പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കാമോ?

ബാംഗ്ലൂരിൽ സ്ഥിരതാമസമായ തേജസ്വിനി ലക്ഷ്മീശ്വരിൻ്റെ  രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മൂന്ന് വർഷം മുമ്പ് 280 ആയി ഉയർന്നപ്പോൾ, അവരുടെ ഡയബറ്റോളജിസ്റ്റ്  മരുന്നുകൾ കുറിക്കുകയും ഭക്ഷണം വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്തു. മാത്രമല്ല, അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒഴിവാക്കാനും നിർദേശിച്ചു – പക്ഷേ മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് മാത്രമായിരുന്നു ഈ നിയന്ത്രണം.

പറഞ്ഞ കാലയളവിന് ശേഷം ലക്ഷ്മീശ്വർ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വീണ്ടും ഉൾപ്പെടുത്തി. ഒപ്പം, ഭക്ഷണത്തിലെ നിയന്ത്രണം തുടരുകയും ചെയ്തു. എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ ഒരു മണിക്കൂർ നടത്തം അവർ  ഉറപ്പുവരുത്തുകയും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്തിരുന്നു. സാവധാനം അവരുടെ പ്രമേഹം നിയന്ത്രണ വിധേയമാകാൻ തുടങ്ങുകയും സാധാരണ നിലയിലാവുകയും ചെയ്തു. ഒമ്പത് മാസം കൊണ്ട് ശരീര ഭാരം 13 കിലോ കുറയുകയും മരുന്ന് വേണ്ടാത്ത അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തുകയും ചെയ്തു. ഇപ്പോഴും മസാല ദോശയിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉൾപ്പെടുത്തുകയും മറ്റ് നിരവധി പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾക്കൊപ്പം അത് കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പക്ഷേ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കൂടുതൽ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കരുതെന്ന് അവർ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. “അടിസ്ഥാനപരമായി, പ്രമേഹം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ അളവ് ശരിയായി നിയന്ത്രിക്കുകയും സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രമേഹം വരുതിക്കുള്ളിലാകും,” 46 കാരിയായ ലക്ഷ്മീശ്വർ വിശദീകരിക്കുന്നു.

കൊതിയൂറുന്ന ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, കറുമുറാ പക്കോഡകൾ (ഫ്രിട്ടറുകൾ) അതല്ലെങ്കിൽ കറികൾ,  മറ്റു പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയുടെ രൂപത്തിൽ സാധാരണയായി നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് കടന്നുവരുന്ന  ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ  പച്ചക്കറിയാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. എന്നാൽ ഇതിലെ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സും (ജിഐ) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കണക്കിലെടുത്ത് പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ശുപാർശ ചെയ്യാറില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പ്രമേഹരോഗികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പരിമിതമായ അളവിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ലെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു.

പ്രമേഹമുള്ളവർ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എങ്ങനെ കഴിക്കണം?

ബംഗളൂരു സെൻ്റ് ജോൺസ് മെഡിക്കൽ കോളേജ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റും അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസറുമായ ഡോ.ബെലിൻഡ ജോർജ് പറയുന്നു, “ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ബാജി റൊട്ടിയോടൊപ്പമോ ചപ്പാത്തിയോടൊപ്പമോ ചോറിനൊപ്പമോ ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് നല്ലതല്ല. പകരം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുമ്പോൾ, മത്സ്യം, മാംസം തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഇനങ്ങളുമായി ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് അവർ ഉപദേശിക്കുന്നു.

ഉരുളക്കിഴങ്ങിൻ്റെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്‌സ് (ജിഐ) താരതമ്യേന കൂടുതലാണെന്നും ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം വർധിക്കാൻ കാരണമാകുമെന്നും ഡൽഹി ആസ്ഥാനമായുള്ള പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധൻ അവ്‌നി കൗൾ പറയുന്നു. എങ്കിലും അളവ്, പാചകരീതി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതികരണം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പഞ്ചസാര കൂടുന്നത് വ്യത്യാസപ്പെടാം.“പ്രമേഹം ഉള്ളവർക്ക് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കാം, എന്നാൽ അളവും തയ്യാറാക്കൽ രീതികളും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്,” കൗൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

എത്ര കഴിക്കാം?

എത്ര അളവിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കാമെന്ന കാര്യം ഓരോരുത്തർക്കും വ്യത്യസ്തമാണെന്നാണ് കൗൾ പറയുന്നത്. പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് സാധാരണയായി അര മുതൽ ഒരു കപ്പ് വരെ പാകം ചെയ്ത, അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കാം. “നിങ്ങൾ പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുകയും വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു ഡോക്ടറെ ബന്ധപ്പെടുകയും ചെയ്യണം,” അവർ  പറയുന്നു

ഉരുളക്കിഴങ്ങിൻ്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?

ബംഗളൂരു ആസ്റ്റർ ആർവി ഹോസ്പിറ്റലിലെ ചീഫ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ് സൗമിത ബിശ്വാസ് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, പ്രമേഹമുള്ളവർ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതോടൊപ്പം തന്നെ അവയുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചിലവഴികളും പരീക്ഷിക്കാം. ”

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തൊലിയോടെ കഴിക്കുന്നത് നാരുകൾ ഉള്ളിൽ ചെല്ലാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൻ്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കുറയ്ക്കുന്നു”. ബിശ്വാസ് വിശദീകരിക്കുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തിളപ്പിക്കുന്നത് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കുറയ്ക്കുമെന്നും അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. കൂടാതെ, അക്കാഡമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ഗവേഷണ ലേഖനം അനുസരിച്ച്, ആഹാരത്തിലൂടെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മുൻകൂട്ടി വേവിച്ച് തണുപ്പിച്ചോ വീണ്ടും ചൂടാക്കിയോ കഴിക്കാം. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക പ്രശ്നമാകാതിരിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു നുറുങ്ങു വിദ്യ, ഉരുളക്കിഴങ്ങിനൊപ്പം ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്.

