ഉറക്കക്കുറവിൽ നിന്ന് മോചനം നേടാനുള്ള പത്ത് വഴികൾ

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം പകൽ സമയത്ത് ക്ഷീണം അനുഭവിക്കുന്ന ഓരോ വ്യക്തിയും കൊതിക്കുന്ന ഒന്നാണ് രാത്രിയിലെ ശാന്തമായ ഉറക്കം. എന്നാൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ളവർക്ക് ഉറക്കത്തിലേക്ക് പോകുന്നതും ഉറക്കം ശാന്തമായി തുടരുന്നതും ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ കാര്യമാണ്. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പൊണ്ണത്തടി, വിഷാദം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത പ്രശ്നങ്ങൾക്കും,  വാഹനാപകടങ്ങൾക്കും ജോലിസ്ഥലത്തെ പിഴവുകൾക്കും ഉറക്കക്കുറവ് കാരണമാകും.

“ഉറക്കമില്ലാത്ത ഒരാൾക്ക് എപ്പോഴും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും. ഇത്തരക്കാർക്ക് ഊർജം കുറവായിരിക്കും, തലവേദനയോ തലയ്ക്ക് ഭാരക്കൂടുതലോ, മറവി, മാനസിക നിലയിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ, ദേഷ്യം, ക്ഷോഭം, ശരീരവേദന, അസ്വസ്ഥത എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. ദീർഘകാല പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ പരിശോധിച്ചാൽ, ആറ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് പ്രമേഹം, രക്താതിസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക്, ക്യാൻസർ എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്”. ഹൈദരാബാദ് അപ്പോളോ ഹോസ്പിറ്റലിലെ സീനിയർ കൺസൾട്ടൻ്റ് ന്യൂറോളജിസ്റ്റ് ഡോ.സുധീർ കുമാർ പറയുന്നു.

ബെംഗളൂരുവിലെ ആസ്റ്റർ ആർ.വി ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഇൻ്റർവെൻഷണൽ പൾമണോളജി ആൻഡ് ലംഗ് ട്രാൻസ്പ്ലാൻ്റേഷൻ ലീഡ് കൺസൾട്ടൻ്റായ ഡോ.പവൻ യാദവ് ഉറക്കമില്ലായ്മയെ മറികടക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഉറങ്ങുന്നതിലെ ശുചിത്വം

നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങളുടെ ഭാഗമായി, സ്ഥിരമായ ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ നിലനിർത്തുന്നതും സ്വസ്ഥമായ ബെഡ്‌ടൈം ദിനചര്യകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതും ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. വൈകുന്നേരം ആറ് മണിക്ക് ശേഷം കഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ ആൽക്കഹോൾ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I)

ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകുന്ന ചിന്താ രീതികളും പെരുമാറ്റരീതികളും പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഈ ചികിത്സയിലൂടെ ലഭ്യമാകുന്നു

വ്യക്തിഗതമായോ ഗ്രൂപ്പ് തെറാപ്പി ക്രമീകരണങ്ങളിലൂടെയോ CBT നടത്താവുന്നതാണ്. ഇത് ഒരു സഹകരണ രീതിയാണ്, ഇതിൽ തെറാപ്പിസ്റ്റും വ്യക്തിയും പരസ്പര പങ്കാളിത്തത്തോടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും വികാരങ്ങളും ചിന്തകളും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനും പുരോഗതി വിലയിരുത്തുന്നതിനുമുള്ള ക്രാഫ്റ്റ് രീതികൾ സ്ഥാപിക്കുന്നു.

ഉറക്ക ഗുളിക ഒഴിവാക്കുക അഥവാ ഉറക്ക മരുന്നുകൾ ഒഴിവാക്കുക

ചില ഗുരുതര കേസുകളിൽ ഹ്രസ്വകാല സ്ലീപ് എയ്ഡ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക ഗുളിക നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടാം, പക്ഷേ അവ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധരുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ആയിരിക്കണം ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്.

കൗണ്ടറിൽ കിട്ടുന്ന ഉറക്ക ഗുളിക ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടാക്കുമെന്നതിനാൽ അവ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ഈ ഗുളികകളുടെ അമിത ഉപയോഗം ശരീരം ഈ മരുന്നുകൾക്ക് അടിമപ്പെടുന്നതിന് ഇടയാക്കും. ചിലപ്പോൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലം ലഭിക്കാൻ ഡോസേജുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ട  അവസ്ഥയിലേക്ക് വരെ നയിക്കും. ആളുകൾ ഈ മരുന്നുകളോട് കൂടുതൽ അടിമപ്പെടുന്നവരായി മാറിയേക്കാം. ഈ മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകും. ഇത് ഒരു ആസക്തിയുടെ തുടക്കമാണ്.

പിരിമുറുക്കം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള വഴികൾ

യോഗ, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പോലുള്ള വിശ്രമ പരിശീലനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കും.

