‘ಲೆಗ್ ಡೇಸ್ ಸ್ಕಿಪ್ ಮಾಡಬೇಡಿ!’ ಈ ಮಾತನ್ನು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಕೇಳಿರುತ್ತೀರಿ. ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಎನಿಸಿದರೂ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್, ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಇರಬಹುದು. ಇವುಗಳಿಂದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಡಿಪಾಯ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವ ಪಡೆಯಬೇಕಿಲ್ಲ. ಭಾರೀ ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲ ಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
“ಕಾಲುಗಳು ದೇಹದ ಅಡಿಪಾಯ” ಎಂದು ಅಹಮದಾಬಾದ್‌ನ ಹಿರಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಕಿಶನ್ ಥಾಪಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಭಂಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಸರಳ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೂ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
” ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ” ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಥಾಪಾ. “ಯಾವುದೇ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಯಸ್ಸಾದವರು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರು ವೈದ್ಯರಿಂದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಅವರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು – ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಂತೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎನ್ನುವುದು ಥಾಪಾ ಅವರ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆ.
“ಲೆಗ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಾರದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಗಳ ಅಂತರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎಣಿಕೆಗಳು 20 ಮೀರಬಾರದು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮೂರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಥಾಪಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಲೆಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
-
ಬಾಡಿ ವೇಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (Bodyweight squats)
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಉದ್ದವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಹೊರಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು (5 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ನಂತಹ) ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
-
ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ – Goblet squats
ಸರಿಯಾಗಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಆದ ನಂತರ ಈ ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾವ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
-
ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಕಾಲ್ವ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಈಗ, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನಂತಹ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
-
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಜಂಪ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಆಗುವ ಮೊದಲೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಆದ ನಂತರವಷ್ಟೇ ಮಾಡಬೇಕು.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಲ್ಲಿ. ದೇಹವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇಳಿದ ನಂತರ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು.
-
ಡಕ್ ವಾಕ್
ಡಕ್ ವಾಕ್ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಕಾಫ್ ಮಸಲ್, ಹಿಪ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಮಸಲ್ ಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೂರ್ತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದೆ ನಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಕವರ್ ಮಾಡಿ (ಗರಿಷ್ಠ 15-25 ಮೀಟರ್). ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.ತಜ್ಞರು ಗರಿಷ್ಠ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
-
Lunges – ಲಂಜಸ್
Lunges ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಫ್ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಳತೆಗೆ ಅಗಲಿಸಿ. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ Lunges/ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
-
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ (ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್)
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳಿಂದಲೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ದೂರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಿನ್ ಮೂಳೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಶಿನ್ ಮೂಳೆಯ ಹೊರಗೆ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಮಾನು ಇರಬಾರದು. ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
-
ಸ್ಟೆಪ್ಸ್-ಅಪ್ಗಳು – steps ups
ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಲೆಗ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಏರಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ. ಒಂದೇ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಭಾರಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಮೇಲೆ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಏರಲು ಬಳಸುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.
-
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕಾಫ್ ರೈಸಸ್ – Standing calf raises
Standing calf raises ಇಂದ ಕಾಫ್ ಮಸಲ್ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ. ಇದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
