இதயப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மிகவும் இயற்கையான அதிக எண்ணெய் சேர்க்காத உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று மருத்துவர்களும் உணவியலாளர்களும் பரிந்துரைக்கின்றனர். இதயத்திற்கு நன்மை புரியும் இந்த உணவுகள் ரத்தத்தை எந்தத் தடங்களும் இல்லாமல் பம்ப் செய்வதன் மூலம் இதயம் நன்றாக இயங்க உதவுகின்றன. 

இதய ஆரோக்கியம் என்று வரும்போது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மூலம் அதிக மைக்ரோ ஊட்டச் சத்துகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று பெங்களூரைச் சேர்ந்த உணவியலாளர் ரஞ்சனி ராமன் தெரிவிக்கிறார். அவை ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் உடலில் உறிஞ்சப்பட உதவுகின்றன. அதனால் ரத்த நாளங்கள் ரிலாக்ஸ் ஆகி சிறப்பாக இயங்கும்.

பொட்டாசியம் போன்ற மினரல்கள், ஃபோலேட் (வைட்டமின் B-9) மற்றும் வைட்டமின் C போன்ற வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்ப்பதால் ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கும் என்பதுடன் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைக் குறைப்பதன் மூலம் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் என்று அவர் விளக்குகிறார்.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி இதயத்திற்கு நன்மை செய்யும் உணவுகள்:

நார்ச் சத்து அதிகமுள்ள முழு தானியங்கள்

“நார் சத்து பெரிய அளவில் ஜீரணத்திற்கு உதவும். உங்களுக்கு நல்ல ஜீரணம் ஆகும்போது தேவையில்லாத மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் நாளங்களிலும் ரத்த வெசல்களிலும் சேராது” என்று பெங்களூரைச் சேர்ந்த டயடீசியன் தீபலேகா பேனர்ஜி தெரிவிக்கிறார். உணவில் உள்ள கரையக்கூடிய மற்றும் கரைய முடியாத நார் சத்துகள் ஆகிய இரண்டுமே கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை குறைக்க உதவும்.

மல்டி கிரெயின் மாவு மட்டும் அல்லாமல் காம்ப்லெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் அடங்கிய சொர்கம் (ஜோவார்), பியர்ல் மில்லெட் (பஜ்ரா), ஃபாக்ஸ்டெயில் மில்லெட் (காகும்), ஃபிங்கர் மில்லெட் (ராகி), பக்வீட் (குட்டு) போன்ற ஓட்ஸ் மற்றும் தினைகள் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

“ஓட்ஸ் மற்றும் மில்லெட்களில்  உள்ள ஒமேகா 3 ஃபேட்டி அமிலங்கள்  ரத்தத்தில் உள்ள டிரைகிலிஸரைடு அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும்.  அவைதான் அதிரோஸ்கிலிரோஸிஸ் ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிவை ஆகும் என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

பழங்கள் 

பெர்ரிகள், ஆரஞ்சுகள், மெலன்கள், திராட்சைகள், அவகாடோக்கள், ஆப்பிள்கள் போன்ற பழங்கள் இதயத்திற்கு நன்மை தரும் பழங்கள் ஆகும்.

இந்தப் பழங்களில் பெரும்பாலானவற்றில் வைட்டமின்கள், மினரல்கள், ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் இருந்தாலும் நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் போன்ற இணை நோய் உள்ளவர்கள் அவற்றை எடுத்துக்கொள்ளும் முன்பு உணவியலாளரைத் தொடர்புகொள்ள வேண்டும். “இருந்தாலும் ஆப்பிள், கொய்யாப் பழம் போன்ற நியூட்ரலான பழங்களைச் சாப்பிடலாம். ஆனால் மாம்பழம், திராட்சை போன்ற பழங்களை நீரிழிவு நோயுள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்” என்று பேனர்ஜி தெரிவிக்கிறார்.

பழச் சாறுகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக அவற்றைத் தோலோடு எடுத்துக்கொண்டால் நார் சத்தும் கிடைக்கும் என்கிறார் ராமன்.

“நீங்கள் எதைச் சாப்பிட வேண்டும் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் உணவியலாளர்தான் பரிந்துரைக்க முடியும்” என்கிறார் பேனர்ஜி. பழங்களில் மெக்னீசியம் போன்ற மினரல்களும் மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துகளும் உள்ளன. அவை இதயத்திற்கு நல்லது.

காம்ப்லக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் உள்ள காய்கறிகள்

பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் உங்களின் மளிகைப் பொருள் பட்டியலில் பல வண்ணமயமான காய்கறிகளைச் சேர்க்கும்படி பரிந்துரைக்கின்றனர். “காய்கறிகளின் அளவு கார்போஹைட்ரேட்களின் அளவைவிட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்” என்று ராமன் கூறுகிறார்.

