728X90

728X90

0

0

0

0

0

0

0

0

0

ഈ ലേഖനത്തിൽ

പാചകത്തിലൂടെ പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം
13

പാചകത്തിലൂടെ പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം

പോഷകമൂല്യം നിലനിർത്തുന്നതിനായി പാചകം ചെയ്യാനെടുക്കുന്ന സമയം, ഉപയോഗിക്കുന്ന വെള്ളത്തിൻ്റെ അളവ്, പാചകം ചെയ്യുന്ന താപനില എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കണം .

cutting, washing and cooking vegetables

കേരളത്തിലെ ഒരു യുവ പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധയാണ് ശ്വേതാ വിജയൻ.നാല് വർഷം മുമ്പ് ഹോസ്റ്റൽ വിദ്യാർത്ഥിയാരിക്കേ ദൈനംദിന പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാന്‍ ശ്വേതക്ക് സാധിച്ചിരുന്നില്ല. ഗ്യാസ്ട്രിക് പ്രശ്‌നവും ജലദോഷവും തനിക്ക് സ്ഥിരമായി ഉണ്ടായിരുന്നതായി അവൾ ഓർക്കുന്നു. ഹോസ്റ്റലിൽ നിന്നും മാറി താമസിക്കാനും സ്വയം പാകം ചെയ്യാനും ആരംഭിച്ച ശേഷം അവൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങി. പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവ് അവൾ ബുദ്ധിപൂർവ്വം ഉപയോഗപ്പെടുത്തി.

“പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെട്ടതിനാൽ മുമ്പത്തേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഞാൻ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് കരകയറി. ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ വരുത്തിയ മാറ്റം കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമാകാൻ സഹായിച്ചതായും ശ്വേത പറയുന്നു”

ഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരമാക്കാൻ, പച്ചക്കറികളും ചേരുവകളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് മുതൽ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കി വിളമ്പുന്നതു വരെയുള്ള ഓരോ ഘട്ടങ്ങളിലും വളരെയധികം ശ്രദ്ധയുണ്ടാകണമെന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ശരീരത്തിന് ലഭ്യമാകുന്നു എന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തേണ്ടതും പ്രധാന കാര്യമാണ്.

എന്താണ് ആരോഗ്യകരമായ പാചകം ? ഒരാൾ എങ്ങനെ ശരിയായ രീതിയിൽ പാചകം ചെയ്യണം? ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പുകളെ കുറിച്ച് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ നൽകുന്ന മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളായുള്ള മാർഗ്ഗ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇതാ.

#ഘട്ടം 1: നന്നായി കഴുകുക

ഫാമിൽ നിന്ന് അടുക്കളയിലേക്കുള്ള യാത്രയിൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിരവധി സൂക്ഷ്മാണുക്കളും രാസവസ്തുക്കളും കീടനാശിനികളും കടന്നു കൂടും. അതുകൊണ്ട്‌ മുറിക്കുന്നതിനും പാകം ചെയ്യുന്നതിനും മുമ്പ് അവ നന്നായി വൃത്തിയാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

അമേരിക്കൻ കെമിക്കൽ സൊസൈറ്റി പബ്ലിക്കേഷനിൽ 2017ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തില്‍, ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് കീടനാശിനികൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിൽ ബേക്കിംഗ് സോഡയുടെ ഫലപ്രാപ്തിയെക്കുറിച്ച് വിശദമായി പ്രതിപാദിച്ചിട്ടുണ്ട്. 10 മില്ലിഗ്രാം ബേക്കിംഗ് സോഡ കലർത്തിയ വെള്ളം, ടാപ്പ് വെള്ളത്തേക്കാളും ബ്ലീച്ചറിനേക്കാളും രാസവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഇതിൽ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ 12-15 മിനുട്ട് നേരം ബേക്കിംഗ് സോഡയിൽ മുക്കിവയ്ക്കുന്നതിലൂടെ അവയിലെ കീടനാശിനിയുടെ അംശങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാമെന്ന് സംഘം കണ്ടെത്തി. അതിനുശേഷം ടാപ്പ് വെള്ളത്തിൽ കഴുകുന്നത് അവ കൂടുതൽ വൃത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കും. പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടുമെന്നതിനാൽ തൊലി കളഞ്ഞതിന് ശേഷം പച്ചക്കറികള്‍ കഴുകുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതും ചൂടിനോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളതുമാണ് വിറ്റാമിൻ സി. പച്ചക്കറികളും ഇലകളും ചൂടുവെള്ളത്തിൽ ദീർഘനേരം മുക്കി വെച്ചാൽ അവ നഷ്ടപ്പെടും. അതിനാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ളവ സാധാരണ വെള്ളത്തിൽ കഴുകുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് ബംഗളൂരുവിലെ ന്യൂട്രികോംസ് വെൽനസിൻ്റെ സ്ഥാപകയും പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധയുമായ വിദ്യപ്രിയ ആർ പറയുന്നു.

