रात्री शांत झोप न मिळाल्याने आपल्याला दिवसभर थकवा जाणवतो. प्रत्येक व्यक्तीला रात्रीच्या शांत झोपेची आवश्यकता असते. पण ज्यांना निद्रानाशाचा त्रास आहे त्यांना शांत झोप लागू शकत नाही. तसेच पुरेशी झोप न मिळाल्यामुळे टाइप २ डायबिटीज, हृदय रोग, वजन वाढणे, नैराश्य त्याचबरोबर अपघात होणे, कामाच्या ठिकाणी चूक होणे अशा गंभीर परिणामांना सामोरे जावे लागते. हैद्राबाद येथील अपोलो हॉस्पिटलचे वरिष्ठ सल्लागार- न्यूरॉलॉजिस्ट डॉ. सुधीर कुमार याविषयी सांगतात की, ज्या व्यक्तींना झोपेची समस्या आहे त्यांना थकवा येणे, उत्साह नसणे, डोकेदुखी, गोष्टींचा विसर पडणे, मूड बदलणे, राग येणे, चिडचिड होणे, अंग दुखी आणि कालांतराने डायबेटीस मेलायटस, हायपर टेन्शन, हार्ट अटॅक, स्ट्रोक, कॅन्सर अशा शारीरिक आजारांची लागण होण्याची अधिक शक्यता असते. बंगळुरू येथील ऍस्टर आरव्ही हॉस्पिटलमधील इंटरव्हेंशनल पल्मोनोलॉजी आणि फुफ्फुस प्रत्यारोपणचे प्रमुख सल्लागार डॉ. पवन यादव या समस्यांवर काही उपाय सुचवतात.
झोपेची निगा
झोपेच्या वेळा पाळणं आणि आरामदायी झोप कशी घेता येईल याचं रूटीन बनवणं यांसारख्या झोपेच्या चांगल्या सवयी लावल्यामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. संध्याकाळी सहा नंतर प्रत्येकानं कॉफी किंवा अल्कोहोल असलेली पेयं पिणे टाळले पाहिजे.
निद्रानाश झाल्यास कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT-I)
या थेरपीमध्ये झोपेची समस्या निर्माण होते अशा विचार पद्धतींचा आणि वर्तनांचा अभ्यास करते आणि त्यांचा सामना कसा करता येईल याविषयी सांगितले जाते.
CBT ही वैयक्तिकरित्या किंवा ग्रुप थेरपी सारख्या माध्यमांतून दिली जाऊ शकते. ही एक अशी पद्धत आहे ज्यामध्ये थेरपिस्ट आणि रुग्ण, दोघं उद्दिष्टे साधण्यासाठी भावना आणि विचार यांवर कसं नियंत्रण ठेवलं जाऊ शकतं आणि रुग्णाची प्रगती कशी होत आहे यांवर एकत्र काम करतात.
झोपेची औषधं घेणे टाळा
काही गंभीर केसमध्ये थोड्या काळासाठी झोपेस मदत करणारी किंवा शांत करणारी औषधं लिहून दिली जाऊ शकतात, परंतु त्यांचा वापर सावधपणे आणि वैद्यकीय देखरेखीखाली करणे आवश्यक असते.
तज्ज्ञांचं म्हणणं आहे की, प्रिस्क्रिप्शन शिवाय झोपेच्या गोळ्या घेणं टाळलं पाहिजेत कारण त्यामुळे कालांतराने समस्या निर्माण होऊ शकतात. या गोळ्यांचा अति प्रमाणात वापर केल्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला या औषधांची एवढी सवय होऊ शकते की योग्य ते परिणाम मिळवण्यासाठी त्यांचा डोस वाढवण्याची गरज भासू शकते. लोकं या औषधांवर एवढे ‘अवलंबून’ राहतात की, एक वेळ अशी येते की ही औषधं घेतल्याशिवाय त्यांना झोपच येत नाही. यामुळे या औषधांचे व्यसन लागू शकते.
तणाव व्यवस्थापन तंत्र
योग, ध्यान किंवा खोल श्वास घेणं यांसारख्या निवांत करणाऱ्या पद्धतींमध्ये गुंतल्यानं तणाव कमी होतो आणि चांगली झोप येते.
योग निद्रा किंवा ‘योगिक निद्रा’ हे मन शांत करणारे तंत्र आहे जे मार्गदर्शित ध्यान आणि शवासन मुद्रा (शवासन) यांना एकत्र आणतं. याचे मार्गदर्शक हे रुग्णांना शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या शांत करण्यासाठी शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांकडे लक्ष देण्यास सांगतात.
दिवसाची झोप मर्यादित करा
दिवसाची झोप ही १५ ते ३० मिनिटांपर्यंत मर्यादित असावी. एक व्यक्ती दिवसभरात ३० मिनिटांपेक्षा जास्त झोपल्यास त्याला रात्रीच्या वेळेस झोपेची समस्या होऊ शकते.
