डेंटिस्ट आणि उद्योजक असलेल्या डॉ. महिमा सिंघी सांगतात की, “ मी शाकाहारी असल्यामुळे माझ्याकडे जास्त पर्याय नव्हते. त्यामुळे मी सकाळच्या आणि संध्याकाळच्या नाश्त्याच्या वेळी मोड आलेली कडधान्ये खाण्याचा पर्याय निवडला.” गुजरातमधील सुरत येथे राहणारी २५ वर्षीय तरुणी पुढे सांगते की, तिच्या आहारात कच्च्या किंवा वाफवलेले हरभरे, फळे किंवा भाज्यांची सॅलड यांचे एक दिवसाआड सेवन करते. मसाल्याऐवजी ती जिरेपूड आणि सैंधव मिठाचा वापर करते.
डॉ सिंघी आणि इतर अनेक व्यक्ती जी त्यांची प्रथिनांची गरज शाकाहारी पदार्थांमधून मिळवू इच्छितात त्यांच्यासाठी मोड आलेली कडधान्ये हे अन्न कशामुळे बनते? सुरुवात करण्यासाठी कोलकाता येथील पोषणतज्ञ सुरैया परवीन सांगतात की, मोड येताना डाळीचा किंवा दाण्यांचे जाड बाह्य आवरण फुटते आणि मऊ होते ज्यामुळे ते शिजवायला आणि पचायला सोपे होते. याव्यतिरिक्त, पौष्टिक मूल्य वाढतात आणि एन्झाईम्स (प्रथिनांच्या साखळी) सक्रिय होतात. मोड आल्यानंतर ३० तासांनी कॅल्शियम, झिंक आणि लोह, व्हिटॅमिन ए, बी कॉम्प्लेक्स आणि सी सारख्या खनिजांची पातळी देखील वाढते.
दुकानांमध्ये मिळणारी मोड आलेली कडधान्ये अस्वच्छ किंवा अपायकारक वातावरणात तयार केल्याने दूषित होऊ शकतात. म्हणून कडधान्यांना घरी मोड आणलेले चांगले असते.
तयार कसे करावे?
कडधान्ये किंवा तुमच्या आवडीचे धान्य किंवा शेंगा (हिरवे हरभरे, हरभरे, सोयाबीन आणि काबुली चणे) १० ते १२ तास पाण्यात भिजत ठेवा. नंतर त्यामधील पाणी काढून टाका आणि कडधान्य (किंवा बीन किंवा शेंगा) ओल्या फडक्यामध्ये बांधून ठेवा. हवा आणि ओलावा यांमुळे १२ ते १५ तासांनंतर मोड येण्यास सुरुवात होते. त्यांना एका डब्यामध्ये ठेवा आणि नंतर वापरा.
तामिळनाडू मदुराई येथील सिद्ध तज्ञ डॉ. डी एल. जेबरानी सांगतात की, कोंब हे तृप्ततेची भावना देतात. हे अन्नाची अनावश्यक वासना कमी करते आणि शरीराची पोषणाची गरज पूर्ण करते. मोड आलेली कडधान्ये आरोग्यदायी असली तरीही, एखाद्या व्यक्तीने तिच्या आहाराला मोड आलेल्या कडधान्यांचा पर्याय देणे चांगले नाही. तुमच्या आवडीच्या चहाबरोबर संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून खाणे चांगले आहे.
त्या पुढे सांगतात की, “मोड आलेल्या कडधान्यांचे बाह्य आवरण काढून टाकू नका कारण त्यामध्ये जास्तीत जास्त पोषक तत्व असतात. ते कच्चे किंवा अर्धे शिजवून खाण्याचा सल्ला दिला जातो कारण जास्त शिजवल्याने पोषक तत्वे नष्ट होतात.”
इथे काही खाद्य पदार्थांचे पर्याय दिलेले आहेत जे तुम्ही करू शकता:
- वेगवेगळ्या मोड आलेल्या कडधान्यांसह बारीक चिरलेला कांदा, टोमॅटो आणि कोथिंबीर घालून परता आणि त्यामध्ये लिंबाचा रस आणि मीठ घाला व व्हेज रोल तयार करा.
- टोमॅटो, कांदा आणि पुदिन्याच्या चटणीसह मोड आलेली कडधान्ये घालून बनवलेले सँडविच.
- उकडलेले बटाटे आणि मोड आलेल्या हरभऱ्याच्या मिश्रणातून बनवलेली टिक्की किंवा कटलेट. चवीसाठी पुदिन्याची पाने चिरून घाला.
कोरियन सोसायटी ऑफ ब्रीडिंग सायन्सने केलेल्या अभ्यासात असे म्हटले आहे की, मोड आलेल्या सोयाबीनमध्ये उच्च पौष्टिक मूल्य आणि झिंक, लोह आणि मॅग्नेशियम सारखी खनिजे असतात. सोयाबीन हे सोया सॉस, सूप किंवा सॅलडच्या स्वरूपामध्ये अन्नात समाविष्ट करता येते.