#2. കഷ്ണങ്ങളാക്കി ഉണക്കുക

പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും മുറിക്കുന്ന രീതികൾ പോലും അവയുടെ പോഷക മൂല്യത്തിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു എന്നാണ് ബംഗളൂരു സ്പോർട്ടി ലൈഫ് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധ ദിവ്യ നായിക് ഹാപ്പിയസ്റ്റ് ഹെൽത്തുമായി നടത്തിയ സംഭാഷണത്തിൽ വ്യക്തമാക്കിയത്. പച്ചക്കറികളിലെ പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫൈബർ, ആൻ്റി ഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിന് അവ വളരെ ചെറുതായി അരിയാതെ ചെറിയ കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

#3. പാചക രീതിയിൽ ശ്രദ്ധവേണം

ഗന്ധവും രുചിയും ദഹന എൻസൈമുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുമെന്നതിനാൽ
വിവിധ പാചക രീതിയിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ രുചിയും മണവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നമ്മൾ ശ്രമിക്കാറുണ്ട്. വേവിക്കൽ, വറുക്കൽ, ബേക്കിംഗ്, ഗ്രില്ലിംഗ് എന്നിങ്ങനെ തയ്യാറാക്കുന്ന വിഭവങ്ങള്‍ അനുസരിച്ച് പാചകരീതികൾ പലതാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എത്രമാത്രം പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു എന്നത് നമ്മുടെ പാചക രീതികൾ കണ്ടാലറിയാമെന്നാണ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നത്.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളിലൊന്നായ പച്ചക്കറികൾ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശരിയായ വഴികൾ എന്താണെന്ന് നോക്കാം. പച്ചക്കറികൾ നേരിട്ട് ചട്ടിയിലിട്ട് വറുക്കുന്നതിനു മുൻപ് ആവിയിൽ വേവിക്കാൻ ദിവ്യ നായിക് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അവയുടെ നിറവും പോഷകങ്ങളും നിലനിര്‍ത്താനും സ്വാദും ആകർഷണവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും. ആൻ്റി ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ ബാഷ്പീകരിക്കാൻ ആദ്യത്തെ 4-5 മിനിറ്റ് തുറന്ന ചട്ടിയിൽ വേവിച്ച ശേഷം പിന്നീട് അടച്ച് വെച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്നത് ദഹനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് അവർ പറയുന്നു.

പോഷകങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിനു വേണ്ടി മാത്രമല്ല, ദഹനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ആൻ്റി ന്യൂട്രിയന്റുകളെ പുറന്തള്ളുന്നതിനു കൂടിയാണ് ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്നത്. വെള്ളക്കടല, വൻപയർ, സോയാബീൻ, മുതിര തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങളെല്ലാം പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത് വെക്കേണ്ടത് അനിവാര്യമാണെന്ന് വിജയ പറയുന്നു. ദഹിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് ഘടകങ്ങളെ നീക്കം ചെയ്യാൻ ഇതിലൂടെ സാധിക്കും.

ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ നശിപ്പിക്കുന്നതിനായി മാംസം, മുട്ട എന്നിവ 75°C താപനിലയിൽ പാകം ചെയ്യണമെന്ന് വിദ്യപ്രിയ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. കൂടാതെ എണ്ണയിൽ വറുക്കുന്നതിനു പകരം പുഴുങ്ങുകയോ ബുർജിയാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് പ്രോട്ടീൻ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

sprouts in the bowl and on the table

ആരോഗ്യത്തിൻ്റെ മുളകൾ

പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ രാത്രി മുഴുവൻ കുതിർത്തതിന് ശേഷം മുളപ്പിച്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ ദിവ്യ നായിക് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. മുളപ്പിച്ച ചെറുപയര്‍, ഉഴുന്ന്, കടല, മുതിര എന്നിവ പ്രോട്ടീനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. കൂടാതെ അവയിലെ പോഷകങ്ങൾ ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യും.

മുളകൾക്ക് മികച്ച ആൻ്റി ഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ക്യാൻസറും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളും തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കും. അവ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ഗുണനിലവാരമുള്ള നാരുകൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

റൂൾ ഓഫ് ത്രീ

പച്ചക്കറികൾ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പോഷകമൂല്യം നിലനിർത്തുന്നതിനായി പാചകം ചെയ്യാനെടുക്കുന്ന സമയം, ഉപയോഗിക്കുന്ന വെള്ളത്തിൻ്റെ അളവ്, പാചകം ചെയ്യുന്ന താപനില എന്നിവ കൃത്യതയോടെ പിൻതുടരണം.

മിക്ക പച്ചക്കറികളിലും ധാരാളം ജലാംശം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ട്‌ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ കുറച്ച് മാത്രം വെള്ളം ചേർത്താൽ മതി. കൂടുതലായി വെള്ളം ചേർക്കുന്നത് പാചക സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും. ഓരോ പച്ചക്കറികൾക്കും വിഭവങ്ങൾക്കും അതിൻ്റേതായ പാചക സമയമുണ്ട്. മുഴുവനായി വേവിക്കാത്തതും അമിതമായി വേവിക്കുന്നതും നമ്മുടെ വയറിനെ അസ്വസ്ഥമാക്കും. അതിനാൽ കുറവോ കൂടുതലോ ആവാതെ കൃത്യമായ സമയത്തിനുള്ളിൽ പാചകം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കണം.

chopped fruits in a plate

പഴങ്ങൾക്കുമുണ്ട് പറയാൻ

പച്ചക്കറികളെക്കുറിച്ചായിരുന്നു ഇത് വരെ പറഞ്ഞത്. ഇനി പഴങ്ങൾ എങ്ങനെ കഴിക്കണം എന്ന് നോക്കാം? ജ്യൂസ് ഉണ്ടാക്കി കുടിക്കുന്നത് എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഒറ്റയടിക്ക് ലഭിക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴിയായി തോന്നുമെങ്കിലും അവ അത്രത്തോളം ഗുണകരമല്ല. ജ്യൂസ് തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ചൂടാവുകയും, ഇതുവഴി പോഷകങ്ങളും നാരുകളും നശിക്കുകയും ചെയ്യും. പായ്ക്ക് ചെയ്ത പഴച്ചാറുകളിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതായി 2014 ലെ മെറ്റാ വിശകലനത്തിൽ പറയുന്നുണ്ട്. ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിൻ്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, പ്രമേഹമുള്ളവരോട് ആപ്പിൾ, പിയർ, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് കുറവുള്ള പഴങ്ങൾ മുഴുവനായി കഴിക്കാനാണ് നിർദ്ദേശിക്കാറുള്ളത്.

