ഇന്ത്യൻ പാചകരീതിയിലെ മിക്ക വിഭവങ്ങളിലും തക്കാളി ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഘടകമാണ്. രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പുറമേ, ഈ സുന്ദരമായ പഴങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയ സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, തക്കാളിയെ പലപ്പോഴും ഹൃദയത്തിനുള്ള ഒരു ‘സൂപ്പർഫുഡ്’ എന്നാണ് വിദഗ്ദ്ധർ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്.
തക്കാളിയെ ഒരു “സൂപ്പർഫുഡ്” ആക്കുന്നതെന്ത്?
വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം, ആൻ്റി ഓക്‌സിഡൻ്റുകളുടെ ഒരു കലവറ കൂടിയാണ് തക്കാളി. അതോടൊപ്പം തന്നെ, ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുള്ള ധാതുക്കളും (പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം പോലുള്ളവ) ബി വിറ്റാമിനുകളും (വിറ്റാമിനുകളായ ബി 3, ബി 6, ബി 9 എന്നിവ) തക്കാളിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
തക്കാളിയിൽ ലൈക്കോപീൻ (ചുവപ്പ് നിറത്തിന് കാരണമായത്), വിറ്റാമിൻ സി, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ തുടങ്ങിയ ശക്തമായ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കോശങ്ങളുടെ നാശത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം പോലെയുള്ള ഹൃദയ സംബന്ധമായ നിരവധി അവസ്ഥകൾക്ക് കരണക്കാരനാണ് ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്.
തക്കാളിയിൽ വിറ്റാമിനുകളും (വിറ്റാമിൻ സി, ബി 9 പോലുള്ളവ) ധാതുക്കളും (പൊട്ടാസ്യം പോലുള്ളവ) അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് ബാംഗ്ലൂരിലെ ആസ്റ്റർ ആർ.വി ഹോസ്പിറ്റലിലെ ചീഫ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റായ സൗമിത ബിശ്വാസ് പറയുന്നു.
തക്കാളിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ
വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ചുവന്ന നിറമുള്ള ഈ പഴത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷഗുണങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നു.
♦ പൊട്ടാസ്യം
ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പൊട്ടാസ്യം ഉത്തമമാണെന്ന് ഡോ. രവികാന്ത് പറയുന്നു. രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികളിൽ ആയാസം കുറയ്ക്കാനും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ആവശ്യമായ അളവിൽ പൊട്ടാസ്യം കഴിക്കുന്നത് കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് തുടങ്ങിയ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അവസ്ഥകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
♦ വൈറ്റമിൻ ബി6, ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി9)
വിറ്റാമിൻ ബി 6, ഫോളേറ്റ് (ഫോളിക് ആസിഡ്) എന്നിവ രക്തത്തിലെ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ്റെ (ഉയർന്ന അളവിൽ ആയാൽ ധമനികളുടെ പാളിക്ക് കേടുവരുത്തുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡ്) അളവ് ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കും.
ഉയർന്ന ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അവസ്ഥകൾക്ക് ഒരു പ്രധാന അപകട ഘടകമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ പ്രായമായവരിൽ രക്തധമനികളിൽ കൊഴുപ്പടിയുന്നതിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും കാരണമാകുന്ന ഒന്നാണ് ഹോമോസിസ്റ്റീൻ.
♦നിയാസിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി3)
നിയാസിൻ അഥവാ വിറ്റാമിൻ ബി 3 ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമില്ലാത്ത അധിക കലോറിയിൽ നിന്ന് വരുന്ന ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ, ഒരു തക്കാളിയിൽ 100 ഗ്രാമിൽ 0.50 മില്ലിഗ്രാം നിയാസിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിയാസിൻ സാന്നിധ്യം തക്കാളിയുടെ തരം അല്ലെങ്കിൽ വൈവിധ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.100 ഗ്രാമിൽ 0.50 മില്ലിഗ്രാം മുതൽ 9.05 മില്ലിഗ്രാം വരെയാണ് നിയാസിൻ സാന്നിധ്യം ഉണ്ടായിക്കുക.
