‘DASH Diet’ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ 

 ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಡಯೆಟರಿ ಅಪ್ರೋಚಸ್ ಟು ಸ್ಟಾಪ್ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಷನ್  ಅಂದರೆ ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಆಹಾರಕ್ರಮದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು  ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ 25 ವರ್ಷಗಳೇ ಕಳೆದಿವೆ .ಆದರೆ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ತಮ್ಮ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ ಟೆನ್ಷನ್ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯೆನಿಸಿದೆ.  

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಭಾರತದಲ್ಲಿ 45 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಜನರಲ್ಲಿ ನಾಲ್ವರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವೇ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರ ಅರಿವು ಇರುವವರಲ್ಲಿ, ಪ್ರಸ್ತುತ 73% ರಷ್ಟು ಜನರು  ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇವರಲ್ಲಿ 10% ರಷ್ಟು ಜನರು ಮಾತ್ರ ತಮ್ಮ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.  ಸಿಸ್ಟೊಲಿಕ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ 140 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಡಯಾಸ್ಟೊಲಿಕ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ 90 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಅಂಥವರು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. 

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸೂಕ್ತ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಔಷಧಿಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿರ್ಣಯಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet)   ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ  

‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಎಂದರೇನು?

“‘ಡ್ಯಾಶ್ (‘DASH’) ” ಎಂಬುದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಯೋಜನೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅದನ್ನು ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ”ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರು ಮತ್ತು ಇಂಡಿಯನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ನ ಮಾಜಿ ಅಧ್ಯಕ್ಷರಾದ ಶೀಲಾ ಕೃಷ್ಣಸ್ವಾಮಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 

ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅಂಶ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು  ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು  ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet)ನ ಶಿಫಾರಿತ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಇವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ – ಡೈರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೀನು, ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ  ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. 

ಇದು ಸಮಗ್ರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಕುರಿತಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇಂದ್ರಪ್ರಸ್ಥ ಅಪೋಲೋ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರಾದ ಅನಿತಾ ಜಟಾನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಪುರುಷರು ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ತುತ್ತಾಗುತ್ತಾರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರು ಕೂಡ ಸಮಾನವಾಗಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 

ನಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೈ ಬಿಪಿಯನ್ನು (ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ) ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಜಟಾನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 

‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet)  ಲಾಭ ಮತ್ತು ನಷ್ಟಗಳು  

‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet)  ಅನುಸರಣೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನಾಗಲಿ ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮಕ್ಕಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲರೂ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.  

“ನಾನು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet)  ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ” ಎಂದು ನೋಯ್ಡಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಾದ ಡಾ ನಮಿತಾ ನಾದರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ನಾವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದವುಳ್ಳ ಜನರಿಗೆ ‘ಡ್ಯಾಶ್ (‘DASH’) ನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ‘ಡ್ಯಾಶ್’ (‘DASH’) ಎಂದು ಕರೆಯುವುದಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, 40 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ  ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ. 

ಆದಾಗ್ಯೂ, ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಅನುಸರಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕೇವಲ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತವಾಗಿರದೆ ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. 

ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಲಿಪಿಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೃಷ್ಣಸ್ವಾಮಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 

ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶ–ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪರ್ಯಾಯ ಲಾಭವಾಗಿದೆ. ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ–ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಯುಕ್ತ ಖಾದ್ಯಗಳ ಸೇವನೆಯು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯರ್ಜ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇವೆಲ್ಲವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

ಜೊತೆಗೆ, ‘ಡ್ಯಾಶ್’(‘DASH’) ನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಮಧುಮೇಹ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಗೌಟ್, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet)  ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಲಾಗುವುದೇ ಇಲ್ಲ ಎನ್ನುವಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾಗಿಲ್ಲ, “ಇವುಗಳು (DASH ) ಕೇವಲ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಬಗೆಯ ಆಹಾರ–ಪದ್ಧತಿ ಕ್ರಮ  ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಕೃಷ್ಣಸ್ವಾಮಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಸಾರ ವಿಭಿನ್ನ  ಆಹಾರ–ಪದ್ಧತಿ ಕ್ರಮ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವರು ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet)  ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರದ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿಸುವ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.   ಕೆಲವು ಜನರು ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬೇಸರದ ಸಂಗತಿ ಎಂದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಹೀಗೆ ಅನ್ನಿಸುವುದು ಸಹಜ. 

‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣ  

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು, ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. 

ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 7-8 ಬಾರಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಬ್ರೆಡ್/ರೊಟ್ಟಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಗೋಧಿ, ಅಕ್ಕಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಪಾಸ್ತಾ, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಸೇವಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. 

ತರಕಾರಿಗಳು: ಪಾಲಕ್, ಬೀಟ್ರೂಟ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕಾಳು ಮೆಣಸು ಮುಂತಾದ ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು ಮುಂತಾದವನ್ನು  ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ 4-5 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಿ  

ಹಣ್ಣುಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಋತುಮಾನಕ್ಕೆ ದೊರೆಯುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. 

ಕಡಿಮೆ–ಕೊಬ್ಬು / ಕೊಬ್ಬು–ಮುಕ್ತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅಂದರೆ ಮೊಸರು, ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಯೋಗರ್ಟ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2 -3 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು   

ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನು: ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಅಥವಾ 2 ಬಾರಿ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಸೇವನೆ  ಒಳ್ಳೆಯದು.  

ಬೀಜಗಳು, ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಆಕ್ರೋಟ, ಅಗಸೆ ಬೀಜ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಂಗಿ ಬೇಳೆಗಳನ್ನು ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. 

ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ, ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ  ಮೊನೊಸ್ಯಾಚುರೆಟೆಡ್ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ತೈಲಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿರಿ. 

ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು: ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸಕ್ಕರೆಯ ಅತೀವ ಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಪದ್ಧತಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ಬಾರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 

ವ್ಯರ್ಜ್ಯ ಆಹಾರಗಳು  

ಸಮೋಸಾಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಕೇಕ್ ಗಳು, ಕುಕೀಸ್ ಇತ್ಯಾದಿಯಂತಹ ಟ್ರಾನ್ಸ್–ಫ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್  ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು  ಹೊಂದಿರುವ  ಮಿಠಾಯಿಗಳು, ಐಸ್‌ಕ್ರೀಮ್ ಗಳು, ಕೋಲಾಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್, ಸಾಸ್, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಇತ್ಯಾದಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪ್ಪಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಕೂಡ ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನವಿಲ್ಲ. 

ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet)  

ಕೇವಲ ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಅನುಸರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆ ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆ ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಜನಾಂಗ ಅಥವಾ ಪ್ರದೇಶದ ಮಿತಿಯ ಹೊರತಾಗಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ. 

“ನಾವು ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಡಾ ನಾದರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ಜನರು ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ಹಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ” ಎಂದು ಕೂಡ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 

ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನ  ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 1 ಟೀ ಚಮಚದಷ್ಟು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಮೊಸರು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಮೇಲೆ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಸಾಸ್, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಹುದುಗಿದ ಉಪ್ಪಿನ ಮೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಎಂದು ಜಾತನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅಂಶ ಎಷ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಕಂಡಿತ ಓದಿ. ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆ, ‘ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್’ (‘DASH’ diet) ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಮಾಡುವುದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹತ್ತಿಕ್ಕಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ನಡೆಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.