‘लेग डे चुकवू नका!’ हा सल्ला जिम आणि फिटनेस वर्तुळात एका कारणास्तव घुमतो. जरी व्यायाम कठोर आणि कठीण असले तरी, पायांच्या स्नायूंना बळकट करणे महत्वाचे आहे, कारण ते कोणत्याही शारीरिक हालचालींसाठी महात्वःचे असतात – मग ते नियमित चालणे असो खेळ किंवा दैनंदिन काम असो. लेग वर्कआउटसाठी जिम मेंबरशिप किंवा जड वजन उचलण्याची किंवा इतर कोणत्याही उपकरणांची आवश्यक नाही; हे घरच्याघरी काही प्रभावी व्यायाम करून केले जाऊ शकतात.
“पाय हे शरीराचा पाया आहेत,” अहमदाबादचे वरिष्ठ फिटनेस ट्रेनर किशन थापा म्हणतात. “पायाच्या स्नायूंना बळकट करणे केवळ दुखापती टाळण्यास मदत करत नाही तर बसण्याच्या समस्या सुधारण्यास देखील मदत करते. हे केवळ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणाऱ्यांसाठीच नाही तर दररोज वेगवान चालण्यासारख्या साध्या व्यायाम करणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीसाठी महत्त्वाचे आहे.”
तर, थापा वृद्ध लोकांसाठी आणि गुडघ्याला दुखापत झालेल्यांसाठी सावधगिरी बाळगण्याचा सल्ला देतात. ते म्हणतात, “वृद्ध प्रौढ आणि गुडघ्याची समस्या असलेल्यांनी घरी लेग वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी वैद्यकीय सल्ला घेणे विसरू नका, विशेषत: जर ते कोणाच्या सुपरविजनमध्ये केले गेले असतील तर.” “ते कमी तीव्रतेने किंवा रीपिटेशनने वेगवेगळे व्यायाम सुरू करू शकतात – जसे कि प्रत्येकी 15 रीपिटेशनचे दोन सेट्स, जेथे रीपिटेशन आणि सेट्स कालांतराने वाढविले जाऊ शकतात.”
पण, स्नायूंना देखील विश्रांतीची आवश्यकता असते आणि वर्कआउट सत्रांमध्ये अंतर ठेवणे महत्वाचे आहे. “लेग वर्कआउट्स दररोज केले पाहिजेत असे नाही आणि आठवड्यातून एकदा किंवा जास्तीत जास्त दोनदा प्रयत्न केला पाहिजे,” थापा म्हणतात. “काउंट 20 पेक्षा जास्त नसावे आणि सेट्स तीनपेक्षा जास्त नसावेत. पायांचे सर्व प्रकारचे व्यायाम करणे आवश्यक नाही. नीट केले तर पायात ताकद निर्माण करण्यासाठी चार व्यायाम पुरेसे आहेत.”
लेग वर्कआउट जे घरी केले जाऊ शकतात
खाली दिलेले व्यायाम जे पायाच्या स्नायूंना बळकट बनविण्यासाठी घरी केले जाऊ शकतात
1. बॉडीवेट स्क्वॅट्स
स्क्वॅट्समध्ये लक्ष्यित स्नायूंमध्ये हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि क्वाड्रिसेप्सचा समावेश आहे.
सरळ उभे राहा. हळूहळू पाठ सरळ ठेवून आणि खांदे उभे ठेवून, पायाची बोटे पुढे ठेऊन शरीर गुडघ्यापासून ९० अंशकोनापर्यंत खाली करा. एकदा शरीरावर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आपण व्यायाम करताना वजन (जसे की 5 किलो डंबल किंवा केटलबेल) समाविष्ट करू शकता.
2. गोब्लेट स्क्वॅट्स
ही फुल बॉडी वर्कआउट नीट वॉर्मअप केल्यानंतर करावी. हे कोर आणि हाताच्या स्नायूंसह क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स आणि काल्व्ह यासोबत एकाधिक स्नायू गटांना लक्ष्य करते. नियमित स्क्वॅट फॉर्मवर प्रभुत्व मिळवल्यानंतरच आपण या व्यायामाचा आपल्या दिनचर्येत समावेश केला पाहिजे. याव्यतिरिक्त, आपण वजन देखील समाविष्ट करू शकता.
आपले पाय आपल्या नितंबापेक्षा थोडे रुंद ठेवून, पायाची बोटे बाहेरच्या दिशेने बोट दाखवून उभे रहा. व्यायामादरम्यान दोन्ही हातांनी छातीजवळ डंबल किंवा केटलबेल ठेवा. पाठ सरळ ठेवून नितंब गुडघ्याच्या पातळीखाली खाली ठेवा. आपल्या टाचांमधून दाबा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा.
