நமது ‘அதிக கொலஸ்ட்ரால்’ அளவுகள் அடிக்கடி நம் நலம் விரும்பிகளிடமிருந்து ஒரு கோபத்தையோ அல்லது நிந்தையையோ பெற்றுத் தருகிறது. நமது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்காக, அதிகப்படியான கொழுப்புகள் அல்லது எண்ணெயை வெளியேற்றும் எதையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று அடிக்கடி அறிவுறுத்தப்பட்டுள்ளோம். அதுவும் இங்குள்ள ‘C’ என்ற சொல், நமது தமனிகளைத் தடுத்து, இதயத்துக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் தீங்கு விளைவிக்கும் மெழுகுப் பொருளுடன் தொடர்புடையது. ஆனால் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அல்லது HDL (உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) என்ற ஒன்று உள்ளது என்பதை பெரும்பாலும் மறந்துவிடுகிறோம்.

மூன்று வெவ்வேறு கொழுப்புகள் (HDL, LDL, VLDL) மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளில், HDL ஆனது தீங்கு விளைவிக்கின்ற LDL (குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்) அல்லது கெட்ட கொழுப்புகளை தமனிகளில்  இருந்து அகற்றும் திறன் காரணமாக ‘நல்ல கொலஸ்ட்ரால்’ என்ற பேட்ஜைப் பெற்றுள்ளது என்று இதய சுகாதார நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர்.

பெங்களூரு, பன்னர்கட்டா சாலையில் உள்ள ஃபோர்டிஸ் மருத்துவமனைகளின் இயக்குநரும் இதயநோய் நிபுணருமான டாக்டர் ராஜ்பால் சிங்கின் கூற்றுப்படி, HDL என்பது பாதுகாப்பான கொலஸ்ட்ரால் ஆகும், இது ‘ஸ்காவெஞ்சர்’ கலமாகச் செயல்படுகிறது மற்றும் அதிக LDL கொழுப்பின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது.

இதயநோய் நிபுணர்கள் ஹேப்பியஸ்ட் ஹெல்த்துடன் பேசுகையில், விரும்பத்தக்க அளவு HDL  எப்படிஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு முன்னோடியாக இருக்கிறது என்பதையும், நீங்கள் எதைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருப்பதுடன்,  உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதன் மூலமாக இதயத்தை எப்படி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வது என்பதையும் விளக்குகிறார்கள்.

நமது இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தைக் கண்காணிக்க, நிபுணர்கள் எப்போதும் லிபிட் புரொஃபைல் டெஸ்ட்டை எடுக்கப் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது நமது உடலில் உள்ள நல்ல, கெட்ட அல்லது ஆபத்தான கொழுப்பின் அளவை வெளிப்படுத்துகிறது. “LDL உடன் ஒப்பிடும்போது இதயத்திற்கு HDL அளவு அதிகமாக இருப்பது எப்போதும் நன்மை பயக்கும்” என்று பெங்களூரைச் சேர்ந்த நீரிழிவு நிபுணர் அஷ்விதா ஸ்ருதி தாஸ் விளக்குகிறார். 40 முதல் 60mg/dl வரையிலான HDL அளவு பொதுவாக நமது இதய ஆரோக்கியம் நல்ல கொலஸ்ட்ராலால் கவனித்துக் கொள்ளப்படுகிறது என்பதைக் காட்டுவதாக அவர் தெரிவிக்கிறார்.

நீரிழிவு நிபுணரின் கூற்றுப்படி, HDL என்பது ஒரு பயனுள்ள டிரான்ஸ்போர்ட்டரைப் போன்றது, இது கெட்ட கொழுப்பைக் கல்லீரலுக்கு உடைப்பதற்கு எடுத்துச் செல்கிறது. “இந்த பரிமாற்றமானது தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதைத் தடுக்கிறது, இல்லையெனில் அடைப்பு, குறுகுதல் அல்லது கடினப்படுத்துதல் ஆகியவற்றால் தீங்கு ஏற்படும்,” என்கிறார். அத்துடன் தமனியில் ஏற்படும் சேதம் அல்லது அடைப்பு, சிஸ்டத்தில் ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்த விநியோகத்தை நிறுத்தலாம் என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

HDL ஆனது ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களின் நன்மையையும் கொண்டுள்ளது, இது LDL ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதைத் தடுத்துப் பாதுகாக்கிறது.  LDL ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவது  உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் செயலாக்கம் ஆகும். “இதனால், தமனிகளில் கடினத்தன்மை ஏற்பட்டு ஓர் அழற்சி எதிர்வினை நிகழக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றம் தடுக்கப்படுகிறது” என்று டாக்டர் தாஸ் விளக்குகிறார்.

HDL இன் மற்றொரு அம்சம் அதன் ஆண்டித்ரோம்போடிக் பண்பு ஆகும், இது இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்பு அல்லது பிளேக் உருவாவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடுங்கள், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

எனவே, LDL கல்லீரலில் இருந்தால் என்னவாகும்? LDL, கல்லீரலை அடைந்தவுடன் அது VLDL ஆக மறுசுழற்சி செய்யப்படுகிறது அல்லது பித்தச் சாறுடன் குடலில் சுரக்கப்படும் பித்த அமிலங்களாக மாற்றப்படுகிறது என்று மருத்துவ ஊட்டச்சத்து நிபுணர் இஷி கோஸ்லா விளக்குகிறார். கோஸ்லாவின் கூற்றுப்படி, கொலஸ்ட்ரால் கல்லீரலில் சேருகிறது, இது ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 1,500 மில்லிகிராம் கொழுப்பை உருவாக்குகிறது. “இந்த அளவு, ஒரு நாள் உணவில் ஏற்கனவே இருப்பதை விட அதிகமாக உள்ளது,” என்று அவர் விளக்குகிறார். உணவில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலானது நபருக்கு நபர் மாறுபடும் மற்றும் நாளுக்கு நாள் மாறுபடும் போது, ​​சரியான அளவில் ‘நல்ல கொலஸ்ட்ரால்’ நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது நல்லது என்று கோஸ்லா கூறுகிறார்.

