गर्भधारणेदरम्यान पाठदुखी कमी करण्यासाठी टिप्स आणि व्यायाम

गर्भधारणा हा एक असा सुंदर प्रवास आहे ज्यामध्ये अनेक मौल्यवान क्षण आणि बदल समाविष्ट आहेत. गर्भधारणेत होणाऱ्या मानसिक तसेच शारीरिक बदलांमुळे एका स्त्रीला दडपण येऊ शकतं. प्रत्येक व्यक्तीसाठी हे बदल आणि त्यांचे परिणाम वेगवेगळे असले तरी बऱ्याच गर्भवती स्त्रियांना गर्भधारणेच्या काळात कधी ना कधी पाठदुखीचा सामना करावा लागतो.

गर्भधारणेदरम्यान पाठदुखी का होते?

गर्भधारणेदरम्यान शरीरात होणाऱ्या बदलामुळे ५० ते ८० टक्के महिलांना पाठदुखीचा त्रास होतो. “गर्भधारणेदरम्यान गर्भाशयाचा आकार आणि शरीराचे वजन दोन्हीही वाढते ” असे बेंगळुरू मधील बन्नेरघट्टा रोड,  येथील फोर्टिस हॉस्पिटलच्या सल्लागार प्रसूती-स्त्रीरोगतज्ज्ञ, प्रजनन आणि लॅपरोस्कोपिक सर्जन  डॉ उषा बीआर सांगतात. “यामुळे, मणक्याचा कर्व्ह आतील बाजूस होतो, ज्यामुळे लॉर्डोसिस होतो आणि ज्याचा थेट संबंध पाठदुखीशी असतो.”

बेंगळुरू येथील एस्टर आरव्ही हॉस्पिटलमधील मुख्य फिजिओथेरपिस्ट पलक डेंगला म्हणतात, “ लिगामेंट लॅक्सिटी हे पाठदुखी होण्यामागील आणखी एक प्रमुख कारण आहे,”. “गर्भधारणेदरम्यान, रिलॅक्सिन हार्मोनची पातळी सतत वाढत असते. लिगामेंट्स आणि स्नायू शिथिल झाल्यामुळे सांध्यावरील भार वाढतो. त्यामुळे पाठीच्या स्नायूंवर ताण येतो.”

अयोग्य पोश्चर आणि ताण ही पाठदुखीची इतर दुर्लक्षित कारणं आहेत.

गर्भधारणेदरम्यान अति पाठदुखी एक धोक्याची घंटा आहे

व्यक्तीची उंची आणि त्याने केलेल्या शारीरिक हालचाली यावर व्यक्तीच्या पाठदुखीचे स्वरूप आणि त्याची तीव्रता अवलंबून असते. महिलेच्या गर्भाचा आकार आणि तिचे गर्भाचे वय (शेवटच्या मासिक पाळीच्या पहिल्या दिवसापासून मोजले जाते) यांचासुद्धा पाठदुखीशी संबंध आहे.  त्याचबरोबर डॉ. डेंगला ही सूचनाही देतात की, “गर्भधारणेच्या सुरवातीच्या काळामध्ये महिलांना पाठदुखी असणे ही धोक्याची घंटा असू शकते. त्याकडे दुर्लक्ष करू नये.” त्या पुढे असेही सांगतात, “ ओटीपोटात दुखणे ही वेळेपुर्वीच्या प्रसूतीची लक्षणे आहेत त्यासाठी वेळेवर स्त्रीरोगतज्ञांकडून तपासणी करून घेणे महत्वाचे आहे.

याबाबत डॉ. उषा सांगतात की, गर्भाशयाची जशी स्थिती असते त्याप्रमाणे गर्भधारणेच्या सुरुवातीला काही महिलांना पाठदुखीचा त्रास होतो. पण लॉर्डोसिसमुळे होणार पाठदुखीचा त्रास हा गर्भधारणेच्या चार ते पाच महिन्यांनी सुरु होतो.

तिसऱ्या तिमाहीमध्ये पाठदुखी जास्त वाढते. प्रसूतीदरम्यान पाठदुखीची तीव्रता वाढते. ज्या गर्भवती स्त्रिया कमीतकमी 16 ते 18 आठवड्यांनंतर व्यायाम सुरू करतात त्यांना पाठदुखीचा जास्त त्रास होत नाही.

बहुतेक ताण आणि वेदना पाठीच्या खालच्या भागात होत असल्यामुळे, ते पॅरास्पायनल स्नायू (पाठ आणि तिच्या हालचालींना आधार देणारे स्नायू), कंबरेतील स्नायू आणि मांडीतील राउंड लिगामेंट मध्येही जाणवतात.

गर्भधारणेदरम्यान पाठदुखी कमी करण्यासाठीच्या टिप्स

कशानेच दुखणं कमी झालं नाही तरंच ओरल पेनकिलर आणि टॉपिकल पेन रिलीव्हर वापरले पाहिजेत – हे खरंच गरज असेल तेव्हाच घेतले पाहिजेत. याउलट, गर्भधारणेदरम्यान पाठदुखी टाळण्यासाठी स्त्रिया अनेक उपाय करू शकतात. तज्ञांच्या काही सूचना खालीलप्रमाणे आहेत:

चांगलं पोश्चर ठेवा: “काम करताना बसण्यासाठी अर्गोनॉमिक खुर्च्या वापरल्यानं आणि ताठ उभं राहिल्यानं योग्य पोश्चर राखता येतं आणि पाठदुखी टाळण्यास मदत होते. तसेच, सतत बसणं किंवा सतत उभं न राहणं हे चांगलं आहे – गरज असेल तेव्हा ब्रेक घेतल्यानं दुखणं कमी होण्यास मदत होईल,” डॉ उषा हायलाइट करतात.

