തെറ്റായ ജീവിതശൈലി, ഹോർമോൺ പ്രശ്നങ്ങൾ, അമിത മദ്യപാനം തുടങ്ങി നിരവധി ഘടകങ്ങൾ വയറിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ കാരണമാകുന്നു. കരൾ, പാൻക്രിയാസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഉദര അറയിലെ പ്രധാന അവയവങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് അധികമായി അടിയുന്നതിൻ്റെ സൂചനയായാണ് പലരിലും കണ്ടുവരുന്ന കുടവയർ. ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഫാറ്റി ലിവർ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ സങ്കീർണതകൾ, ക്യാൻസർ എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
മോശം ജീവിതശൈലിയുടെ ലക്ഷണമായാണ് വയറിലെ കൊഴുപ്പിനെ കണക്കാക്കുന്നത്. ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങളും വ്യായാമവും ഇവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ആസ്റ്റർ ആർവി ഹോസ്പിറ്റലിലെ ചീഫ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ് സൗമിത ബിശ്വാസ് വിശദീകരിക്കുന്നു. വയറിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിൻ്റെ കാരണം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. അതോടൊപ്പം തന്നെ നുട്രീഷനിസ്റ്റിൻ്റെ മാർഗനിർദേശപ്രകാരം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണമെന്നും അവർ കൂട്ടിച്ചേർത്തു.
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?
1.നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളം കഴിക്കുക
നാരുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുക എന്നത് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനുള്ള സ്വാഭാവിക മാർഗങ്ങളിൽ ഒന്നായി വിദഗ്ദ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ പെട്ടന്ന് തന്നെ വയർ നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് ബിശ്വാസ് വിശദീകരിക്കുന്നു. പെട്ടന്ന് സംതൃപ്തി ലഭിക്കുന്നത് കാരണം, ഒരാൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഇതിലൂടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും. ഫൈബർ അടങ്ങിയ ആഹാരം വളരെ പതുക്കെയാണ് വിഘടിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. കൂടാതെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആപ്പിൾ, പച്ച ഇലയുള്ള പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഓട്സ്, ബാർലി തുടങ്ങിയ ഫൈബറുകളുടെ സമൃദ്ധമായ ചില സ്രോതസ്സുകളാണ്.
2.അൾട്രാ പ്രോസസ്ഡ് ജങ്ക് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കുക
റിഫൈൻ ചെയ്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഉയർന്ന കലോറി അടങ്ങിയ ഹിഡൻ ഷുഗറുകളും അമിതമായ അളവിൽ അടങ്ങിയതാണ് അൾട്രാ പ്രോസസ്ഡ് ജങ്ക് ഫുഡ്. ഇവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ആന്തരിക കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ തെറ്റായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെയാണ് കടന്നുപോകുന്നതെങ്കിൽ ഇത് കൂടുതൽ വിനയാകും. മുംബൈയിലെ സർ എച്ച് എൻ റിലയൻസ് ഫൗണ്ടേഷൻ ഹോസ്പിറ്റലിലെ ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്‌സ് വിഭാഗം മേധാവി എലീൻ കാൻഡേ വ്യക്തമാക്കുന്നു. അമിത കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ, കൃത്രിമ മധുരം കൂടുതൽ അളവിൽ ചേർത്ത ഗ്യാസ് നിറച്ച പാനീയങ്ങൾ, കൃത്രിമ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ വസ്തുക്കൾ, വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ മുതലായവ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് അവർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. “ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുമെന്ന് ”വ്രീവ്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ക്ലിനിക്കിൻ്റെ സ്ഥാപകയായ ക്ലിനിക്കൽ & സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ് മേഘ്ന മേവാവാല പറയുന്നു.
3.ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഒഴിവാക്കുക
ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നത് അപൂരിതമായ കൊഴുപ്പിൻ്റെ ഒരു വകഭേദമാണ്, അത് കൂടുതൽ ദോഷകരവും അമിതവണ്ണം ഉൾപ്പെടെ ഹൃദയസംബന്ധമായ സങ്കീർണതകളിലേക്ക് വരെ നയിക്കുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന നീർക്കെട്ട്, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, വയറിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധന എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതായി ബിശ്വാസ് പറയുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അളക്കാവുന്ന ഒരു ഫാറ്റ് അല്ല അതുകൊണ്ട് തന്നെ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് രഹിതമാണെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന പാക്ക് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചുവന്ന മാംസത്തിലും പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളിലും പ്രകൃതിദത്തമായ ചില ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ സസ്യ എണ്ണകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഹേഡ്രോജിനേറ്റ് ചെയ്ത കൃത്രിമ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ആണ് പ്രധാനമായും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നത്. ഉൽപ്പാദനച്ചെലവ് കുറച്ച് ഷെൽഫ് ലൈഫ് കൂട്ടുന്നതിനായി മിക്ക പാക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണ സാമഗ്രികളും ട്രാൻസ്-ഫാറ്റ് സമ്പന്നമായ എണ്ണയിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്.
