जेव्हा वजनाचा काटा वाढतो तेव्हा ते सत्य मान्य करणे हे मोठ्या जिकिरीचे काम असते. जसजसे तुमचे वजन वाढते, शारीरिक नुकसान होण्याची ही सुरुवात असते आणि तुमचा BMI (बॉडी मास इंडेक्स) हा आधीच २५ च्या पुढे पोहोचलेला असतो.
हे घडल्यानंतर पहिली गोष्ट जी तुमच्या मनात येते ती म्हणजे आपला आहार कमी करणे. तज्ज्ञांच्या मतेही आहार हीच सर्वोत्तम गोष्ट आहे असे नाही.
नोएडा येथे राहणाऱ्या ४४ वर्षांच्या शैक्षणिक समुपदेशक निर्मला भट्ट यांचे उदाहरण घ्या. त्यांच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात तळलेले आणि गोड पदार्थ न खाणे तसेच लवकर जेवणे या गोष्टींचा समावेश होता. त्या सांगतात, “माझ्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात आहाराची महत्त्वाची भूमिका असली तरीही, माझी जीवनशैली आणि एकूणच आरोग्याचा पुनर्विचार केल्याने मला शरीराचा आकार इंचांमध्ये कमी होण्यास मदत झाली आहे. यामुळे रक्तदाब आणि थायरॉइडची पातळी नियंत्रणात राहिलेली आहे.”
आहार आणि वजन कमी(Loss weight) करणे
पोषणतज्ञ आणि सजग आहार प्रशिक्षक हरलीन गुलाटी म्हणतात की, संतुलित आहाराच्या सेवनाने तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत होते, परंतु तुमच्या रोजच्या आहाराबरोबरच व्यायाम केल्याने तुम्हाला तुमच्या फिटनेसच्या ध्येयाच्या जवळ जाता येईल.
बेंगळुरू येथील मदरहूड हॉस्पिटल्सच्या सल्लागार फिजिओथेरपिस्ट आणि प्रमाणित आहाराच्या सल्लागार डॉ. स्वाती रेड्डी यांचे मत आहे की, इंटरनेटवर वजन कमी करण्याचे अनेक मार्ग उपलब्ध असले तरी जे नियमित आहार आणि व्यायामावर भर देतात ते विश्वासार्ह असतात.
‘आवश्यकतेपेक्षा कमी कॅलरी खाण्यावर भर देणे’
GOQii या तंत्रज्ञान-सक्षम हेल्थकेअर प्लॅटफॉर्ममधील जीवनशैली तज्ञ आरोशी गर्ग म्हणतात की, आवश्यकतेपेक्षा कमी कॅलरी खाण्याचे लक्ष ठेवले पाहिजे. “तुम्ही कमी कॅलरी खाऊन जास्त कॅलरी जाळणे आणि पचनासाठी साठवलेल्या कॅलरीचा वापर करू देणे हा आदर्श मार्ग आहे.” रोजच्या आहारातील कार्ब्ज कमी करून जास्त प्रथिने खाणे आणि दैनंदिन पोषणाची गरज पूर्ण करणे या छोट्या छोट्या गोष्टींमधून तुम्ही ध्येय साध्य करू शकता.
डॉ. रेड्डी सांगतात की, “जर तुम्ही खाल्लेल्या कॅलरीपेक्षा कमी कॅलरी जाळत असाल तर तुमचे वजन कमी होणार नाही.” कॅलरी नियंत्रित आहार घेताना एखाद्याने त्याच्या आहारी जाऊ नये याबद्दल सावधगिरी बाळगण्याचा त्या सल्ला देतात. तुमच्या शरीराला आवश्यक असणाऱ्या कॅलरी न मिळाल्यास थकवा, निद्रानाश, पचन मंदावणे आणि इतर शारीरिक व्याधी जडू शकतात.
फायबरचे गुणधर्म
जेव्हा वजन कमी करण्याचे ध्येय असते त्यावेळेस फायबरयुक्त अन्न खाल्ल्याने तुमच्या आतड्याचे आरोग्य आणि पचनक्रिया सुधारते. फायबरयुक्त अन्न पचनास वेळ घेते त्यामुळे खूप काळापर्यंत तुम्हाला पोट भरलेल्याची जाणीव राहते.
प्रत्येक आहारामध्ये आवश्यक असलेले फायबरयुक्त अन्न म्हणजेच काळे हरभरे, मसूर, राजमा, काकडी, फळे, ओट्स, नट आणि ब्राऊन राइस सहज उपलब्ध पदार्थ आहेत.
छोटे बदल, मोठा फरक
तुमच्या आहार आणि जीवनशैलीमध्ये एकदम वेगळे बदल करण्यापेक्षा छोटे बदल आणि त्यामधील सातत्य यांमुळे वजन कमी करण्याचे ध्येय गाठता येते. निर्मल भट्ट यांच्या बाबतीत त्य्यांच्या प्रशिक्षकाने त्यांना जीवनशैलीत लहान-मोठे बदल करण्यासाठी मार्गदर्शन केले जसे की – शारीरिक फिटनेस, स्ट्रेचिंग, जेवणाचे निश्चित तास, रात्रीचे लवकर जेवण, नियमितपणे सॅलड खाणे आणि 15 मिनिटे प्राणायामाचा सराव करणे. भट्ट यांनी दिवसातून दोन वेळाच चहा घेणे आणि जंक फूड तसेच गोड खाणे कमी केले.
