கர்ப்பம் என்பது பல விலைமதிப்பற்ற தருணங்கள் மற்றும் மாற்றங்களை உள்ளடக்கிய ஓர் அழகான பயணமாகும். மாற்றங்களைப் பற்றி பேசுகையில், ஒரு பெண்ணுக்கு ஏற்படும் உடல்ரீதியான மாற்றங்கள், மனரீதியான சவால்கள் ஆகியவை அச்சுறுத்தலாக இருக்கும். இந்த மாற்றங்கள் மற்றும் அவற்றின் விளைவுகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருந்தாலும், பெரும்பான்மையான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு கட்டத்தில் முதுகுவலியைத் தாங்குகிறார்கள்.

 கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலி ஏன் ஏற்படுகிறது?

கர்ப்பகால முதுகுவலி உடலியல் மாற்றங்களால் 50-80 சதவீத பெண்களால் அனுபவிக்கப்படுகிறது. “கர்ப்ப காலத்தில் கருப்பையின் அளவு வளரும்போது, உடல் எடையும் அதிகரிக்கிறது, இதனால் வயிறு முன்னோக்கி வீங்குகிறது” என்று பெங்களுருவின் ஃபோர்டிஸ் மருத்துவமனையின் மகப்பேறு மற்றும் லேப்ராஸ்கோபிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் டாக்டர் உஷா BR விளக்குகிறார். “இது, முதுகெலும்பை உள்நோக்கி வளையச் செய்கிறது, இது லார்டோசிஸுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது முதுகுவலியுடன் நேரடியாகத் தொடர்புடையது.”

பெங்களூரில் உள்ள ஆஸ்டர் ஆர்வி மருத்துவமனையின் தலைமை பிசியோதெரபிஸ்ட் பாலக் டெங்லா கூறுகையில், “தசைநார் தளர்ச்சி மற்றொரு முக்கியக் காரணமாகும்” என்கிறார். “கர்ப்ப காலத்தில், ரிலாக்சின் ஹார்மோனின் அளவு தொடர்ந்து அதிகரிக்கும். தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் தளர்வதால், மூட்டுகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது. இதனால், முதுகின் தசைகள் சிரமப்படுகின்றன” என்று குறிப்பிடுகிறார்.

உடலைத் தவறான நிலையில் வைத்திருப்பது மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை முதுகுவலிக்கு, கவனிக்கப்படாத பிற காரணங்கள் ஆகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் தீவிர முதுகுவலி ஓர் எச்சரிக்கை ஆகும்

முதுகுவலியின் தன்மை மற்றும் தீவிரமானது நபரின் உயரம், அவர்களின் உடல் செயல்பாடு, ஃபிட்னெஸ் நிலைகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. கருப்பையின் அளவு மற்றும் கர்ப்பகால வயது (கடைசி மாதவிடாய் சுழற்சியின் முதல் நாளிலிருந்து அளவிடப்படும் கர்ப்ப கால அளவு) ஆகியவையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், “கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப மாதங்களில் கடுமையான முதுகுவலியை உணருவது ஒரு அபாயமாகும், அதை இலகுவாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது” என்று டெங்லா எச்சரிக்கிறார். அவர் மேலும் “விட்டு விட்டு வயிற்றுப் பிடிப்பு இருந்தால், ​​அதை மகளிர் மருத்துவ நிபுணரால் பரிசோதிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இவை குறைப்பிரசவத்தின் அறிகுறிகளாகும்” என்று கூறுகிறார்.

“கருப்பையின் நிலையின் அடிப்படையில், சில பெண்களுக்கு கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப மாதங்களில் முதுகு வலி ஏற்படும்” என்று டாக்டர் உஷா விளக்குகிறார். “ஆனால் லார்டோசிஸ் தூண்டப்பட்ட முதுகுவலி நான்கு முதல் ஐந்து மாதங்களுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது. இது அதிகரித்து மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் அதிகபட்ச அளவை அடையும். குழந்தை பிறப்பின் போது அதன் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது. குறைந்த பட்சம் 16 முதல் 18 வாரங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சிகளைத் தொடங்குபவர்களுக்கு அதிகப்படியான முதுகுவலி ஏற்படாது.

பெரும்பாலான சிரமமும் வலியும் கீழ் முதுகில் இருக்கும்போது, பாராஸ்பைனல் தசைகள் (முதுகு மற்றும் அதன் இயக்கங்களை ஆதரிக்கும் தசைகள்), இடுப்பில் உள்ள தசைகள் மற்றும் கிராயின் பகுதியில் உள்ள வட்டமான தசைநார் ஆகியவற்றால் அந்த வலி உணரப்படுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் முதுகு வலியை போக் குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

வாய்வழி வலி நிவாரணிகள் மற்றும் மேற்பூச்சு வலி நிவாரணிகள் வலியைப் போக்க கடைசி தேர்வாக இருக்க வேண்டும் – இவை முற்றிலும் தேவைப்படும் போது மட்டுமே எடுக்கப்பட வேண்டும். இதற்கு மாறாக, கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலியைத் தவிர்க்க வேறு பல நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். நிபுணர்களிடமிருந்து சில பரிந்துரைகள் இங்கே:

சரியான நிலையில் இருக்கவும்: “சரியான நிலையில் இருத்தல், எர்கோனாமிக் நாற்காலிகளைப் பயன்படுத்தி உட்காருவது, வேலை செய்யும் போது நிமிர்ந்து நிற்பது ஆகியவை முதுகுவலியைத் தவிர்க்க உதவும். மேலும், தொடர்ந்து உட்காராமல் அல்லது நிற்காமல் இருப்பது நல்லது – தேவைப்படும்போது இடைவேளை எடுப்பது வலியைக் குறைக்க உதவும்,” என்று டாக்டர் உஷா குறிப்பிடுகிறார்.

