കുട്ടികൾക്കായി ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ലഞ്ച് ബോക്സ് തയ്യാറാക്കുക എന്നത് മാതാപിതാക്കൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. ജങ്ക് ഫുഡ് അല്ലാത്ത ലഘുഭക്ഷണം പായ്ക്ക് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഈ ധർമ്മസങ്കടം കൂടുതൽ വഷളാകുന്നത്. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പോഷകമൂല്യങ്ങൾ അറിയുന്നത് ജോലി എളുപ്പമാക്കും. കുട്ടികളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് അവരെ ജങ്ക് ഫുഡുകളിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്താനും അതുവഴി മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു.
കുട്ടികൾക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഹാപ്പിയസ്റ്റ് ഹെൽത്ത് സംഘടിപ്പിച്ച ദ എഡ്ജ് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ഉച്ചകോടിയിൽ ബംഗളുരു ഡീ ഹോസ്പിറ്റലിലെ പീഡിയാട്രിക് സർവീസ് ഡയറക്ടറും സീനിയർ പീഡിയാട്രീഷ്യനും തീവ്രപരിചരണ വിദഗ്‌ദ്ധനുമായ ഡോ. സുപ്രജ ചന്ദ്രശേഖർ കുട്ടികളുടെ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് വിശദമായി സംസാരിച്ചിരുന്നു. “എന്താണ് നല്ല ഭക്ഷണമെന്ന് രക്ഷിതാക്കൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഏത് ഭക്ഷണവും കുട്ടികൾക്ക് കൊടുക്കാം. നേരെമറിച്ച്, അമിതമായ ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ജങ്ക് ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. മാതാപിതാക്കൾ അവരുടെ പോഷകമൂല്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാണെങ്കിൽ ശരിയായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് എളുപ്പമാകും”ഡോ.സുപ്രജ ചന്ദ്രശേഖറിൻ്റെ വാക്കുകളാണിവ.
പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ കളർ കോഡ്
ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ ബി 12, സിങ്ക്, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് കുട്ടികളിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നു. ഇത് പ്രതിരോധശേഷി മോശമാക്കുകയും അലർജി, മലബന്ധം, പെട്ടന്ന് പ്രായപൂർത്തിയാകൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നതായി. ഡോ.സുപ്രജ പറഞ്ഞു.
“പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മാംസം, പരിപ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള എല്ലാ കടും നിറമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും (പ്രത്യേകിച്ച് പച്ച, ചുവപ്പ്, തവിട്ട്) ഇരുമ്പിൻ്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്, മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനായി അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കുട്ടികളെ പഠിപ്പിക്കണം,” കുട്ടികൾ വെളുത്ത നിറത്തിലുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർത്തു. – ഉദാഹരണത്തിന് ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, മൈദ, വെളുത്ത അരി തുടങ്ങിയവ.
കൂടാതെ കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണശീലവും കളിക്കുന്ന രീതിയും രക്ഷിതാക്കൾക്കിടയിൽ വലിയ ആശങ്കയുണ്ടാക്കുന്നതായി ഡോ.സുപ്രജ പറയുന്നു. “ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നല്ല ഭക്ഷണ ക്രമം നിർണായകമാണ്. ചിട്ടയായ സ്ഥിര ദിനചര്യയും അവരുടെ ക്ഷേമത്തിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. കുട്ടികൾ കുടുംബത്തോടും പ്രകൃതിയോടും കൂടുതൽ ഇടപഴകണം. കാരണം സ്‌ക്രീൻ സമയം വർദ്ധിക്കുന്നത് അലസമായ ജീവിതശൈലി ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും മോശം ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ഇത് അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
കുട്ടികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് ശരിയായ അനുപാതത്തിൽ ശരിയായ ഭക്ഷണം നൽകേണ്ടതിൻ്റെ പ്രാധാന്യം ഡോ സുപ്രജ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. അവരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഇനി പറയുന്നവ അടങ്ങിയിരിക്കണം:
- ധാന്യങ്ങളും മില്ലറ്റുകളും കാൽ പ്ലേറ്റ്.
- പയർ, ബീൻസ്, സോയ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, മാംസം, മുട്ട, കോഴി, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനുകൾ കാൽ പ്ലേറ്റ്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
- പച്ചനിറമുള്ളവ, അന്നജം അടങ്ങിയവ , ചുവപ്പ്-ഓറഞ്ച് നിറമുള്ളവ, ബീൻസ് എന്നിവയും മറ്റുള്ളവയും – എല്ലാ അഞ്ച് തരം പച്ചക്കറികളും കാൽ പ്ലേറ്റ്. കുട്ടികൾക്ക് എല്ലാ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നതിന് ഈ പച്ചക്കറികൾ പതിവായി മാറിമാറി നൽകണം
- ഒരു കാൽ പ്ലേറ്റ് പഴങ്ങൾ. ജ്യൂസുകളേക്കാൾ മുഴുവൻ പഴങ്ങളോ സ്മൂത്തികളോ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
- ഒരു കപ്പ് പാലുൽപ്പന്നം. പുതിയതും വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയതുമായ ഇനങ്ങൾ മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.
