चाळीस वर्षांचे शशी के यांना त्यांच्या कामाचे व्यस्त वेळापत्रक आणि इतर व्यावसायिक कमिटमेंट्समुळे गेल्या चार वर्षांमध्ये अस्वस्थ आहारावर अवलंबून राहावे लागले होते. यामुळे बंगळुरूमधील खाजगी कंपनीतील या मॅनेजरचे वजन (सुमारे ३० किलो) वाढले होते यात काही संशय नाही.
पण हे इथपर्यंत मर्यादित नव्हते. तीन महिन्यांपूर्वी शशी यांच्या अस्वास्थ्यकर जीवनशैलीमुळे पुढील त्रासांनी त्यांना ग्रासले: हायपरटेन्शन(Hypertension), लठ्ठपणा आणि गॅस्ट्रोएन्टेरिटिस.
शशी म्हणतात, “मी कधीच वेळेवर जेवलो नाही आणि मी नेहमी कामात व्यस्त असे. “मी दिवसाच्या पहिल्या दोन जेवणांमध्ये जंक फूड खात असे. गेल्या दोन वर्षांत मला दारू पिण्याची सवय लागली होती आणि त्यामुळे माझे वजन आणखी वाढले. माझी अस्वास्थ्यकर जीवनशैली, कामाचा वाढता तणाव या सगळ्याचा परिणाम म्हणजे मला हाय ब्लडप्रेशरचा त्रास झाला.”
आपले आरोग्य पूर्ववत कारण्यासाठी योग्य आहार, व्यायाम आणि योगासने यांचे कठोर पालन करून जीवनशैलीमध्ये बदल करण्याचा निर्णय शशी यांनी केला. यामुळे पुढील तीन महिन्यांमध्येच ब्लडप्रेशर नियंत्रणात आणून आणि वजन कमी करण्यात त्यांना यश आले.
ते सांगतात, “मला औषधांवर अवलंबून राहायचे नव्हते आणि निरोगी राहण्यासाठी मी नैसर्गिक उपायांच्या शोधात होतो.” “मी माझ्या सवयी बदलल्या आणि काही काळ मद्यपान केले नाही. कडक आहार नियंत्रणाबरोबरच योगाभ्यास सुरु केला. मी कॉफी पिणे आणि मीठ खाण्याचे प्रमाण कमी केले. आहारात हिरव्या पालेभाज्यांचा जास्त वापर करून मी फक्त घरी शिजवलेले अन्न खाण्यावर भर दिला. चांगला व्यायाम आणि योगाभ्यासाच्या साहाय्याने मी तीन महिन्यांमध्ये १० किलो वजन कमी करून ब्लडप्रेशर नियंत्रणात आणले.”
ब्लडप्रेशर नैसर्गिकरित्या कमी करण्यासाठी आरोग्यदायी योजना
बेंगळुरू येथील जिंदाल नेचरक्योर इन्स्टिट्यूटमधील मुख्य वैद्यकीय अधिकारी, डॉ. बबिना एनएम म्हणतात की, लोकांना वाटते त्यांनी मीठ खाण्याचे प्रमाण कमी केले तर त्यांचे ब्लडप्रेशर नियंत्रणात तंतू शकतात, पण त्यांना ब्रेड, पिझ्झा, सँडविच, कोल्ड कट्स, स्टोअर केलेले मांस, सूप, टॅकोज, चिप्स, पोपकोर्न, चिकन,चीझ आणि अंडी खाणे ही टाळले पाहिजे. पॅकेज केलेले सॅलड खाणे देखील आरोग्यदायी नसते आणि ते खाण्यापूर्वी सोडियमचे प्रमाण तपासणे आवश्यक आहे.
डॉ. बबिना आरोग्यदायी आहार सुचवितात — मीठ खाण्याचे प्रमाण कमी करणे आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स खाण्याचे प्रमाण कमी करणे हे हायपरटेन्शन असणाऱ्या व्यक्तींसाठी महत्वाचे आहे. आरोग्यदायी आहाराचे उदाहरण देताना त्या उदाहरण देतात की हायपरटेन्शन आणि त्यासंबंधातील परिस्थिती दूर ठेवण्यासाठी त्या पास्ता किंवा मैद्यापासून बनवलेल्या पदार्थांना संपूर्ण धान्यांच्या पर्यायांबरोबर बदलण्याचा सल्ला देतात.
