तुम्हाला माहित आहे का की रात्रीच्या जेवणात खाल्लेल्या अन्नाचा ही तुमच्या झोपेवर परिणाम होतो. आपण खाल्लेल्या अन्नाव्यतिरिक्त, जेवणाची वेळ देखील महत्वाची आहे. उशीरा खाल्ल्याने अपचन, ॲसिडीटी, छातीत जळजळ आणि चयापचय सिंड्रोम होऊ शकतात, असे तज्ञांचे म्हणणे आहे. त्यामुळे निरोगी राहण्यासाठी आणि चांगली झोप घेण्यासाठी रात्रीच्या जेवणाची योग्य वेळ ओळखणे गरजेचे आहे.
रात्री जेवण करण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती?
रात्रीचे जेवण हे दिवसाचे शेवटचे जेवण असते आणि झोपेवर परिणाम होणार नाही असे हलके आणि पचण्यास सोपे जेवण असणे महत्वाचे आहे. उशीरा जेवण केल्याने झोपेची गुणवत्ता कमी होते आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी आपली चिडचिडे होऊ शकते. झोपण्याच्या तीन तास अगोदर हे जेवण घेणे चांगले, असा सल्ला तज्ञांनी दिला आहे.
तज्ञ सांगतात संध्याकाळी 6 ते 7 या वेळेत जेवण करणं उत्तम. यामुळे रात्रीचे जेवण आणि सकाळचा नाश्ता यामध्ये पोटात जास्त अंतर राहते, ज्याचा रक्तातील साखर, मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता आणि रक्तदाबावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. लिपिडची पातळी संतुलित ठेवण्यासाठीही हे फायदेशीर आहे,” असे बेंगळुरूच्या मणिपाल हॉस्पिटलच्या मुख्य न्यूट्रिशनिस्ट वाणी कृष्णा सांगतात. त्या पुढे म्हणतात, “जे लोक लठ्ठ आहेत किंवा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत, त्यांच्यासाठी जास्त वेळ उपवास केल्याने मदत होऊ शकते. शरीर जास्त काळ विश्रांती घेते, ज्यामुळे इन्सुलिनची पातळी कमी होते. रात्री इन्सुलिनचा स्राव स्लो असल्याने रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रण सुधारण्यास मदत होते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी होतो.
आपण लवकर जेवण का करावे?
पचनासाठी आवश्यक हार्मोन्स आणि स्राव दिवसा मोठ्या प्रमाणात तयार होतात.स्वादुपिंडाद्वारे तयार होणारे इन्सुलिन शरीरातील पेशींद्वारे ग्लूकोज शोषणास प्रोत्साहित करते. “दिवसभर इन्सुलिन तयार होते, परंतु दिवसा स्राव हळूहळू कमी होतो, परिणामी रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढते,” असे कृष्णा सांगतात.
परिणामी, रात्रीच्या जेवणानंतर रात्रीचे जेवण केल्याने रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढते कारण शरीरात ग्लूकोज शोषणास प्रोत्साहित करण्यासाठी पुरेसे इन्सुलिन नसते.
रात्रीच्या जेवणानंतर लगेच झोप लागली तर काय होते?
भूक दोन मुख्य संप्रेरकांद्वारे नियंत्रित केली जाते – भूक वाढविणारे घ्रेलिन आणि भूक नियंत्रित करणारे लेप्टिन. तर, जेवणास उशीर केल्याने घ्रेलिनचे उत्पादन वाढते, ज्यामुळे भूक वाढते आणि जास्त खाणे आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो.
शिवाय अन्न खाल्ल्यानंतर लगेच झोपणे खूप हानिकारक ठरू शकते. “संध्याकाळी पचनाचा स्राव कमी होतो, ज्यामुळे अन्नाचे शोषण कमी होते. उशीरा खाल्ल्याने आणि लवकर झोपल्याने सूज येणे, ॲसिड रिफ्लक्स आणि छातीत जळजळ होऊ शकते,” चेन्नईच्या फोर्टिस मलार रुग्णालयातील क्लिनिकल डायटीशियन पिसिया कॅसिनाथन सांगतात. यामुळे उद्भवू शकणाऱ्या तर दुष्परिणामांमध्ये अयोग्य पचन आणि उशीरा अपचन लक्षणे, सतत वजन वाढणे आणि झोपेची पद्धत बिघडणे यांचा समावेश आहे.
झोपण्यापूर्वी टाळावे असे पदार्थ
हेवी जेवण, लिंबूवर्गीय फळे आणि साखरयुक्त पेये पचनसंस्थेवर कठोर असू शकतात. बेंगळुरूच्या अपोलो हॉस्पिटल्सच्या चीफ क्लिनिकल डायटीशियन डॉ. प्रियांका रोहतगी सांगतात की, अशा जेवणामुळे झोपेत व्यत्यय येण्याबरोबरच छातीत जळजळ देखील होऊ शकते, ज्यामुळे झोपणे आणि विश्रांती घेणे कठीण होते.
येथे काही पदार्थ आहेत जे विशेषत: रात्रीच्या जेवणात टाळले जाऊ शकतात:
– कॅफिन पेय: चहा, कॉफी किंवा एनर्जी ड्रिंक्समध्ये असलेले कॅफिन आपल्याला सावध करू शकते, झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणू शकते. संध्याकाळी ६ नंतर कॅफीनयुक्त उत्पादनांपासून दूर राहण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात.
मसालेदार पदार्थ: मसालेदार अन्नामुळे छातीत जळजळ, आम्ल आणि अपचन होऊ शकते. अन्ननलिकेत (अन्न नलिका) आम्लीय सामग्री ओहोटीमुळे अस्वस्थता आणि झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.
– उच्च चरबीयुक्त आहार: जेव्हा आपण अंथरुणावर असता तेव्हा त्याचा पचनसंस्थेवर परिणाम होतो आणि पोट फुगणे वाढते, परिणामी अस्वस्थता येते.
प्रथिने युक्त पदार्थ : असे अन्न पचायला बराच वेळ लागतो, ज्यामुळे झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो.
– अतिरिक्त पाणी: झोपण्यापूर्वी जास्त पाणी किंवा द्रव पिण्याची मुख्य कमतरता म्हणजे जास्त लघवी करण्याची आवश्यकता ज्यामुळे झोपेत व्यत्यय येतो.
– निकोटिन आणि अल्कोहोल: निकोटीन शरीराला सतर्क करते, तर अल्कोहोल झोप तोडून आणि वारंवार लघवी करून झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणते.
लक्षात ठेवण्यासारखे मुद्दे
- रात्रीचे जेवण करण्याची उत्तम वेळ म्हणजे झोपण्याच्या दोन ते तीन तास आधी. हे अपचन आणि आम्ल ओहोटी रोखण्यास मदत करते, त्याच वेळी झोपेचा व्यत्यय टाळून चांगल्या झोपेस प्रोत्साहित करते.
- चेरी, दूध, शेंगदाणे आणि पातळ मांस यासारखे पदार्थ मेलाटोनिन या झोपेला उत्तेजन देणारे संप्रेरक तयार करण्यास प्रोत्साहित करतात.
- रात्रीच्या जेवणात मसालेदार, प्रथिने जास्त किंवा चरबी जास्त असलेले पदार्थ खाणे टाळा कारण ते पचण्यास कठीण असतात आणि आम्ल ओहोटी होण्याची शक्यता वाढते.
