ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളിലൂടെയുള്ള ഒരു യാത്രയാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ. അതൊരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ പ്രക്രിയ കൂടിയായതിനാൽ, വളരെയധികം ക്ഷമയും അച്ചടക്കവും ആവശ്യമാണ്. പ്രോത്സാഹനത്തിൻ്റെ കുറവും യാഥാർത്ഥ്യവുമായി ബന്ധമില്ലാത്ത പ്രതീക്ഷകളും കാരണം, പലർക്കും അമിതമായ നിരാശ തോന്നുകയും ആഗ്രഹം ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള പ്രേരണ ഉണ്ടാകുന്നതും ഈ യാത്രയിൽ സാധാരണമാണ്.
അതിനാൽ, കൈവരിക്കാനാകുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുകയും നിങ്ങളെ ട്രാക്കിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് ഒരു പിന്തുണാ സംവിധാനം ഉണ്ടായിരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
“ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ചിട്ടയായ വ്യായാമവുമാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗം,” ചെന്നൈ ഫോർട്ടിസ് മലർ ഹോസ്പിറ്റലിലെ ക്ലിനിക്കൽ ഡയറ്റീഷ്യൻ പിച്ചയ്യ കാശിനാഥൻ പറയുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില വിദ്യകൾ ഇതാ:
1.നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക
“നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്,” പൂനെ സഹ്യാദ്രി ആശുപത്രിയിലെ ക്ലിനിക്കൽ ഡയറ്റീഷ്യൻ മാളവിക കർക്കരെ പറയുന്നു. പ്രോട്ടീനും നാരുകളും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം സംതൃപ്തമായ രീതിയിൽ വയർ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനും നല്ലതാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ കലോറിയും പോഷകങ്ങൾ കുറവുമായ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്, അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
പാനീയങ്ങളും കലോറി ഉപഭോഗത്തിന് കാരണമാകുമെന്നത് ഓർത്തിരിക്കണമെന്ന് പിച്ചയ്യ കാശിനാഥൻ പറയുന്നു. പഞ്ചസാര ചേർത്തതോ കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾക്കോ പകരം വെള്ളമോ മധുരമില്ലാത്ത പാനീയങ്ങളോ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ബെംഗളുരു സക്ര ഹോസ്പിറ്റലിലെ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ് ആയ ഡോ ശിൽപി സരസ്വത് പറയുന്നത്, ഒരാൾ മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ അനാവശ്യ സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുന്നത് കർശനമായി ഒഴിവാക്കുകയും വേണം എന്നാണ്. പെട്ടെന്നുള്ള ആവേശത്താൽ ഉണ്ടാകുന്ന വാങ്ങലുകൾ തടയാനും നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
2.കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ അളവ് കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കുക
കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് എന്നത് നിങ്ങൾ ഒറ്റയിരിപ്പിൽ അകത്താക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൻ്റെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കലാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് പ്രധാനമാണെന്ന് കർക്കരെ പറയുന്നു. കൂടുതൽ ഭക്ഷണം മുന്നിലുണ്ടെങ്കിൽ ആളുകളിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാനുള്ള പ്രേരണ ഉണ്ടാകുമെന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന അളവ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
3.വീട്ടിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിർത്തുക
വീട്ടിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് സൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കേണ്ടതിൻ്റെ പ്രാധാന്യത്തെ കുറിച്ച് പിച്ചയ്യ കാശിനാഥൻ പറയുന്നു. “വീട്ടിൽ ജങ്ക് ഫുഡിൻ്റെ സാന്നിധ്യം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, ആളുകൾക്ക് അത് കിട്ടാനുള്ള സാധ്യത കുറയുകയും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പ്രലോഭനം ഇല്ലാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും.” അദ്ദേഹം പറയുന്നു. “ ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ വീട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.”
4.വിശപ്പ് തോന്നുന്നുണ്ടോ? വെള്ളം കുടിക്കുക
വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്നതിന് പുറമെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വെള്ളം കുടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയർ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നുവെന്ന സിഗ്നലുകൾ തലച്ചോറിലേക്ക് അയക്കുന്നത് വഴി, വിശപ്പ് സ്വാഭാവികമായി അടിച്ചമർത്തുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് കർക്കരെ പറയുന്നു. “ഇത് വിശപ്പിൻ്റെ വികാരം കുറയ്ക്കുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നമ്മെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു,” അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
വിജയകരമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് ബംഗളുരു ഇലക്ട്രോണിക് സിറ്റിയിലെ Cult.fit, ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനർ ഇസ്മായിൽ മുല്ല പറയുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകാറുള്ള ശരീര വേദനകൾ, ക്ഷീണം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതായി അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
മോര്, കരിക്കിൻ വെള്ളം തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്താനും ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും ഭക്ഷണത്തിൽ ചേരാനും സഹായിക്കുന്നതായി പിച്ചയ്യ കാശിനാഥൻ പറയുന്നു.