त्या म्हणतात, “स्वयंपाकासाठी कॅनोला किंवा ऑलिव्ह ऑइल सारख्या मोनोअनसॅच्युरेटेड तेलांचा वापर करणे आणि तुमच्या दैनंदिन आहारात शेंगा, बिया किंवा सुकामेवा यांचा समावेश करणे हे अत्यंत निरोगी आणि ब्लडप्रेशर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी उपयुक्त ठरते. ताजी फळे आणि भाज्या खाणे उत्तम कारण ते फायबर, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि इतर जीवनसत्वाचे उत्तम स्रोत असतात आणि ते फायदेशीर असतात.”
पण ज्या व्यक्तींना किडणीसंबंधीचे काही त्रास असतील तर त्यांनी पोटॅशियम खाण्याकडे लक्ष देणे गरजेचे आहे आणि त्याप्रमाणे आहारात बदल करणे आवश्यक आहे.
जीवनशैली हा सुद्धा एक घटक आहे
मुंबईतील सर्वसमावेशक योग आणि आरोग्य प्रशिक्षक जेनिल ढोलकिया म्हणतात, हायपरटेन्शन आणि हाय ब्लडप्रेशर हे जीवनशैलीतील आजार आहेत इतर काही नाही. “म्हणून अशी परिस्थिती हाताळण्यासाठी दैनंदिन दिनचर्याकडे लक्ष दिले पाहिजे आणि जीवनशैलीत आवश्यक बदल केले पाहिजेत” असं त्या सांगतात. या सर्व आजारांचे मूळ तणाव हे आहे. तणावाच्या परिस्थितीमध्ये तुमची सहानुभूतीशील मज्जासंस्था सक्रिय होते, जी एकाचवेळी अनेक भावनांमध्ये कार्य करणारी स्थिती आहे. जगण्यासाठी काही प्रमाणात ताण आवश्यक असला तरी अतिविचार करून, चिंताग्रस्त होऊन आणि चुकीच्या अपेक्षा ठेवून कोणत्याही गोष्टीबद्दल आणि प्रत्येक गोष्टीबद्दल आपण ताण घेतो. यामुळे आपल्या हृदयावर खूप ताण येतो आणि त्यामुळे ब्लडप्रेशर वाढते.”
ढोलकिया म्हणतात, जर आपण आपल्या आयुष्यात तणाव कसा हाताळायचा हे शिकू शकलो तर आपल्याला हाय ब्लडप्रेशरचे मुख्य कारण समजेल. ब्लडप्रेशर कमी करण्यासाठी तणावाव्यतिरिक्त, सतत बैठी जीवनशैली, झोप न लागणे, खाण्याच्या अनियमित वेळा आणि प्रक्रिया केलेले अन्न जास्त खाणे टाळले पाहिजे.
हाय ब्लडप्रेशर नैसर्गिकरित्या कसे नियंत्रणात ठेवावे?
डॉ बबिना म्हणतात की, खालील पदार्थ ब्लडप्रेशर कमी करण्यास मदत करतात:
- लसूण – हे एक नैसर्गिक प्रतिजैविक आहे जे स्नायूंना आराम देते आणि रक्तवाहिन्यांना विस्तारण्यास मदत करतो. या बदलामुळे हायपरटेन्शन कमी होते.
- कलिंगड – यामध्ये सिट्रुलीन नावाचे अमीनो ऍसिड असते जे हाय ब्लडप्रेशर नियंत्रित करण्यास मदत करते.
- ओट्स- यामध्ये बीटा-ग्लुकन नावाचे फायबर असते जे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते.
- हिरव्या पालेभाज्या – जसे की कोबी, पालक आणि मोहरी अशा हिरव्या भाज्यांमध्ये भरपूर नायट्रेट्स असतात, जे ब्लडप्रेशर नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
डॉ. बबिना म्हणतात की, मीठ- किंवा सोडियम असलेले कोणतेही अन्न खाणे टाळावे. कॉफी, चहा, सोडा असलेली आणि तथाकथित एनर्जी ड्रिंक्स यांसारखी पेये पिणे टाळली पाहिजेत कारण यामुळे कमी कालावधीत ब्लडप्रेशर वाढू शकते. मद्यपानामुळे ब्लडप्रेशर वाढते आणि हृदयाच्या समस्या आणि स्ट्रोक यांसारख्या इतर आरोग्य समस्यांसाठी ते जबाबदार असते.
योगाभ्यासाचे फायदे
योगासनांमध्ये शरीराच्या लयबद्ध हालचालींबरोबर दीर्घ आणि जाणीवपूर्वक श्वास घेण्याचे महत्व असते. डॉ. बबिना म्हणतात की, प्रामुख्याने यामुळे तणाव कमी होऊन ब्लडप्रेशर नैसर्गिकरित्या नियंत्रित राहण्यास मदत होते. जेव्हा एखादी व्यक्ती हायपरटेंशनने ग्रासलेली असले तर शिशुआसन, पश्चिमोत्तानासन, वीरासन, बद्धकोनासन आणि अर्ध मत्स्यासन ही आसने अत्यंत लाभदायक असतात.
