നിങ്ങൾ ആസ്വദിച്ച് കഴിച്ചതെല്ലാം വെയിങ് സ്കെയിലിൽ പ്രതിഫലിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ വേണ്ടായിരുന്നു എന്ന് തോന്നിയിട്ടില്ലേ. വെയിങ് സ്കെയിലിലെ സൂചി അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിൽ നിർത്താതെ തിരിയുമ്പോഴാകും കഴിച്ചതിലെ കയ്പുരസം മുഴുവൻ പുറത്തു വരുന്നത്.അതിൻ്റെ അമ്പരപ്പ് മാറുന്നതിന് മുൻപേ ഒരുപക്ഷെ BMI (ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ്) ഇരുപത്തഞ്ച് കടന്നിട്ടുണ്ടാകും.
ഭക്ഷണക്രമം പുനഃപരിശോധിക്കുക എന്നതായിരിക്കാം ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യാൻ പോകുന്നത്. എന്നാൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് മാത്രമായി ഒരിക്കലും ഒരു രക്ഷകൻ ആകാൻ കഴിയില്ലെന്നാണ് വിദഗ്ദ്ധർ തറപ്പിച്ചുപറയുന്നത്.
നോയിഡയിൽ നിന്നുള്ള അക്കാദമിക് കൗൺസിലർ നിർമ്മൽ ഭട്ടിൻ്റെ അനുഭവം പരിശോധിക്കാം. വറുത്തതും ജങ്ക് ഫുഡും മധുരപലഹാരങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് മുതൽ നേരത്തെ അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് വരെയുള്ള കാര്യങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള അവരുടെ പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരുന്നു. “ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എൻ്റെ യാത്രയിൽ ഭക്ഷണക്രമം നിർണായക പങ്ക് വഹിച്ചിട്ടുണ്ട്, തടി കുറയ്ക്കാൻ എന്നെ സഹായിച്ചത് ജീവിതശൈലിയുള്ള മാറ്റവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യാവസ്ഥയുമാണ്. രക്തസമ്മർദ്ദവും തൈറോയിഡിൻ്റെ അളവും നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ ഇതെല്ലാം സഹായിച്ചു. ”അവർ പറയുന്നു.
ഭക്ഷണക്രമവും ഭാരം കുറയ്ക്കലും
സമീകൃതാഹാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ അതിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുമെന്ന് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റും മൈൻഡ്ഫുൾ ഈറ്റിങ് കോച്ചുമായ ഹർലീൻ ഗുലാത്തി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിരവധി മാർഗങ്ങൾ ഇൻ്റർനെറ്റിൽ നമുക്ക് ലഭ്യമാണ്. എന്നാൽ, കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വ്യായാമത്തിലും ഊന്നൽ നൽകുന്നവയാണ് വിശ്വസനീയമെന്ന് ബെംഗളൂരു മദർഹുഡ് ഹോസ്പിറ്റൽസിലെ കൺസൾട്ടൻ്റ് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റും സർട്ടിഫൈഡ് ഡയറ്റ് കൗൺസിലറുമായ ഡോ.സ്വാതി റെഡ്ഡി അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.
‘നെഗറ്റീവ് കലോറി ബാലൻസ് ലക്ഷ്യമിടുക’
ഒരു നെഗറ്റീവ് കലോറി ബാലൻസ് ആണ് ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി ഒരാൾ ലക്ഷ്യമിടേണ്ടതെന്ന് ടെക്നോളജി എനേബിൾഡ് ഹെൽത്ത് കെയർ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമായ GOQii ലെ ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ വിദഗ്ദ്ധൻ അരൂഷി ഗാർഗ് പറയുന്നു. “നിങ്ങൾ കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുകയും ചെയ്യണം. അതുവഴി സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾക്ക് ഉപാപചയത്തിലേർപ്പെടാൻ അവസരം ലഭിക്കുന്നു.” ദൈനംദിന പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുകയും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പോലുള്ള ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ഇത് നേടാനാകും.
” എരിച്ച് കളയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയില്ല,” ഡോ റെഡ്ഡി വിശദീകരിക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം, കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ലക്ഷ്യമിടുമ്പോൾ ഒരാൾ അതിരുകടക്കരുതെന്നും അവർ മുന്നറിയിപ്പ് തരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറി നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ക്ഷീണം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, മെറ്റബോളിസം കുറയൽ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
നാരുകളുടെ ഗുണം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യവും ദഹനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയർ പെട്ടെന്ന് നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടും
ഉഴുന്ന്, പരിപ്പ്, കിഡ്‌നി ബീൻസ്, വെള്ളരിക്ക, പഴങ്ങൾ, ഓട്‌സ്, നട്‌സ്, ബ്രൗൺ റൈസ് എന്നിവ ആവശ്യമായ നാരുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.
ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ, വലിയ വ്യത്യാസം
ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും സമൂലമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനുപകരം, ചെറുതും നിരന്തരവുമായ നടപടികൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പടികളിൽ ഒന്നാണ്. നിർമ്മൽ ഭട്ടിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ, അവരുടെ കോച്ച് ജീവിതശൈലിയിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ അവരെ സഹായിച്ചു – ശാരീരിക ക്ഷമത, സ്‌ട്രെച്ചിംഗ്, നിശ്ചിത ഭക്ഷണ സമയം, നേരത്തെയുള്ള അത്താഴം, പതിവായി സലാഡുകൾ കഴിക്കുന്നതിനും 15 മിനിറ്റ് പ്രാണായാമം പരിശീലിക്കുന്നതിനും പുറമെ, ചായ കുടിക്കുന്നത് ദിവസേന രണ്ട് കപ്പായി കുറയ്ക്കുകയും മധുരപലഹാരങ്ങളും ജങ്ക് ഫുഡും ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്തു.
82 കിലോയിൽ നിന്ന് 61 കിലോയിൽ എത്താൻ എന്നെ സഹായിച്ചത് സ്ഥിരോത്സാഹവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധയുമാണ്,” ഭട്ട് പറയുന്നു. “ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണക്രമം തീർച്ചയായും ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഉചിതമായ പരിശീലനമോ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച ഭാരമെല്ലാം തിരികെ വരും. അതിനാൽ കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ കലോറി കൃത്യമായി ഒവിവാക്കുകയും പേശികളിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുകയും വേണം, ഇത് ഭാരോദ്വഹനത്തിലൂടെയും സ്വായത്തമാക്കാം.” ഗാർഗ് പറയുന്നു.
വ്യായാമം പരിമിതമാകുമ്പോൾ
പരിക്ക്, കാൽമുട്ട് ശസ്ത്രക്രിയ, സന്ധിവാതം അല്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എന്നിവ കാരണം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.
എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്
ഡോ റെഡ്ഡിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ,
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ധാന്യങ്ങൾ, മില്ലറ്റുകൾ), പ്രോട്ടീൻ (മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, കടൽ വിഭവങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം മുതലായവ), വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും (പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും) അടങ്ങിയ സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതുമാണ് ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗം.
- നല്ല ഗുണമേന്മയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാൽ പച്ച നിറത്തിലുള്ള ഇലകറികളും പല നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും അത്യധികം ഗുണകരമാണ്. പ്രോട്ടീനുകൾ, നാരുകൾ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ എന്നിവക്കൊപ്പം ചേർത്ത് കഴിക്കുമ്പോൾ അവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗമായി മാറുന്നു.
- ദിവസവും 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് അര മുതൽ ഒരു ലിറ്റർ വരെ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ സഹായിക്കും. ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള വെള്ളംകുടി കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും.
യു.എസ്.എ.യിലെ ഹ്യൂമൻ ന്യൂട്രീഷൻ ഡിപ്പാർട്ട്‌മെൻ്റിൽ നിന്നുള്ള എലിസബത്ത് എ ഡെന്നിസിൻ്റെ നേതൃത്വത്തിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, രണ്ട് ഹൈപ്പോകലോറിക് ഗ്രൂപ്പുകളെ 12 ആഴ്ചത്തേക്ക് വിശകലനം ചെയ്യുകയുണ്ടായി. ഹൈപ്പോകലോറിക് (കലോറി കുറഞ്ഞ) ഭക്ഷണവും ഭക്ഷണത്തിനുമുമ്പ് 500 മില്ലി വെള്ളവും കഴിക്കുന്ന ഒരു ഗ്രൂപ്പും വെള്ളം കുടിക്കാത്ത ഒരു ഗ്രൂപ്പുമായി പഠനം നടത്തി. അതിൽ, വെള്ളം കുടിച്ച ഗ്രൂപ്പ് രണ്ട് കിലോ അധികമായി കുറയുകയും ഹൈപ്പോകലോറിക് ഡയറ്റ് മാത്രമുള്ള ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ 44 ശതമാനം കൂടുതൽ ഭാരം കുറയുകയും ചെയ്തു.
ഒരു ലിറ്ററിൽ കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്ന അമിതഭാരമുള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഫലം പരിശോധിക്കുന്ന മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, 12 മാസ കാലയളവിൽ രണ്ട് കിലോ അധികമായി അവർക്ക് കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തി.
എന്തെല്ലാം ഒഴിവാക്കണം
- പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, കോളകൾ, സോസുകൾ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവ കർശനമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. അവ വേഗത്തിൽ ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും അധിക കലോറികൾ കൊഴുപ്പായി ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. അത് മാത്രമല്ല, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ മെറ്റബോളിസം കുറയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു –
- ആരോഗ്യകരമെന്ന് കരുതുന്ന പാക്ക്ഡ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ അങ്ങനെയല്ല: അവയിൽ നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും അധികം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് – 250 മില്ലി ജ്യൂസിൽ ഏകദേശം 30 ഗ്രാം പഞ്ചസാര (ഏഴ് ടീസ്പൂൺ) ചേർത്തിട്ടുണ്ട്.
