ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ആറ് ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവർ പ്രകൃതിദത്തവും  കൊഴുപ്പില്ലാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം എന്നാണ് ഡോക്ടർമാരും ന്യുട്രീഷ്യനിസ്റ്റുകളും നിർദേശിക്കാറുള്ളത്. ഹൃദയാരോഗ്യം പരിപാലിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇത്തരം  ഭക്ഷണങ്ങൾ തടസ്സമില്ലാതെ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. ഇതുവഴി ഹൃദയത്തിന് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സാധിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ, ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റുകളുടെ ആഗിരണത്തിന്  സഹായിക്കുന്ന മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നതിനായി ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ  ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കണം എന്നാണ് ബംഗളൂരു ആസ്ഥാനമായുള്ള ഡയറ്റീഷ്യൻ രഞ്ജിനി രാമൻ്റെ അഭിപ്രായം. രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് മതിയായ രീതിയിൽ വിശ്രമിക്കാനും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാനും ആൻ്റി ഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്

പൊട്ടാസ്യം പോലുള്ള ധാതുക്കളും ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി-9), വിറ്റാമിൻ സി തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഹൃദയത്തിന് ഗുണകരമാകുന്ന ചില പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ധാന്യങ്ങൾ

“നാരുകൾ ദഹനത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സഹായിക്കുന്നു. ദഹനം കൃത്യമായി നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അനാവശ്യവും അനാരോഗ്യകരവുമായ കൊഴുപ്പുകൾ ധമനികളിലും രക്തക്കുഴലുകളിലും അടിഞ്ഞുകൂടില്ല, ”ബംഗളൂരു ആസ്ഥാനമായുള്ള ഡയറ്റീഷ്യൻ ദീപലേഖ ബാനർജി വിശദീകരിക്കുന്നു. ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ ഡയറ്ററിഫൈബർ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നാരുകൾ കൂടുതലായുള്ള കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായ ഓട്‌സ്, മണിചോളം(സൊർഗം), കമ്പ്(പേൾ മില്ലറ്റ്), തിന (ഫോക്‌സ്‌ടെയിൽ മില്ലറ്റ്), മുത്താറി (ഫിംഗർ മില്ലറ്റ്), ബക്ക് വീറ്റ് മില്ലറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലതെന്നും അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. തവിട്ട് നിറത്തിലുള്ള അരി(തവിട് കളയാത്ത അരി) കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

“ഓട്‌സിലും തിനയിലും ഉള്ള ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ രക്തപ്രവാഹത്തിന് അപകടം സൃഷ്ടിക്കുന്ന മോശം കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതായും അവർ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

പഴങ്ങൾ

ബെറീസ് ഫലങ്ങളിൽ പെടുന്ന ഓറഞ്ച്, തണ്ണിമത്തൻ, മുന്തിരി, അവോക്കാഡോ, ആപ്പിൾ മുതലായ മുഴുവൻ പഴങ്ങളും ഹൃദയ ഗുണകരമായ പഴങ്ങളായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഈ പഴങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും വിറ്റാമിനുകളാലും ധാതുക്കളാലും  ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാലും സമ്പന്നമാണ്. ഹൃദ്രോഗം ഉള്ളവർക്ക് പ്രമേഹമോ അമിതവണ്ണമോ പോലുള്ള അസുഖങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ആദ്യം അവരുടെ ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. “എങ്കിലും ആപ്പിൾ, പേരക്ക തുടങ്ങിയ ന്യൂട്രൽ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പക്ഷേ മാമ്പഴം, മുന്തിരി തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ പ്രമേഹമുള്ളവർ ഒഴിവാക്കണം,” ദീപലേഖ ബാനർജി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

പഴങ്ങൾ ജ്യൂസാക്കി മാറ്റുന്നതിനുപകരം, നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് തൊലിയോടെ  തന്നെ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് രഞ്ജിനി രാമൻ പറയുന്നു.“ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്നും എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണമെന്നും നിർദ്ദേശിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റീഷ്യൻ ആണ്‌ ഏറ്റവും ഉചിതം. പഴങ്ങളിൽ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളും മഗ്നീഷ്യം പോലുള്ള ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമാണ്.

കോംപ്ലെക്സ്  കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പന്നമായ പച്ചക്കറികൾ

മിക്ക ഡോക്ടർമാരും ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റുകളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിർദേശിക്കുന്നു . “പച്ചക്കറികൾ  കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവിനേക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കണമെന്ന രഞ്ജിനി രാമൻ പറയുന്നു.

