പ്രസവശേഷം കൂടിയ തടി എത്രയും പെട്ടെന്ന് കുറയ്ക്കണമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്നവരാണ് ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും. എന്നാൽ ഇക്കാര്യത്തിൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഗുണകരമായ രീതി മറ്റൊരാളിൽ പ്രവർത്തിക്കണമെന്നില്ല. “പ്രസവത്തിന് ശേഷം തടി കുറയ്ക്കാൻ വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യം, ഗർഭധാരണത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും ഉള്ള ശരീരഭാരം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ചെയ്യേണ്ട കാര്യമാണ്.” ബംഗളൂരുവിലെ അപ്പോളോ ക്ലിനിക്കിൽ പ്രസവചികിത്സാ-ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റായ ഡോ. ബബിത മാധുരി വിശദീകരിക്കുന്നു. ഗർഭിണി ആയിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കാവുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഭാരം വർധിച്ചാലോ അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭധാരണത്തിനു ശേഷമുള്ള അവരുടെ ഭാരം അനാരോഗ്യകരമായ നിലയിലാണെങ്കിലോ അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത അമിതവണ്ണമുള്ളവരിൽ കൂടുതലാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ഭാരം കൂടുന്നത് സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയും അസ്വസ്ഥത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രത്യേകിച്ചും ഗർഭധാരണത്തിനു ശേഷം. അതിനാൽ, പ്രസവത്തിന് ശേഷം തടി കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒരു പരിധി വരെ ലഘൂകരിക്കാനാകും.
പ്രസവ ശേഷം തടി കുറക്കാൻ ചില മാർഗ്ഗങ്ങൾ ഇതാ
-
പോഷകാഹാരത്തിന് മുൻഗണന നൽകൽ
സുഖം പ്രാപിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യത്തിനുമായി പ്രസവ ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാൻ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധ വേണം. തിരക്കോ ക്ഷീണമോ കാരണം പെട്ടെന്ന് ലഭിക്കുന്നതും പോഷകാഹാരം കുറഞ്ഞതുമായ ആഹാരങ്ങളെ അമ്മമാർക്ക് ചിലപ്പോൾ ആശ്രയിക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നതിനായി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മുൻകൂറായി വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കി സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണെന്ന് ഡോ.ബബിത മാധുരി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. “സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണവും ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങളും പ്രസവ ശേഷം ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ ഒഴിവാക്കണം എന്നാണ് മംഗലാപുരത്തെ കെ.എം.സി ഹോസ്പിറ്റലിലെ എൻഡോക്രൈനോളജി കൺസൾട്ടൻ്റ് ഡോ.ശ്രീനാഥ്.പി.ഷെട്ടി നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തുടങ്ങിയവ പ്രസവ ശേഷം ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ സ്ത്രീകൾ മുൻഗണന നൽകേണ്ടതും കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുമായ ഇനങ്ങളാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വയർ നിറഞ്ഞ തോന്നൽ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയും,” ഡോ.മാധുരി പറയുന്നു.
“പഴങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെത്താമെങ്കിലും കലോറി കൂടുതലുള്ള വാഴപ്പഴമോ ചക്കയോ പോലുള്ള ചിലത് ഒഴിവാക്കാം.” ഡോ.ഷെട്ടി പറയുന്നു. മണ്ണിനടിയിൽ വളരുന്ന പച്ചക്കറികളായ ചേന, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, റാഡിഷ് എന്നിവയിൽ അന്നജത്തിൻ്റെ അളവ് കൂടുതലായതിനാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ളവ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കണമെന്നും അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
-
പതിവായുള്ള വ്യായാമം
പ്രസവത്തിന് ശേഷമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ക്രമേണയായി വ്യായാമം ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായി ഉൾപ്പെടുത്താൻ വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം പ്രസവ ശേഷം വയർ കുറയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ദിവസവും അരമണിക്കൂർ നടത്തം പോലുള്ള ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ തുടങ്ങാവുന്നതാണ്. തുടക്കത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വെല്ലുവിളിയാകുമെങ്കിലും പ്രസവശേഷമുള്ള ആറ് മാസം മുതൽ ഒരു വർഷം വരെ അമ്മമാർക്ക് എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനും തുടർന്ന് പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലേക്ക് പോകാനും കഴിയുമെന്ന് ഡോ. ഷെട്ടി വിശദീകരിക്കുന്നു. ശരീരം മുൻകാല നില വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഗർഭാവസ്ഥയിലും പ്രസവത്തിലും ദുർബലമായേക്കാവുന്ന കോർ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കണമെന്ന് ഡോ.മാധുരി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ഇതിന്, പെൽവിക് ടിൽറ്റുകൾ, കെഗലുകൾ, മൃദുവായ കോർ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ സഹായിക്കും. ഇവ പ്രസവ ശേഷം വയർ കുറയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
-
ആവശ്യത്തിനുള്ള ഉറക്കം
ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. സ്ത്രീകളിൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന പോസ്റ്റ്പാർട്ടം ഡിപ്രഷൻ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ഒഴിവാക്കുന്നതിനോ വിശ്രമം സഹായകരമാണ്. ഇത് പ്രസവ ശേഷം തടി കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും. കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നതും ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം കിട്ടാതിരിക്കുന്നതും ശരീരത്തിൻ്റെ ഊർജ ആവശ്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കും. “കഴിയുമെങ്കിൽ കുഞ്ഞ് ഉറങ്ങുന്നതിനോടൊപ്പം നിങ്ങളും ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിക്കാനും ഉറങ്ങാനും ശ്രമിക്കുക.” ഡോ. മാധുരി പറയുന്നു.
-
ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കൽ
പ്രസവ ശേഷം തടി കുറക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് അമിതമാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. “അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗമെന്ന നിലയിൽ ചെറിയ പ്ലേറ്റുകളും ബൗളുകളും ഉപയോഗിക്കുക.” ഡോ.മാധുരി പറയുന്നു. വലിയ അളവിൽ കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം, ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിച്ച് പല തവണയായി കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് ഡോ.ഷെട്ടി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. വിശപ്പിനനുസരിച്ച് ശ്രദ്ധാപൂർവം ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് ഡോ.മാധുരി വിശദീകരിക്കുന്നു. വിശക്കാത്തപ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, വയർ നിറഞ്ഞാൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക.
-
നേടിയെടുക്കാൻ സാധിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കൽ
പ്രസവശേഷം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന യാത്ര മന്ദഗതിയിലുള്ളതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ ഒരു പ്രക്രിയയായിരിക്കണമെന്ന് ബംഗളൂരു ബർത്ത് റൈറ്റ് ബൈ റെയിൻബോ ചിൽഡ്രൻസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഒബ്‌സ്റ്റട്രിക്‌സ്&ഗൈനക്കോളജി വിഭാഗം കൺസൾട്ടൻ്റ് ഡോ. ശ്രീവിദ്യ ഗുഡ്ഡേതി റെഡ്ഡി പറയുന്നു. പ്രസവ പ്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം ശരീരം കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾക്ക് വിധേയമായിട്ടുണ്ടെന്ന് തിരിച്ചറിയേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ കാര്യമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ഓർമ്മപ്പെടുത്തുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ശരീരം സുഖപ്പെടാനും ക്രമീകരിക്കാനും സമയം ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണിയായത് മുതൽ ഒമ്പത് മാസത്തിനുള്ളിൽ കൂടിയ ഭാരം പ്രസവശേഷം ഉടൻ കുറയില്ല. ഇതിന് ആറ് മാസം മുതൽ ഒരു വർഷം വരെ സമയം എടുത്തേക്കാം. അതുകൊണ്ട് തന്നെ പ്രസവ ശേഷം തടി കുറക്കാൻ ക്രമാനുഗതമായ യാത്രയായിരിക്കണം ലക്ഷ്യമിടേണ്ടതെന്ന് ഡോ.മാധുരി എടുത്തുപറയുന്നു.
-
ആരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധൻ്റെ നിർദ്ദേശം തേടൽ
പ്രസവ ശേഷം തടി കുറക്കാൻ ലക്ഷ്യം വെച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമമോ വ്യായാമ മുറകളോ മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് നിർണായകമാണെന്നാണ് വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായം. “അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത സാഹചര്യം വിലയിരുത്താനും, നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും, വ്യക്തിഗതമായ ഉപദേശം നൽകാനും കഴിയും,” ഡോ.മാധുരി വിശദീകരിക്കുന്നു.