4.ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ആഹാരം
പ്രോട്ടീൻ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ അളവിൽ ആഹാരം കഴിക്കാതെ തന്നെ വയർ നിറയുന്നതിനും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുമെന്ന് ബിശ്വാസ് പറഞ്ഞു.
അതുകൊണ്ട് തന്നെ കലോറി ഉപഭോഗവും കുറയുന്നു. ഇത് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പോഷകാഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ അടങ്ങിയ അഭികാമ്യമല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ചിക്കൻ, മീൻ, മുട്ട, പനീർ, ടോഫു, കൂൺ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമായി ലഭിക്കുന്ന ചില സ്രോതസ്സുകൾ.
5.കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നതിനും കാരണമാകും. മൈദ, വൈറ്റ് റൈസ്, വൈറ്റ് റവ മുതലായവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. ഗോതമ്പ് മാവ്, മട്ട അരി, ചുവന്ന അരി, തിന, ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ബൻസി റവ എന്നിവ പകരം ഉപയോഗിക്കാൻ ബിശ്വാസ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
6.മദ്യപാനം കുറക്കുക
ആൽക്കഹോളിൽ ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളതിനാൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മദ്യപാനം മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കൊപ്പം, വയറിലെ കൊഴുപ്പും വർദ്ധിപ്പിക്കും. മദ്യം അധിക കലോറിയാണെന്നും മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഈ അധിക കലോറി കുറച്ച് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാമെന്നും ബിശ്വാസ് വിശദീകരിക്കുന്നു.
7.ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക
ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കൽ വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് മേവാവാല പറയുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ അളവ് കുറച്ച് കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. അളവ് കുറച്ച് കഴിക്കുന്നതും റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ കലോറി കൂടുതലുള്ള പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നതും പ്രധാനമാണെന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. അധിക കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം സഹായിക്കുന്നുമെന്ന് ബിശ്വാസ് പറയുന്നു.
8.കൃത്യമായ ജീവിതരീതിയും ദൈനംദിന വ്യായാമവും
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സ്വാഭാവിക വഴികളിലൊന്ന് കൃത്യമായ ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുക എന്നതാണ്. ശരീരത്തിലെ അമിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ നിർദേശിക്കപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം മതിയാകില്ലെന്ന് കാൻഡേ വിശദീകരിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന മാർഗം ഭക്ഷണത്തിലൂടെയുള്ള കലോറി / ഊർജ്ജ ഉപഭോഗവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെയുള്ള ഊർജത്തിൻ്റെ ഉപയോഗവും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ്. പ്രധാനമായും വ്യായാമത്തിലൂടെയാണിത് സാധ്യമാവുന്നത്.
9.നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗവും ഉപയോഗവും ട്രാക്ക് ചെയ്യുക
ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും അധിക ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പരിശോധിക്കുന്നതിനും ട്രാക്കിംഗ് ഫലപ്രദമായ ഒരു രീതിയാണ്. കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമവും ഭക്ഷണരീതിയും ഗുണകരമായി മാറ്റാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ എപ്പോൾ കൂടുതൽ കഴിച്ചുവെന്നോ അല്ലെങ്കിൽ എപ്പോൾ കുറച്ച് കഴിച്ചുവെന്നോ മനസിലാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കാൻഡേ വിശദീകരിക്കുന്നു. “ഉദാഹരണത്തിന് നിങ്ങൾ വാരാന്ത്യത്തിൽ വളരെയധികം കലോറിയടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രെൻഡ് കാണാൻ കഴിയും”. വ്യായാമത്തിലൂടെ അവർ കഴിക്കുന്ന കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നും ഒരാൾക്ക് ട്രാക്ക് ചെയ്യാം. “ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ആത്മനിയന്ത്രണം ഇല്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് ട്രാക്കിംഗ് വളരെ സഹായകമാകുന്നു,” ബിശ്വാസ് പറയുന്നു.
10.ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ലേബലുകൾ വായിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാരണം ലേബലുകൾ നോക്കാതെ വാങ്ങുമ്പോൾ, അനാരോഗ്യകരമായ പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും പോലുള്ള ചേരുവകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തേക്കാം.ഭക്ഷ്യ ലേബലുകളിൽ ഈന്തപ്പഴം, മാൾട്ട് സിറപ്പ്, മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, തേൻ, ശർക്കര മുതലായ ആരോഗ്യകരമായ പഞ്ചസാരകളുടെ പേരിലുള്ള ഷുഗർ കണ്ടൻ്റ് ഉണ്ടായേക്കാം. തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്ന ലേബലുകൾ മനസിലാക്കാൻ എല്ലാവർക്കും കഴിഞ്ഞെന്ന് വരില്ല.
Iതന്ത്രപരമായി അല്ലെങ്കിൽ ഇതര പേരുകളുപ്രയോഗിച്ച് അനാരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പരിധിയേക്കാൾ ഉയർന്ന അളവിൽ റിഫൈൻ ചെയ്ത ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോസസ്ഡ് പഞ്ചസാര, സോഡിയം അല്ലെങ്കിൽ ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് എണ്ണകൾ എന്നിവ ലേബലിൽ നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ആ ഉൽപ്പന്നം ഉൾപ്പെടുത്തരുതെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
