അൾട്രാ പ്രോസസ് ചെയ്ത ജങ്ക് ഫുഡുകളടക്കം അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും അടങ്ങിയവ ഹൃദ്രോഗ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആയി വേണം കണക്കാക്കാൻ. ഇവയുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ ഉയരുന്നതിന് ആഗോളതലത്തിലുള്ള കാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗം, സജീവമായ ജീവിതശൈലിയും ആരോഗ്യകരവും ഹൃദയത്തിനിണങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതുമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
നാം കഴിക്കുന്നത് ചെറിയ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണമായാൽ പോലും ശരീരത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും പിന്തുടരേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന് ബെംഗളൂരു ആസ്ഥാനമായുള്ള പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധൻ പാലക്.ടി.പുനമിയ വിശദീകരിക്കുന്നു.
പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ അധിക ഉപ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതവണ്ണത്തിലേക്കും പ്രമേഹത്തിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയ്ക്കുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളാണ് അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹവും.
“പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ആവശ്യമായ അളവിൽ സന്തുലിതമായി അടങ്ങിയതാണ് നല്ല ഭക്ഷണക്രമമെന്ന് കണക്കാക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ട തുടങ്ങിയ സസ്യേതര വിഭവങ്ങളും ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.” മുംബൈ എസ്.ആർ.വി ഹോസ്പിറ്റൽസിലെ കാർഡിയോളജി കൺസൾട്ടൻ്റ് ഡോ.ജയദീപ് രാജബഹദൂർ പറയുന്നു.
ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിനായി ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
റെഡ് മീറ്റ്(കൊഴുപ്പ് കൂടിയ മാംസം)
ഉയർന്ന അളവിലുള്ള എൽ.ഡി.എൽ (ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ) ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും (ഒരു തരം കൊഴുപ്പ്) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ചുവന്ന മാംസം(ബീഫ്, ആട്ടിറച്ചി,പന്നിയിറച്ചി മുതലായവ) ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമാണെന്ന് ചെന്നൈ ഫോർട്ടിസ് മലർ ഹോസ്പിറ്റലിലെ കാർഡിയോതൊറാസിക് വാസ്കുലർ സർജൻ ഡോ.തേജസ്വി.എൻ.മാർല വിശദീകരിക്കുന്നു. ചുവന്ന മാംസം കഴിക്കുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ബാധിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. “നല്ല അളവിൽ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഉള്ളതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിന് പകരം ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മൽസ്യം ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.” ഡോ. രാജബഹദൂർ വ്യക്തമാക്കുന്നു
സസ്യേതര ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, മാംസം മാത്രം കഴിക്കാനും തൊലിയും മറ്റ് ആന്തരികാവയവങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണമെന്നും ഡോ.മാർല കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഇവ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.
2. ബ്രെഡും മറ്റ് ബേക്കറി സാധനങ്ങളും
ബേക് ചെയ്ത ഭക്ഷണം വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കി കഴിക്കുന്നത് പോലെയല്ല പുറത്തു നിന്ന് വാങ്ങുമ്പോൾ. പുറത്തു നിന്നുള്ള ബേക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി പ്രോസസ്സ് ചെയ്തതാവാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമല്ലാത്തതും ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ളതുമായ മൈദ ഉപയോഗിച്ചായിരിക്കും ഇവയുണ്ടാക്കുന്നത്” പുനമിയ വിശദീകരിക്കുന്നു. “ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത ധാന്യം കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ബ്രെഡ്, ബ്രൗൺ ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ആട്ട ഫ്രീ ബ്രെഡ് എന്നിവ ഇതിന് പകരം കഴിക്കാം,” ഡോ രാജബഹദൂർ പറയുന്നു. ഹൃദ്യേഗം ഭക്ഷണം മൂലമുണ്ടാകുന്നതിൻ്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് മൈദ.
ബ്രെഡും മറ്റ് ബേക്കറി സാധനങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്നാണ് വിദഗ്ദ്ധരുടെ ഉപദേശം. “ബ്രെഡ് കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കുന്നതിനും അത് മൃദുവാക്കുന്നതിനുമായി ഉപ്പും മറ്റ് ചേരുവകളും കലർത്തിയിട്ടുണ്ട്.” ഡോ മാർല പറയുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പതിവ് ദഹന ചക്രങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്നും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും ദഹന ആരോഗ്യത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്നും അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
3. ഐസ് ക്രീമും ചോക്ലേറ്റുകളും
ഐസ് ക്രീമിലും ചോക്ലേറ്റുകളിലും ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ചീത്ത കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. “ഇവയിൽ ഭൂരിഭാഗത്തിലും കലോറി മൂല്യം പൂജ്യമാണ് (കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പോഷകമൂല്യം തീരെയില്ലാത്തത്). ഈ കലോറി കത്തിച്ച്‌ കളയാൻ പ്രയാസമാണ്. മാത്രമല്ല, കാലങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിച്ചു തുടങ്ങും.” ഡോ രാജബഹദൂർ പറയുന്നു. ഇടയ്ക്കിടെ ചോക്ലേറ്റുകളോ ഐസ്‌ക്രീമോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്നാൽ അത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളുടെയോ ഭക്ഷണക്രമത്തിൻ്റേയോ ഭാഗമാകരുതെന്നും അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ഐസ്ക്രീം ഉപഭോഗം മാസത്തിലൊരിക്കൽ ഒരു സ്കൂപ്പ് മാത്രമായിരിക്കണമെന്ന് ഡോ.മാർല കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. “മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്നമില്ലെങ്കിലും, ഇത് പാക്ക് ചെയ്ത് പ്രോസസ്സ് ചെയ്തിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്,” പുനമിയ പറയുന്നു.
