ജിമ്മിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിൻ്റെ സങ്കീർണ്ണതകളും ചെലവുകളും ഇല്ലാതെ തന്നെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ, കാര്യക്ഷമവും രസകരവുമായ മാർഗം എന്ന നിലയിൽ ഓട്ടം പലരും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ്. അതിനായി ഒരാൾക്ക് വേണ്ടത് സുഖപ്രദമായ ഒരു ജോഡി റണ്ണിംഗ് ഷൂസും പരിശീലന ഷെഡ്യൂളും മാത്രമാണ്. ബാക്കിയുള്ളത് വ്യത്യസ്ത ദൂരങ്ങളുള്ള, (5K, 10K അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തണുകൾ) ഒരു ഓട്ടക്കാരനിൽ മനസുഖം വളർത്തുന്ന ഒരു സംതൃപ്തമായ യാത്രയാണ് – ഒരു ഹ്രസ്വകാല ഉല്ലാസത്തിൻ്റേയോ ആനന്ദത്തിൻ്റേയോ പോലുള്ള ഒരു അനുഭൂതി. എന്നാൽ പേശിവലിവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു വരെ മാത്രമേ ഈ അനുഭൂതി ആസ്വദിക്കാനാവൂ.
ഓട്ടത്തിനിടയിലുണ്ടാകുന്ന പേശിവലിവ് തുടക്കക്കാർ മുതൽ പ്രൊഫഷണൽ മാരത്തണർമാർ വരെ ആരെയും ബാധിക്കാം. ശാരീരികമായി ആയാസപ്പെടുമ്പോൾ ഓട്ടക്കാർ നേരിടുന്ന ഒന്നിലധികം ഘടകങ്ങളാണ് ഇതിന് കാരണം. ചിട്ടയായ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ, (ഇത് ശരിയായ പേശി കണ്ടീഷനിംഗ് ഉറപ്പാക്കുന്നു) അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ ഉറപ്പുവരുത്തിയുള്ള പരിശീലനം എന്നിവ അസഹ്യമായ പേശിവേദന അകറ്റാൻ സഹായിക്കും.
ഓടുമ്പോൾ പേശിവലിവ് ഉണ്ടാകുന്നതിന് കാരണം?
പേശികളുടെ പെട്ടെന്നുള്ള അനിയന്ത്രിതമായ സങ്കോചത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന പേശീവലിവ് വ്യത്യസ്ത ഘടകങ്ങളാൽ ഉണ്ടാകാം. ഓട്ടത്തിന് മുമ്പോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിൻ്റെ അളവ് മുതൽ ഓട്ടത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ഉള്ള ദിനചര്യകളും പോഷകാഹാരങ്ങളും വരെ പേശികളുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ഓട്ടത്തിൻ്റെ വേഗത, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഒരു ഘടകമാകാം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് ദീർഘ ദൂരം ഓടുന്ന ഓട്ടക്കാരിൽ ‘വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശിവലിവ്’ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത പതിവ് ഓട്ടക്കാരെക്കാൾ കൂടുതലാണെന്ന് പറയുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ, ഓട്ടത്തിൻ്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ വേഗത്തിൽ ഓടുന്നതും മത്സരത്തിന് മുമ്പുള്ള പേശി ക്ഷതങ്ങളും (ചെറിയ പരിക്കുകൾ) പേശിവലിവിന് കാരണമാകും.
“ഓട്ടക്കാരിൽ പേശിവലിവ് ഉണ്ടാകാനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്ന് നിർജലീകരണമാണ്,” പൂനെയിൽ നിന്നുള്ള മാരത്തൺ, ഫിറ്റ്നസ് കോച്ച് ഹിതേന്ദ്ര ചൗധരി പറയുന്നു. “നിർജ്ജലീകരണം എന്നതുകൊണ്ട് ഞാൻ അർത്ഥമാക്കുന്നത്, ഓട്ടത്തിനിടയിൽ മാത്രമല്ല, സ്ഥിരമായും ആവശ്യത്തിനും വെള്ളം കുടിക്കാത്തതാണ്. അപര്യാപ്തമായ ജലാംശം കോശങ്ങളിലെ ജലക്ഷാമത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെ നഷ്ടമാണ് മറ്റൊരു വശം. ഒരാൾ വിയർക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ നഷ്ടപ്പെടും, അവ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നത് പേശിവലിവിന് കാരണമാകും.
ഭക്ഷണക്രമവും പേശിവലിവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ചും അദ്ദേഹം വിശദീകരിക്കുന്നു. സസ്യഭുക്കുകൾക്കോ സസ്യാഹാരികൾക്കോ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മതിയായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലഭിക്കുന്നില്ല. ഇത് ബി 12ൻ്റെ അപര്യാപ്തതയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും പേശീവലിവിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
“ഒരാളുടെ ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 അപര്യപ്തത ഉണ്ടാകുകയും അവർക്ക് അത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഓടുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നഷ്ടമാകുന്ന വിറ്റാമിൻ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ [ഒരു ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം] കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്,” ചൗധരി വിശദീകരിക്കുന്നു.
