ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಅವೊಕಾಡೋ (ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು) ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾದ ಅದ್ಭುತ ಆಹಾರವೆಂದು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದು (ಶೂನ್ಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೊಂದಿರುವ) ಆಹಾರತಜ್ಞರು ಕೆಲವು ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಇದನ್ನು ಬಳಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನಾ ಲೇಖನವೊಂದರ ಪ್ರಕಾರ, ಅವೊಕಾಡೋ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿದಷ್ಟು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಸಂಭವ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಗುರುಗ್ರಾಮದ ನಾರಾಯಣ ಸೂಪರ್‌ಸ್ಪೆಷಾಲಿಟಿ ಹಾಸ್ಪಿಟಲ್‌ನ ಕಾರ್ಡಿಯೋಲಜಿ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್‌ವೆನ್ಷಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿಯ ಹಿರಿಯ ಸಲಹೆಗಾರರು ಹಾಗೂ ಸಹಾಯಕ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಡಾ ಸಂಜಯ್ ಚುಗ್ ಅವರು, ಅವೊಕಾಡೋಗಳು MUFA (ಮೋನೋಸ್ಯಾಚುರೇಟಡ್ ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್‌ಗಳು), ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಭರಿತವಾಗಿದ್ದು ಇವುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವೊಕಾಡೋ ಸೇವನೆಯು ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದೆ ಎಂಬುದು ವಿಕ್ಷಣಾ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಆದರೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಅವೊಕಾಡೋ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ?
ಅವೊಕಾಡೋಗಳು ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳನ್ನು (ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಮ್ಯಾಗ್ನೇಶಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ) ಹೊಂದಿದ್ದು, ಇವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜಿನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅವೊಕಾಡೋದಲ್ಲಿರುವ ಕಡಿಮೆ GI (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್) ಮೌಲ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಹೃದಯಸ್ನೇಹಿ ಹಣ್ಣು ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ 15 ಇದ್ದು, ಅವೊಕಾಡೋ ಅನ್ನು ಒಂದು ಬಾರಿ ತಿಂದರೆ 114 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. “ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದ ಶೀಘ್ರ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಿ ಸಂತೃಪ್ತ ಭಾವ ನೀಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ” ಎಂದು ದೆಹಲಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರತಜ್ಞರಾದ ಕವಿತಾ ದೇವಗನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಅಲ್ಲದೇ ಅವೊಕಾಡೋಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂಭರಿತವಾಗಿದ್ದು ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವೊಕಾಡೋದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಯುಸಿವ್ ಫೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ B9 ಅತ್ಯಂತ ವಿಶೇಷವಾದದ್ದು. ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿರುವ ಫೋಲೇಟ್ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ ಹೃದ್ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ದೇವಗನ್ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಅವೊಕಾಡೋ ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿದ್ದು ಮುಕ್ತ ರ‍್ಯಾಡಿಕಲ್‌ಗಳಿಂದ (ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುವ ಅಸ್ಥಿರ ಅಣುಗಳು) ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಆವೋಕಾಡೋಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನೂ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೇ, ನಿಯಮಿತ ಅವೊಕಾಡೋ ಸೇವನೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಥವಾ (HDL) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೆಂಗಳೂರು ಮೂಲದ ಆಹಾರತಜ್ಞರಾದ ರಂಜನಿ ರಾಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಅವೊಕಾಡೋ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ
ಅವೊಕಾಡೋದಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನಂಶವು ಮೂರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ದೇವಗನ್ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ:
ಅವೊಕಾಡೋ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಸಂತೃಪ್ತಿ: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನಂಶವು ಹಸಿವನ್ನು ತಣಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಗೆದ್ದಂತೆ. ಅವೊಕಾಡೋಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ (ಅವುಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದಿಂದಾಗಿ), ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ತನಕ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಸಂತೃಪ್ತ ಭಾವ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.
ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವರ್ಧನೆ: ಅವೊಕಾಡೋದಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನಂಶವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಗಳ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮೂಲಕ ಚಯಾಪಚಯ ರೋಗಗಳು, ಹೃದ್ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜಿನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ.
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ: ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿಯಾಗುವಿಕೆ ನಿಧಾನವಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ, ನಿಧಾನವಾದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗದಂತೆ ತಡೆದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಮಟ್ಟದ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ದೇವಗನ್ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವೊಕಾಡೋಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬಹುದು?
ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಿರುವ ಅವೊಕಾಡೋದ ಬಹುಪಯೋಗಿ ಗುಣದಿಂದಾಗಿ ಅದನ್ನು ಅನೇಕ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ, ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ತುಂಡುಗಳನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ ವಿವಿಧ ಅಡುಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಹೋಳುಗಳನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿದ ಅವೊಕಾಡೋಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಯೋನೈಸ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಬದಲಿಗೆ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು. ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು ಎಂದು ದೇವಗನ್ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಅಲ್ಲದೇ ಸೂಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತುಸು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅವೊಕಾಡೋ ತುಣುಕುಗಳ ಟಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವೊಕಾಡೋಗಳನ್ನು ವರ್ಣಮಯ ಸೂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳನ್ನು (ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ) ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಅಲ್ಲದೇ, ಅವೊಕಾಡೋಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ ಅವುಗಳಿಗೆ ನಿಂಬೆರಸ ಸೇರಿಸಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿದ ರೇ ಬ್ರೆಡ್ ಮೇಲೆ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿದ ಅವೊಕಾಡೋ ಹರಡಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಗಾರ್ಲಿಕ್ ಉಪ್ಪು, ಜೀರಿಗೆ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ, ಏಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಕಾಳುಮೆಣಸನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ಬೇಕಾದಾಗ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು ಎಂದು ದೇವಗನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ರಾಮನ್ ಅವರು ಹೇಳುವಂತೆ, ವೆಜಿಟೆಬಲ್ ಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ನೆಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವೊಕಾಡೋಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೋಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಚ್ಚಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೇ ಅವೊಕಾಡೋ ಸ್ಮೂದಿಯನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಸಿಹಿ ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿಹಿತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಅವೊಕಾಡೋಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು?
ರಾಮನ್ ಅವರು ಹೇಳುವಂತೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯುಳ್ಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರು, ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಅವೊಕಾಡೋಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ಅವೊಕಾಡೋಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸಾರಾಂಶ
ಅವೊಕಾಡೋಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು (ಶೂನ್ಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೊಂದಿರುವ) ಅಧಿಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿದ್ದು ಇವುಗಳು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯದಾಯಕ ಹಣ್ಣುಗಳಾಗಿವೆ.
ಅವೊಕಾಡೋಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಲ್ಲದೇ, ಇದರಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನಂಶವು ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಿ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಯೋನೈಸ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಬದಲಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿದ ಅವೊಕಾಡೋಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಅವೊಕಾಡೋಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಿಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೋಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಚ್ಚಿ ತಿನ್ನಬಹುದಾಗಿದೆ,
ಅವೊಕಾಡೋಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಸೇವನೆ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