” തക്കാളി, പർപ്പിൾ കാബേജ്, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയ സലാഡുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം ഉൾപ്പെടുത്താം അല്ലെങ്കിൽ ഇന്നുതൊട്ട് ആരംഭിക്കാം, അത് നിങ്ങളെ അനുയോജ്യമായ ഭാരവും ലിപിഡുകളും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് രഞ്ജിനി രാമൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.  കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ പച്ച ഇലക്കറികളാണ് ദീപലേഖ ബാനർജി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.

“റൊട്ടി അല്ലെങ്കിൽ അരി പോലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കൊപ്പം അന്നജം  അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ  അളവ് ഇരട്ടിയാകുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നിരീക്ഷിക്കണം. പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് പരമാവധി പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നതിനായി കുറഞ്ഞ എണ്ണയിൽ പച്ചക്കറികൾ വേവിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നും അവർ പറയുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ആവശ്യമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നല്ലതും അനാരോഗ്യകരവുമായ കൊഴുപ്പുകൾ തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയുകയും നല്ല കൊഴുപ്പിനായി എന്തെല്ലാം കാര്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്ന് അറിയുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. “നട്ട്സ് (ബദാം, വാൽനട്ട്, പിസ്ത), വിത്തുകൾ (ചിയ, ഫ്ളാക്സ്), ഫാറ്റി ഫിഷ് തുടങ്ങിയവയുടെ രൂപത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദയത്തെ കൂടുതൽ സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ [എച്ച്ഡിഎൽ] വർദ്ധിപ്പിക്കും,” രഞ്ജിനി രാമൻ പറയുന്നു.

രാമൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത കൊഴുപ്പുകളായ ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകൾ, വെണ്ണ, മറ്റ് പൂരിത, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി പരമാവധി കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

വിത്ത് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള എണ്ണകൾ (ഇഞ്ചി, കടുകെണ്ണ പോലുള്ളവ) ഒമേഗ 3, ഒമേഗ 6 എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ ഇവ രണ്ടും ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മാറിമാറി വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത എണ്ണകൾ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യാം.

ശുദ്ധമായ നെയ്യ് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും അസിഡിറ്റി അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചെരിച്ചിൽ തടയുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ദീപലേഖ ബാനർജി പറയുന്നു. എന്നാലും  കഴിക്കുന്നതിൽ എപ്പോഴും  ജാഗ്രത പാലിക്കണം. കൂടാതെ അമിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കാനും പാടില്ല

മുട്ട

ഡൽഹി ആസ്ഥാനമായുള്ള ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ് കവിതാ ദേവ്ഗൺ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, മുട്ട കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാരണം ബീറ്റൈൻ എന്ന അധികം അറിയപ്പെടാത്ത സംയുക്തം രക്തത്തിലെ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതായത് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിൻ്റെ അളവ് കൂടുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കും. “അതിനാൽ, രക്തത്തിൽ പ്ലാസ്മ ഹോമോസിസ്റ്റൈൻ സാന്ദ്രത കുറവാണെങ്കിൽ, ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗ സാധ്യതയും  കുറവായിരിക്കും ,”

ദീപലേഖ ബാനർജി പറയുന്നതനുസരിച്ച്, മുട്ട പോഷകസമൃദ്ധമാണ്. എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്, ഒരു വ്യക്തി അവൻ്റെ അല്ലെങ്കിൽ അവളുടെ ഭാരം, ഉയരം, അവസ്ഥ എന്നിവയ്ക്ക് അനുസരിച്ചായിരിക്കണം.

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ഹൃദ്രോഗികൾ ടോൺ ചെയ്തതോ സ്കിം ചെയ്തതോ ആയ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അനുവദനീയമാണെന്ന് ദീപലേഖ ബാനർജി പറയുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉപയോഗിച്ച് പനീറും തൈരും മോരും വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സഹായകമാകുന്ന  പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടാതെ, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനുള്ള മറ്റൊരു പ്രധാന ശീലം ജലാംശം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്, . ” ദിവസവും രണ്ടോ മൂന്നോ ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് , ആരോഗ്യകരമായ രക്തചംക്രമണത്തിന് സഹായകമാകുകയും  ഹൃദയത്തെ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രാപ്തമാക്കുകയും ചെയ്യും.”

പ്രധാന പോയിൻ്റുകൾ

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൻ്റെ  പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം ഹൃദയാരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കാൻ കൂടുതൽ നാരുകളും കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് ഏറ്റവും നല്ലതെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമല്ലെന്നും ഹൃദയത്തിൻ്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കാൻ ചില നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്നും അവർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.