पुरेशी झोप(Sleep hygiene) न मिळाल्यास आपल्याला थकल्यासारखे वाटते, उत्साही नसतो किंवा दिवसभर ग्लानीत असतो. पण जेव्हा झोपण्याची वेळ येते तेव्हा झोप येत नाही. सुरुवातीला हे किरकोळ वाटत असले तरी कालांतराने झोपेच्या कमतरतेमुळे निद्रानाश आणि स्लीप एपनियासारखे विकार होऊ शकतात. पण आपल्याला शांत झोप कशी मिळू शकते?
झोपेचे महत्व
बेंगळुरू येथील मणिपाल हॉस्पिटलमधील पल्मोनोलॉजिस्ट, सल्लागार डॉ. सुहास एच. एस म्हणतात, “शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी पुरेशी झोप आवश्यक आहे. जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा आपल्या शरीराला आवश्यक विश्रांती आणि शरीराला झीज भरून काढण्यास वेळ मिळतो”. याकाळामध्ये स्मरणशक्ती दीर्घकालीन आणि अल्पकालीन अशी वर्गीकृत होते.
तथापि, दैनंदिन जीवनाच्या कोलाहलामध्ये आपल्याला शांत झोप मिळत नाही. पुरेशा झोपेअभावी दीर्घकालीन नाही तर नजीकच्या काळातही अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. पुरेशी झोप ना मिळाल्यामुळे होणारे दुष्परिणाम डॉ. सुहास यांनी दिलेले आहेत:
- दिवसभर झोप येणे
- थकवा
- डोकेदुखी
- एकाग्रतेमध्ये येणारे अडथळे
- डायबेटीस
- हायपरटेन्शन
- स्ट्रोक
- लठ्ठपणा
- हार्ट अटॅक
सुखकर झोप म्हणजे काय?
स्वच्छता म्हणजे स्वतःला स्वच्छ ठेवण्यासाठी काही नियम किंवा सवयी लावणे होय. त्याचप्रमाणे सुखकर झोप म्हणजे चांगल्या झोपेसाठी तयार केलेले एक धोरण किंवा दिनचर्या आहे. तज्ञांनी शिफारस केलेल्या सुखकर झोपेच्या १० सूचना खालील प्रमाणे आहेत:
सुखकर झोपेसाठी टिप्स (ways to maintain sleep hygiene)
१. झोपेची ठराविक वेळ ठरवणे: दररोज ठराविक वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ निश्चित करा. यामुळे एक विशिष्ट पद्धत तयार होईल आणि तुमचे शरीर सर्कॅडियन लयीसह (शरीराचे अंतर्गत घड्याळ उठणे आणि झोपेचे नियमन करते) संलग्न होईल, ज्यामुळे तुम्हाला ठरवलेल्या वेळी झोप येऊ शकेल.
२. तुमच्या बिछान्याचा वापर फक्त झोपण्यासाठी करा: कोलकाता येथील मनिपल्स हॉस्पिटलमधील पल्मोनोलॉजिस्ट, सल्लागार डॉ. सौम्या दास सांगतात, “तुमच्या बिछान्याचा वापर खाण्यासाठी, खेळण्यासाठी किंवा कामासाठी करू नका. तो फक्त झोपेसाठी करा. अशा प्रकारे, तुमचे मन आणि शरीर हे ही स्थिती अंगिकारले की, बिछान्यावर आल्यानंतर झोपायचे आहे. कामासाठी किंवा इतर क्रियांसाठी तुमच्या बिछान्याचा वापर केल्याने नकारात्मक परिणाम होतो – अंथरुणावर दुसरे काहीतरी करताना तुम्हाला झोप येत असेल, परंतु तुम्ही झोपण्याचा प्रयत्न करत असताना तुम्हाला झोप येणार नाही.
३. झोपेसाठी आरामदायक वातावरणाची निर्मिती करा: डॉ. दास हे तुमच्या बेडरूममध्ये आरामदायक वातावरणासाठी २५°C ते २७°C तापमान राखण्याचा सल्ला देतात. तुमच्या खोलीमध्ये चांगले व्हेंटिलेशन तसेच झोपण्यासाठी आरामदायक गाडी आणि सुती चादर असणे आवश्यक आहे.
