आपल्यापैकी बहुतेक जणांनी ब्लडप्रेशरच्या पंपाच्या मशीनद्वारे ब्लडप्रेशर तपासले असेल, पण कदाचित आपल्याला त्या रिडींगचे महत्व लक्षात आलेले नसेल. ब्लडप्रेशर हे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याचे महत्वाचे सूचक आहे. ब्लडप्रेशर सतत जास्त राहिल्यास रक्त पंप करण्यासाठी हृदयाला अधिक मेहनत घ्यावी लागते.
हा दाब जो धमन्यांच्या झडपांच्या विरुद्ध दिशेने रक्तप्रवाह वाहतो (साधारणतः मोठ्या धमन्यांमधून) यातला ब्लडप्रेशर म्हणतात. जर तुमचे सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक ब्लडप्रेशर रीडिंग 140 mmHg आणि 90 mmHg पेक्षा जास्त किंवा समान असेल तर तुम्हाला हाय ब्लडप्रेशर असल्याचे निदान केले जाते.
हाय ब्लडप्रेशर ही एक तीव्र स्थिती आहे जी झोपेचे विकार, डायबेटीस, किडनीचे आजार आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यांसारख्या इतर अंतर्निहित परिस्थितींचे सूचक असते. काही औषधांमुळेही तुमचे ब्लडप्रेशर वाढू शकते. हाय ब्लडप्रेशरचा अनेकवेळा वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असली तरीही, लवकर निदान आणि जीवनशैलीतील बदल यांमुळे ब्लडप्रेशर नियंत्रणात ठेवता येते.
दरम्यान हायपरटेन्शन ही एक गंभीर स्थिती असली तरीही, जीवनशैली आणि खाण्याच्या सवयींमध्ये बदल करून ही स्थिती हाताळता येते. नैसर्गिकरित्या ब्लडप्रेशर कमी करण्यासाठी पुढे आठ सूचना दिलेल्या आहेत ज्या तुम्ही तुमच्या दैनंदिन आयुष्यात समाविष्ट केल्याने तुम्ही तुमचे ब्लडप्रेशर सामान्य स्थितीत ठेऊ शकता.
१. तुमच्या आहारात ताजी फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा.
तुमच्या आहारात ताजी फळे आणि भाज्या यांचा समावेश करणे फायद्याचे आहे कारण ते फायबर, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि इतर गोष्टींचे उत्तम स्रोत आहेत. आहाराचे नियोजन – डाएटरी ऍप्रोच तो स्टॉप हायपरटेन्शन (DASH) हा ब्लडप्रेशर कमी करण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे.
सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स यांचे सेवन मर्यादित करणे आणि प्रथिने आणि फायबर व्यतिरिक्त पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम यांसारख्या सूक्ष्म पोषक घटकांसह अन्नाचे सेवन वाढवणे हे डॅश डाएटच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचा अविभाज्य घटक आहे. ही पोषकतत्त्वे आपल्याला फळे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण धान्य, मासे, मांस, कोंबड्यांपासून मिळणारी उत्पादने, सोयाबी, बिया आणि सुकामेवा यांमधून मिळतात.
२. जंक फूड आणि अति साखरयुक्त खाद्यपदार्थांचे सेवन टाळा.
रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्स आणि अति साखर असलेलले आणि प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ खाणे टाळा. प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ खाल्ल्याने आपल्या शरीरामध्ये जास्त कॅलरी जातात आणि त्यामधून वजन वाढणे, डायबेटीस आणि हृदयासंबंधीचे आजार होण्याची शक्यता जास्त असते. या तीनही परिस्थितींशी हायपरटेन्शनचा जवळून संबंध आहे. अति साखरयुक्त पेय (SSB) आणि रिफाइंड मैद्याने बनवलेले पदार्थ नियमित खाल्ल्याने तुमच्या वाईट कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइडचे प्रमाण वाढते. हाय कोलेस्टेरॉलमुळे तुमच्या धमन्यांमध्ये प्लाक् तयार होते आणि अडथळे निर्माण होतात आणि तुमच्या हृदयाला जास्त शक्ती वापरून रक्त पंप करावे लागते ज्यामुळे हाय ब्लडप्रेशरचा त्रास होतो.
३. शांत रहा, ताण घेऊ नका.
तुमचे ब्लडप्रेशर वाढवण्यात तणावाचा मोठा वाटा आहे. ज्यावेळेस तुम्ही तणावाखाली असता किंवा चिंताग्रस्त असता त्यावेळे तुमच्या हृदयाची गती वाढते आणि त्यामुळे ब्लडप्रेशरही वाढते. आकस्मित तणावाची परिस्थिती आटोक्यात आणण्याजोगी असली तरीही दीर्घकाळ राहणाऱ्या तणावामुळे तुमच्या आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतात आणि त्यासाठी वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता भासू शकते. तणावाचा सामना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तणावाला हाताळावे हे समजून घेणे होय. जर तुम्ही तुमचा ताण आणि ब्लडप्रेशर व्यवस्थापित करू शकत नसाल तर तज्ञांचा सल्ला घेण्यास संकोच करू नका. एक संशोधनात असेही सांगण्यात आले आहे की, मानसिक ताण हा ट्रायग्लिसराइड्स आणि लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन कोलेस्टेरॉल (एलडीएल) यांच्या वाढीशी निगडित आहे ज्यामुळे हृदयामध्ये गुंतागुंत निर्माण होऊन ब्लडप्रेशर वाढते.
४. दररोज योगाभ्यास करा.
