स्टार्चने चांगली सुरुवात करा: मधुमेह (डायबिटीज) असलेले लोक बटाटे खाऊ शकतात, परंतु काही अटींसह

जेव्हा तीन वर्षांपूर्वी बँगलोरमध्ये राहणाऱ्या तेजस्विनी लक्ष्मेश्वर यांची साखरेची पातळी 280 पर्यंत वाढली तेव्हा तिच्या मधुमेहतज्ज्ञांनी (डायबिटॉलॉजिस्ट) तिचं डायबिटीजचं औषध सुरू केलं आणि तिनं जेवणाचं प्रमाण कमी करावं असं सुचवलं. तसंच, तिला तिच्या आहारातून बटाटे वर्ज्य करण्यास सांगितले होतं — पण केवळ तीन महिन्यांसाठी.

तीन महिन्यानंतर, लक्ष्मेश्वरने पुन्हा तिच्या आहारात बटाट्यांचा योग्य प्रमाणात समावेश केला आणि ती जे खात होती त्यावर नियंत्रण ठेवणं सुरू ठेवलं. ती दररोज सकाळी एक तास चालायची आणि तिच्या आहारातून साखर (शुगर) वर्ज्य केली. हळूहळू, तिची साखरेची पातळी (शुगर लेव्हल) नियंत्रणात येऊ लागली आणि नॉर्मल झाली. नऊ महिन्यांमध्ये तिचं 13 किलो वजन कमी झालं आणि तिची औषधं बंद झाली होती. आताही ती तिच्या मसाला डोसामध्ये आणि इतर अनेक भाजीपाल्यांमध्येही बटाटे घालते, पण त्यासोबतच हे लक्षात ठेवते की तिच्या आहारात त्याचं प्रमाण जास्त होणार नाही. “मुळात, जर तुम्ही आहारात योग्य प्रमाणात बटाटा घेतला आणि संतुलित आहार घेतला तर साखर वाढणार नाही,” असं ४६ वर्षीय लक्ष्मेश्वर स्पष्ट करते.

बटाटा ही आपल्या जेवणामध्ये सहसा असणारी उच्च-कर्बोदके असलेली एक अष्टपैलू भाजी आहे, मग ती अप्रतिम फ्रेंच फ्राईज, कुरकुरीत पकोडे (फ्रिटर) किंवा करी आणि भाजीच्या स्वरूपात असो. परंतु जेव्हा आरोग्यदायी आहारासह साखरेची योग्य पातळी (शुगर लेव्हल) आणि वजन राखण्याचा विचार येतो, तेव्हा बटाट्यांचा उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) आणि कर्बोदके लक्षात घेता मधुमेह (डायबिटीज) असलेल्या लोकांसाठी त्यांची शिफारस केली जात नाही.

तथापि, आरोग्य तज्ञांचे म्हणणं आहे की मधुमेहींच्या आहारात बटाट्याचा योग्य प्रमाणात समावेश करणं हे जसं समजलं जातं तसं चिंताजनक नाही.

मधुमेह (डायबिटीज) असलेले लोक बटाटे कसे खाऊ शकतात?

डॉ बेलिंडा जॉर्ज, एंडोक्राइनोलॉजिस्ट आणि सहयोगी प्राध्यापक, सेंट जॉन्स मेडिकल कॉलेज हॉस्पिटल, बँगलोर म्हणतात, “बटाट्याची भाजी रोटी, चपात्या किंवा भातासोबत खाणं मधुमेहींसाठी (डायबिटीज) अयोग्य पद्धत आहे. त्याऐवजी, त्या सल्ला देतात की मासे आणि मांस यांसारख्या प्रथिनांनी भरपूर अशा पदार्थांसोबत बटाटा खाणं सर्वोत्तम आहे.

दिल्लीमध्ये राहणाऱ्या न्युट्रीशनिष्ट अवनी कौल म्हणतात की बटाट्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) तुलनेनं जास्त असल्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढू शकते. तथापि, साखरेचं प्रमाण हे ते किती प्रमाण आहारात घेतले जातात, बनवण्याची पद्धत आणि त्यांचा समावेश असलेल्या आहाराप्रति वैयक्तिक प्रतिसाद यासारख्या घटकांनुसार बदलू शकते.

