சமீப ஆண்டுகளில் இதயத்திற்கு நன்மை செய்யும் பழமாக அவாகாடோ மிகவும் பிரபலமடைந்தது. இதயத்திற்கு நன்மை செய்யக்கூடிய பல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (பூஜ்ய கொலஸ்ட்ரால்) இருப்பதால் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு இது மாற்றாக இருக்கிறது.

ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வெளியிட்ட ஆய்வுக் கட்டுரையின்படி அதிகம் அவாகாடோ சாப்பிடுவதால் கார்டியோவாஸ்குலார் நோய் (CVD) மற்றும் கரோனரி இதய நோய் ஆகியவை ஏற்படுவதற்கான அபாயம் குறைகிறது.

குருகிராமில் உள்ள நாராயணா சூப்பர் ஸ்பெஷாலிட்டி மருத்துவமனையின் ‘கார்டியாலஜி மற்றும் இன்டர்வென்ஷ்னல் கார்டியாலஜி பிரிவின் இணை இயக்குனரும் சீனியர் கன்சல்டன்ட்டுமான, டாக்டர் சஞ்சய் சுக், அவாகாடோவில் MUFA (மோனோ அன்சேச்சுரேட்டட் ஃபேட்டி ஆசிட்கள்), நார் சத்து, ரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைக் குறைக்கக்கூடிய மினரல்கள் ஆகியவை அதிகம் இருப்பதாகத் தெரிவிக்கிறார். அவகாடோவைச் சாப்பிடுவதால் கரோனரி இதய நோய் 20% அளவு வரை குறைவதாக அவர் கூறுகிறார். இருந்தாலும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையும், சரி நிகரான உணவுமுறையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்றும் அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

அவாகாடோவில் உள்ள ஆரோக்கியம் சார்ந்த நன்மைகள்

அவாகாடோவில் ஒட்டுமொத்த  ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய மற்றும் நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் போன்றவற்றைத் தடுக்கக்கூடிய வகையில் அத்தியாவசியமான மினரல்களும் வைட்டமின்களும் (பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் வைட்டமின் C, E  மற்றும் K) அடங்கியுள்ளன.

டெல்லியைச் சேர்ந்த உணவியலாளர், அவாகாடோவில் குறைந்த GI (கிளைஸிமிக் இன்டெக்ஸ்) இருப்பதால் அது இதயத்திற்கு அதிகம் நன்மை செய்யும் என்று கவிதா தேவ்கன் குறிப்பிடுகிறார். அதன் கிளைஸிமிக் இன்டெக்ஸ் 15 ஆகும். ஒரு சர்விங் 114 கலோரிகளை வழங்கும். “இது இன்சுலின் அளவு திடீரென்று அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பதுடன் உங்களுக்கு உணவு உட்கொண்ட திருப்தியை வழங்குவதாகல் உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவும்”, என்றும் அவர் தெரிவிக்கிறார்.

அவாகாடோவில் அதிக பொட்டாசியம் இருக்கிறது. இது ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும். அவாகாடோவில் ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் B9 வைட்டமின் இருப்பதால் இது இன்னும் சிறப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது. இதயத்திற்கு நல்லதான ஃபோலேட்  ஹைபர்டென்ஷனைக் குறைத்து இதயம் தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்கு நன்மை செய்கிறது.

அத்துடன், அவாகாடோவில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடென்ட்கள் அதிகம் உள்ளன. இது இதயத்தை, தனி ரேடிக்கல்களின் (செல்களை பாதிக்கக்கூடிய நிலையற்ற  உட்பொருட்கள்) தாக்கத்தில் இருந்து பாதுகாக்கும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்கும் அதேவேளையில் அதில் உள்ள நார்ச் சத்து கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று பெங்களூரைச் சேர்ந்த உணவியலாளரான ரஞ்சனி ராமன் தெரிவிக்கிறார். அத்துடன் தொடர்ந்து அவாகாடோ எடுத்துக்கொண்டால் ரத்தத்தில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அல்லது HDL  (ஹை-டென்சிட்டி லிபோ புரதம்) அளவை மேம்படுத்தும் என்றும் ராமன் சொல்கிறார்.

அவாகாடோ மற்றும் உடல் எடை மேலாண்மை

அவாகடோவில் நார் சத்து அதிகம் இருப்பதால் அது மூன்று விதங்களில் உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவும் என்று தேவ்கன் குறிப்பிடுகிறார்:

• உணவு சாப்பிட்ட திருப்தியைத் தரும்: நார் சத்து அதிகம் இருப்பதால் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி நன்றாகச் சாப்பிட்ட உணர்வைத் தரும் என்கிறார் தேவ்கன். “அதாவது இதிலேயே எடையைக் குறைப்பதற்கான பாதி நன்மை வந்துவிட்டது” என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். அவகாடோவில் கலோரிகள் அதிகம் இருந்தாலும் உணவு சாப்பிட்ட திருப்தியை, கொஞ்சம் எடுத்துக் கொண்டாலே தருவதால் நீண்ட நேரத்திற்கு உங்களுக்குப் பசிக்காது.

