പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിൽ നിങ്ങൾ കാണിക്കുന്ന ചെറിയ അശ്രദ്ധ പോലും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. പ്രമേഹമുള്ളവർ ഡയബറ്റിസ് സൗഹൃദ ലഘുഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനു പുറമേ ചിലപ്പോൾ കെച്ചപ്പുകൾ, സാലഡ് ഡിപ്‌സ് തുടങ്ങിയ സംസ്‌കരിച്ചതും പാക്കേജ് ചെയ്തതുമായ ഡിപ്പുകൾ ലഘുഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം തിരഞ്ഞെടുക്കാറുണ്ട്. ഇത് അനാരോഗ്യകരവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നതുമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു.
ഡിപ്പുകൾ പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തെ ബാധിക്കുന്നതെങ്ങനെ?
ഡിപ്പുകളിലും മസാലകളിലും പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ മാത്രമല്ല, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യപരമായ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
“ദിവസേന ടൊമാറ്റോ കെച്ചപ്പ് കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അതിൽ കോൺ സിറപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന കാര്യം അറിയില്ല. ഇത് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും” വൈറ്റ്ഫീൽഡ് മണിപ്പാൽ ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഡയബറ്റിസ് ആൻഡ് എൻഡോക്രൈനോളജി കൺസൾട്ടൻ്റ് ഡോ. ശ്രീദേവി അറ്റ്ലൂരി പറയുന്നു.
മയോണൈസ്, പീനട്ട് ബട്ടർ, ചീസ് ഡിപ്‌സ് തുടങ്ങിയവയ്‌ക്കൊപ്പം ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല. കാരണം ഇവയിൽ കൂടിയ അളവിൽ ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉള്ളതിനാൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും ഡോ.അറ്റ്ലൂരി പറയുന്നു. ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അനാരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.
പ്രമേഹമുള്ളവർ സോഡിയം, ഷുഗർ തുടങ്ങിയ പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ അടങ്ങിയ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടെക്കൂടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ അത് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ, പൊണ്ണത്തടി, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങൾ വഷളാക്കുമെന്ന് ഡയബറ്റോളജിസ്റ്റ് ഡോ.അശ്വിത ശ്രുതി ദാസ് പറയുന്നു.
വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഡിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് കഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണോ അല്ലയോ എന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കെച്ചപ്പ് ബോട്ടിലുകളിലും പാക്കേജുകളിലും നൽകിയിരിക്കുന്ന ചേരുവകളുടെ ലിസ്റ്റ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും. എങ്കിലും ഡിപ്പുകൾ വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കി കഴിക്കുന്നതാണ് പ്രമേഹമുള്ളവർക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഓപ്‌ഷൻ എന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു.
“തക്കാളി, നിലക്കടല, ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ കൊണ്ട് വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയെടുക്കുന്ന ഡിപ്പുകൾ വളരെ നല്ലതാണ്. പക്ഷെ ഉയർന്ന GI ഉള്ള കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.” ഡോ. അറ്റ്ലൂരി പറയുന്നു.
പ്രമേഹമുള്ളവർക്കായി, അവോക്കാഡോ, തക്കാളി, നട്സ് & സീഡ്സ് തുടങ്ങിയ പ്രകൃതിദത്തവും കലോറി കുറഞ്ഞതുമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഡിപ്പുകൾ തയ്യാറാക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണെന്ന് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റായ നിധി നിഗം പറയുന്നു.