ढोलकिया म्हणतात, सुप्त बद्धकोनासन (देवीची आसनस्थ स्थिती), उत्तानासन (पुढे वाकलेली मुद्रा), विपरिता करणी (पाय वरची भिंत पोझ), सुप्त वीरासन (आडवा हिरो पोझ) आणि शवासन (प्रेताची मुद्रा) यांसारखी योगासने अत्यंत लाभदायक आणि अत्यंत आरामदायक आहे. म्हणून त्यांचा नियमितपणे सराव करा.
प्राणायामाचे फायदे सांगताना त्या म्हणतात, प्राणायामामुळे मन शांत होते, ब्लडप्रेशर कमी होते, पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय होते, तुम्ही वर्तमानात राहता, हृदयाची गती कमी होते, तणाव आणि चिंता दूर होतात आणि नीट झोप लागण्यास मदत होते.
ढोलकिया सांगतात, सकाळी 10 मिनिटे शांत बसून दररोज ध्यान करण्याच्या सरावाचा केल्याने याचा मानसिक आरोग्यावर आश्चर्यकारक परिणाम होतो आणि त्याचा सकारात्मक परिणाम दिसतो. स्वतःहून पाठीमागे वाकणे किंवा खाली डोकं वर पाय स्थितीत राहणे शक्यतो टाळावे आणि हे केवळ योग प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली करावे.
सरावासाठी आसने
- सुप्त बद्धकोनासन: खाली बसून, गुडघे आतून वाकवून, आणि बद्ध कोनासनात येण्यासाठी पायांचे तळवे एकत्र आणून सुरुवात करा. नंतर अगदी हळूवारपणे आपल्या हातांचा आधार घेत पाठीवर झोपा. यासाठी मांड्यांखाली योगा ब्लॉक किंवा उशी घेऊन आधार देऊ शकता. या स्थितीमध्ये ५ मिनिटे राहून नाभीपासून घेतलेल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
- उत्तानासन: आपले पाय नितंब वेगळे ठेवून उभे रहा. श्वास घ्या, हात वर करा आणि पाठीचा कणा लांब करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना नितंबापासून पुढे व्हा आणि वाका. तुमच्या एका तळहाताने जमिनीला स्पर्श करा किंवा तुमच्या क्षमतेनुसार तुमच्या पायावर कुठेही ठेवा. प्रत्येक श्वासोच्छवासासह शरीर खाली न्या.
- विपरीत करणी: भिंतीजवळ तुमच्या पाठीवर झोपा. तुमचे नितंब भिंतीच्या जवळ सरकवा आणि तुमचे पाय भिंतीवर ठेवा. आपल्या नितंबांसह भिंतीच्या शक्य तितक्या जवळ जाण्याचा प्रयत्न करा, संपूर्ण पाठ जमिनीवर आहे आणि तुमचे दोन्ही पाय भिंतीवर आहेत याची खात्री करून ९० अंशाचा कोन तयार करा. इथे पायांना आराम मिळेल अशा स्थितीमध्ये काही मिनिटे थांबा.
- सुप्त वीरासन: गुढघे टेकून बसण्याच्या स्थितीत या, दोन्ही पायांमध्ये अंतर ठेवा. खाली बसा आणि तुमचे नितंब पायांच्या दरम्यान जमिनीला टेकलेले आहेत आणि गुडघे आरामदायक स्थितीत आहेत याची खात्री करा. हातांचे तळवे आणि कोपराच्या सहाय्याने हळूहळू जमिनीवर झोपा. गुडघ्यांमध्ये अंतर येऊ देऊ नका आणि पाठीवर ताण येणार नाही याची खात्री करा. अशा स्थितीमध्ये १० दीर्घ श्वास घ्या.
- शवासन: जमिनीवर पाठीवर झोपा, हात आणि पाय आरामदायक स्थितीमध्ये शरीराच्या बाजूला ठेवा. शरीराच्या कोणत्याही भागावर ताण नाही याची खात्री करा. पायाच्या अंगठ्यापासून डोक्याच्या केसापर्यंत संपूर्ण शरीराला आराम द्या. संपूर्ण शरीर आरामदायक स्थितीत आल्यानंतर याच स्थितीमध्ये काही काळ स्थिर होण्याचा प्रयत्न करा.