कौल पुढे म्हणतात, “मधुमेह (डायबिटीज) असलेले लोक बटाटे खाऊ शकतात, परंतु जेवणातील त्यांच्या प्रमाणावर नियंत्रण आणि बनवण्याच्या पद्धती महत्त्वाच्या आहेत.”

मधुमेह (डायबिटीज) असलेले लोक किती बटाटे सुरक्षितपणे घेऊ शकतात?

कौल म्हणतात की जेवणातील त्यांचे प्रमाण हे व्यक्तीच्या प्रवृत्तीनुसार बदलते, परंतु मधुमेही (डायबिटीज) व्यक्ती साधारणपणे अर्धा ते एक कप शिजवलेला, स्टार्च नसलेला बटाटा जेवताना खाऊ शकतो. त्या इशारा देतात की “तुम्हाला जर मधुमेह (डायबिटीज) आहे तर बटाटे खाण्याआधी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नेहमी चेक करा आणि व्यक्तिगत मार्गदर्शनासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.”

बटाट्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कसा कमी करता येईल?

सौमिता बिस्वास, एस्टर आरव्ही हॉस्पिटल, मुख्य पोषणतज्ञ, बँगलोर, यांच्या मते मधुमेह (डायबिटीज) असलेल्यांनी त्यांच्या आहारात बटाट्याला अविभाज्य भाग बनवणं टाळणंच योग्य आहे. तथापि, त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करण्याचे मार्ग आहेत.”

बटाटे सालासह खाल्ल्यानं फायबर वाढते, जे मधुमेह (डायबिटीज) असलेल्यांसाठी बटाट्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करते,” बिस्वास स्पष्ट करतात. बटाटे उकळल्याने ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी होतो, असेही त्या सांगतात. पुढे, जर्नल ऑफ द अकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायबेटिक्समध्ये प्रकाशित झालेल्या एका संशोधन लेखानुसार, ज्यांना आहारातील ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करायचा आहे त्यांनी बटाटे आधी शिजवून घ्यावेत आणि नंतर थंड करून किंवा पुन्हा गरम करून खावेत. उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्सचा परिणाम न होण्यासाठी आणखी एक टीप म्हणजे आहारात बटाट्यांना भरपूर भाज्यांसोबत आणि प्रथिनांसह खाणे.

बनवताना घ्यायची खबरदारी: बिस्वास आठवण करून देतात, “भारतीय लोक त्यांच्या भाज्यांमध्ये बटाट्यांचा वारंवार समावेश करतात आणि ते भातासोबत खातात – या सवयीला प्रोत्साहन देऊ नये.”

आहाराचे नियोजन: तज्ज्ञ सुचवतात की बटाटा थोड्या प्रमाणात तुमच्या जेवणात समाविष्ट करणं हा एक स्मार्ट मार्ग आहे. कौल पुढे सुचवतात, “बटाट्यांचे पौष्टिक मूल्य टिकवून ठेवण्यासाठी आणि ग्लायसेमिक प्रभाव कमी करण्यासाठी ते फ्राय करण्याऐवजी शिजवणे, उकळणे किंवा वाफवणे निवडा.” तसेच, जेव्हा एखादी व्यक्ती बटाट्यांचे सेवन करते तेव्हा तिनं हे सुनिश्चित केलं पाहिजे की तिचा आहार हा रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावीपणे मॅनेज करण्यासाठी संतुलित, कमी-ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेला आहे.

तज्ञांचे मत: मधुमेह (डायबिटीज) असलेल्या लोकांनी बटाटे खाण्यापूर्वी नेहमी त्यांच्या साखरेची पातळी चेक केली पाहिजे आणि प्रमाणित आहारतज्ञांचा सल्ला घेतला पाहिजे.

