आणखी अडथळे नाहीत: रनिंग करताना होणारे स्नायूंचे पेटके (क्रॅम्प्स) रोखणे

धावणे हे अनेक जणांना आवडते कारण त्यामुळे एका व्यक्तीला कोणत्याही अवघड गोष्टींशिवाय आणि जिममध्ये व्यायाम करण्याच्या खर्चाशिवाय तंदुरुस्त राहण्यासाठी एक कार्यक्षम आणि मजेदार गोष्ट मिळते. यासाठी गरज असते ती फक्त आरामदायी रनिंग शूजची आणि ट्रेनिंगच्या शेड्यूलची. आणि बाकीचा प्रवास हा समाधान देणारा असतो, जो रनरला वेगवेगळ्या अंतराने (5K, 10K किंवा मॅरेथॉन) आनंद देत असतो – अल्पकाळ टिकणारी आनंदाची भावना किंवा निर्भेळ आनंद. एक किलोमीटर किंवा त्याहून अधिक अंतर पार केलेल्या सुंदर आउटिंगमध्ये सर्वकाही परिपूर्ण वाटतं जोपर्यंत स्नायूंमध्ये क्रॅम्पिंग होत नाही.

नवीन शिकणाऱ्यांपासून अगदी व्यावसायिक मॅरेथॉनपटूंपर्यंत कोणालाही रनिंग करताना स्नायूंना दुखापत होऊ शकते. ती रनर शारीरिक कसरत करत असताना अनेक घटकांमुळे होते. एक पद्धतशीर ट्रेनिंगच्या शेड्यूलमुळे (जे स्नायूंची योग्य निगा सुनिश्चित करतं) आणि बेसिक गोष्टींना जडून राहिल्यामुळे त्रासदायक स्नायूंच्या पेटक्यांपासून (क्रॅम्पस) दूर राहणं शक्य होऊ शकतं.

रनिंग करताना स्नायूंचे पेटके (क्रॅम्पस) कशामुळे होतात?

स्नायूंचे क्रॅम्प्स म्हणजे स्नायूंचे अचानक होणारं अनैच्छिक आकुंचन होय.  वेगवेगळ्या कारणांमुळे हे होऊ शकते. स्नायू योग्य पद्धतीनं कार्य करण्यामध्ये रनिंगच्या आधी किंवा रनिंगच्या दरम्यान पिलं जाणार्‍या पाण्यापासून ते रनिंगच्या आधी आणि नंतरचं रूटीन आणि पोषण, या सर्व गोष्टीं भूमिका बजावतात.

धावण्याचा वेग हा विशेषतः सुरुवातीच्या स्टेजमध्ये, देखील एक घटक असू शकतो. ब्रिटीश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असा निष्कर्ष काढण्यात आला आहे की ज्यांचा असाच इतिहास आहे त्या डिस्टन्स रनर्सना ‘व्यायामासंबंधित स्नायूंचे पेटके (क्रॅम्पिंग)’ होण्याची शक्यता जास्त असते. याशिवाय, शर्यतीच्या सुरुवातीच्या स्टेजमध्ये वेगानं रनिंग करणं तसंच शर्यतीपूर्वी स्नायूंना होणारे नुकसान (किरकोळ दुखापत) यामुळे देखील स्नायूंना दुखापत होऊ शकते.

पुण्यातील मॅरेथॉन आणि फिटनेस प्रशिक्षक हितेंद्र चौधरी म्हणतात, “रनर्सच्या स्नायूंच्या पेटक्यांचे (क्रॅम्प) मुख्य कारण म्हणजे डिहायड्रेशन होय. “डिहायड्रेशन म्हणजे, केवळ रनिंगच्या वेळीच नव्हे तर नियमितपणे सुद्धा कमी पाणी पिणं. पुरेसं हायड्रेशन नसल्यामुळे पेशींमध्ये पाण्याची कमतरता निर्माण होते. दुसरा पैलू म्हणजे इलेक्ट्रोलाइट्सचे नुकसान. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला घाम येतो तेव्हा शरीरातून इलेक्ट्रोलाइट्स नष्ट होतात आणि ते रीस्टोर करण्यात अयशस्वी झाल्यामुळे पेटके (क्रॅम्प) येऊ शकतात.

ते आहार आणि स्नायूंचे पेटके (क्रॅम्प) यांच्यातील संबंधांबद्दल देखील स्पष्टीकरण देतात. शाकाहारी किंवा मांस किंवा प्राण्यापासूनचे तयार केलेले कोणतेच अन्न न खाणाऱ्या लोकांना त्यांच्या आहारातून पुरेसं व्हिटॅमिन बी12 मिळत नाही. यामुळे त्याची कमतरता होऊ शकते आणि स्नायूंचे पेटके (क्रॅम्प) येऊ शकतात.

“जर एखाद्याच्या शरीरात व्हिटॅमिन बी12 ची कमतरता असेल आणि त्यांना ते आहारातून मिळत नसेल, तर रनिंग करताना शरीरातून निघून जाणारे जीवनसत्व रीस्टोर करण्यासाठी [डॉक्टरांनी सांगितल्याप्रमाणे] पूरक आहार घेणं योग्य आहे,” चौधरी स्पष्ट करतात.

