फळे, भाज्या, फायबर आणि फॅट्समुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो, असे पोषणतज्ञ म्हणतात
हृदयाच्या समस्या असलेल्या व्यक्तींसाठी डॉक्टर आणि पोषणतज्ञ सर्वात नैसर्गिक आणि गैर-स्निग्ध पदार्थ निवडण्याचा सल्ला देतात. हे हृदयासाठी निरोगी असलेले अन्न कोणत्याही अडथळ्याशिवाय रक्ताभिसरण करून हृदयाला चांगले कार्य करण्यास मदत करू शकतात.
बेंगळुरूमधील आहारतज्ञ रंजिनी रमन यांच्या मते, हृदयाच्या आरोग्याचा विचार केल्यास हे सर्व चांगले अँटिऑक्सिडंट शोषणासाठी फळे आणि भाज्यांद्वारे मिळणाऱ्या सूक्ष्म पोषक घटकांचा समावेश आहे जे रक्तवाहिन्यांना शांत ठेऊन आणि कार्य करण्यास मदत करतात.
पोटॅशियम सारख्या खनिजांचा आणि फोलेट (जीवनसत्व बी-9) आणि जीवनसत्व क सारख्या जीवनसत्वांचा आहारात समावेश केल्याने ती रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करून हृदयाचे रक्षण करतात.
तज्ञांच्या मते, हृदयासाठी आश्चर्यकारक उपयुक्त असे काही नैसर्गिक पदार्थ आहेत:
फायबरने समृद्ध संपूर्ण धान्य
“फायबर हे पचनास मोठ्या प्रमाणात मदत करते. जेव्हा तुमची पचनशक्ती चांगली असते, तेव्हा नको असलेले घटक हे आरोग्यदायी नसलेले चरबीयुक्त घटक धमन्या आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होत नाहीत,” असे बेंगळुरूस्थित आहारतज्ञ दीपलेखा बॅनर्जी स्पष्ट करतात. आहारातील फायबर – द्राव्य आणि विद्राव्य – हे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.
त्या असेही म्हणतात की, ओट्स आणि ज्वारी, बाजरी, काकुम, नाचणी, कुट्टू यांसारख्या फायबरयुक्त कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सला चिकटून राहणे चांगले आहे. शक्यतो लाल तांदूळ वापरणे देखील योग्य आहे.
“ओट्स आणि बाजरीमधील ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् हे ट्रायग्लिसराइड्स किंवा रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास देखील मदत करतात जे एथेरोस्क्लेरोसिससाठी धोकादायक घटक आहेत,” असेही त्या स्पष्ट करतात.
फळे
बेरी, संत्री, खरबूज, द्राक्षे, एवोकॅडो, सफरचंद इत्यादी फळे हृदयासाठी चांगली फळे आहेत अशी शिफारस केली जातात.
यातील बहुतांश फळे ही जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात, परंतु हृदयाच्या रुग्णांना मधुमेह किंवा लठ्ठपणा यांसारखे आजार असल्यास, त्यांनी प्रथम त्यांच्या आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
“तथापि, सफरचंद आणि पेरू यांसारखी फळे खाणे ठीक आहे, पण आंबा आणि द्राक्षे यांसारखी फळे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी खाणे टाळले पाहिजे,” असे बॅनर्जी यांनी सुचविले आहे.
रमन म्हणतात की, फळांच्या रसाचे सेवन करण्याऐवजी त्यांना सालासकट खाणे चांगले आहे जेणेकरून तुम्हाला त्यामधून फायबर मिळेल.
त्याचप्रमाणे बॅनर्जी म्हणतात, “कोणते पदार्थ खावेत आणि काय टाळावेत हे सुचवण्यासाठी तुमचे आहारतज्ञ ही सर्वोत्तम व्यक्ती आहे. फळांमध्ये सूक्ष्म पोषक आणि मॅग्नेशियम सारखी खनिजे देखील असतात जी निरोगी हृदयासाठी आवश्यक म्हणून ओळखली जातात.
कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट युक्त समृद्ध भाज्या
बहुतेक डॉक्टर आणि पोषणतज्ञ तुमच्या सामानाच्या यादीमध्ये भरपूर रंगीबेरंगी भाज्यांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात. “भाज्यांचे प्रमाण कार्बोहायड्रेट्सच्या भागापेक्षा जास्त असावे,” असे रमण म्हणतात. “तुमच्या जेवणात भरपूर टोमॅटो, जांभळा कोबी, हिरव्या पालेभाज्या, बीट आणि गाजर यांचा समावेश असलेल्या सॅलड्सचा समावेश किंवा त्याने जेवणाची सुरुवात करा जे तुमची भूक भागवतात आणि तुम्हाला योग्य वजन आणि लिपिड्स राखण्यात मदत करतात,” असे रामन सुचवतात. तसेच कंदमुळे आणि फळभाज्यांपेक्षा हिरव्या पालेभाज्या खाण्याचा सल्ला बॅनर्जी देतात.