भट्ट सांगतात की, “सातत्य आणि आहाराकडे दिलेले लक्ष यांमुळे मी माझे वजन ८२ किलोवरून ६१ किलोपर्यंत कमी करू शकले.” “वजन नियंत्रित करण्यात आहाराची भूमिका मोठी असते. पण योग्य प्रशिक्षण किंवा शारीरिक हालचालीं यांकडे लक्ष दिले नाही तर आपण जे वजन कमी केले आहे ते पूर्वपदावर येऊन शकते. त्यामुळे कार्डिओ व्यायाम करून कॅलरी जाळणे आणिस्नायूंना बळकटी देणे आवश्यक आहे, जे वेट ट्रेनिंगद्वारे होऊ शकते,” असे डॉ. गर्ग म्हणतात.
जेव्हा व्यायाम मर्यादित असतो
दुखापतीमुळे, गुडघ्याच्या शस्त्रक्रियेमुळे, संधिवात किंवा रक्तातील साखरेची पातळी कमी झाल्यामुळे ज्यांना फार शारीरिक हालचाल करता येत नाही अशा व्यक्तींना सुनियोजित आहाराने वजन कमी करणे असते.
कोणता आहार घ्यावा
डॉ. रेड्डी यांच्या मते,
- कर्बोदकांमधे (तृणधान्ये, बाजरी), प्रथिने (संपूर्ण धान्य, नट, सी फूड आणि जनावराचे मांस इ.) आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (ताजी फळे आणि भाज्या) यांचा समावेश असलेला संतुलित, पौष्टिक आहार घेणे आणि त्यामध्ये सातत्य राखणे ही वजन कमी करण्याची सर्वोत्तम पद्धत आहे.
- हिरव्या, पालेभाज्या आणि विविधरंगी भाज्या आणि फळे खाल्ल्याने शरीराला खूप फायदा होतो कारण त्यांच्यामध्ये चांगल्या-गुणवत्तेचे कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्स असतात. आणि प्रथिने, तंतूमय पदार्थ आणि सूक्ष्म अन्नद्रव्ये यांचे सेवन हे वजन कमी करणार्‍या आहारासाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे.
- दररोज किमान 30 मिनिटे व्यायाम करा.
- जेवणापूर्वी अर्धा ते एक लिटर पाणी प्यायल्याने कॅलरी जाळण्यात होण्यास मदत होते. हायपोकॅलोरिक आहारासह जेवणापूर्वीचे पाणी सेवन करणे अतिशय फायद्याचे ठरते.
यूएसएच्या मानवी पोषण विभागातील एलिझाबेथ ए डेनिस यांच्या नेतृत्वाखालील केलेल्या अभ्यासात १२ आठवड्यांसाठी दोन हायपोकॅलोरिक गटांचे विश्लेषण करण्यात आले. यातून हे समोर आले आहे की, हायपोकॅलोरिक आणि जेवणाआधी ५०० मिली पाण्याचे सेवन केलेल्या गटाचे वजन हे केवळ हायपोकॅलोरिक आहाराचे सेवन केलेल्या गटापेक्षा ४४% जास्त कमी होऊन अतिरिक्त दोन किलो वजन देखील कमी झाले होते.
दुसऱ्या एका अभ्यासात असे समोर आले आहे की, वजन जास्त असलेल्या महिलांनी एक लिटरपेक्षा जास्त पाणी प्यायल्याने 12 महिन्यांच्या कालावधीत त्यांचे निर्धारित वजनापेक्षा अतिरिक्त दोन किलो वजन कमी झाले होते.
कोणत्या अन्नाचे सेवन करू नये
- साखरयुक्त पदार्थ, पेय, कोला, मसालेदार सॉस आणि एनर्जी ड्रिंक्स यांचे सेवन बंद करणे गरजेचे आहे कारण त्यांच्यामध्ये कोणतेही पोषण नसते पण अतिरिक्त कॅलरीज असतात. त्या शरीरामध्ये झपाट्याने शोषल्या जातात आणि अतिरिक्त कॅलरी या चरबीच्या रूपात साठवल्या जातात. त्याचप्रमाणे साखरयुक्त पेयांमुळे देखील पचन प्रक्रिया मंदावते – त्यांचे शरीरामध्ये किती पचन होते आणि ऊर्जा मिळते हे संशोधनातून समोर आलेले आहे.
- पॅक केलेले फळांचे रस जे आरोग्यदायी मानले जातात ते प्रत्यक्षात आरोग्यासाठी हानिकारक असतात: त्यामध्ये आपल्याला वाटते त्यापेक्षा खूप जास्त प्रमाणात साखर असते – 250 मिली रसामध्ये सुमारे 30 ग्रॅम साखर (सात चमचे) असते.