தேவைப்படும்போது உதவியை எடுத்துக்கொள்ளவும்: “நீங்கள் நின்று சில வேலைகளைச் செய்ய வேண்டும் என்றால், ஆதரவாக ஒரு ஸ்டூலைப் பயன்படுத்தவும்” என்று டெங்லா பரிந்துரைக்கிறார். “இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் ஸ்டூலில் வைப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இது முதுகில் உள்ள சுமையை எளிதாக்குகிறது. மேலும், வளரும் தொப்பையை ஆதரிக்க சில தொப்பை பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம். “நன்கு ஆதரிக்கப்படும் போது, ​​அது முதுகில் உள்ள வலியைக் குறைக்கிறது. இருப்பினும், தூங்கும் போது அதை அணியக்கூடாது அல்லது அதைப் பகலில் அணிந்து கொள்ளலாம், ”என்று டெங்லா கூறுகிறார். ‘மகப்பேறு தலையணைகளும்’ பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றின் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற சரியான வழியில் அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

காலணிகளைக் கவனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்: கர்ப்பிணிப் பெண்கள், ஹை ஹீல்ஸ், முற்றிலும் தட்டையான காலணிகள் போன்ற சங்கடமான காலணிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு இடைநிலை வளைவுடன் கூடிய சிறிய, பாதணிகள் உடல் எடையைச் சிறப்பாகத் தாங்க உதவும்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கர்ப்பகால முதுகுவலியைப் போக்க ஒருவர் பின்பற்ற வேண்டிய முதல் மற்றும் சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி ஆகும்.

முதுகுவலியைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஸ்ட்ரெட்ச்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற மறக்காதீர்கள். பாராஸ்பைனல் தசைகளுக்குக் கவனம் செலுத்தி அவற்றை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகள் முதுகுவலியைப் போக்கலாம்.

“பிரசவத்திற்கு முந்தைய உடற்பயிற்சித் திட்டங்கள் பல உள்ளன – உதாரணமாக பிரசவத்திற்கு முந்தைய பைலேட்ஸ்” என்கிறார் டெங்லா. ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிகளும் நன்மை பயக்கும். “பிரிட்ஜ் போஸ் அல்லது இடுப்பு சாய்வு, பூனை & ஒட்டக போஸ் ஆகியவை கர்ப்பக் காலத்தில் நன்றாகப் பலனளிக்கும்” என்கிறார் டாக்டர் உஷா.

தினமும் 30-45 நிமிடங்கள் நடப்பது முதுகுவலிக்கு மிகவும் நல்லது. நாற்காலிப் பயிற்சிகள் மற்றொரு நல்ல பயிற்சியாகும், குறிப்பாகக் குறைந்த இயக்கம் உள்ள சந்தர்ப்பங்களில் என்று சொல்லலாம். கர்ப்பிணிகளுக்கு நீச்சலும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. “கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் பாரத்தைக் குறைக்க நீச்சல் உதவியாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் கடைசி மூன்று மாதங்களில் கூட பாதுகாப்பாக இருக்கும்” என்று டெங்லா குறிப்பிடுகிறார்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் மிகவும் வசதியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுவது மிகவும் முக்கியம். எந்த நேரத்திலும், நீங்கள் அதிகப்படியான ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் அல்லது பொதுவான அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் உடனே அதை நிறுத்த வேண்டும். “நனவான மெதுவான ஆழமான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும் லாமேஸ் சுவாச நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்வது, நபரை அமைதிப்படுத்தவும், பிரசவத்திற்குத் தயார்படுத்தும் போது கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது,” என்று டெங்லா விளக்குகிறார்.

தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை

•       கிட்டத்தட்ட 50-80 சதவீத பெண்களுக்கு உடலியல் மாற்றங்கள் காரணமாக கர்ப்ப காலத்தில் முதுகு வலி ஏற்படுகிறது.
•       ரிலாக்சின் ஹார்மோன் & லார்டோசிஸ் ஆகியவற்றுடன் தவறான நிலையில் உடல் இருப்பது, மன அழுத்தம் ஆகியவை முதுகுவலிக்கு முக்கியக் காரணங்களாகும்.
•       வழக்கமான உடற்பயிற்சி, உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது உடல்  சரியான நிலையில் வைத்திருப்பது மற்றும் பொருத்தமான பாதணிகள் அணிவது, தொப்பை பட்டைகள், கால் நடைகள் மற்றும் மகப்பேறு தலையணைகளைப் பயன்படுத்துவது ஆகியவை வலியைக் குறைக்க எடுக்கக்கூடிய சில நடவடிக்கைகளில் ஆகும்.

இடுப்பைச் சாய்த்தல், பூனை & ஒட்டகம் போன்ற ஸ்ட்ரெட்ச்கள், நடைபயிற்சி, நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்குகின்றன, இதனால் முதுகுவலி குறைகிறது.