പച്ച തക്കാളിയേക്കാൾ പോഷകഗുണം വേവിച്ച തക്കാളിക്കാണ്
തക്കാളി പാചകം ചെയ്യുന്നത് അവയിലെ ലൈക്കോപീൻ ഘടകം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവ പച്ചയായി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ച ഗുണങ്ങൾ ഹൃദയത്തിന് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഡോ.രവികാന്ത് പറയുന്നു.
ചെറി തക്കാളി, ഹാലോ തക്കാളി തുടങ്ങിയ ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യും. കാരണം അവയിൽ ഉയർന്ന ലൈക്കോപീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നും അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ തക്കാളി എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം?
ഡൽഹി ആസ്ഥാനമായുള്ള പോഷകാഹാരവിദഗ്ദ്ധനായ അവ്നി കൗൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ തക്കാളി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വിവിധ മാർഗങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അവയിൽ താഴെ പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം തക്കാളി ചട്ണി അല്ലെങ്കിൽ അച്ചാർ തയ്യാറാക്കുക.
- തക്കാളി അരിഞ്ഞു കറികളിൽ (വെജിറ്റേറിയൻ, നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ) ചേർക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം പൂരകമാക്കാൻ ഉന്മേഷദായകമായ തക്കാളിയും വെള്ളരിയും ചേർത്ത് റൈത ഉണ്ടാക്കുക.
- തക്കാളിയും ഉള്ളിയും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു രുചികരമായ ഗ്രേവി ഉണ്ടാക്കുക, അത് വിവിധ ഇന്ത്യൻ വിഭവങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാന ചേരുവയായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
- തക്കാളി, മസാലകൾ ചേർത്ത് വഴറ്റി വേവിച്ച ചോറുമായി കലർത്തി തക്കാളിച്ചോർ ഉണ്ടാക്കുക.
മറ്റ് പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും ഒപ്പം സ്മൂത്തികളിലും തക്കാളി ചേർക്കാമെന്ന് മുംബൈയിലെ സർ എച്ച്.എൻ റിലയൻസ് ഫൗണ്ടേഷൻ ഹോസ്പിറ്റൽ ആൻഡ് റിസർച്ച് സെൻ്ററിലെ ക്ലിനിക്കൽ ഡയറ്റീഷ്യൻ ആയ പ്രിയങ്ക ലുല്ല പറയുന്നു. “നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സൈഡ് വിഭവമായോ ടോപ്പിങ്ങായോ തക്കാളി ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ റോസ്റ്റ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം,” അവർ പറയുന്നു.
പ്രത്യേകം ഒരു അളവ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിലും ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും തക്കാളി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് ഡോക്ടർ രവികാന്ത് പറയുന്നു.
തക്കാളി കഴിക്കുമ്പോൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക
വൃക്കസംബന്ധമായ (വൃക്ക) സങ്കീർണതകൾ ഉള്ളവർ തക്കാളി കഴിക്കുമ്പോൾ ജാഗ്രത പാലിക്കണം. പ്രത്യേകിച്ച് ഇലക്കറികളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ. ഇത് വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഡോക്ടർ രവികാന്ത് പറയുന്നു.
മനസ്സിലാക്കേണ്ടവ
- ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന സമ്പന്നമായ പോഷകഗുണമുള്ളതിനാൽ തക്കാളിയെ ഹൃദയത്തിനുള്ള ഒരു ‘സൂപ്പർഫുഡ്’ എന്ന് വിളിക്കാറുണ്ട്.
- വേവിച്ച തക്കാളി പച്ചയായ തക്കാളിയെക്കാൾ കൂടുതൽ പോഷകഗുണമുള്ളതാണ്. പാചകം ചെയ്യുന്നത് അവയുടെ ലൈക്കോപീൻ സാന്നിധ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- തക്കാളി ഉപയോഗിച്ച് ചട്ണിയോ അച്ചാറോ ഉണ്ടാക്കാം. തക്കാളിയും ഉള്ളിയും ഉപയോഗിച്ച് രുചികരമായ ഗ്രേവി ഉണ്ടാക്കാം, ഇത് വിവിധ ഇന്ത്യൻ വിഭവങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാന ചേരുവയായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
- വൃക്കസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ തക്കാളി കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. കാരണം അവ വൃക്കയിൽ കല്ല് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