3. सुमो स्क्वॅट्स
हा व्यायाम आतील मांडीचे स्नायू, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग, स्क्वॅट आणि क्वाड्रिसेप्ससह एकाधिक स्नायू गटांना लक्ष्य करतो.
नितंबापेक्षा काही इंच रुंद पाय ठेवून, पायाची बोटे बाहेरच्या दिशेला ठेऊन उभे राहा. आता खाली वाकताना गुडघे बाहेरच्या बाजूला ठेवून शरीर खाली करा. पाठ आणि मान सरळ ठेवली पाहिजे आणि व्यायामादरम्यान डोके पुढे केले पाहिजे. शरीराच्या मध्यभागी दोन्ही हातांनी धरलेली डंबल किंवा केटलबेल सारखे सुमो स्क्वॅट्स करताना वजनदेखील वापरले जाऊ शकते.
4. स्क्वाट उड्या
स्क्वॅट उड्या कार्डिओ आणि मजबूत व्यायाम दोन्हीचे फायदे प्रदान करतात. तथापि, हे नवशिक्यांकडून प्रयत्न करू नये आणि वॉर्मअप नंतरच केले पाहिजे.
पाय खांद्याच्या रुंदीवर ठेवून, गुडघे किंचित वाकवून उभे राहा. शरीराला पूर्ण स्थितीत खाली करा. वर येताना पाय पूर्ण पणे पसरून शरीराला जमिनीपासून काही इंच वर च्या बाजूला ढकला. उतरल्यावर स्क्वॅट पोझिशनवर परत यायला हवं.
5. डक वॉक
डक वॉक ग्लूट्स आणि हिप फ्लेक्सर्सपासून क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग, काल्फचे स्नायू, हिप अॅडक्टर्स आणि कोअर स्नायूंपर्यंत विविध स्नायूंना लक्ष्य करते.
पूर्ण स्क्वॅट स्थितीसह प्रारंभ करा. पुढे जाण्यापूर्वी टाच उंचावा आणि पायाच्या बोटांवर शरीराचे संतुलन ठेवा. खोलीची लांबी (जास्तीत जास्त 15-25 मीटर) झाकून ठेवा. विश्रांती घ्या आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. जास्तीत जास्त तीन सेट्स करू शकता.
6. फुफ्फुसे
फुफ्फुस हा एक लोकप्रिय कंपाऊंड व्यायाम आहे जो ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स आणि काल्फना लक्ष्य करतो.
पाय नितंब-रुंदी बाजूला ठेवून उभे राहा. एक पाऊल पुढे टाका आणि नंतर पाय 90 डिग्रीपर्यंत वाकवा. मूळ स्थितीत परत जा आणि दुसऱ्या पायाने तेच पुनरावृत्ती करा. या व्यायामाच्या प्रगत आवृत्तीमध्ये वजनासह करणे आणि चालण्याचे फुफ्फुस करणे समाविष्ट आहे.
7. रोमानियन डेडलिफ्ट (कडक लेग डेडलिफ्ट)
रोमानियन डेडलिफ्ट मागील मांडीच्या स्नायूंना सक्रिय करतात आणि डम्बल्ससह देखील केले जाऊ शकतात.
पाय नितंब-लांबी वेगळे ठेवून उभे राहा. डंबल दोन्ही हातांत धरून खालच्या बाजूस खाली वाकवा. डंबल पिंडीच्या हाडाच्या अगदी बाहेर ठेवावे आणि मागच्या बाजूस कोणतीही कमान असू नये. उचलताना हॅमस्ट्रिंगमध्ये ताण जाणवला पाहिजे.
8. स्टेप-अप्स
स्टेप-अप्स हा सर्वात प्रभावी लेग वर्कआउट किंवा कंडिशनिंग व्यायामांपैकी एक आहे जो सर्व स्नायूंना लक्ष्य करतो.
हा व्यायाम घरच्या पायऱ्यांवर करता येतो. एक पायरी चढून मग एकाच सेटमध्ये तीच हालचाल पुन्हा करत सुरुवातीच्या स्थितीत परत यावे. नवशिक्याने हळू गतीने प्रारंभ केला पाहिजे आणि स्नायूंना हालचाल आणि लोडिंगची सवय झाल्यावर कालांतराने तीव्रता वाढविली जाऊ शकते. याशिवाय पायऱ्या चढण्यासाठी वापरण्यात येणारा पाय प्रत्येक संचाबरोबर पर्यायाने घ्यावा.
9. उभे काल्फ
स्नायू बळकट करण्याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम घोट्याची स्थिरता आणि एकंदर संतुलन सुधारण्यास देखील मदत करू शकतो.
पायाची नितंब-रुंदी वेगळी ठेवून, पायाची बोटे पुढे दाखवून सरळ उभे राहा. टाचा उंचावा आणि त्यांना पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. ही हालचाल अनेकवेळा करा.
