वाढते वय आणि मन : तुमच्या मुलांचा आहार काय असावा?

अन्नपदार्थांतील पौष्टिक मूल्य जाणून घेतल्यामुळे पालकांना त्यांच्या मुलांना योग्य आहार देण्यात मदत होऊ शकते.

मुलांसाठी सकस आहाराचा जेवणाचा डबा तयार करणे  हे पालकांसमोरील सर्वात कठीण काम आहे. जंक फूड नसलेले पदार्थ देणे हे जुळवताना तारेवरची कसरत असते. अशा वेळी अन्नपदार्थांची पौष्टिक मूल्ये जाणून घेतल्यास काम सोपे होऊ शकते. मुलांना जंक फूडपासून दूर ठेवण्यासाठी त्यांना सकस आहार सेवना च्या सवयी लावणे अत्यावश्यक आहे, ज्यामुळे एकंदरीत त्यांचे आरोग्य सुधारते असे तज्ञ नेहमी सांगतात.

मुलांसाठी आरोग्यदायी आहार

हॅपीएस्ट हेल्थने आयोजित केलेल्या द एज ऑफ न्यूट्रिशन समिटमध्ये बाल पोषणाविषयी बोलताना बालरोग सेवांच्या संचालिका, बंगळुरूच्या धी हॉस्पिटल्समधील ज्येष्ठ बालरोगतज्ञ आणि इंटेन्सिविस्ट डॉ. सुप्रजा चंद्रसेकर म्हणाल्या, “पालकांनी  हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की कोणते अन्न चांगले मानले जाते आणि कोणते अन्न जंक आहे फूड आहे. प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेले कोणतेही अन्न हे मुलांसाठी चांगले असते. याउलट अति मीठ, साखर, प्रिझर्व्हेटिव्ह आणि फॅट्स असलेले पदार्थ हे जंक फूड म्हणून मानले जातात. जर पालकांना पदार्थांच्या पौष्टिक मूल्यांची जाणीव असेल तर योग्य आहार निवडणे सोपे होईल.”

विविधरंगी पोषण

डॉ चंद्रशेकर म्हणतात, सामान्यतः मुलांमध्ये लोह, ड जीवनसत्व, बी 12 जीवनसत्व, झिंक आणि कॅल्शियम यांसारख्या पोषक तत्वांची कमतरता दिसून येते, ज्यामुळे त्यांची रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते आणि त्यांना ऍलर्जी, बद्धकोष्ठता आणि लवकर यौवनत्व  येण्याची शक्यता असते

“सर्व गडद रंगाचे पदार्थ (विशेषत: हिरवे, लाल आणि तपकिरी) जसे की शेंगा, मांस आणि तेलबिया हे लोहाचे समृद्ध स्त्रोत आहेत आणि मुलांच्या  चांगल्या आरोग्यासाठी असे खाद्यपदार्थ उपलब्ध करून देणे आवश्यक पाहिजे,” त्यांनी हे स्पष्ट केले की,  मुलांनी पांढरे रंगाचे पदार्थ खाणे टाळले पाहिजेत जसे, मीठ, साखर, मैदा आणि पांढरा भात इ.

शिवाय, मुलांच्या खाण्यापिण्याच्या आणि खेळण्याच्या सवयी हा पालकांसाठी मोठा चिंतेचा विषय आहे, असे डॉ चंद्रशेकर यांनी सांगितले. “सकस आहार सेवनाची सवय लावून घेणे आणि तसे वातावरण निर्माण करणे हे कठीण असते. योग्य आहार रचना आणि सातत्यपूर्ण दिनचर्या यांचा मुलांच्या आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम होतो.  डॉक्टरांनी पुढे असे ही सांगितले की, मुलांनी त्यांच्या कुटुंबियांसोबत आणि निसर्गामध्ये सकारात्मक वेळ घालवला पाहिजे, कारण स्क्रीन टाइम वाढल्याने त्यांची अपायकारक जीवनशैली विकसित होते आणि खाण्यापिण्याच्या चुकीच्या सवयींमुळे लठ्ठपणा येतो.”

मुलांसाठी आदर्श आहार

डॉ. चंद्रसेकर यांनी मुलांना आवश्यक पोषण मिळावे यासाठी त्यांना योग्य प्रमाणात आहार देण्याच्या महत्त्वावर भर दिला. त्यांच्या मते, संतुलित आहारामध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश असणे आवश्यक आहे:

• जेवणाच्या ताटामध्ये एक चतुर्थांश भाग हा संपूर्ण धान्य आणि भरड धान्यांचा असावा.
• जेवणाच्या ताटामध्ये एक चतुर्थांश भाग हा डाळ, सोयाबीन, सोया, सुकामेवा, बिया, मांस, अंडी, मासे यांसारख्या घटकांचा असावा आणि त्यामध्येही कमी चरबी असलेली प्रथिने निवडणे चांगले असते.
• हिरव्या तसेच विविधरंगी भाज्या, पिष्टमय पदार्थ, सोयाबीनचे आणि इतर पाच प्रकारांसह एक चतुर्थांश भाग हा भाज्यांचा असावा. मुलांना सर्व सूक्ष्म अन्नद्रव्ये मिळण्यासाठी नियमितपणे वेगवेगळ्या भाज्या खाणे आवश्यक असते.
• आहारामध्ये एक चतुर्थांश भाग हा फळांचा असावा. यामध्ये फळांच्या रसापेक्षा संपूर्ण फळे किंवा स्मूदीचे सेवन करणे चांगले असते.
• चांगल्या आरोग्यासाठी घरी बनविलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांचा आहारात समावेश करणे लाभदायी असते.

