‘ലെഗ് ഡെയ്സ് ഒഴിവാക്കരുത്’. ജിമ്മുകളിലും ഫിറ്റ്നസ് സെൻ്ററുകളിലും പൊതുവായി കേൾക്കാറുള്ള ഈ നിർദ്ദേശത്തിന് കാരണമുണ്ട്. ഈ ദിവസങ്ങളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ കഠിനവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമാണെങ്കിലും കാലിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. കാരണം, നിത്യേനയുള്ള പരിശീലനങ്ങളോ കായിക വിനോദങ്ങളോ ദൈന്യംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളോ ഏതുമാകട്ടെ, ഇവ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായി നിർവ്വഹിക്കാനുള്ള അടിത്തറ നൽകുന്നു. ലെഗ് വർക്ഔട്ടുകൾ ഇതിൽ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്.
“ശരീരത്തിൻ്റെ അടിത്തറയാണ് കാലുകൾ”- അഹമ്മദാബാദിൽ നിന്നുള്ള സീനിയർ ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനറായ കിഷൻ ഥാപ പറയുന്നു. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ വേണ്ടി മാത്രമല്ല കാലുകളിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത്. ശരീരത്തിൻ്റെ ഘടനയിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ(Postural issues) പരിഹരിക്കാനും ഇവ സഹായിക്കും. സ്ട്രങ്തനിംഗ് ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുന്നവർക്ക് മാത്രമല്ല വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്കും കാലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്.
എങ്കിലും പ്രായമായവരും കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുള്ളവരും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന് കിഷൻ ഥാപ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ” ഇത്തരക്കാർ വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ലെഗ് വർക്ഔട്ടുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ അനുമതി തേടണം. പ്രത്യേകിച്ച് വിദഗ്ദ്ധ മേൽനോട്ടമില്ലാതെയാണ് ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ അനുമതി ഉറപ്പ് വരുത്തണം”-അദ്ദേഹം പറയുന്നു. ” ഇവർക്ക് എളുപ്പമുള്ളതോ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ആവൃത്തിയുള്ളതോ ആയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു തുടങ്ങാം. അതായത് 15 ആവർത്തനങ്ങൾ അടങ്ങിയ രണ്ട് സെറ്റ് പോലുള്ളവ. ആവർത്തനങ്ങളുടേയും സെറ്റുകളുടേയും എണ്ണം കാലക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും.
ഇങ്ങനെയൊക്കെയാണെങ്കിലും പേശികൾക്ക് വിശ്രമം വേണമെന്നതും വർക്ഔട്ടുകൾക്കിടയിൽ കൃത്യമായ ഇടവേളകൾ പാലിക്കണമെന്നതും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. “ലെഗ് വർക്ഔട്ടുകൾ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യരുത്. ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം, കൂടി വന്നാൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രം ഇവ ചെയ്താൽ മതി”- കിഷൻ ഥാപ പറയുന്നു. “കൂടാതെ 20 എണ്ണത്തിലോ മൂന്ന് സെറ്റിലോ കൂടാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം”. ഒരാൾ എല്ലാ ലെഗ് വർക്ഔട്ടുകളും ചെയ്താൽ മാത്രമേ കാലുകൾ ശക്തമാകൂ എന്നില്ല. ശരിയായ രീതി പിന്തുർന്നാണ് ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ നാല് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം മതിയാകും.
വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ലെഗ് വർക്ഔട്ടുകൾ
കാലുകളിലെ മസിലുകളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനായി വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ അവയൊക്കെയാണ്:
1. ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാട്ട്സ്
സ്ക്വാട്ടുകളിലൂടെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന മസിലുകളിൽ ഹാംസ്ട്രിങ്സ്, ഗ്ലൂട്ട്സ്, ക്വാഡ്രൈപ്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിവർന്ന് നിൽക്കുക, കാലുകൾ അരക്കെട്ടിന് തുല്യമായ അകലത്തിൽ വെക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ അരക്കെട്ട് അകലത്തിൽ നിന്ന് അൽപം പുറത്തേക്ക് നീട്ടി വെക്കാം. കാൽവിരലുകൾ വളയാതെ നേരെ നിവർത്തിവച്ച് കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് ശരീരം പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. നട്ടെല്ലും തോളുകളും നിവർന്നിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന രീതിയിലും സാങ്കേതികതയിലും പ്രാവീണ്യം നേടിക്കഴിഞ്ഞാൽ ഇതിനോടൊപ്പം ഭാരവും ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്(അതായത് 5kg ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ).
2.ഗോബ്ലെറ്റ് സ്ക്വാട്ട്സ്
കൃത്യമായ വാം അപ്പ് ചെയ്തതിന് ശേഷം മാത്രമേ ഈ വർക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ പാടുള്ളു.കോർ മസിലുകൾക്കും, ആം മസിലുകൾക്കുമൊപ്പം ക്വാഡ്രൈപ്സ് , ഗ്ലൂട്ട്സ്, കാഫ്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളേയും ലക്ഷ്യം വെച്ചാണ് ഇവ ചെയ്യുന്നത്. സാധാരണ സ്ക്വാട്ട് ഫോം പഠിച്ചതിനു ശേഷം മാത്രമേ ഇവ നിങ്ങളുടെ പതിവ് വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവൂ. ഇതിനു പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
3. സുമോ സ്ക്വാട്ട്സ്
തുടയ്ക്കകത്തെ മസിലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിങ്ങ്, കാഫ്, ക്വാഡ്രൈപ്സ് എന്നീ വ്യത്യസ്ത മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ് ഈ എക്സസൈസ്. വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് നിവർന്ന് നിൽക്കുന്ന വിധത്തിൽ പാദങ്ങൾ അരക്കെട്ടിനേക്കാൾ അൽപം അകലത്തിൽ ഉറപ്പിച്ച് നിൽക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് നീളുന്ന തരത്തിൽ ശരീരം പതുക്കെ താഴേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക. നട്ടെല്ലും കഴുത്തും നിവർന്നിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. മുഖം നേരെ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന രീതിയിൽ വേണം പിടിക്കാൻ. ഇരു കൈകളും ശരീരത്തിൻ്റെ മധ്യഭാഗത്ത് വരുന്ന വിധത്തിൽ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
4.സ്ക്വാട്ട് ജംപ്
കാർഡിയോ എക്സസൈസുകൾക്കും, സ്ട്രെങ്തനിംഗ് എക്സസൈസുകൾക്കും ഒരുപോലെ ഗുണം ചെയ്യുന്നതാണ് സ്ക്വാട്ട് ജംപ്. എന്നാൽ തുടക്കക്കാർ ഇത് പരിശീലിക്കാൻ പാടില്ല. കൂടാതെ വാം അപ്പിനു ശേഷം മാത്രം പരിശീലിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. കാലുകൾ തോളിന് സമമായ വീതിയിൽ വിടർത്തി വച്ച് കാൽമുട്ട് അൽപം വളയ്ക്കുക. പതുക്കെ നിവർന്ന് ശരീരത്തെ തറനിരപ്പിൽ നിന്നും ഏതാനും ഇഞ്ച് ഉയരത്തിലേക്ക് തള്ളി കാലുകൾ നിവർത്തി ചെറുതായി ചാടുക. സ്ക്വാട്ട് പൊസിഷനിൽ തന്നെയായിരിക്കണം തിരിച്ച് എത്തേണ്ടത്.