हार्वर्ड हेल्थने एका लेखात नमूद केलं आहे की, जर एखादी व्यक्ती दिवसा झोपत असल्यास त्यानं/तिनं झोपेची योग्य वेळ ठरवावी, ती कमी ठेवावी आणि झोपेसाठी शांत जागा शोधावी. एखाद्या व्यक्तीला दिवसा का झोप येत आहे याचे कारण सुद्धा त्यांनी तपासले पाहिजे. जर एखाद्याला रात्री पुरेशी झोप येत असेल आणि दिवसाही झोप येत असेल तर त्यानं/तिनं डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
झोपेसाठी अनुकूल वातावरण तयार करा
शांत झोपेसाठी तुमची बेडरूम शांत, थंड, स्वच्छ असेल आणि जास्त प्रकाश नसेल अशी ठेवा. अंधार आणि शांतता या दोन गोष्टी झोपेसाठी मेंदूला सिग्नल देतात आणि झोपेसाठी आवश्यक असणारे मेलॅटोनिन हे हॉर्मोन तयार करतात. तुमची झोपेची जी वेळ असते त्यावेळेच्या काही तास आधी मेलॅटोनिनची पातळी वाढते आणि तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार झोपेची हीच योग्य वेळ असते. या सर्व गोष्टींबरोबरच आरामदायक बिछाना झोपेची गुणवत्ता सुधारण्याचा एक भाग असू शकतो.
स्क्रीन पाहण्याचा वेळ मर्यादित करा
फार प्रकाश नसलेल्या वातावरणात पिनिअल ग्रंथींद्वारे शरीरामध्ये मेलॅटोनीन हॉर्मोन तयार होते. आपण सतत फोन, लॅपटॉप, टीव्ही अशा स्क्रीनकडे पाहत राहिलो तर त्याच्या प्रकाशामुळे झोपेचे हे हॉर्मोन तयार होण्यात अडथळा निर्माण होतो. त्यामुळे झोपेच्या वेळेआधी किमान एक तास कोणत्याही प्रकारची स्क्रीन पाहू नये तसेच घरातील दिले मंद करण्याचा सल्ला तज्ञ देतात.
नियमित व्यायाम करणे
दिवसा मध्यम स्वरूपाच्या शारीरिक हालचाली करा. थोडंस चालल्यानं मन शांत होण्यास मदत होते. परंतु व्यायाम केल्यानं शरीरात कॉर्टिसॉलची पातळी वाढवू शकते म्हणून तज्ञ तुमच्या झोपण्याच्या वेळेच्या आधी जास्त व्यायाम न करण्याचा सल्ला देतात. कॉर्टिसॉल हा प्राथमिक स्ट्रेस हार्मोन आहे, ज्यामुळे हार्ट रेट आणि ब्लड प्रेशर वाढतं. या हार्मोनमुळे झोपेची विलंबता (झोप लागण्यासाठी लागणारा वेळ) देखील वाढते.
तुमच्या आहारावर लक्ष द्या
रात्रीच्या वेळी हलकं जेवण घ्या. रात्रीच्या वेळी शारीरिक हालचाली कमी असतात त्यामुळं उशीरा जेवल्यामुळं योग्य प्रकारे होत नाही. यामुळे चरबी वाढू शकते आणि परिमाणी व्यक्तीचे वजन वाढू शकते. शिवाय, अति प्रमाणात खाल्ल्यानं पोटात जास्त ऍसिड तयार होऊ शकतं आणि गॅस्ट्रोइसॉफजियल रिफ्लक्स डिसीज (GERD) होण्याचा धोका वाढतो.
डॉक्टर रात्रीच्या वेळी कॉफी आणि अल्कोहोलपासून दूर राहण्याचा आणि त्याऐवजी हलका, झोपेस प्रोत्साहन देणारा नाश्ता, कॅमोमाइल चहा किंवा मूठभर बदाम खाण्याचा सल्ला देतात.
झोपण्याच्या वेळेचं रूटीन तयार करा
वाचन किंवा मन शांत करणारं संगीत ऐकणं यांसारख्या करणाऱ्या कामांमध्ये व्यस्त रहा.
झोपायच्या आधी गरम पाण्यानं आंघोळ केल्यानं शरीराचं तापमान कमी होतं आणि त्यामुळे चांगली झोप लागते. शरीराचं तापमान दिवसभर बदलत असतं आणि झोपण्याच्या वेळी कमी होतं. शरीराचं तापमान कमी झाल्यानं मेंदूला झोपेसाठी प्रेरित करणारं हार्मोन, मेलाटोनिन, तयार करण्याचे संकेत मिळतात.
