பிள்ளைகளுக்கான மதிய உணவு பாக்ஸில் அனைத்து ஊட்டச் சத்துகளும் அடங்கிய ஆரோக்கியமான உணவை வைப்பது பெற்றோகளுக்குச் சவாலான விஷயம். ஜங்க் பண்டமாக இல்லாத ஸ்னாக்ஸை வைக்க வேண்டும் என்று வரும்போது அந்தக் குழப்பம் இன்னும் அதிகரிக்கும். அந்த நேரங்களில் உணவுப் பண்டங்களின் ஊட்டச்சத்து விவரங்களைத் தெரிந்து வைத்திருப்பது உங்களுக்குக் கை கொடுக்கும். ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பிள்ளைகளுக்கு வழங்குவது என்பது மிக முக்கியமான விஷயமாகும்.  இதனால் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் முன்னேறும் என்று வல்லுனர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

பிள்ளைகளுக்கான உணவுகள்

“பெற்றோர்களுக்கு எது நல்ல உணவு எது ஜங்க் உணவு என்பது தெரிந்திருக்க வேண்டும். புரதம், நார்ச் சத்து, வைட்டமின்கள், மினரல்கள்,  ஆகியவை அடங்கிய உணவு எதுவானாலும் அது குழந்தைகளுக்கு நல்லது. அதிக உப்பு, சர்க்கரை, பிரிசர்வேட்டிவ்கள் ஆகியவை ஜங்க் உணவுகள் ஆகும். உணவுகளின்  உள்ள ஊட்டச்சத்துகள் என்னவென்று தெரிந்தால் குழந்தைகளுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் எந்தச் சிக்கலும் எழாது”, என்று ஹேப்பியஸ்ட் ஹெல்த் நடத்திய The Edge of Nutrition மாநாட்டில் கலந்துகொண்டு பேசிய, பெங்களூரில் உள்ள தீ (Dhee) மருத்துவமனையில்  சீனியர் குழந்தைநல மருத்துவராகவும் தீவிர சிகிச்சை அளிப்பவராகவும், குழந்தைநலச் சேவைகள் பிரிவின் இயக்குனராகவும் உள்ள, மருத்துவர் சுப்ரஜா சந்திரசேகர் கூறினார்.

ஊட்டச்சத்தின் வண்ணம்

பொதுவாகவே இரும்புச் சத்து, வைட்டமின் B12, ஜிங்க், கேல்சியம் ஆகிய ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் குழந்தைகளில் அதிகம் காணப்படுகின்றன. இதனால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து அலர்ஜிகள் ஏற்படுதல், மலச் சிக்கல், சிறிய வயதிலேயே பூப்பெய்துதல் ஆகிய பிரச்சினைகள் வருகின்றன.

“பருப்பு வகைகள், மாமிசம், கொட்டைகள் போன்ற டார்க் வண்ண உணவுகளில் (குறிப்பாகப் பச்சை நிறம், சிவப்பு நிறம் மற்றும் பழுப்பு நிறம்)  அதிக இரும்புச் சத்து இருக்கும். இந்த வகையான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யும் வகையில் பிள்ளைகளைத் தயார்படுத்தினால் அது அவர்களுக்கு நல்லது”, என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். உப்பு, சர்க்கரை, மைதா, வெள்ளைச் சோறு போன்றவற்றை அவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும் என்றும் குறிப்பிடுகிறார்.

அத்துடன் பிள்ளைகளின் விளையாடும் பழக்கமும், சாப்பிடும் பழக்கமும் முக்கியக் கவலை என்றும் மருத்துவர் சந்திரசேகர் கூறினார். “உணவைச் சாப்பிடும் சூழல் உணவுப் பழக்கத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சரியான அமைப்பும் நிலையான உணவுப்ம் பழக்கமும் அவர்களின் உடல் நலத்திற்கு நல்லது. பிள்ளைகள் தங்கள் நேரத்தைக் குடும்பத்துடனும், இயற்கையுடனும் செலவிட வேண்டும். ஏனென்றால், அதிக நேரம் மொபைலைப் பார்த்துக்கொண்டு இருந்தால் அவர்களுக்குச் சோம்பேறித்தனம் ஏற்படும்.  இதனால் அவர்கள் சரியற்ற உணவுமுறையைத் தேர்வுசெய்வதற்கான வாய்ப்புள்ளது. இது உடல் பருமனை உண்டாக்கும்,” என்றார் அவர்.

ஒரு பிள்ளைக்கு ஏற்ற உணவுவகை

தேவையான ஊட்டச் சத்தை வழங்க, சரியான வகை உணவைச் சரியான அளவில் தர வேண்டியதன் அவசியத்தை, மருத்துவர் சந்திர சேகர் அழுத்தமாகச் சொன்னார். அவரின் கூற்றுப்படி, பேலன்ஸான உணவுமுறையில் இவை இருக்க வேண்டும் என்கிறார்:

• கால் பிளேட் முழு தானியங்கள் மற்றும் தினை

• பருப்பு, பீன்ஸ், சோயா, கொட்டைகள், மாமிசம், முட்டை, சிக்கன், மீன் போன்ற புரத உணவு கால் பிளேட்

• பச்சை  நிற, மாவு சத்துள்ள, சிவப்பு-ஆரஞ்சு நிற, பீன்ஸ் மற்றும் பிறவற்றை உள்ளடக்கிய அனைத்து ஐந்து வகையான காய்கறிகள் கால் பிளேட். பிள்ளைகளுக்கு இந்த ஐந்து வகையான காய்கறிகளும் தொடர்ச்சியாக மாறி மாறித் தர வேண்டும். இதனால் அவர்களுக்கு அனைத்து மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைக்கும்.

