ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಯಾರಿಗೆ ಬೇಡ ಹೇಳಿ? ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ದಣಿದಿರುವ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವುದು ಅಥವಾ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಕೆಲಸವಾಗಬಹುದು. ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾದವರು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದ್ರೋಗ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಈಡಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೇ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಾಹನ ಅಪಘಾತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
“ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾದವರು ದಣಿವು, ಶಕ್ತಿಗುಂದುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು ಅಥವಾ ತಲೆ ಭಾರವೆನಿಸುವುದು, ಮರೆವು, ಮೂಡ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ಕೋಪ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಮೈಕೈನೋವು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳೆಂದರೆ, ಆರು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರಿಸುವವರು ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯಾಘಾತ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಂತಹ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಹೈದರಾಬಾದ್‌ನ ಅಪೋಲೋ ಹಾಸ್ಪಿಟಲ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿರಿಯ ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್-ನ್ಯೂರಾಲಾಜಿಸ್ಟ್ ಆಗಿರುವ ಡಾ ಸುಧೀರ್ ಕುಮಾರ್ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಎಸ್ಟರ್ ಆರ್ ವಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಇಂಟರ್‌ವೆನ್ಷನಲ್ ಪಲ್ಮಾನಾಲಜಿ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಕಸಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಾರರಾದ ಡಾ ಪವನ್ ಯಾದವ್ ಅವರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು
ನಿಯಮಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತಹ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಸಂಜೆ ಆರರ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಮದ್ಯ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬಾರದು.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (CBT-I)
ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಆಲೋಚನಾ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಉಂಟಾಗುವ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
CBT ಅನ್ನು ವೈಯುಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಗ್ರೂಪ್ ಥೆರಪಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಹಯೋಗ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಇಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಸಾಧಿಸಲು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಹಾಗೂ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಜೊತೆಗೂಡಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿದ್ರಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
ತೀವ್ರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದಾಗ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಜನಕಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಹಾಗೂ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕು.
ವೈದ್ಯರ ಶಿಫಾರಸು ಇಲ್ಲದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಈ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ ದೇಹವು ಈ ಔಷಧಿಗಳಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಡೋಸೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಜನರು ಈ ಔಷಧಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣು ಆಗಬಹುದು, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದೇ ಇರುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಲುಪಬಹುದು. ಇದು ವ್ಯಸನಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಿರುವ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ
ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣಾ ತಂತ್ರಗಳು
ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟಗಳಂತಹ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
‘ಯೋಗನಿದ್ರೆ’ ಎಂಬುದು ನಿರ್ದೇಶಿತ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಶವಾಸನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವ ಒಂದು ನಿರ್ದೇಶಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅವರನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಗೊಳಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರರು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಗಮನ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಹಗಲು ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಿ
ಹಗಲು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಹಗಲು ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಬಹುದು.
ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಗಲು ನಿದ್ರಿಸಲು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆತ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ, ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಹೊತ್ತು ಮಲಗಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನೂ ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಕ್ತಿಯು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಹಗಲು ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತೂಕಡಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆತ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಲೇಖನವೊಂದರಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದೆ.
ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾದ ಪರಿಸರವನ್ನು ರಚಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಶಾಂತವಾಗಿ, ತಂಪಾಗಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತಲಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿ. ಕತ್ತಲಿನ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಶಬ್ದ ಪರಿಸರವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸೂಚನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತಿನ ಮೊದಲು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿದ್ರಿಸಲು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಇದು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಟೈಮ್ ಅನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಿ
ಕತ್ತಲಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಪೈನಿಯಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಗಳು, ಟಿವಿ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲೇ ಇಂತಹ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಬೇಕು ಮತ್ತು ತೀಕ್ಷ್ಣ ಬೆಳಕುಗಳು ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಲೆಗೆ ನೇರವಾಗಿರುವ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹಗಲು ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಾಧಾರಣವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಗುರವಾದ ನಡಿಗೆಯು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಟಿಸಾಲ್ ಮೂಲತಃ ಒತ್ತಡಕಾರಿ ಹಾರ್ಮೋನು ಆಗಿದ್ದು, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಈ ಹಾರ್ಮೋನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಸ್ಲೀಪ್ ಲೇಟೆನ್ಸಿ) ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಊಟ ಮಾಡಬಾರದು. ರಾತ್ರಿಯ ಹೊತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತಡವಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆ ಉಂಟಾಗಿ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲಾಗಿ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲದ ಉತ್ಪತ್ತಿ ಅಧಿಕವಾಗಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಈಸೋಫೇಗಲ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆಗೆ (GERD) ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು, ಇದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಕ್ಯಾಮೋಮೈಲ್ ಟೀ ಅಥವಾ ಒಂದು ಮುಷ್ಟಿ ಬಾದಾಮಿಯಂತಹ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಗುರವಾದ ತಿನಿಸುಗಳು ಅಥವಾ ಪಾನೀಯದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಇಂಪಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸುವಂತಹ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಸ್ನಾನದಿಂದ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೂಲ ತಾಪಮಾನವು ದಿನಪೂರ್ತಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಮಲಗುವಾಗ ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಗ್ಗಿದ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನವು ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸೂಚನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