४. झोपण्यापूर्वी गॅझेट किंवा उपकरणे पाहणे टाळा: गॅझेट्समधून उत्सर्जित होणारा प्रकाश हा झोपेच्या चक्रामध्ये आणि मेलाटोनिन हे झोपेला प्रेरित करणारे हार्मोन आहे त्यामध्ये व्यत्यय आणू शकतो. यामुळे झोप येण्यास विलंब लागतो. सोशल मीडिया साइट पाहिल्याने आपले मन सक्रिय राहते आणि आपल्याला झोप येत नाही. तुमची गॅझेट आणि उपकरणे तुमच्या झोपण्याच्या किमान एक तास आधी दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
५. झोपेचे वेळापत्रक: झोपण्यापूर्वी चांगल्या सवयी किंवा वेळापत्रक तयार करा जसे की, एखादे पुस्तक वाचणे, ऑडिओ ऐकणे किंवा आराम करण्यास मदत करणाऱ्या क्रिया करणे. यामुळे गॅझेटमधून तुमचे मन वेगळे होण्यात मदत होईल असे डॉ. दास म्हणतात.
६. पुरेसा सूर्यप्रकाश: पुरेसा सूर्यप्रकाश घेणे आवश्यक आहे कारण यामुळे सर्काडियन लयीचे नियमन करण्यास मदत होते. निद्रानाश आणि इतर झोपेचा त्रास असणाऱ्या व्यक्तींमध्ये व्हिटॅमिन डी 6 ची कमतरता असते त्यामुळे याचे उत्पादन करण्यात देखील सुर्प्रकाशाची मदत होते.
७. कॅफिन/मद्यपान टाळा: कॉफी, चहा आणि एनर्जी ड्रिंक्ससारख्या पेयांमध्ये कॅफिन असते. झोपेसाठी आवश्यक असलेल्या मेलाटोनिन संप्रेरकाचे उत्पादन यामुळे थांबते. डॉक्टर सुहास संध्याकाळी ६ नंतर उत्तेजक पदार्थांचे सेवन न करण्याचा सल्ला देतात कारण ते शरीराच्या नैसर्गिक चक्रामध्ये व्यत्यय आणतात. संध्याकाळच्या वेळेस कॅफिनचे सेवन केल्यास नॉक्टुरियासाठी (रात्री जास्त लघवी) कारणीभूत ठरते ज्यामुळे रात्री झोपेतून सतत उठावे लागते.याचप्रकारे अतिरिक्त मद्यपान न करण्याचा सल्ला तज्ञ देतात कारण यामुळे झोपेचे चक्र बिघडते.
८. रात्री लवकर जेवा: रात्रीचे उशिरा जेवण आणि त्यानंतर झोपणे किंवा रात्रीचे जेवण आणि झोप यातील अंतर कमी असणे यामुळे अपचन आणि ऍसिड रिफ्लक्सची शक्यता वाढते. रात्री उशिरापर्यंत जागे राहिल्याने एखाद्याला खाण्याची इच्छा होऊ शकते, कारण रात्रीचे जेवण मध्यरात्रीपर्यंत पचलेले असते. यामुळे रात्रीच्या वेळी जास्त प्रमाणात खाल्ले होते आणि लठ्ठपणा देखील वाढू शकतो, ज्यामुळे स्लीप एपनिया सारख्या झोपेच्या विकारांचा धोका वाढतो.
९. दिवसा योग्य शारीरिक हालचाल ठेवा: दररोज किमान एक तास व्यायाम होईल याची खात्री ठेवा. यामध्ये सकाळ आणि संध्याकाळ ३० मिनिटे चालणे, जॉगिंग, स्ट्रेचिंग, योगा किंवा तुमच्या आवडीच्या व्यायामाचा समावेश करा. यामुळे हार्मोन्सचे उत्पादन नियमित होते आणि तुमची पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते.
१०. योगनिद्रेचा अभ्यास करा: योग निद्रा ज्याला नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (NSDR) असेही म्हणतात, हे एक मार्गदर्शनपूर्वक विश्रांतीचे आणि ध्यानाचे तंत्र आहे. यामध्ये दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि शरीराविषयी संवेदनशील होऊन श्वासोच्छवासाच्या व्यायामांचा समावेश आहे ज्यामुळे व्यक्तींना गाढ झोप किंवा विश्रांती मिळविण्यात मदत होते.
