ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ ಎನ್ನುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪಯಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿನ ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸವಾಲಿನ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೇರಣೆಯ ಕೊರತೆ ಹಾಗೂ ಅವಾಸ್ತವಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಈ ಪಯಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದೆ ಇಡುವುದು ಅಚ್ಚರಿಯ ಸಂಗತಿಯೇನಲ್ಲ.ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸದಾಕಾಲ ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
“ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ” ಎಂದು ಚೆನ್ನೈನ ಫೋರ್ಟಿಸ್ ಮಲಾರ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಡಯಟಿಷಿನ್, ಪಿಚ್ಚಯ್ಯ ಕಾಸಿನಾಥನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕ-ಇಳಿಸುವಿಕೆ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
-
ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಗಮನವಿರಲಿ
“ನೀವು ಏನನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಮನವಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದೇ ಇರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ” ಎಂದು ಪುಣೆಯ ಸಹ್ಯಾದ್ರಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ದಯೆಟಿಶಿಯನ್ ಆಗಿರುವ ಮಾಳವಿಕಾ ಕರ್ಕರೆ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಪಾನೀಯಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಂದು ಕಾಸಿನಾಥನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಲ್ಲಿ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದಿನಸಿ ಖರೀದಿಗೆ ಒತ್ತುಕೊಡಬೇಕು ಎಂದು ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಸಕ್ರಾ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮನಃಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞೆಯಾಗಿರುವ ಡಾ. ಶಿಲ್ಪಿ ಸಾರಸ್ವತ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
-
ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕುರಿತು ಗಮನವಿರಲಿ
ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವೆಂದರೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ ಕುರಿತು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕುರಿತು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ ಜನರು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಧಿಕ ಸೇವನೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಕರ್ಕರೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ
-
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಕಾಸಿನಾಥನ್ ಅವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸದೇ ಇರುವುದರ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಜನರು ಅದರ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. (ಇಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೇ) ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುಕೊಳ್ಳುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
-
ಹಸಿವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ
“ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಲ್ಲ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿದಾಗ ಅದು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದೆ ಎಂಬ ಸಿಗ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಮೆದುಳಿಗೆ ರವಾನಿಸುತ್ತದೆ ಇದರ ಮೂಲಕ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಸಿವು ನಿವಾರಕವಾಗಿ ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ,” ಎಂದು ಕರ್ಕರೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಯಶಸ್ವಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗೆ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುವುದು ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತ ಹಾಗೂ ಆಯಾಸದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಿಟಿಯ ಕಲ್ಟ್.ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರೈನರ್ ಆಗಿರುವ ಇಸ್ಮಾಯಿಲ್ ಮುಲ್ಲಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಮಜ್ಜಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಳನೀರಿನಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಖನಿಜಗಳು ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಾಸಿನಾಥನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
-
‘ಆರೋಗ್ಯಕರ’ ಮತ್ತು ಸಾವಯವ ಆಹಾರದ ಆ್ಯಪ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಲ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ಇಂದು, ಅನೇಕ ಫೋನ್ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ ಈ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
“ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವ ಸೌಕರ್ಯವು ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಕುರಿತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮನೆಯ ಅಡುಗೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಸಾವಯವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು” ಎಂದು ಡಾ. ಕಾಸಿನಾಥನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಜನರು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚೆಕ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಹಾಗೂ ತಾವು ಸೇವಿಸಲಿರುವ ಆಹಾರದ ಪೋಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಅವರು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು ಹಾಗೂ ಅವರ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಹಾಗೂ ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಡಾ. ಸಾರಸ್ವತ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
-
ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಮೊಬೈಲ್, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ
“ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತಡರಾತ್ರಿಯವರೆಗೂ ವೀಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ತಪ್ಪಿಹೋಗಬಹುದು, ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಕಾಸಿನಾಥನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿದ್ದೆ-ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಅದು ತೂಕಡಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ವಿಳಂಬವಾದಾಗ ಅದು ನಿದ್ದೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. “ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ನಿದ್ದೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಳಂಬ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ,” ಎಂದು ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.
-
ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ
“ಮನಸ್ಸಿನ ಒತ್ತಡವು ಆಹಾರದ ಪದ್ಧತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಅಧಿಕ ಒತ್ತಡವು ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು” ಎಂದು ಡಾ. ಸಾರಸ್ವತ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಹಸಿವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ನಡವಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಒತ್ತಡವು ಜನರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಎಂಬ ಮಾತನ್ನು ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಏನನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿನ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಸಾರಸ್ವತ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
-
ಸಮೀಪದ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡೇ ಹೋಗಿ
“ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯು ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅತಿ ಮುಖ್ಯ, ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹತ್ತಿರದ ಯಾವುದಾದರೂ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಡೆದು ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ” ಎಂದು ಮುಲ್ಲಾ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು, ಯೋಗ, ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹಾಗೂ ನಂತರ ನೀವು ಇವುಗಳ ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