യോഗ നിദ്ര അല്ലെങ്കിൽ ‘യോഗിക ഉറക്കം’, പ്രത്യേക മേൽനോട്ടത്തിൽ ധ്യാനവും ശവാസനവും ഒരുമിച്ച് പരിശീലിക്കാവുന്ന ഒരു റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കാണ്. ശാരീരികമായും മാനസികമായും വിശ്രമിക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൻ്റെ ഭാഗമായി പരിശീലകൻ ശരീരത്തിൻ്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു.

പകൽ ഉറക്കം കുറയ്ക്കുക

പകലുറക്കം 15 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ പരിമിതപ്പെടുത്തണം. പകൽ 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഒരാളുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് ഒരു ലേഖനത്തിൽ പറയുന്ന പ്രകാരം, ഒരു വ്യക്തി പകൽസമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവൻ/അവൾ കൃത്യമായ ഒരു സമയം പാലിക്കുകയും അത് കുറച്ചു നേരത്തേക്ക് മാത്രം ചുരുക്കുകയും അതിനായി ശല്യങ്ങളില്ലാത്ത, ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുകയും വേണം. ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനു പിന്നിലെ പ്രചോദനവും വ്യക്തി പരിശോധിക്കണം. ഒരാൾക്ക് രാത്രി മതിയായ ഉറക്കം ലഭിച്ചതിനു ശേഷവും എപ്പോഴും പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവൻ / അവൾ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്

രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക

നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതും വെളിച്ചം കുറഞ്ഞതുമാണെന്ന്  ഉറപ്പാക്കുക. ഇരുണ്ടതും ശാന്തവുമായ അന്തരീക്ഷം മസ്തിഷ്കത്തെ ഉറങ്ങാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ്റെ ഉത്പാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് മെലറ്റോണിൻ്റെ അളവ് ഉയരും. ഉറക്കത്തിന് മാനസികമായി തയ്യാറാകാനുള്ള ശരിയായ സമയമാണിതെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ഇത് രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി സുഖപ്രദമായ മെത്തകളും തലയിണകളും വാങ്ങി വയ്ക്കാൻ മടിക്കരുത്.

സ്ക്രീൻ ടൈം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

തലച്ചോറിലെ പീനൽ ഗ്രന്ഥിയിൽ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിച്ചാണ് ശരീരം ഇരുട്ടിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നത്. സ്‌ക്രീനുകൾ (ഫോണുകൾ, ലാപ്‌ടോപ്പുകൾ, ടിവി) ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അവ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം ഈ പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്‌ക്രീനുകൾ മാറ്റിവെക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, കൂടാതെ തീവ്രമായ പ്രകാശം, പ്രത്യേകിച്ച് നല്ല തെളിച്ചമുള്ള ഓവർഹെഡ് ലൈറ്റുകൾ ഓഫ് ചെയ്യാനും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

പതിവായുള്ള വ്യായാമം

ലഘുവായ നടത്തം മനസ്സിനെ റിലാക്‌സ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ശരീരത്തിലെ കോർട്ടിസോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നതിനാൽ, ഉറക്കസമയത്തിനടുത്ത് തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദ്ദവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രാഥമിക സ്ട്രെസ് ഹോർമോണാണ് കോർട്ടിസോൾ. ഈ ഹോർമോണും ഉറക്കത്തിലേക്കുള്ള ലേറ്റൻസി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം).

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധിക്കുക

ഉറക്കത്തിന് മുമ്പുള്ള അമിത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നതിനാൽ വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം സാവധാനത്തിലാക്കുന്നു . ഇത് കൊഴുപ്പ് നേരിട്ട് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതു വഴി അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. മാത്രമല്ല, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആമാശയത്തിലെ അധിക ആസിഡ് ഉൽപാദനത്തിന് കാരണമാവുകയും ഗ്യാസ്ട്രോ ഈസോഫേഷ്യൽ റിഫ്ലക്സ് രോഗം (ജിഇആർഡി) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉറക്കത്തിന് മുമ്പായി കഫീൻ, ആൽക്കഹോൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കാനും പകരം കമോമൈൽ ടീ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ബദാം പോലുള്ള ലഘുഭക്ഷണമോ പാനീയമോ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും ഡോക്ടർമാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഒരു ബെഡ് ടൈം ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുക

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ആശ്വാസം നൽകുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക, ഉദാഹരണത്തിന്, വായനയിൽ ഏർപ്പെടുകയോ ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള കുളി ശരീര താപനില കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരത്തിൻ്റെ താപനില ദിവസം മുഴുവനും വ്യത്യാസപ്പെടുകയും ഉറങ്ങാറാകുമ്പോൾ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരോഷ്മാവ് കുറയുന്നത് തലച്ചോറിനെ ഉറക്കത്തിന് പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് സൂചന നൽകുന്നു.

Word count: 853