यापुढे डॉ. जेबरानी सांगतात की, “कडधान्यांना दळून त्यांना पोळ्यांच्या किंवा डोस्याच्या पिठामध्ये घालता येते. पिठाच्या चार भागांमध्ये दळलेल्या कडधान्याचे दोन भाग आणि गव्हाच्या पिठाच्या चार भागांमध्ये दळलेल्या कडधान्याचा एक भाग असे मिश्रण तयार करा. अधिक पोषण मिळवण्यासाठी पोळ्यांना तूप लावा.”
डॉ. जेबरानी मोड आलेल्या कडधान्यांचे खालील फायदे सांगतात:
- रक्तक्षय झालेला असल्यास हिरवे मोड आलेले हरभरे आणि मटार हे रोग प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास मदत करतात.
- मेथीच्या बियांमधील मोड हे (उगवणीनंतरची छोटी झाडे) त्वचेचा रंग सुधारण्यासाठी फायदेशीर ठरतात कारण त्यात अनेक जीवनसत्वे असतात.
- विशेषत: बॉडीबिल्डिंगमध्ये असलेल्या लोकांसाठी दररोज मोड आलेल्या कडधान्यांचे सेवन केल्याने ऊर्जा मिळते आणि स्नायू वाढण्यास मदत होते. पण त्याचबरोबर दररोज एकच मोड आलेले कडधान्य खाणे आरोग्यासाठी चांगले नसते. दररोज मूठभर विविध कडधान्ये जसे की, चवळी, राजमा आणि हिरवे वाटाणे खाणे केव्हाही चांगले असते.
- PCOS (पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम) असलेल्या महिलांमध्ये इस्ट्रोजेनची पातळी स्थिर नसते. त्यामुळे काळे चणे खाल्ल्याने रक्तातील इस्ट्रोजेन पातळी राखण्यास आणि मासिक पाळीच्या समस्यांवर मात करण्यास मदत होते.
डॉ. परवीन म्हणतात, “काळ्या चण्यांमध्ये असलेल्या अँथोसायनिन्समुळे ते अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांनी समृद्ध असतात आणि रोग प्रतिकारशक्ती सुधारण्यास मदत करतात.”
डॉ. जेबरानी सांगतात की, काही व्यक्तींमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण वाढल्याने त्यांचे पोट फुगते. त्यामुळे कडधान्ये शिजवताना त्यामध्ये चिमूटभर हिंग घातल्यामुळे गॅसेसचा त्रास होत नाही.
“चव वाढवण्यासाठी एक पॅनमध्ये खोबरेल तेल किंवा तिळाचे तेल, चिरलेला कांदा, कढीपत्ता आणि मीठ घालून परतून घ्या. तसेच डॉ. जेबरानी सांगतात की, पोट फुगण्याच्या त्रासातून वाचण्यासाठी एक ग्लास ताक घेऊन त्यात तीन चिमूट हिंग घाला आणि ते प्या.”
कोणी टाळले पाहिजे
आतड्यांची स्थित नाजूक असणाऱ्या व्यक्तींना मोड आलेल्या कडधान्यांची ऍलर्जी असू शकते. यूएस फूड अँड ड्रग अॅडमिनिस्ट्रेशननुसार, मोड आलेल्या कच्च्या कडधान्यांमुळे ई-कोलायचा संसर्ग आणि त्यामुळे अतिसार, ओटीपोटात दुखणे आणि सौम्य तापासह उलट्या असे अन्नाच्या सेवनाच्या संबंधीचे आजार होऊ शकतात. हे सामान्यतः खाल्ल्याच्या एका आठवड्यानंतर दिसून येतात आणि सामान्यतः चार वर्षांखालील मुलांमध्ये दिसतात. या संसर्गाचा कालावधी सुमारे पाच ते दहा दिवस असतो. परंतू, मोड आलेली कडधान्ये शिजवल्यामुळे याचा धोका कमी होतो.
डॉ. जेबरानी शेवटी सांगतात, “मोड आलेल्या कडधान्यांमधील फायबर सौम्य बद्धकोष्ठता दूर करण्यास मदत करते. परंतू, ज्या व्यक्तींना मोड आलेली कडधान्ये खाल्ल्यामुळे अपचन आणि अस्वस्थ वाटते त्यांनी हे खाणे टाळणे योग्य असते. अशा व्यक्ती मटण, देशी चिकन किंवा हिरव्या पालेभाज्या यांसारखे प्रथिनांचे पर्यायी स्त्रोत निवडू शकतात. लहान मुलांमध्ये अपचन आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी सात वर्षांनंतर त्यांच्या आहारात मोड आलेल्या कडधान्यांचा समावेश करा.