गरज असेल तेव्हा आधार घ्या: “तुम्हाला उभं राहून काही काम करायचं असल्यास, आधारासाठी फूटस्टूल वापरा,” डेंगला सुचवतात. “दोन्ही पाय एकाच वेळी फूटस्टूलवर ठेवण्याऐवजी, तुम्ही एका वेळी एक पाय ठेवू शकता. यामुळे पाठीवरचा भार कमी होतो.” शिवाय, वाढत्या पोटाला आधार देण्यासाठी विशिष्ट बेली बँड्सचा वापर केला जाऊ शकतो. डेंगला पुढे म्हणतात, “चांगला आधार दिल्यामुळे पाठदुखी कमी होते. मात्र, झोपताना आधाराचा वापर करू नये. अन्यथा, आधार दिवसा काही वेळासाठी वापरावा आणि काही वेळासाठी काढून ठेवावा.” प्रसूती उशा देखील फायदेकारक ठरू शकतात, परंतु जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी त्यांचा योग्य पद्धतीनं वापर केला पाहिजे.

पादत्राणे काळजीपूर्वक निवडा: गरोदर महिलांनी त्रासदायक असे उंच टाचेचे आणि पूर्णपणे सपाट शूज देखील न घातलेले बरे. वजन चांगल्या प्रकारे पेलवण्यास मदत करण्यासाठी मध्यम कमान, एक लहान वेज असलेलं (लहान पाचर असलेलं, पायाला मधे आधार देणारं) पादत्राणं मदत करेल.

नियमितपणे व्यायाम करा: सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे, गर्भधारणेत होणाऱ्या पाठदुखीपासून सुटका मिळवण्यासाठी व्यायाम हा पहिला आणि सर्वोत्तम पर्याय आहे.

पाठदुखी कमी करण्यासाठी व्यायाम आणि स्ट्रेचेस

गर्भधारणेदरम्यान कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम करण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. पॅरास्पाइनल स्नायूंना लक्ष्य करणारे आणि त्यांना मजबूत करणारे व्यायाम पाठदुखी कमी करू शकतात.

डेंगला म्हणतात, “अनेक प्रसवपूर्व व्यायाम कार्यक्रम आहेत – उदाहरणार्थ प्रसवपूर्व पायलेट्स. स्ट्रेचिंग व्यायाम देखील फायदेशीर आहेत. “ब्रिज पोज किंवा पेल्विक टिल्ट आणि मांजर आणि उंटाची पोज गरोदरपणात चांगले काम करतात,” डॉ उषा म्हणतात.

दररोज 30-45 मिनिटं चालणं देखील पाठदुखीसाठी चमत्कार करू शकतं. खुर्चीवरील व्यायाम हा दुसरा पर्याय आहे, विशेषत: मर्यादित हालचालीच्या बाबतीत. गर्भवती स्त्रियांसाठी पोहण्याची देखील अत्यंत शिफारस केली जाते. “पोहणे गर्भधारणेदरम्यान तुमचे स्नायू आणि सांधे भरून काढण्यासाठी उपयुक्त आहे आणि तुमच्या शेवटच्या तिमाहीतही सुरक्षित आहे,” डेंगला हायलाइट करतात.

व्यायाम करत असताना, तुम्ही अतिशय आरामात श्वास आत घेणं आणि श्वास बाहेर सोडत राहणं महत्त्वाचं आहे. कोणत्याही क्षणी, जर तुम्हाला जास्त ताण किंवा अगदी सामान्य अस्वस्थता वाटत असेल, तर तुम्ही व्यायाम बंद केला पाहिजे. डेंगला स्पष्ट करतात, “लॅमेझ श्वासोच्छवासाच्या तंत्राचा सराव करणं, जे जाणीवपूर्वक मंद खोल श्वासावर लक्ष केंद्रित करतं, व्यक्तीला शांत करण्यात आणि व्यक्तीला प्रसूतीसाठी तयार करताना चिंता आणि तणाव कमी करण्यात मदत करतं.”

लक्षात ठेवायच्या गोष्टी

• जवळपास 50-80 टक्के महिलांना शारीरिक बदलांमुळे गर्भधारणेदरम्यान पाठदुखीचा अनुभव येतो.
• रिलॅक्सिन हार्मोन आणि लॉर्डोसिस सोबत खराब पोश्चर आणि तणाव ही पाठदुखीची प्रमुख कारणं आहेत.
• वेदना कमी करण्यासाठी काही उपाय केले जाऊ शकतात ज्यामध्ये नियमित व्यायाम करणं, बसलेलं किंवा उभं असताना योग्य पोश्चर राखणं तसेच योग्य पादत्राणे, बेली बँड, फूटस्टूल आणि प्रसूती उशा यांचा समावेश होतो.
• पेल्विक टिल्ट्स आणि मांजर आणि उंट पोज यांसारखे स्ट्रेचिंग तसेच चालणे आणि पोहणे यासारखे व्यायाम तुमचे स्नायू मजबूत करतात आणि त्यामुळे पाठदुखी कमी होते.