अ‍ॅव्होकॅडोला अलिकडील वर्षांत हृदयासाठी उपयुक्त सुपरफूड म्हणून लोकप्रियता मिळाली आहे. हृदयासाठी उपयुक्त अशी चरबी (कोलेस्टेरॉल नसलेले) असल्यामुळे पोषणतज्ञ बऱ्याचदा काही चरबीयुक्त पदार्थांच्या ऐवजी अ‍ॅव्होकॅडोची शिफारस करतात.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका संशोधन लेखानुसार, आहारात अ‍ॅव्होकॅडोचे सेवन वाढवल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधित रोग (CVD) आणि कोरोनरी आर्टरी डिसीजचा धोका कमी होतो.
गुरूग्राम येथील नारायणा सुपरस्पेशालिटी हॉस्पिटल, कार्डिओलॉजी आणि इंटरव्हेंशनल कार्डिओलॉजीचे वरिष्ठ सल्लागार आणि सहयोगी संचालक, डॉ संजय चुघ यांच्या मते अ‍ॅव्होकॅडो हे रक्तातील खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करणारे MUFA (मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड), फायबर आणि खनिजे यांनी भरपूर असतात. ते म्हणतात की, एका अभ्यासातून असं दिसून आलं आहे की अ‍ॅव्होकॅडोच्या सेवनाने कोरोनरी आर्टरी डिसीजचा धोका 20 टक्क्यांनी कमी होतो. पण, ते यावरही जोर देतात की एकंदर आरोग्यासाठी आपली जीवनशैली आणि आहार देखील संतुलित असणं महत्त्वाचं आहे.
अ‍ॅव्होकॅडोचे फायदे
अ‍ॅव्होकॅडो संपूर्ण आरोग्य चांगलं राहण्यासाठी तसेच डायबिटीज, उच्च रक्तदाब आणि लठ्ठपणा यांसारखे गंभीर आजार टाळण्यासाठी आवश्यक असलेली खनिजं आणि जीवनसत्त्वं (जसं की पोटॅशियम, बी जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम आणि जीवनसत्त्वे क, ई आणि के) यांनी भरपूर असतात.
दिल्लीतील पोषणतज्ञ, कविता देवगण, सांगतात की कमी GI (ग्लायसेमिक इंडेक्स) असल्यामुळे अ‍ॅव्होकॅडो हृदयासाठी उपयुक्त फळ आहे. त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 15 आहे आणि अ‍ॅव्होकॅडोच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 114 कॅलरीज मिळतात. त्या म्हणतात, “यामुळे इंसुलिनच्या पातळीत अचानक वाढ होत नाही आणि वजन कमी होण्यासही मदत होते.”
अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये पोटॅशियम देखील भरपूर असते, ज्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत होते. देवगण म्हणतात की, फोलेट किंवा व्हिटॅमिन बी 9 असल्यामुळे अ‍ॅव्होकॅडो अधिक खास आहे. हृदयासाठी उपयुक्त पोषक अशा फोलेटमुळे उच्च रक्तदाब कमी होतो, तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधित गंभीर आजार होण्याचा धोका कमी होतो.
याशिवाय, अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील भरपूर प्रमाणात असल्यामुळे हृदयाच्या पेशींना नुकसान करू शकणाऱ्या फ्री रॅडिकल्सपासून संरक्षण होण्यास मदत मिळते.
बंगलोर येथील आहारतज्ञ, रंजनी रमन, यांच्या मते, अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये शरीरास उपयुक्त चांगली चरबी तर आहेच पण यामधील फायबरमुळे देखील कोलेस्ट्रॉलची वाढलेली पातळी कमी होण्यास मदत होते. तसेच त्या असं देखील सांगतात की, अ‍ॅव्होकॅडोच्या नियमित सेवनाने रक्तातील चांगले कोलेस्टेरॉल किंवा एचडीएल [हाय डेन्सिटी लायपोप्रोटीन] ची लेव्हल देखील सुधारते.
अ‍ॅव्होकॅडो आणि वजन व्यवस्थापन
देवगण म्हणतात की, अ‍ॅव्होकॅडोमधील फायबरमुळे तीन प्रकारे वजन व्यवस्थापन करण्यास मदत होते:
- मन तृप्त होतं: देवगण म्हणतात की, फायबरमुळे पोट भरल्यासारखं वाटत आणि भूक कमी लागते. त्या पुढे सांगतात, “असं करून वजन कमी करण्याची अर्धी लढाई इथेच जिंकली जाते.” अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये जास्त कॅलरीज असल्या तरी वजन व्यवस्थापनासाठी ते परिपूर्ण अन्न आहे कारण त्यामुळे मन तृप्त होतं आणि बराच वेळ पोट भरल्यासारखं वाटतं.
- आतड्यांचं आरोग्य सुधारतं: अ‍ॅव्होकॅडोमधील फायबर आतड्याच्या मायक्रोबायोमची विविधता सुधारून आतड्यांचं आरोग्य सुधारते. यांमुळे चयापचय विकार, हृदयाचे आजार आणि लठ्ठपणा यांपासून दूर राहण्यास मदत होते.