കേടാവാതെ സൂക്ഷിക്കാം

ദീർഘകാലം കേടാകാതിരിക്കുന്നതിനായി ധാരാളം പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ ചേർത്താണ് ഇന്ന് ഉൽപന്നങ്ങൾ വിപണിയിലെത്തുന്നത്. ഒരു ഭക്ഷണ പദാർത്ഥം എത്രത്തോളം കാലം സൂക്ഷിക്കുന്നുവോ അത്രത്തോളം അതിൻ്റെ പോഷകമൂല്യം കുറയും. മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും അത്തരം രണ്ട് ഇനങ്ങളാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കൈകാര്യം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ അവ പെട്ടെന്ന് ചീത്തയാകും. 4 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിനു താഴെയാകണം മാംസം സൂക്ഷിക്കേണ്ടത്. ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഉപയോഗിക്കുകയും വേണം. മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും വേർതിരിക്കുന്നതിനായി പൊതിഞ്ഞു സൂക്ഷിക്കണമെന്നും വിദ്യപ്രിയ പറയുന്നു. മാംസം, കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട എന്നിവ പാകം ചെയ്‌തോ അല്ലാതെയോ വാങ്ങുമ്പോൾ മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുകയോ ഫ്രീസ് ചെയ്യുകയോ വേണം. മാംസത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ ഇരുണ്ട നിറമുണ്ടോ എന്നും പരിശോധിക്കണം. കൃത്യമായി ശീതികരിക്കാത്തതിൻ്റേയും സൂക്ഷിക്കാത്തതിൻ്റേയും സൂചനയാണ് ഇത്തരത്തിലുള്ള നിറം മാറ്റം.

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ/നിർദ്ദേശങ്ങൾ പങ്കുവെക്കൂ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

0

0

0

ട്രൻഡിംഗ്

ആർട്ടിക്കിൾ

ആർട്ടിക്കിൾ
ആൻ്റിബയോട്ടിക്കുകൾ, രാസവസ്തുക്കൾ, ഭക്ഷണത്തിന് കൃത്രിമ നിറം നൽകുന്ന വസ്തുക്കൾ മുതലായവ വയറിലെത്തിയാൽ കുടലിലെ സൂക്ഷ്മാണു വ്യവസ്ഥ അസ്വസ്ഥമാവും
ആർട്ടിക്കിൾ
ലക്ഷണങ്ങൾ ഒന്നുമില്ലാതെ ഒരാളുടെ ചർമ്മത്തിൽ ചൊറിച്ചിൽ ഉണ്ടാകുന്നത് ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന ചില കാരണങ്ങളാലാകാം എന്ന് ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നു.
ആർട്ടിക്കിൾ
സൂര്യനിൽ നിന്നോ മറ്റേതെങ്കിലും സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നോ ലഭിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി അതിൻ്റെ നിഷ്ക്രിയ രൂപത്തിലാണുള്ളത്. അവ സജീവമാകാൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ചില പ്രക്രിയകളിലൂടെ കടന്നുപോകേണ്ടതുണ്ട്.
ആർട്ടിക്കിൾ
ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അന്നജവും ധാരാളം നാരുകളും അടങ്ങിയതിനാൽ പച്ചച്ചക്ക ഉണക്കി പൊടിച്ചത് പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് നല്ലതാണ്
ആർട്ടിക്കിൾ
പ്രകൃതിദത്ത മിനറൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനും ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ദൈന്യംദിന ആഹാരത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം
ആർട്ടിക്കിൾ
പൊതുജനങ്ങൾ ആശുപത്രി സന്ദർശനം നിബന്ധമായും ഒഴിവാക്കണമെന്ന് സംസ്ഥാന ആരോഗ്യ മന്ത്രി അറിയിച്ചു.ആശുപത്രിയിലെ കിടപ്പ് രോഗികൾക്ക് ഒരാൾ മാത്രമേ കൂട്ടിരിപ്പുകാരായി ഉണ്ടാകാൻ പാടുള്ളു.

0

0

0

0

0

0

Opt-in To Our Daily Newsletter

* Please check your Spam folder for the Opt-in confirmation mail

Opt-in To Our
Daily Newsletter

We use cookies to customize your user experience, view our policy here

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം വിജയകരമായി രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു

ഹാപ്പിയസ്റ്റ് ഹെൽത്ത് ടീം എത്രയും പെട്ടെന്ന് നിങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുന്നതാണ്