“പ്രമേഹത്തിന് ഇണങ്ങിയ, താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള പ്രകൃതിദത്ത ചേരുവകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഫ്രെഷ് ഡിപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്,” ഡയറ്റീഷ്യൻ ദീപലേഖ ബാനർജി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ഹമ്മൂസ് (വെള്ളക്കടല കൊണ്ടുള്ള ഡിപ്പ്), തഹിനി (എള്ള് കൊണ്ടുള്ള ഡിപ്പ്), സൽസ (തക്കാളി, ഉള്ളി, കുരുമുളക് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച മെക്സിക്കൻ ഡിപ്പ്), പയർ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഡിപ്പുകൾ എന്നിവ അഭികാമ്യമാണെന്ന് ഡയറ്റീഷ്യൻ ദീപലേഖ ബാനർജി നിർദേശിക്കുന്നു. “ഈ ചേരുവകളെല്ലാം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ദഹനം പതുക്കെ നടക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കൂട്ടുന്നതിനും ഗുണകരമാണ്,” ദീപലേഖ ബാനർജി പറയുന്നു.
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് സമ്പുഷ്ടമായ തഹിനി ഡിപ്പ് ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ വറുത്ത എള്ള് പേസ്റ്റ് പോലെ അരച്ചെടുക്കണം. തുടർന്ന്, അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ്, നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ചേർത്ത് എല്ലാം കൂടെ തൈരുമായി യോജിപ്പിക്കുക. കയ്പ്പും പുളിയും രസങ്ങൾ ഇടകലർന്ന ഈ ഡിപ്പ് കാൽസ്യത്തിൻ്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. കൂടാതെ, എള്ളിൽ ഒമേഗ 3, 6, 9 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമീകൃത അനുപാതവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
അതുപോലെ, മിഡിൽ ഈസ്റ്റേൺ വിഭവമായ ഹമ്മൂസിൽ, വെള്ളക്കടലയ്ക്ക് പുറമെ വെളുത്തുള്ളി, താഹിനി പേസ്റ്റ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, ഉപ്പ് എന്നിവയും ചേർത്ത് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ നിരവധി വ്യത്യസ്തതകൾ കൊണ്ടുവരാവുന്നതാണ്.
വൈറ്റമിൻ എ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ പച്ചത്തക്കാളി വറുത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഹമ്മൂസ് പോഷകഗുണം നിറഞ്ഞ മറ്റൊരു ഡിപ്പാണെന്ന് ബാനർജി പറയുന്നു. “ഇത് സോഡിയത്തിൻ്റെ പാർശ്വഫലങ്ങളെ നിർവീര്യമാക്കുന്നു. കൂടാതെ രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രണത്തിലാൻ സഹായിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യത്തിൻ്റെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണിത്,” അവർ വിശദീകരിക്കുന്നു.
അതുപോലെ, ചേരുവകളുടെ രുചിയും പോഷകമൂല്യവും സന്തുലിതമാക്കാൻ, പോഷകങ്ങളും ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളുമടങ്ങിയ റെഡ് ബെൽ പെപ്പർ ഹമ്മൂസ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, സ്പ്രിംഗ് ഒനിയൻ സൽസ, തൈര്-ചെറി ടൊമാറ്റോ ഡിപ്പ്, കോളിഫ്ലവർ ചെറുപയർ ഹമ്മസ് തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഡിപ്പുകളും തയ്യാറാക്കാം.
റെഡിമെയ്ഡ് കെച്ചപ്പിന് പകരം ഉള്ളി, തക്കാളി, ഹെർബുകൾ, മല്ലിയില എന്നിവ പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്തമായ ചേരുവകൾ കൊണ്ട് ചെറുനാരങ്ങയുടെ നേരിയ പുളിരസത്തോടു കൂടി ഉണ്ടാക്കുന്ന മെക്സിക്കൻ സൽസ മികച്ച ഒരു ഓപ്‌ഷനാണെന്ന് നിഗം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
മല്ലിയിലയും പുതിനയിലയും ഉപ്പും പച്ചമുളകും ആംചൂർ പൊടിയും ചേർത്ത് യോജിപ്പിച്ച് അതിലേക്ക് തൈര് ചേർത്ത് പ്രമേഹത്തിന് ഇണങ്ങിയ രീതിയിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള മറ്റൊരു ആരോഗ്യകരമായ ഡിപ്പ് ഉണ്ടാക്കാം. “ചുട്ട പപ്പടത്തിനൊപ്പമോ വെജി സ്റ്റിക്കുകൾക്കൊപ്പമോ (കാരറ്റ്, കുക്കുമ്പർ), ഗ്രിൽ ചെയ്ത കബാബുകൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പമോ ഈ ഡിപ്പ് നന്നായി ചേരും,” നിഗം വിശദീകരിക്കുന്നു.
വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ്, പച്ചമുളക്, തൈര് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം എള്ളും ഫ്ലാക്സ് സീഡുകളും കലർത്തി ഈ ഡിപ്പിൻ്റെ മറ്റൊരു സൂപ്പർ ഹെൽത്തി വ്യതിയാനവും തയ്യാറാക്കാം. വെജി സ്റ്റിക്കുകൾ, ചെറുപയർ പരിപ്പ് കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ പപ്പടം, ചപ്പാത്തി, ഉലുവ റൊട്ടി,തെപ്ലാസ്, ഖക്ര മേത്തി, മഖന, ഭേൽപുരി എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം കഴിക്കാം.
നട്സ്ക് & സീഡ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ഡിപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കി കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീനും നല്ല കൊഴുപ്പും ശരീരത്തിന് പ്രദാനം ചെയ്യും. അവ പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ തടയുമെന്നും നിഗം പറയുന്നു. സീറോ കലോറിയുള്ള പാക്കറ്റുകളിൽ ലഭ്യമായ സാധനങ്ങൾക്ക് പകരം ഇവ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കാവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.
വെള്ളം കളഞ്ഞ തൈരും പനീറും ഹെർബുകളും ഉപ്പും ചേർത്ത് പേസ്റ്റ് പരുവത്തിലാക്കി പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഹമ്മൂസ് ഡിപ്പ് തയ്യാറാക്കി കഴിക്കാനും അവർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. “ഇത് മൊരിഞ്ഞ റൊട്ടികൾക്കൊപ്പം സ്പ്രെഡ് ആയി ഉപയോഗിക്കാം.”
ലഘുഭക്ഷണവും ഡിപ്പുകളും കരുതലോടെ ഉപയോഗിക്കാം
ലഘുഭക്ഷണവും ഡിപ്പുകളും തമ്മിൽ ശരിയായ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തേണ്ടതും, രണ്ടും അമിതമായി കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണെന്ന് വിദഗദ്ധർ പറയുന്നു
“ബ്രോക്കോളി ഫ്രിട്ടറുകൾ, ഓട്‌സ് നാച്ചോസ്, മില്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ റാഗി ചിപ്‌സ് എന്നിവ പോലുള്ള ഇനങ്ങൾ എയർ ഫ്രൈയർ ഉപയോഗിച്ച് എണ്ണയില്ലാതെ തയ്യാറാക്കാം.” ബാനർജി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനിടയിലോ അതിന് തൊട്ടു മുമ്പോ ശേഷമോ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണെന്ന് ദാസ് പറയുന്നു. പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ശാരീരികക്ഷമത നിലനിർത്താനും അധിക കലോറി എരിച്ചുകളയാനും നടത്തവും വ്യായാമവും പ്രധാനമാണ്.
മനസിലാക്കേണ്ടവ
- പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് പ്രകൃതിദത്തവും GIകുറഞ്ഞ ചേരുവകളും ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കുന്ന പോഷകസമൃദ്ധവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഡിപ്പുകൾ ലഘുഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ആസ്വദിക്കാം.
- നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികൾ, നട്സ് & സീഡ്സ് എന്നിവ ഡിപ്പുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണ്. ഇവ കലോറി കുറഞ്ഞ ലഘുഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുകയും വേണം.
- പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേളകളിൽ ലഘുഭക്ഷണവും ഡിപ്പുകളും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടതാണ്.