എല്ലാ അവശ്യ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഏത് ഭക്ഷണ ഇനവും (ഇന്ത്യൻ അല്ലെങ്കിൽ പാശ്ചാത്യ) ആരോഗ്യകരമായ വിഭവമാക്കി മാറ്റാമെന്ന് അവർ വിശദീകരിക്കുന്നു. പോഷകമൂല്യങ്ങൾ കുറവായ പൂരിയെയും ആലുവിനെയും അപേക്ഷിച്ച് പ്രിസർവേറ്റീവുകളൊന്നും ചേർക്കാത്ത ഗ്രെയ്‌ൻ കൊണ്ട് വീട്ടിൽ നിർമ്മിച്ച പിസയാണ് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതെന്ന് അവർ പറഞ്ഞു.
കുട്ടികളുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകൾ
ഒരു കുട്ടിക്ക് വൈവിധ്യമാർന്നതും എല്ലാ നിറങ്ങളിലുള്ളതുമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്ന് ബംഗളൂരു സെൻ്റ് ജോൺസ് റിസർച്ച് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിലെ ന്യൂട്രീഷ്യൻ വിഭാഗം പ്രൊഫസറും മേധാവിയുമായ ഡോ.റെബേക്ക കെ രാജ് പറഞ്ഞു. “എല്ലാ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളും ലഭിക്കാൻ കുട്ടികൾ എല്ലാ നിറത്തിലുമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അമിതമായ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്നും അവർ കൂട്ടിച്ചേർത്തു.
കൂടാതെ, ഒരു കുട്ടി ഒരു ദിവസം രണ്ടോ മൂന്നോ വ്യത്യസ്ത പഴങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്ന് ഡോക്ടർ റെബേക്ക രാജ് ഊന്നിപ്പറഞ്ഞു. “മുതിർന്നവരെപ്പോലെ, ഒരു കുട്ടിക്ക് പ്രതിദിനം അര കിലോ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആവശ്യമാണ്. ഇത് ദിവസത്തിൽ ഉടനീളമായി നൽകാം, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതില്ല, ”അവർ പറയുന്നു .
‘53210′ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നത് മതിയായ പോഷകാഹാരവും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും ഉറപ്പാക്കുമെന്ന് ബംഗളൂരുവിലെ അപ്പോളോ ഹോസ്പിറ്റൽസിലെ ചീഫ് ഡയറ്റീഷ്യൻ ഡോ.പ്രിയങ്ക റോത്തഗി പറയുന്നു. ഈ ആശയം അനുസരിച്ച്, ഒരു കുട്ടിയുടെ ദിനചര്യയിൽ ഇവയെല്ലാം ഉൾപ്പെടണം:
- 5 തരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
- 3 നേരം സമീകൃത ഭക്ഷണം.
- 2 മണിക്കൂർ വരെ മാത്രം സ്‌ക്രീൻ സമയം.
- 1 മണിക്കൂർ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ .
- ജങ്ക്, HFSS (കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ കൂടുതലുള്ള) ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പാടില്ല.
കുട്ടികളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുക
കുട്ടികളുടെ വളർച്ചയുടെ കുതിച്ചുചാട്ടവും വിശപ്പും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഡോ. റോഹത്ഗി പറയുന്നു. “മാതാപിതാക്കൾ എന്ന നിലയിൽ നാം മാതൃകയാവുകയും പ്രസംഗിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ പരിശീലിക്കുകയും വേണം. കുട്ടികൾ രുചികരവും തൃപ്തികരവും ആരോഗ്യകരമാവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. മാതാപിതാക്കൾ കുട്ടികൾക്ക് എന്തെങ്കിലും കാര്യത്തിനുള്ള പ്രതിഫലമായി ഭക്ഷണം നൽകരുത്. കൂടാതെ കുട്ടികൾ കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും വേണം ”അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
റെസ്റ്റോറൻ്റുകളിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, നിയന്ത്രണങ്ങളും സജീവമായ ജീവിതശൈലിയും പ്രധാനമാണെന്ന് ഡോ. റോഹത്ഗി പറയുന്നു, പതിവായി പുറത്ത് നിന്നും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുട്ടികളിൽ അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന മുന്നറിയിപ്പും നൽകുന്നു.
പ്രധാന പോയിൻ്റുകൾ
- കുട്ടികൾക്ക് ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നതിന് ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളുടെ പോഷകമൂല്യങ്ങൾ മാതാപിതാക്കൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
- കുട്ടികൾ പ്രകൃതിയോടും അവരുടെ കുടുംബങ്ങളോടുമൊപ്പം കൂടുതൽ സമയം ഇടപഴകണം. കാരണം സ്‌ക്രീൻ സമയം വർദ്ധിക്കുന്നത് മോശം ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കും. ഇത് ഒടുവിൽ അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
- ഒരു കുട്ടിക്ക് ദിവസവും അര കിലോ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആവശ്യമാണ്, അത് ദിവസം മുഴുവൻ നൽകാം.
- ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ എല്ലാ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നതിന് കുട്ടികൾ എല്ലാ നിറത്തിലുമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം.