कोणत्याही आहारामध्ये (भारतीय किंवा पाश्चिमात्य) सगळ्या पोषणतत्वांचा समावेश केला गेला तर तो सकस आहार होतो. तसेच “कमी पौष्टिक मूल्य असलेल्या पुऱ्या आणि बटाटयाच्या तुलनेत संपूर्ण धान्याचा समावेश असलेला आणि कोणतेही प्रिझरव्हेटिव्ह नसलेला घरगुती पिझ्झा मुलांना देणे हा आरोग्यदायी पर्याय आहे.”असे ही त्यांनी सांगितले.

मुलांच्या पोषणाच्या गरजा

मुलाचा आहार वैविध्यपूर्ण असावा आणि त्यात सर्व रंगांची फळे आणि भाज्यांचा समावेश असणे आवश्यक आहे, असे सेंट जॉन्स रिसर्च इन्स्टिट्यूट, बेंगळुरूच्या पोषण विभागाच्या प्राध्यापक आणि प्रमुख डॉ. रेबेका के राज यांनी सांगितले. त्यांनी यापुढे असे ही स्पष्ट केले की, “ सर्व सूक्ष्म पोषक द्रव्ये मिळविण्यासाठी विविधरंगी रंगाची फळे आणि भाज्या मुलांनी खाणे आवश्यक आहे. त्यांनी कर्बोदकांचे जास्त सेवन टाळून पुरेशा प्रमाणात प्रथिने आणि चरबीचे सेवन केले पाहिजे.”

याशिवाय, प्रत्येक मुलाने दिवसातून दोन ते तीन वेगवेगळी फळे खाणे आवश्यक आहे यावरही डॉ. राज यांनी भर दिला. “एखाद्या प्रौढ व्यक्तीप्रमाणेच, लहान मुलाला दररोज अर्धा किलो फळे आणि भाज्या लागतात. आणि त्यांना फक्त नाश्त्यापुरतेच मर्यादित न ठेवता दिवसभर दिले जाऊ शकते” असे ही त्यांनी सांगितले.

बेंगळुरू येथील अपोलो हॉस्पिटलच्या मुख्य आहारतज्ञ डॉ. प्रियंका रोहतगी म्हणतात की, ‘५३२१०’ या तत्त्वाचे पालन केल्याने पुरेसे पोषण आणि निरोगी जीवनशैली सुनिश्चित करता येते. या संकल्पनेनुसार, मुलाच्या दैनंदिन दिनचर्येमध्ये यांचा समावेश असावा:

• ५ फळे आणि भाज्यांचा समावेश.
• ३ वेळा संतुलित जेवण.
• स्क्रीनटाइम हा २ तासांपेक्षा कमी.
• १ तास शारीरिक व्यायाम.
• 0 जंक आणि HFSS (चरबी, मीठ आणि साखर जास्त) पदार्थ.

मुलांना सकस आहार सेवनाची सवय लावणे

डॉ. रोहतगी यांच्या म्हणण्यानुसार, मुलांची वाढ आणि भूक या दोन्ही गोष्टी लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे. “पालक म्हणून आपण जो आदर्श त्यांच्यासमोर ठेवतो आणि आपण जे उपदेश करतो त्याचे आपण आचरण केले पाहिजे. आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की, मुलांनी चवदार आणि त्यांना शांतता देणारे  सकस अन्न खाल्ले पाहिजे. पालकांनी बक्षीस म्हणून अन्नाचा वापर करू नये आणि मुलांनी त्यांचा आहार वेळेवर घेणे महत्वाचे आहे यावर भर देणे गरजेचे आहे” असे ही त्यांनी स्पष्ट केले.

रेस्टॉरंट्समध्ये जेवण्याबद्दल बोलताना, डॉ. रोहतगी म्हणतात की,  सेवनावरील नियंत्रण आणि सक्रिय जीवनशैली महत्त्वाची आहे, सतत बाहेरील पदार्थ खाल्ल्याने मुलांमध्ये लठ्ठपणा वाढू शकतो.

टेकअवे

• आपल्या मुलांना योग्य पोषक द्रव्ये देण्यासाठी पालकांनी अन्नपदार्थांची पौष्टिक मूल्ये जाणून घेणे आवश्यक आहे.
• मुलांनी निसर्ग आणि त्यांच्या कुटुंबियांबरोबर सकारात्मक वेळ घालवला पाहिजे, कारण स्क्रीन टाइममध्ये वाढ केल्याने ते अयोग्य आहाराच्या सेवनाला बळी पडू शकतात ज्यामुळे शेवटी त्यांना लठ्ठपणा येतो.
• एका मुलाच्या दररोजच्या आहारात अर्धा किलो फळे आणि भाज्या यांचा समावेश करावा आणि दिवसभरात ते त्यांना खायला द्यावे.
• आहारातून सर्व आवश्यक सूक्ष्म अन्नद्रव्ये मिळविण्यासाठी मुलांनी विविधरंगी फळे आणि भाज्या खाल्ल्या पाहिजेत.