“நல்ல கொலஸ்ட்ரால் இருப்பதற்கு ஆரோக்கியமான உணவை எடுத்துக் கொள்வது மட்டும் பத்தாது. அதிகப்படியான புகைபிடித்தல் அல்லது குடிப்பழக்கத்திலிருந்து விலகி இருக்கவும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும் வேண்டும்” என்று டாக்டர் தாஸ் விளக்குகிறார்.

பெங்களூருவைச் சேர்ந்த அவந்திகா மிஸ்ரா தனது LDL அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான HDL அளவைப் பராமரிப்பதற்கும் சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது என்கிறார். “LDL ஒருபோதும் பொய் சொல்லாது என்பதை நான் உணர்ந்து கொண்டேன், ஏனென்றால் நான் சாப்பிடுவதில் தவறு செய்தாலோ அல்லது ஜிம்மைத் தவிர்த்துவிட்டாலோ, எனது இரத்தப் பரிசோதனைகள் LDL உயர்வைக் காட்டுகின்றன,” என்கிறார் இந்த 38 வயதான தொழில்நுட்ப வல்லுநர். “சில மாதங்களுக்கு முன்பு, சரியான உணவுக்குப் பதிலாக, நான் பெரும்பாலும் நெய் கலந்த கஜர் கா ஹல்வா (கேரட் புட்டு) மற்றும் சிற்றுண்டிகளைப் பெரும்பாலான மாலைகளில் மற்றும் சில சமயங்களில் மதிய உணவாக சாப்பிட்டேன். எனது அறிக்கைகள் உயர் LDL அளவைப் பிரதிபலித்தன,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

அப்போதுதான் மிஸ்ரா மீண்டும் சரியான நேரத்தில் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளத் தொடங்கினார் மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினார். “எனது சமீபத்திய அறிக்கைகள் நான் சாதாரண வரம்பிற்குள் திரும்பிவிட்டேன் என்பதைக் காட்டுகின்றன, மேலும் அதைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க அதே உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவேன்” என்று மிஸ்ரா கூறுகிறார்.

பெரிய இலட்சியங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் அதில் சில நிபந்தனைகள் உண்டு

LDL உடன் ஒப்பிடும்போது HDL அதிக அளவில் இருப்பது நல்லது, ஆனால் உங்களுக்குச் சில தன்னுடல் எதிர்ப்பு நிலைகள் இருந்தால், HDL  அதிகமாக இருப்பது இதயத்திற்குச் சாதகமாக இருக்காது என்று டாக்டர் தாஸ் கூறுகிறார். சில ஆய்வுகள் உங்களுக்கு முடக்கு வாதம் போன்ற தன்னுடல் எதிர்ப்பு நிலைகள் அல்லது நீரிழிவு போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நிலைகள் இருந்தால், நீங்கள் இதயப் பிரச்சினைகளுக்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள் என்று காட்டுகின்றன. எனவே உங்கள் HDL-ஐயும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளுக்குள் வைத்திருப்பது நல்லது,” என்று அவர் எச்சரிக்கிறார்.

“மேலும், நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், HDL மிகவும் அடர்த்தியாக இல்லாதபோது பிளேக் உருவாவதற்கான ஆரம்ப கட்டத்தில் மட்டுமே உங்களுக்கு உதவ முடியும், ஆனால் தமனிகள் ஏற்கனவே அடைக்கப்பட்டு மற்றும் குறுகலாக இருந்தால் அது உங்களுக்கு உதவாது,” என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

நல்ல கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க, சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகளை எளிதில் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் தைராய்டு அளவைக் கண்காணிப்பது முக்கியம் என்றும் டாக்டர் தாஸ் சுட்டிக்காட்டுகிறார். “உங்கள் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கிறது என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதேபோல், உங்கள் தைராய்டு குறைவாக இருந்தால், கல்லீரலால் வழக்கமான கொழுப்பு அளவைச் செயலாக்க முடியாது, இதனால் அது (கொலஸ்ட்ரால்) அதிகரிக்கிறது, ”என்று அவர் கூறுகிறார்.

நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

டாக்டர் சிங்கின் கூற்றுப்படி, முந்திரி பருப்புகளைத் தவிர அனைத்து உலர் பழங்களும், HDL கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்த உதவுகிறது. “மாம்பழம், திராட்சை, வெண்ணெய், சோயா பொருட்கள், கிரீன் டீ மற்றும் பச்சை இலைகள் போன்ற பழங்கள் HDL அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் LDL அளவையும் குறைக்கலாம்,” என்று அவர் விளக்குகிறார். நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் மிதமான ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை டாக்டர் சிங் பரிந்துரைக்கிறார்.

பெங்களூரைச் சேர்ந்த 360 டிகிரி நியூட்ரிகேரின் உணவியல் நிபுணர் தீபலேகா பானர்ஜியின் கூற்றுப்படி, HDL ஐ அதிகரிக்க உங்கள் உணவில் மெலிந்த இறைச்சி, உறுப்பு இறைச்சி, தாவரப் புரதத்தின் ஆதாரங்கள் தவிர, கொட்டைகள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த பழங்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

“30 மில்லி முதல் 60 மில்லி ரெட் ஒயின் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, ஏனெனில் இதில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் நிறைந்துள்ளது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட LDL ஐக் குறைக்கும்,” என்று டாக்டர் தாஸ் விளக்குகிறார்.