തയ്യാറാക്കുന്നതിൽ ജാഗ്രത:  “ഇന്ത്യക്കാർ പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങളിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ സ്ഥിരമായി ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ഏതെങ്കിലും ഒരു അരി വിഭവവുമായി ചേർത്ത് കഴിക്കുകയുമാണ് പതിവ് – ഈ ശീലം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കരുത്.”ബിശ്വാസ് ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു.

ആഹാരപദ്ധതി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക: ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചെറിയ അളവിൽ ചേർക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, “ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വറുക്കുന്നതിനുപകരം, അവയുടെ പോഷകമൂല്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും ഗ്ലൈസെമിക് പ്രത്യാഘാതം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ബേക്കിംഗ്, തിളപ്പിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിക്കൽ തുടങ്ങിയവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക”, കൗൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.  കൂടാതെ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതും കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ളതുമായ മറ്റ് ഭക്ഷണവും ഉൾപ്പെടുത്തണം.

വിദഗ്‌ദ്ധാഭിപ്രായം: പ്രമേഹമുള്ളവർ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എപ്പോഴും പരിശോധിക്കുകയും ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കുകയും വേണം.

പ്രമേഹമുള്ളവർ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

കുറഞ്ഞ GI ഉള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ചില ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾക്ക് മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ ഗ്ലൈസാമിക് ഇൻ്റക്സ് കുറവായിരിക്കും. “ഉദാഹരണത്തിന്, മധുരക്കിഴങ്ങിനും പുതിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങിനും അന്നജം അടങ്ങിയ വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങിനേക്കാൾ പൊതുവെ ഗ്ലൈസാമിക് ഇൻ്റക്സ് കുറവായിരിക്കും,” കൗൾ വിശദീകരിക്കുന്നു.

വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കൊഴുപ്പും ഉയർന്ന പാചക താപനിലയും കാരണം അവയുടെ ജിഐ വർദ്ധിക്കാൻ ഇതിടയാക്കും.

ശരിയായ പാചക രീതികൾ സ്വീകരിക്കുക: നിങ്ങൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതി അവയുടെ ജിഐയെ സാരമായി ബാധിക്കും. “ഉരുളക്കിഴങ്ങിൻ്റെ സ്വാഭാവിക നാരുകൾ സംരക്ഷിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള, ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്ന പാചക രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക,” കൗൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾ

തിളപ്പിക്കൽ: വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ മറ്റ് പാചക രീതികളെ അപേക്ഷിച്ച് കുറഞ്ഞ ജിഐ ആണ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. “നാരുകളുടെ അംശം നിലനിർത്താൻ അവയെ അമിതമായി വേവിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം,” കൗൾ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

ബേക്കിംഗ്: ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തോലോട് കൂടി ബേക്ക് ചെയ്തെടുക്കുന്നത് നാരുകളും പോഷകങ്ങളും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നാരുകളുടെ സാന്നിധ്യം പഞ്ചസാര സാവധാനത്തിൽ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കും.

ആവിയിൽ പുഴുങ്ങൽ: ഉരുളക്കിഴങ്ങിൻ്റെ നാരുകൾ നിലനിർത്താനും അതിൻ്റെ ഗ്ലൈസാമിക് ഇൻ്റക്സ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു മൃദുവായ പാചകരീതിയാണ് ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയെടുക്കൽ.

പ്രോട്ടീനും ഫൈബറിനുമൊപ്പം കഴിക്കുക: പ്രോട്ടീനോ നാരുകളോ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി ചേർത്ത് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്  കഴിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക: കുറഞ്ഞ ജിഐയിൽ പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതിയാണെങ്കിൽ പോലും അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്  ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ കാര്യമായി ബാധിക്കില്ല

GI കുറവുള്ള മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം GI കുറവുള്ള മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളുമായി കൂട്ടിച്ചേർത്ത് കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് മൊത്തത്തിലുള്ള ഗ്ലൈസെമിക് പ്രത്യാഘാതത്തെ സന്തുലിതമാക്കും.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുക: വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ വ്യക്തിപരമായി എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നറിയാൻ പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികൾ എപ്പോഴും അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിച്ച്‌ കൊണ്ടിരിക്കണം. പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനായി അവർക്ക് ഒരു ഡോക്ടറെയും ഡയറ്റീഷ്യനെയും സമീപിക്കാം.

മനസ്സിലാക്കേണ്ടവ

• ഉരുളക്കിഴങ്ങിൻ്റെ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക തിളപ്പിച്ചോ ബേക്ക് ചെയ്തോ കുറയ്ക്കാം. നാരുകളുള്ള പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ചേർത്ത് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തയ്യാറാക്കിയാൽ, അത് പ്രമേഹമുള്ളവർക്കും കഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.
• പ്രമേഹമുള്ളവർ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
• അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൻ്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.