5. ‘ആരോഗ്യകരമായ’ ഓർഗാനിക് ഫുഡ് ആപ്പുകൾ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുക
ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം എത്തിക്കാനാകുമെന്ന് ഉറപ്പു നൽകുന്ന ഒട്ടേറെ ആപ്പുകൾ ഇന്ന് നിലവിലുണ്ട്. എന്നാൽ ഈ ആപ്പുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് ഹാനികരമാകുമെന്നതിനാൽ അവയുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു.
“എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഭക്ഷണം ഓർഡർ ചെയ്യാം എന്ന സൗകര്യം അമിത ഉപഭോഗത്തിനും അനാരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്കും ഇടയാക്കും,” പിച്ചയ്യ കാശിനാഥൻ പറയുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, സമീകൃതാഹാരം ലഭ്യമാകുന്നു എന്നുറപ്പാക്കാൻ വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണം ശീലമാക്കണം അല്ലെങ്കിൽ ജൈവ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം, അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ഓൺലൈനിലോ റസ്റ്റോറൻ്റിലോ ഭക്ഷണം ഓർഡർ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് കലോറി പരിശോധിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് ഡോ.സരസ്വത് പറയുന്നു. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പോഷകമൂല്യവും അത് അവരുടെ ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങളുമായും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളുമായും ഒത്തുപോകുന്നുണ്ടോ എന്നും അറിഞ്ഞിരിക്കണം, അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
6.മൊബൈലും ടാബ്‌ലെറ്റും കിടപ്പറയിൽ നിന്നും അകലെ സൂക്ഷിക്കുക
“രാത്രിയിൽ ഏറെനേരം ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുമായി ഇടപെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ജൈവ ഘടികാരത്തിൻ്റെ താളം തെറ്റിക്കും. ഇത് മെലറ്റോണിൻ്റെ ഉത്പാദനം വൈകിക്കാൻ ഇടയാക്കും,” കാശിനാഥൻ പറയുന്നു.
മെലാടോണിൻ ഉറക്കത്തിൻ്റേയും ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിൻ്റേയും ചാക്രിക താളത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും മയക്കമുണ്ടാക്കാൻ കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിൻ്റെ ഉത്പാദനം വൈകുമ്പോൾ, ഉറക്കത്തിലേക്ക് വീഴാനും ഉറക്കം നിലനിർത്താനും ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കും.
ഉറക്കക്കുറവ് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും.
“രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുകയും ഉറക്കം വൈകിക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു,” അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു
7.പിരിമുറുക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക,വികാരത്തിൻ്റെ പുറത്തുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ നിയന്ത്രിക്കുക
“പിരിമുറുക്കം മോശം ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം,” ഡോ. സരസ്വത് പറയുന്നു. ഉയർന്ന സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ ഉള്ളവർ പലരും ഒന്നുകിൽ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യും.
പിരിമുറുക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കോർട്ടിസോളിൻ്റെ ഉയർന്ന അളവ് വിശപ്പിനെ ബാധിക്കുകയും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, പിരിമുറുക്കം ആളുകളെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയും, അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ റെക്കോർഡ് എപ്പോഴും സൂക്ഷിക്കുക. അതിനായി, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയ ഒരു ജേണൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ഡോ.സരസ്വത് ഉപദേശിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലെ പാറ്റേണുകൾ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കും.
8. പോകുന്നത് തൊട്ടടുത്താണോ? നടത്തം ശീലമാക്കൂ
“നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ചു കളയുന്നതാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് കൊണ്ട് അർത്ഥമാക്കുന്നത്,” ഇസ്മായിൽ മുല്ല പറയുന്നു. “കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ പതിവായി വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നടത്തം വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും മികച്ച രൂപങ്ങളിലൊന്നാണ്, അടുത്തുള്ള സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് നടന്നു പോകാൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക.”
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ യോഗ, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിങ്ങനെ ഉചിതമായ ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യ കണ്ടെത്തണമെന്നും അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ സ്ഥിരത പുലർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് പിന്നീട് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