• கால் பிளேட் பழங்கள். பழச் சாறுகளைவிட முழுமையான பழங்கள் அல்லது ஸ்மூதிகள் நல்லது.

• ஏதாவது ஒரு பால் தயாரிப்புகள் ஒரு கப். ஃபிரெஷாக வீட்டில் செய்வது நல்லது.

அத்துடன் எந்தவொரு உணவுப் பொருளாக  (இந்திய உணவோ மேற்கத்திய உணவோ) இருந்தாலும் அதில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகள் இருக்கும் பட்சத்தில் ஆரோக்கியமான உணவாக அதைத் தயாரிக்கலாம் என்றும் அவர் கூறுகிறார். “முழு தானியம் அடங்கிய, பிரிஸர்வேட்டிவ் எதுவும் சேர்க்காத வீட்டில் செய்த பிட்ஸா, குறைவான ஊட்டச்சத்துகள் அடங்கிய பூரி மற்றும் உருளைக் கிழங்கைவிட ஆரோக்கியமானது.

பிள்ளைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

பெங்களூரில் உள்ள, செயின்ட் ஜான்ஸ் ரிசர்ச் இன்ஸ்ட்டிடியூட்டின் ஊட்டச் சத்துப் பிரிவில் விரிவுரையாளர் மற்றும் தலைவராக இருக்கும், மருத்துவர் ரெபெக்கா K ராஜ், பிள்ளைகள் பலதரப்பட்ட வகைகளும் அனைத்து வண்ணங்களிலான பழங்கள் காய்கறிகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்றும் கூறினார். “அனைத்து மைக்ரோ ஊட்டச் சத்துகளையும் பெற ரெயின்போ வண்ணத்திலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அவர்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்களைத் தவிர்த்து தேவையான அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்” என்றும் கூறுகிறார்.

அத்துடன், பிள்ளைகள் ஒரு நாளுக்கு மூன்று விதமான பழங்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்கிறார். “பெரியவர்களைப் போலவே பிள்ளைகளுக்கும் ஒரு நாளில் அரை கிலோ பழம் மற்றும் காய்கறி அவசியம் என்கிறார். அதை காலை உணவோடுதான் தர வேண்டும் என்பதில்லை, நாள் முழுவதிலும் எப்போது வேண்டுமானாலும் தரலாம்,” என்றும் கூறுகிறார்.

‘53210’ என்ற கோட்பாட்டைப் பின்பற்றினால் போதுமான ஊட்டச்சத்துகளும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையும் அமையும் என்று பெங்களூரில் உள்ள அப்போல்லோ மருத்துவமனையில் தலைமை உணவியலாளராக உள்ள, மருத்துவர் பிரியங்கா ரோகத்கி தெரிவிக்கிறார். அந்தக் கருத்தியலின்படி பிள்ளையின் தினசரி உணவு வழக்கத்தில் இவை உள்ளடங்க வேண்டும்

• 5 வேளைக்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

• 3 வேளைக்கு பேலன்ஸான உணவு.

• 2 மணிநேரம் வரையான மொபைல் உபயோக நேரம்.

• 1 மணிநேரம் உடற்பயிற்சி.

• 0 ஜங்க் மற்றும் HFSS (அதிகக் கொழுப்பு, உப்பு, சர்க்கரை).

பிள்ளைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை உண்டாக்குதல்

பிள்ளைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பசி பழக்கத்திற்கு ஏற்றாற்போல் நம்மை தயார்படுத்திக்கொள்வது முக்கியம் என்கிறார், மருத்துவர் ரோஹட்கி. “பெற்றோராக இருக்கும் நாம் அவர்களுக்குச் சொல்வதை நாமும் கடைப்பிடித்து அவர்களுக்கு முன்னுதாரணமாக இருக்க வேண்டும். பிள்ளைகள் சாப்பிடும் ஆரோக்கியமான் உணவு, சுவையாக இருக்குமாறும் அவர்களுக்குத் திருப்தி அளிக்கக்கூடியதாகவும் இருப்பதை நாம் உறுதிசெய்ய வேண்டும். உணவு ஒரு பெரிய விஷயமாக அவர்களுக்குக் காட்டாமல் நேரத்திற்கு அவர்களுக்கு உணவளிக்க வேண்டும்” என்கிறார் அவர்.

உணவகங்கில் சாப்பிடுவது குறித்து பேசும்போது அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம் என்றும், ஆக்டிவ்வான வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம் என்றும், மருத்துவர் ரோஹத்கி தெரிவிக்கிறார். அடிக்கடி வெளியில் சாப்பிட்டால் குழந்தைகளுக்கு உடல் பருமன் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை

• பிள்ளைகளுக்குச் சரியான ஊட்டச்சத்துகளை வழங்க பெற்றோர்களுக்கு உணவுப் பண்டங்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் தெரிந்திருக்க வேண்டும்

• பிள்ளைகள் தங்கள் குடும்பத்துடனும், இயற்கையுடனும் நேரத்தைச் செலவிட வேண்டும். ஏனெனில் அதிக நேரம் மொபைல் பார்த்துக்கொண்டு இருந்தால் தவறான உணவுப் பழக்கத்திற்கு ஆளாகி அது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

• பிள்ளைகளுக்கு தினமும் அரை கிலோ பழங்களும் காய்கறிகளும் தேவை, அதை நாள் முழுவதும் எப்போது வேண்டுமானாலும் தரலாம்.
• உணவின் மூலம் அனைத்து வகையான மைக்ரோ ஊட்டச் சத்துகளையும் பெற பிள்ளைகள் ரெயின்போ வண்ண பழங்களையும் காய்கறிகளையும் சாப்பிட வேண்டும்