डायबिटीज असणाऱ्यांसाठी बटाटा असलेले पदार्थ बनवण्यासाठीच्या काही टिप्स

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या बटाट्याच्या जाती निवडा: बटाट्याच्या काही जातींचा ग्लायसेमिक इंडेक्स इतरांपेक्षा कमी असतो. “उदाहरणार्थ, गोड बटाटे आणि नवीन बटाटे यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स सामान्यत: पिष्टमय पांढऱ्या बटाट्याच्या तुलनेत कमी असतो,” कौल स्पष्ट करतात.

फ्राय करणे टाळा: अतिरिक्त चरबी आणि शिजवण्याचे उच्च तापमान यामुळे बटाट्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स वाढतो म्हणून बटाटे फ्राय करणे टाळा.

बनवण्याच्या योग्य पद्धती वापरा: तुम्ही ज्या पद्धतीनं बटाटे बनवता त्याचा त्यांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सवर परिणाम होऊ शकतो. “बटाट्यातील नैसर्गिक फायबर टिकवून ठेवणाऱ्या आणि पचनक्रिया हळू करणाऱ्या बनवण्याच्या पद्धती निवडा,” कौल सुचवतात.

तुम्ही हे करून पाहू शकता:

उकळणे: बटाट्याचे पदार्थ बनवण्याच्या इतर पद्धतींच्या तुलनेत उकडलेल्या बटाट्यांमध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असतो. कौल इशारा देतात, “त्यांचे फायबर टिकवून ठेवण्यासाठी त्यांना जास्त शिजवू नका.”

शिजवणे: बटाट्यांना सालासकट शिजवल्याने फायबर आणि पोषक तत्वे टिकवून ठेवण्यास मदत होते. फायबरमुळे साखर हळूहळू रीलीज होण्यास मदत होईल.

वाफवणे: वाफवणे ही बटाट्याचे पदार्थ बनवण्याची आणखी एक सोपी पद्धत आहे ज्यामुळे बटाट्याचे फायबर टिकवून ठेवण्यास आणि त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करण्यास मदत होऊ शकते.

प्रथिने आणि फायबर असलेल्या पदार्थांबरोबर खाणे: प्रथिनं किंवा फायबरचा स्रोत असलेल्या पदार्थांबरोबर बटाटे खाल्ल्याने कर्बोदकाचे पचन हळू होण्यास आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमी परिणाम होण्यास मदत होऊ शकते.

जेवणातील प्रमाण नियंत्रित करा: कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स राखणाऱ्या बनवण्याच्या पद्धती असतानाही जेवणातील प्रमाणावर नियंत्रण असणं आवश्यक आहे. बटाटा कमी प्रमाणात खाल्ल्याने रक्तातील साखरेच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवणं शक्य होऊ शकतं.

कमी-ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या इतर खाद्यपदार्थांचा समावेश करा: जर तुम्ही कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या इतर पदार्थांसह जेवण केले तर ते एकंदरीत ग्लायसेमिक प्रभावाला संतुलित करेल.

रक्तातील साखरेचे निरीक्षण करा:  डायबिटीज असलेल्या व्यक्तींनी भिन्न पदार्थ त्यांच्यावर वैयक्तिकरित्या कसा परिणाम करतात त्यासाठी नेहमी त्यांच्या रक्तातील साखरेच्या प्रमाणाचे निरीक्षण केले पाहिजे.  डायबिटीज मॅनेज करण्यासाठी डॉक्टर आणि आहारतज्ञांचा सल्ला घेऊ शकतात.

लक्षात ठेवायच्या गोष्टी

• उकडल्यामुळे किंवा शिजवल्यामुळे बटाट्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी केला जाऊ शकतो. फायबरयुक्त भाज्यांसोबत बटाटे वापरले तर डायबिटीज असलेली व्यक्ती ते खाऊ शकते.
• डायबिटीज असलेल्या व्यक्तींनी इतर प्रकारची कर्बोदके असलेल्या पदार्थांसोबत बटाटे खाणं टाळलं पाहिजे.
• आहारातील बटाट्याच्या प्रमाणाबद्दल त्यांनी जागरूक असणं गरजेचं आहे.