ആവശ്യത്തിനുള്ള വിശ്രമം പ്രധാനമാണ്
“നീണ്ട ഓട്ടത്തിന് ശേഷം ഓട്ടക്കാർ പലപ്പോഴും വേണ്ടത്ര വിശ്രമം എടുക്കാറില്ല,” ചൗധരി പറയുന്നു. “ഒരാൾ അടുപ്പിച്ച് 100 ദിവസം ദീർഘദൂരം ഓടുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയും ദോഷകരവുമാണ്. കാരണം പേശികളെ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് പേശിവലിവിന് കാരണമാകും. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം (പരമാവധി നാല്) ഓടാനാണ് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്, ശേഷിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ ശക്തി കൂട്ടുന്ന പരിശീലനത്തിനും വിശ്രമത്തിനും ഉപയോഗിക്കാം. കൂടാതെ, ഓട്ടക്കാർ പലപ്പോഴും കഴിയുന്നത്ര മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതും ബുദ്ധിയല്ല. ശരിയായ വിശ്രമവും റേസുകൾക്കിടയിൽ പ്രാപ്തി വീണ്ടെടുക്കലും ഉറപ്പാക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ അവർ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ”അദ്ദേഹം വിശദീകരിക്കുന്നു
ശരിയായ വാം അപ്പും കൂൾ-ഡൗൺ സ്ട്രെച്ചുകളും ചെയ്യുന്നത് പേശിവേദനയും ഓട്ടവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് പരിക്കുകളും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. “ഓട്ടത്തിനിടയിൽ വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ വിശ്രമിക്കണമെന്ന് ചൗധരി ഉപദേശിക്കുന്നു. “വേദന ഒഴിവാക്കാനായി പേശികൾ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക, അത് പരിഹരിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രം ഓട്ടം പുനരാരംഭിക്കുക.
ലവണങ്ങളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും പരിശീലന തീവ്രത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക
ഡൽഹിയിൽ നിന്നുള്ള മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരനായ പ്രവീൺ ശർമ്മ 2013 മുതലാണ് ദീർഘദൂര ഓട്ടം തുടങ്ങിയത്. 2023-ൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ, ഡൽഹി മാരത്തണിൽ വച്ച് ഫിനിഷിംഗ് ലൈനിൽ നിന്ന് 300 മീറ്റർ അകലെയായി കാലുകളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് മുമ്പ് വരെ, വർഷങ്ങളായി അദ്ദേഹത്തിന് ഒരു വേദനയും അനുഭവപ്പെട്ടിരുന്നില്ല.
“ഇതുവരെ പേശിവലിവ് ഒഴിവാക്കാൻ എനിക്ക് കഴിഞ്ഞിരുന്നു.” ലാവണങ്ങളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഇതിന് കാരണമായിരിക്കാമെന്ന് ശർമ്മ പറയുന്നു. “കാഫ് പേശികളിലും ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ക്വാഡ്രൈസെപ്സ് പേശികളിലും സാധാരണയായി വേദന ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. നീണ്ട ഓട്ടത്തിനിടയിൽ, ശരീരത്തിലെ ജലാംശത്തിൻ്റേയും ലവണത്തിൻ്റേയും നഷ്ടം ഉചിതമായി പരിഹരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.”
“ആദ്യ നാളുകളിൽ, ഞാൻ ലവണങ്ങളുടേയോ ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റിൻ്റേയോ ചെറിയ പാക്കറ്റുകൾ കൂടെ കൊണ്ടുപോകുമായിരുന്നു. ഇപ്പോൾ വിപണിയിൽ ലവണങ്ങളുടെ കാപ്സ്യൂളുകളും ലഭ്യമാണ്. അത്തരം ഗുളികകൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഒരു നീണ്ട ഓട്ടത്തിന് മുമ്പായി തലേദിവസം തന്നെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ കഴിക്കാനും ഓട്ടക്കാർ ശ്രദ്ധിക്കണം.” അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
പേശികൾക്ക് മതിയായ വിശ്രമം നൽകുന്നതിനായി, ഓട്ടക്കാർ ഒരു വലിയ ഓട്ടത്തിനോ മാരത്തണിനോ മുമ്പായി ഒരാഴ്ചയോ അതിൽ കൂടുതലോ പരിശീലനം കുറയ്‌ക്കേണ്ടതുണ്ട്. പൂർണ്ണ വിശ്രമം ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് അവർ അവരുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പ്രവർത്തന സമയം, പരിശീലന തീവ്രത എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയാണ് വേണ്ടത്.
പ്രധാനപോയൻ്റുകൾ
- നിർജ്ജലീകരണം, ഓട്ടത്തിൻ്റെ വേഗത (പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ), പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന പേശിവലിവിന് കാരണമാകും.
- ഓട്ടത്തിന് മുമ്പും ഓട്ടത്തിനിടയിലും മതിയായ ജലാംശവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗവും പേശിവലിവ് തടയാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ശരിയായ വാം അപ്പും കൂൾ-ഡൗൺ ദിനചര്യയും സംയോജിപ്പിച്ചുകൊണ്ടുള്ള പരിശീലനവും മതിയായ വിശ്രമവും, പേശിവലിവും ഓട്ടവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് പരിക്കുകളും ഒഴിവാക്കാൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
- പേശികൾക്ക് മതിയായ വിശ്രമം നൽകുന്നതിനായി, ഓട്ടക്കാർ ഒരു വലിയ ഓട്ടത്തിനോ മാരത്തണിനോ മുമ്പായി ഒരാഴ്ചയോ അതിൽ കൂടുതലോ പരിശീലനം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.