शारीरिक हालचालींसह सक्रिय जीवनशैलीचा अवलंब केल्यास तुम्ही ब्लडप्रेशर नियंत्रणात ठेवू शकता. दररोज चालणे किंवा २० ते ३० मिनिटे साधा व्यायाम केल्याने तुम्हाला ब्लडप्रेशर नियंत्रणात ठेवण्यात खूप मदत होते आणि तुमचे वजनही आटोक्यात राहते. योगाभ्यासाने तुमचे ब्लडप्रेशर नियंत्रणात राहते आणि खासकरून ताण कमी होतो. काही योगासने जसे की, शिशुआसना, पश्चिमोत्तानासन आणि अर्ध मत्स्यासन केल्याने ब्लडप्रेशर नियंत्रणात ठेवण्यात असामान्य मदत होते.
योगाभ्यासामुळे ताण कमी होऊन ब्लडप्रेशर नियंत्रणात राहते. काही योगासने जसे की, शिशुआसना, पश्चिमोत्तानासन आणि अर्ध मत्स्यासन केल्याने ब्लडप्रेशर नियंत्रणात ठेवण्यात मदत होते. एका अभ्यासानुसार असे समोर आलेले आहे की, प्राणायाम आणि योगासने केल्याने लिपिड मेटाबॉलिझमचा विकार असलेल्या लोकांना कोरोनरी आर्टरी डिसीज, डायबिटीज आणि डिस्लिपिडेमिया यांचा त्रास कमी करण्यात मदत करू शकतात.
५. मीठ खाण्याचे प्रमाण कमी करा.
पापड, लोणचे, चटण्या, सूप आणि प्रक्रिया केलेले अन्न जसे नूडल्स आणि पांढरा ब्रेड यांसारखे मिठाचे जास्त प्रमाण असलेले पदार्थ खाल्ल्यामुळे ब्लडप्रेशर वाढते. तुम्ही जास्त प्रमाणात मीठ खाल्ल्यामुळे तुमच्या शरीरामध्ये सोडियमची पातळी वाढून पाण्याची पातळी वाढते आणि लहान रक्तवाहिन्यांमध्ये बदल होतो ज्यामुळे तुमच्या शरीरातील रक्तप्रवाहावर आणि दाबावर परिणाम होतो.
ज्या प्रौढ व्यक्ती दररोज पाच ग्रॅमपेक्षा कमी मीठ खातात त्यांचे ब्लडप्रेशर कमी असते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, स्ट्रोक आणि कोरोनरी हृदयविकाराचा त्यांना धोका कमी असतो. मीठ खाणे कमी करणे याचा एक महत्वाचा फायदा म्हणजे हाय ब्लडप्रेशरचा धोका कमी करणे होय.
६. पुरेशी आणि अखंड झोप घेणे.
पुरेश्या झोपेअभावी तुमच्या हृदयावर विपरीत परिणाम होतो आणि त्यामुळे ब्लडप्रेशर वाढू शकते. डॉक्टर आणि संशोधकांच्या अभ्यासानुसार अपुरी झोप ही ब्लडप्रेशर आणि हार्ट अटॅकचा धोका वाढवते. स्लीप एपनिया आणि निद्रानाश यासारख्या शारीरिक स्थितींमुळे झोप न लागणे आणि ब्लडप्रेशरमध्ये चढउतार यांसारख्या समस्या उद्भवू शकतात. सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल (CDC) अँड प्रिव्हेंशननुसार, निरोगी राहण्यासाठी आणि हायपरटेन्शनसारख्या परिस्थितीला दूर ठेवण्यासाठी दररोज झोपेचे किमान सात तास महत्वाचे आहेत.
७. मद्यपान आणि धूम्रपान करणे टाळा.
धूम्रपान आणि अति मद्यपान हे जीवनशैलीतील घटक ब्लडप्रेशर आणि हृदयातील गुंतागुंतीच्या समस्या होण्यामागील महत्वाचे भाग आहेत. सिगारेटच्या धुरातील हानिकारक रसायनांमुळे रक्तवाहिन्या खराब होतात, कोलेस्ट्रॉल वाढते आणि ब्लडप्रेशर वाढते ज्यामुळे हार्ट अटॅकचा धोका वाढतो. दीर्घकाळापर्यंत मद्यपान केल्याने हृदयाचे स्नायू कमकुवत होतात ज्यामुळे रक्ताभिसरणावर परिणाम होतो आणि ब्लडप्रेशर वाढण्यास कारणीभूत ठरते.
८. मोनोअनसॅच्युरेटेड तेल वापरा
कॅनोला किंवा ऑलिव्ह ऑइल सारख्या मोनोअनसॅच्युरेटेड तेलांचा स्वयंपाकात वापर करणे आणि आपल्या दैनंदिन आहारात शेंगा, बिया आणि सुकामेवा यांचा समावेश केल्याने ब्लडप्रेशर नियंत्रणात ठेवण्यात मदत होते.
बेंगळुरू येथील अॅस्टर आरव्ही हॉस्पिटलमधील मुख्य पोषणतज्ञ सौमिता बिस्वास म्हणतात, “वनस्पती-आधारित मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये (ऑलिव्ह ऑईल, करडई, तीळ आणि शेंगदाणा तेलामध्ये आढळतात) ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 सारखे फॅटी ऍसिड असतात, जे हार्टअटॅकचा धोका कमी करण्यास मदत करतात, तर ट्रान्स-फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले खाद्यपदार्थ आरोग्यासाठी चांगले नसतात.
