेटेड रहें। नियमित रूप से खनिज तत्वों से भरपूर नारियल पानी पियें
अधिक खाने की आदत से बचने के लिए समय पर भोजन करें
त्योहारों के मौसम में भी अपना वर्कआउट रूटीन जा