4. എണ്ണ
പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള എണ്ണകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള വെളിച്ചെണ്ണ നിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. “കോൾഡ് പ്രസ്ഡ് ഓയിലുകൾ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നമുള്ള ഒരാൾക്ക് മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. ഇവ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് (എച്ച്‌.ഡി.എൽ) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.” പുനമിയ വിശദമാക്കുന്നു.
എന്നാൽ ഡോ. മാർലയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഏത് എണ്ണയും ഒരു പരിധിവരെ ദോഷകരമാണ്. നല്ല എണ്ണ എന്ന ഒന്നില്ല. പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏത് എണ്ണയും പരിമിതമായ അളവിൽ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ എന്നും അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
5. ഉപ്പ്
ഉപ്പിൻ്റെ ഉപയോഗം കഴിയുന്നത്ര പരിമിതപ്പെടുത്താൻ വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിലവിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്കും ഇത് ഗുണകരമല്ല. “ഉപ്പിലെ സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് മാറ്റാനാവാത്ത നാശം വരുത്തുന്നതിനാൽ ഉപ്പിൻ്റെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കണം.” ഡോ. മാർല പറയുന്നു.
ഹൃദ്രോഗമുള്ളവർ സോഡിയം ഒഴിവാക്കേണ്ടതിനാൽ, അവർ ഭക്ഷണത്തിലോ പഴങ്ങളിലോ ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണമെന്നും പകരം ഒറിഗാനോ, നാരങ്ങ നീര്, കുരുമുളക് അല്ലെങ്കിൽ അല്പം വിനാഗിരി പോലുള്ള സീസണിങ് ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കാമെന്നും പുനമിയ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
6. ഫ്രോസൺ ഫുഡുകൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണം, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്
“നമ്മൾ വാങ്ങുന്ന ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിലും പാക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഫ്രോസൺ ഫുഡുകളിലും എം.എസ്ജി (മോണോ സോഡിയം ഗ്ലൂട്ടാമേറ്റ്/ അജിനോമോട്ടോ) ചേർത്തിട്ടുണ്ട്.” പുനമിയ പറയുന്നു. ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും അമിതമായി സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമാണെന്ന് അവർ പറയുന്നു.
റെഡി റ്റു ഈറ്റ് ഫുഡുകൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ജ്യൂസുകൾ, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണം, ഉപ്പ് ചേർത്ത വെണ്ണ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, സംസ്കരിച്ച ചീസ്, പ്രിസർവ്‌ ചെയ്ത മാംസം എന്നിവയിലെല്ലാം ഉയർന്ന അളവിൽ കൊളസ്ട്രോളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉള്ളതിനാൽ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. സോസ്, അച്ചാറുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. അമിതമായ ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ പോലുള്ള അനാവശ്യ പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇതൊന്നും തന്നെ ഒരിക്കലും നല്ല ഓപ്ഷനല്ല.” ഡോ.രാജബഹദൂർ പറയുന്നു. പലപ്പോഴും ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ വറുത്തും കഴിക്കാറുള്ളതിനാൽ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെധികം ദോഷം ചെയ്യുമെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു.
7. കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ
മരച്ചീനി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ മിക്ക കിഴങ്ങു വർഗങ്ങളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പഞ്ചസാരയും കൂടുതലാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. അതിനാൽ, അവ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. “ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാൻ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ വറുത്ത് കഴിക്കാതെ ബേക്ക് ചെയ്ത് കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.” ഡോ.മാർല പറയുന്നു. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഭാഗമായി ഇവ കഴിക്കുന്നവരുണ്ടാകാം. വറുക്കാതെ വേവിച്ച് കഴിക്കാനാണ് ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.
8. പഞ്ചസാര
പഞ്ചസാരയുടെ ദീർഘകാല ഉപയോഗം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്നതിനാൽ അധിക പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണവും ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഡോക്ടർ രാജബഹദൂർ പറയുന്നു. മധുര പാനീയങ്ങൾ, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.
“ശർക്കര, ഫ്രക്ടോസ്, കോൺ സിറപ്പ്, പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയ ലളിതമായ പഞ്ചസാരകൾ (ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) ഒഴിവാക്കണം.” പുനമിയ പറയുന്നു. പകരം, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗം ഭക്ഷണം മൂലം ഉണ്ടാകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ തീർച്ചയായും ശ്രമിക്കണം.