“तुम्ही पोळी किंवा भात यांसारख्या कार्बोहायड्रेट्ससह कंदमुळे आणि पिष्टमय भाज्या खाल्यास कार्बचे प्रमाण दुप्पट होते,” असे त्या म्हणतात. म्हणून, जर तुम्ही ते सेवन करत असाल तर ते किती भागांमध्ये खात आहात हे पाहणे योग्य ठरते. जास्तीत जास्त फायद्यासाठी तुम्ही भाज्यांना थोडे तेलात वाफवू शकता, बेक करू शकता, उकळू शकता किंवा परतून घेऊ शकता.
चांगला स्निग्धांश असलेले पदार्थ
हृदय-निरोगी ठेवणाऱ्या आहारासाठी, चांगल्या आणि अपायकारक स्निग्ध पदार्थांमधील फरक ओळखणे आणि चांगल्या स्निग्ध पदार्थांचे कोणते भाग आहारात समाविष्ट केले पाहिजेत हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. “सुकामेवा (बदाम, अक्रोड, पिस्ता), बिया (चिया, अंबाडी), फॅटी फिश इत्यादींच्या स्वरूपात निरोगी स्निग्ध पदार्थांचा समावेश केल्याने चांगले कोलेस्ट्रॉल [एचडीएल] वाढू शकते जे हृदयाचे अधिक संरक्षण करते,” असे रामन म्हणतात.
रामन यांच्या मते, शुद्ध तेल, लोणी आणि इतर सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स यांसारखे अपायकारक स्निग्ध घटक हे हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी कमीत कमी खाणे गरजेचे आहे.
बियांमधून मिळणारे तेल (जसे जिंजली आणि मोहरीचे तेल) ओमेगा ३ आणि ओमेगा ६ यांसारख्या घटकांनी समृद्ध असल्याचे आढळले आहे. त्यामुळे हृदयासाठी दोन्ही चांगले आहेत. तुम्ही तेलांमध्ये बदल करू शकता आणि वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या तेलांमध्ये स्वयंपाक करू शकता.
बॅनर्जी म्हणतात की, शुद्ध तूप हे पचनास देखील मदत करते आणि ऍसिडिटी किंवा छातीत होणारी जळजळ दूर ठेवते. तथापि, आपण वापरत असलेल्या भागांबद्दल सावध असले पाहिजे आणि प्रमाणापेक्षा जास्त वापरू नये.
अंडी
दिल्लीमध्ये राहणाऱ्या पोषणतज्ञ कविता देवगण यांच्या मते, अंडी ही हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मदत करतात कारण बीटेन नावाचे कमी ज्ञात संयुग जे रक्तामधील होमोसिस्टीनची पातळी कमी करण्यास मदत करते (म्हणजे अमीनो ऍसिड, ज्याची उच्च पातळी हृदयरोगाशी संबंधित आहे). “म्हणून, जेव्हा रक्तामध्ये प्लाझ्मा हे होमोसिस्टीनचे प्रमाण कमी करते तेव्हा ते हृदयविकाराचा धोका कमी करते.”
बॅनर्जी यांच्या म्हणण्यानुसार, अंडी ही पौष्टिकतेने परिपूर्ण असतात, परंतु जेव्हा प्रथिनांच्या सेवनाचा विचार केला जातो तेव्हा व्यक्तीचे वजन, उंची आणि स्थितीनुसार ते किती प्रमाणात खाल्ले पाहिजे हे पाहणे महत्वाचे असते.
कमी चरबीयुक्त स्निग्ध पदार्थ
बॅनर्जी म्हणतात की, जर ते टोन्ड किंवा स्किम्ड दुधाच्या पदार्थांचे सेवन करत असतील तर हृदयाच्या रुग्णांना दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केलेले चालते. यासाठी कमी चरबीयुक्त दूध वापरून पनीर, दही आणि ताक घरी बनवणे चांगले असते.
हृदयासाठी आरोग्यदायी, नैसर्गिक पदार्थांव्यतिरिक्त हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणखी एक महत्त्वाची सवय आहे ती म्हणजे स्वतःला हायड्रेट ठेवणे, असे बॅनर्जी म्हणतात. “या व्यतिरिक्त दररोज दोन ते तीन लिटर पाणी प्यायल्याने रक्ताभिसरण वाढू शकते आणि हृदय योग्यरित्या कार्य करण्यास सक्षम होते.”
टेकअवे
सकस आहार हा तुमच्या हृदयाच्या निरोगी नोंदीचा एक आवश्यक घटक आहे. तज्ञांच्या मते, केवळ उच्च फायबर-कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटयुक्त आहाराच्या सेवनामुळे हृदयाचे आरोग्य सुनिश्चित करण्यासाठीचा सर्वोत्तम पर्याय मिळतो. ते असेही निदर्शनास आणून देतात की, सर्व स्निग्ध घटक हे हृदयासाठी वाईट नसतात आणि खरं म्हणजे हृदयाचे कार्य योग्यरित्या होण्यासाठी आहारात काही चांगल्या स्निग्ध घटकांचा समावेश करणे महत्वाचे आहे.