पुरेशी विश्रांती अत्यावश्यक आहे

डॉ. चौधरी यांच्या म्हणण्यानुसार, “रनर्स अनेकवेळा खूप धावल्यानंतर पुरेशी विश्रांती घेत नाहीत.  आजकाल रनर्स १०० दिवसांमध्ये खूप लांब अंतर धावतात त्यामुळे हे आणखी कठीण झालेले आहे. हे आरोग्यासाठी योग्य नाही कारण यामध्ये स्नायूंचा खूप जास्त वापर होतो आणि त्यामुळे क्रॅम्प येऊ शकतात. जगभरातील तज्ञ हे आठवड्यातून कमीतकमी तीन दिवस ते जास्तीत जास्त चार दिवस धावण्याचा सल्ला देतात. आणि इतर दिवशी स्ट्रेंथ ट्रेनींग किंवा विश्रांतीचा सल्ला देतात. तसेच याव्यतिरिक्त अनेकांना खूप शर्यतींमध्ये भाग घ्यायचा असतो. पण हे योग्य नाही. दोन शर्यतींच्या कालावधीमध्ये पुरेशी विश्रांती घेणे महत्वाचे आहे.”

योग्य वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन स्ट्रेचमुळे स्नायूंचे क्रॅम्प आणि घावण्यासंबंधित इतर दुखापती टाळण्यास मदत होते. “धावताना क्रॅम्प्स आल्यास थोडे थांबा,” असा सल्ला डॉ. चौधरी देतात. “पेटके  क्रॅम्प घालवण्यासाठी स्नायू ताणा आणि ते पूर्ववत झाल्यानंतरच धावणे पुन्हा सुरू करा.

मीठ असंतुलन रीस्टोर करणे आणि ट्रेनिंगची तीव्रता कमी करणे

मॅरेथॉनमध्ये धावणारे दिल्लीचे प्रवीण शर्मा हे 2013 पासून लांब पल्ल्याचे रनर आहेत. 2023 सालाच्या सुरुवातीला 300 मीटरची दिल्ली मॅरेथॉन पूर्ण करताना त्यांच्या पायांना  क्रॅम्प आले, त्याआधी त्यांना असा त्रास कधीच झालेला नव्हता.

“अनेक वर्ष मला असा त्रास झालेला नव्हता,” असे शर्मा म्हणतात, शरीरातील मिठाच्या प्रमाणाचे   संतुलन बिघडल्यामुळे हे घडले असावे असे त्यांना वाटते. “सामान्यत: पोटरीच्या स्नायूंमध्ये आणि काही केसमध्ये, क्वाड्रिसेप्स स्नायूंमध्ये क्रॅम्प येतात. जास्त अंतर धावताना  शरीरातील पाणी आणि मीठ यांचे प्रमाण कमी होणार नाही याकडे लक्ष देणे गरजेचे असते.

ते पुढे म्हणतात, “सुरुवातीच्या काळात मी धावताना माझ्याबरोबर मीठ किंवा इलेक्ट्रोलाइट्सची छोटी पॅकेट्स घेऊन जायचो. हल्ली बाजारात मीठाच्या कॅप्सूलही मिळतात. अशा कॅप्सूल घेतल्यानंतर पाणी पिणे महत्त्वाचं आहे. लांब अंतर धावताना किंवा मोठ्या शर्यतीच्या आदल्या दिवशी रनर्स इलेक्ट्रोलाइट्स देखील घेऊ शकतात.

स्नायूंना पुरेशी विश्रांती देण्यासाठी रनर्सनी मोठ्या शर्यतींमध्ये भाग घेण्याआधी किंवा मॅरेथॉनच्या एक आठवडा आधी त्यांचे ट्रेनिंग कमी केलं पाहिजे. संपूर्ण विश्रांतीची स्थिती घेताना त्यांनी त्यांची शारीरिक कामं, धावण्याची वेळ आणि ट्रेनिंगची तीव्रता मर्यादित केली पाहिजे.

लक्षात ठेवायच्या गोष्टी

• धावताना पाण्याची कमतरता, धावण्याचा वेग (सुरुवातीच्या काळात) आणि पोषक तत्वांची कमतरता याबरोबरच इतर कारणांमुळे देखील स्नायूंमध्ये क्रॅम्प्स येतात.
• धावण्याच्या आधी आणि दरम्यान पुरेसं पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचे सेवन करून स्नायूंमध्ये येणारे क्रॅम्प टाळले जाऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, योग्य वॉर्म-अप आणि संथ रूटीनसह पुरेशी विश्रांती घेतल्याने देखील क्रॅम्प तसेच धावण्याशी संबंधित इतर दुखापती टाळल्या जाऊ शकतात.
• स्नायूंना पुरेशी विश्रांती देण्यासाठी रनर्सनी मोठ्या शर्यतींमध्ये भाग घेण्याआधी किंवा मॅरेथॉनच्या एक आठवडा आधी त्यांचे ट्रेनिंग कमी केलं पाहिजे.