• குடல் ஆரோக்கியத்தைப் மேம்படுத்தும்: நார் சத்து மூலம் குடலில் உள்ள நுண்ணுயிரிகளின் பன்முகத்தன்மையை அதிகரிப்பதால் குடலின் ஆரோக்கியம் பேணப்படும். இதனால் வளர் சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் கோளாறுகள், இதய நோய்கள், உடல் பருமன் ஆகியவை ஏற்படாமல் தடுக்கப்படும்.

செரிமானம் மெதுவாகும்: இரைப்பை சீக்கிரம் காலியானாலும், மெதுவாகச் செரிமானம் ஆவதால் ரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸ் வெளியிடப்படும் வேகம் குறைவதால்  திடீரென்று சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதை இது கட்டுப்படுத்தும். “இதன் விளைவாக இன்சுலின் குறைந்த விகிதத்தில் வெளியிடப்படும். இது கொழுப்பு சேர்வதைக் குறைக்கும், குறிப்பாக தொப்பைப் பகுதியில்” என்று தேவ்கன் கூறுகிறார்.

உங்கள் உணவில் அவாகாடோவைச் சேர்த்துக்கொள்வது எப்படி?

அவாகாடோக்கள் பல தன்மைகளைக் கொண்டதுடம் அதன் அடிப்படைத்தன்மை கிரீம் போல் இருக்கும் என்பதால் அதைப் பல உணவுகளில் சேர்க்கலாம். அதை மசித்து, பிலெண்ட் செய்து அல்லது ஸ்லைஸ் செய்து வெவ்வேறு உணவுகளில் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

மசித்த அல்லது ஸ்லைஸ் செய்த அவாகாடோவை சான்ட்விச்சின் மயனஸிற்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம். சாலட்கள் மற்றும் சான்ட்விச்களில் சிக்கனுக்கும் டர்கிக்கும் மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம்.

“நீங்கள் சூப்களிலும் அவாகாடோ துண்டுகளைத் தூவி அதைப் பயன்படுத்தலாம்” என்றும் அவர் கூறுகிறார். அவ்வாறு செய்வதால் ஃபேட்-சால்யபில் வைட்டமின்களை (A. D, E, K போன்றவை) அதிகச் செயல்திறனுடன் உடலுள் அப்சார்ப் ஆக உதவும்.

அவாகாடோவை மசித்து அதில் கொஞ்சம் எலுமிச்சைச் சாற்றையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம். அத்துடன் டோஸ்ட் செய்த கம்பு பிரெட்டில் மேலே டாப்பராக இதைச் சேர்த்து கொஞ்சம் உப்பு, சீரகம், கொத்தமல்லி , ஏலக்காய், மிளகு ஆகியவற்றைத் தூவலாம். தேவ்கனின் கூற்றுப்படி இதன் கலவையைத் தயாரித்து ஃபிரிட்ஜில் வைத்துக்கொண்டால் தேவைப்படும்போது பயன்படுத்த எளிதாக இருக்கும்.

அவாகாடோவை வெஜிடபிள் ஸ்டிக் மூலம் ஆரோக்கியமான டிப்பாக மாற்றலாம் அல்லது ஹெல்தி  ராப்பாகத் தயாரித்துப் பயன்படுத்தலாம் என்கிறார். சில பாஸ்தா சாஸ்களுக்கு பேஸாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.  அவாகாடோ ஸ்மூதி உங்கள் பசியை விரைவாகக் போக்குவதாக அமையும். சிலர் இனிப்புகளைச் சாப்பிடும் ஆர்வத்திற்கு ஈடாக அவாகாடோவைப் பயன்படுத்தி இனிப்புகளைச் செய்யலாம்.

எவ்வளவு அவாகாடோவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்?

மிதமான செயல்பாடுள்ள ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு வாரத்தில் 2 முதல் 3 அவாகாடோக்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இருந்தாலும் ஒருவரின் வயது, பாலினம், ஒட்டுமொத்தக் கலோரியின் தேவை, செயல்படும் நிலை, உடல் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தே அதன் அளவு இருக்கும்.  “அவாகாடோவில் அதிகக் கலோரிகள் இருப்பதால், மிதமான அளவு எடுத்துக்கொள்வது நல்லது,” என்று அவர் எச்சரிக்கிறார்.

 தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை

• அவாகாடோவில் இதயத்திற்கு நன்மை செய்கின்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (கொலஸ்ட்ரால் இல்லவே இல்லை)  இருக்கின்றன

• குறைந்த கிளைஸிமிக் இன்டெக்ஸ் இருந்தாலும், அதில் உள்ள நார் சத்து, சாப்பிட்ட திருப்தியைத் தருவதால் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைக் குறைப்பதுடன் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

• சான்ட்விச்சிற்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஸ்லைஸ் செய்த அல்லது மசித்த அவாகாடோக்கள் மயனசிற்கு மாற்றாகப் பயன்பத்தலாம். அத்துடன் அவாகாடோக்களை ஆரோக்கியமான சட்னியாகவோ, ஹெல்தி ராப்பாகவோகூட பயன்படுத்தலாம்.
• அவாகாடோவில் அதிகக் கலோரிகள் இருப்பதால், அவற்றை அளவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.