- पचनक्रिया मंदावतं: अ‍ॅव्होकॅडोमुळे पोट रिकामं होण्यास उशीर तर होतोच पण पचनक्रिया मंदावल्यामुळे त्यासाठी हवं तितकं ग्लुकोज सोडलं जातं ज्यामुळे रक्तातील शुगरची लेव्हल देखील अचानक वाढत नाही. देवगण म्हणतात, “परिणामी, इन्सुलिन मंद गतीनं सोडलं जातं ज्यामुळे विशेषतः पोटात कमी चरबी जमा होते.”
तुमच्या आहारात अ‍ॅव्होकॅडोचा समावेश कसा करावा?
अ‍ॅव्होकॅडो अनेकोपयोगी आहे, तसेच त्यांच्या क्रीमी टेक्श्चरमुळे त्यांना अनेक डिशमध्येही घालणं सोपं असतं, जसं की फोडून, वाटून किंवा कापून.
देवगण म्हणतात की, सँडविचमध्ये वापरले जाणाऱ्या मेयोनीज ऐवजी तुम्ही कापलेले किंवा मॅश केलेले अ‍ॅव्होकॅडो घालू शकता. ते सॅलड आणि सँडविचमध्ये चिकन आणि टर्की दोन्ही सोबत सर्व्ह करू शकता.
त्या पुढे सांगतात, “तुम्ही तुमच्या सूपमध्ये शरीरास आवश्यक असलेली चांगली चरबी म्हणून अ‍ॅव्होकॅडोचे तुकडे घालू शकता.” शरीराला आवश्यक असणारी चरबी-विरघवळणारी जीवनसत्त्वं (जसं की जीवनसत्त्वे अ, ड, ई आणि के) मिळण्यासाठी रंगीबेरंगी सूप आणि सॅलडमध्ये अ‍ॅव्होकॅडोचा समावेश केला जाऊ शकतो.
तुम्ही अ‍ॅव्होकॅडोला मॅश करून आणि लिंबाचा रस घालून देखील घेऊ शकता. याशिवाय, तुम्ही टोस्ट केलेल्या राई ब्रेडवर मॅश केलेला अ‍ॅव्होकॅडो आणि त्यावर लसूण मीठ, जिरे, धणे, वेलची आणि पांढरी मिरी घालू शकता. देवगण यांच्या म्हणण्यानुसार, तुम्ही याचे वाटण बनवून जेव्हा हवं तेव्हा वापरण्यासाठी फ्रीजमध्ये ठेवू शकता.
रमन म्हणतात की, अ‍ॅव्होकॅडोचं डिपही बनवता येते जे व्हेजिटेबल स्टिक किंवा हेल्दी रॅपसाठी स्प्रेड म्हणून वापरले जाऊ शकते. पास्ता सॉससाठी बेस म्हणून देखील याचा वापर केला जाऊ शकतो. लवकर आणि पोट भरण्यासाठी अ‍ॅव्होकॅडोची स्मूदी, तर काही लोक साखरेची क्रेविंग कमी करण्यासाठी अ‍ॅव्होकॅडो घालून बनवलेलं हेल्दी डेझर्ट देखील बनवू शकतात.
तुम्ही अ‍ॅव्होकॅडोचे किती सेवन करावे?
रामन यांच्या मते मध्यम शारीरिक हालचाल करणारे निरोगी प्रौढ दर आठवड्याला सुमारे दोन ते तीन अ‍ॅव्होकॅडो घेऊ शकतात. तथापि, व्यक्तीचे वय, लिंग, कॅलरीची एकूण गरज, शारीरिक हालचाल आणि आरोग्याची स्थिती यावर ते किती अ‍ॅव्होकॅडो घेऊ शकतात हे ठरते. त्या सावध करतात की ” अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये जास्त कॅलरीज असल्यामुळे ते प्रमाणात घेणे गरजेचं आहे.”
लक्षात ठेवायच्या गोष्टी
- अ‍ॅव्होकॅडो हृदयासाठी उपयुक्त अशा हेल्दी फॅटने (कोलेस्टेरॉलहीन) भरपूर असते.
- ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असण्यासोबतच, अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये असलेल्या फायबरमुळे कोलेस्ट्रॉलची वाढलेली पातळी कमी होण्यास आणि ते सेवन केल्यामुळे पोट भरल्यासारखं वाटण्याची भावना वजन व्यवस्थापनासही मदत करते.
- सँडविचमध्ये वापरले जाणाऱ्या मेयोनीज ऐवजी तुम्ही कापलेले किंवा मॅश केलेले अ‍ॅव्होकॅडो घालू शकता. याशिवाय, अ‍ॅव्होकॅडोचं हेल्दी डिपही बनवता येते किंवा हेल्दी रॅप्ससाठी स्प्रेड म्हणून वापरले जाऊ शकते.
- अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये जास्त कॅलरीज असल्यामुळे ते प्रमाणात घेणे गरजेचं आहे.