5.ഡക്ക് വാക്ക്
ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹിപ്ഫ്ലെക്സറുകളും മുതൽ ക്വാഡ്രൈപ്സ് വരെയും, ഹാംസ്ട്രിംഗ്, കാഫ് മസിൽ, ഹിപ് അഡക്ടേഴ്സ്, കോർ മസിൽ എന്നിങ്ങനെ പലതരം പേശികളേയും ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ് ഡക്ക് വാക്ക്. ഇത് ഫുൾ സ്ക്വാട്ട് പൊസിഷനിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു. മുന്നോട്ട് നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തി ശരീരത്തെ വിരലുകളിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ റൂമിനുള്ളിൽ നടന്നാൽ മതി(15-20 മീറ്റർ മാക്സിമം). ഒരു ഇടവേള എടുത്ത് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. പരമാവധി 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്താൻ മതി.
6.ലഞ്ചസ്
ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്, ക്വാഡ്രൈപ്സ്, കാഫ് എന്നീ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെച്ചുള്ള പോപ്പുലർ കോമ്പൗണ്ട് എക്സസൈസ് ആണ് ലഞ്ചസ്. കാലുകൾ അരക്കെട്ട് അകലത്തിൽ വെച്ച് നിൽക്കുക. ഒരു സ്റ്റെപ് മുന്നോട്ടെടുത്ത് കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളയ്ക്കുക. പൊസിഷനിലേക്ക് തിരിച്ച് വന്ന് അടുത്ത കാലുപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക. പരിശീലനത്തിനായി ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതും, വാക്കിംഗ് ലഞ്ചസുമെല്ലാം ഇതിൻ്റെ വിപുലമായ പതിപ്പിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
7.റൊമാനിയൻ ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ്
തുടയിലെ പോസ്റ്റീരിയൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി ഉള്ളതാണ് റൊമാനിയൻ ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ്. ഡംപെൽ ഉപയോഗിച്ചും ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. അരക്കെട്ടിൻ്റെ അകലത്തിൽ കാലുകൾ വിടർത്തി വെച്ച് നിൽക്കുക. ഇരു കൈകളിലും ഡംപെൽ എടുത്ത് അവ ഷിൻ ബോണിന് (കീഴ്ക്കാലിലെ വലിയ അസ്ഥികൾ) നേരെ താഴ്ത്തി പിടിക്കുക. ഷിൻബോണിന് പുറത്ത് വരുന്ന രീതിയിലായിരിക്കണം ഡെംപെൽ പിടിക്കേണ്ടത്. നട്ടെല്ല് വളയാൻ പാടില്ല. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ ഹാംസ്ട്രിംഗിൽ ഒരു വലിവ് അനുഭവപ്പെടണം.
8. സ്റ്റെപ് അപ്സ്
അരയ്ക്ക് താഴെയുള്ള എല്ലാ പേശികളേയും ലക്ഷ്യം വെച്ചുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ലെഗ് വർക്ഔട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കണ്ടീഷനിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സ്റ്റെപ് അപ്സ്. ഈ വ്യായാമം വീട്ടിലെ സ്റ്റെയർകേസിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഒരു സ്റ്റെപിൽ ചാടിക്കയറി പഴയ പൊസിഷനിലേക്ക് തന്നെ തിരിച്ചത്തണം. ഇതേ രീതി ഒരു സെറ്റിൽ ആവർത്തിക്കണം. തുടക്കക്കാർ ഈ വർക്ഔട്ട് പതുക്കെ ചെയ്തു തുടങ്ങണം. പേശികൾക്ക് ചലനവും ഭാരവും പരിചിതമായാൽ കാലക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ഓരോ സെറ്റിലും പടികൾ കയറാൻ കാലുകൾ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കണം.
9. സ്റ്റാൻ്റിംഗ് കാഫ് റെയ്സസ്
കാഫ് മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നൽ ഉപരി മൊത്തത്തിലുള്ള ബാലൻസും ആങ്കിൾ സ്റ്റെബിലിറ്റിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഈ എക്സസൈസ് സഹായിക്കും. കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടി പാദങ്ങൾ അരക്കെട്ടിൻ്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തുക പഴയ പൊസിഷനിലേക്ക് തന്നെ തിരിച്ച് വരിക. ഇത് ഒന്നിലധികം തവണ ആവർത്തിക്കുക.