“நிறைய தக்காளிகள், பர்பிள் நிற முட்டைகோஸ், பச்சைக் காய்கறிகள், பீட்ரூட்கள், கேரட்டுகள் அடங்கிய சாலட்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். அவை சரியான எடையையும் லிபிட்களையும் பராமரிக்க உதவும்” என்று ராமன் கூறுகிறார். வேர் மற்றும் டியூபர் காய்கறிகளைவிடபச்சைக் காய்கறிகள் சிறந்தது என்று பேனர்ஜி பரிந்துரைக்கிறார்,

“வேர் மற்றும் ஸ்டார்ச் காய்கறிகளை ரொட்டி அல்லது அரிசி போன்றவற்றுடன் சாப்பிடும்போது கார்போஹைட்ரேட் அளவு இரட்டிப்பாகும்” என்று அவர் கூறுகிறார். அதனால், அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதாக இருந்தால் அளவாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. எண்ணெய் அதிகம் சேர்க்காமல் காய்கறிகளை வேகவைத்து சாப்பிடுவது நல்லது.

ஆரோக்கியமான நல்ல கொழுப்புகள்

இதயத்திற்கு நன்மை செய்யும் உணவுமுறையை அறிய எது நல்ல கொழுப்பு எது கெட்ட கொழுப்பு என்று தெரிந்திருக்க வேண்டும் என்பதுன் அதில் எவற்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம் என்பதையும் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டும். “கொட்டைகள் (பாதாம், வால்நட்ஸ், பிஸ்டாசியோ, விதைகள் (சியா, ஃபிளாக்ஸ்) கொழுப்புள்ள மீன் போன்றவை நல்ல கொலஸ்ட்ராலை (HDL) அதிகரிக்கும் என்று ராமன் கூறுகிறார்.

ராமனின் கருத்துப்படி ரிஃபைன்ட் ஆயில், வெண்ணெய் மற்றும் பிற சாச்சுரேட்டட் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் குறைவாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

விதை அடிப்படையிலான எண்ணெயில் (இஞ்சி மற்றும் கடுகு எண்ணெய்) ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 போன்றவை இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எனவே இரண்டுமே இதயத்திற்கு நல்லது. சமைப்பதற்கு வெவ்வேறு நாட்களில் இந்த இரண்டு எண்ணெய்களையும் மாற்றி மாற்றி பயன்படுத்தலாம்.

சுத்தமான நெய் கூட ஜீரணத்திற்கு உதவும். அத்துடன் அது அசிடிட்டி, நெஞ்செரிச்சல் போன்றவை வராது. ஆனால் எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பது மிக முக்கியம். அளவிற்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது.

முட்டை

முட்டையில்  அந்தளவிற்கு பிறருக்குத் தெரியாத பீடைன் என்ற ஒரு பொருள் உள்ளது.  அது ரத்தத்தில் உள்ள ஹோமோசிஸ்டைன் அளவைக் குறைக்க உதவும். “அதனால், ரத்தத்தில் குறைவான பிளாஸ்மா ஹோமோசிஸ்டைன் இருக்கும்போது, அது இதய நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்” என்று அவர் கூறுகிறார்.

பேனர்ஜியின் கூற்றுப்படி முட்டைகளில் அதிக ஊட்டச்சத்துகள் இருக்கும். ஆனால், புரதம் என்று வரும்போது எந்த அளவில் முட்டைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது ஒருவரின் உடல் எடை, உயரம், உடல்நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அமையும்.

குறைவான கொழுப்புள்ள பால் தயாரிப்புகள்

இதய நோய் உள்ளவர்கள் டோன் செய்த அல்லது ஸ்கிம் செய்த பால் தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது ஏற்புடையது என்று பேனர்ஜி கூறுகிறார். வீட்டில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள பாலைப் பயன்படுத்தி பன்னீர், தயிர், மோர் போன்றவற்றைச் செய்வது நல்லது.

இதயத்திற்கு நன்மை செய்யக்கூடிய இயற்கையான உணவுகளைச் சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், அதிகம் தண்ணீர் குடிப்பது என்பது இன்னொரு முக்கியமான விஷயமாகும் என்று பேனர்ஜி தெரிவிக்கிறார். “இதையெல்லாம் தாண்டி, தினமும் இரண்டு முதல் மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது ரத்த ஓட்டத்திற்கு நல்லது என்பதுடன் இதயம் சிறப்பாக இயங்க இது உதவும்” என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை

உங்கள் இதயத்தின் நலத்திற்கான சார்ட்டில் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்பது மிக முக்கியமாகும். அதிக நார் சத்து, கார்போஹைட்ரேட் அதிகமுள்ள உணவுமுறை சிறந்த தேர்வாகும். அனைத்து கொழுப்புகளுமே இதயத்திற்கு கெட்டது என்று சொல்ல முடியாது. சொல்ல வேண்டுமென்றால் இதயம் சரியாக இயங்க சில நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.