గుండె శ్రేయస్సుకు–గుడ్డుకు మధ్య సంక్లిష్ట సంబంధంపై లోతైన విశ్లేషణకు ‘హ్యాపీయెస్ట్ హెల్త్’ ప్రయత్నమిది!
అయితే మరి, గుండెకు గుడ్డు మేలు చేస్తుందా.. లేదా? ఇది చాలాకాలం నుంచి ఆరోగ్య రంగంలో నలుగుతున్న చర్చనీయాంశం.
ఈ విషయంలో గుడ్డు-ఆధారిత పదార్థాల ప్రేమికులు తమకిష్టమైన ఈ ఆహారాన్ని సమర్థిస్తుంటారు. గుడ్డు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతుందనే అపోహ జోరుగా ప్రచారం అవుతోందని గట్టిగా వాదిస్తారు. ముఖ్యంగా గుడ్డులోని పచ్చసొన చుట్టూ ఈ చర్చంతా నడుస్తూంటుంది. ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను అమాంతం పెంచేస్తుందనే ముద్ర పడింది.
కానీ, ఇటీవలి పరిశోధన ఈ వాదనను పాక్షికంగా తోసిపుచ్చుతున్నట్లు కనిపిస్తోంది. మితంగా వాడితే గుడ్డు పచ్చసొన ఆరోగ్యకరమేనని పేర్కొంటోంది- ప్రత్యేకించి ఇది ప్రోటీన్-సమృద్ధ-తెల్లసొన కవచంతో కూడినదని చెబుతోంది.
నిపుణులేమంటున్నారు!
ఈ నేపథ్యంలో గుడ్డు-కొలెస్ట్రాల్ అపోహను బద్దలు పోగొట్టడానికి ‘హ్యాపీయెస్ట్ హెల్త్’ నిపుణులతో మాట్లాడింది. గుడ్డు మొత్తంగా హానికరమా? పచ్చసొన లేకుండా మంచిదేనా! అనే అంశంపై అవగాహన దిశగా ప్రయత్నం చేసింది. అదే సమయంలో ఎన్ని తింటే అతిగా తిన్నట్టు? అనే సందేహాన్ని కూడా వారి ముందుంచింది.
గుడ్డును గుండె జబ్బులతో ముడిపెట్టడాన్ని ఉత్తరాఖండ్‌ రాజధాని డెహ్రాడూన్‌లోని ‘మ్యాక్స్ సూపర్ స్పెషాలిటీ హాస్పిటల్’ కార్డియాక్ సైన్సెస్ అసోసియేట్ డైరెక్టర్ డాక్టర్ పునీష్‌ సదానా కొట్టిపారేశారు. “గుడ్డులోని కొలెస్ట్రాల్ గుండె జబ్బులను ఎగదోస్తుందని చాలా ఏళ్లుగా ఓ నమ్మకం పాతుకుపోయింది. వాస్తవానికి ‘ఎల్‌డిఎల్’ (చెడు), ‘హెచ్‌డిఎల్’ (మంచి) కొలెస్ట్రాల్ నిష్పత్తి మారదు సరికదా మెరుగుపడుతుందని ఇటీవలి పరిశోధన స్పష్టం చేసింది. ఎందుకంటే– గుడ్డు తింటే మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది” అని ఆయన బల్లగుద్ది చెబుతున్నారు.
అలాగే “పచ్చసొనలో ఉన్నది ఆహార కొలెస్ట్రాల్ కాబట్టి ఇది ఆందోళన చెందాల్సిన పోషక పదార్థం కాదని ఇటీవలి అధ్యయనం తేల్చినట్లు డాక్టర్ సదానా పేర్కొన్నారు. అంతేగాక మన కాలేయం ఉత్పత్తి చేసే కొలెస్ట్రాల్‌తో పోలిస్తే ఇది అత్యంత స్వల్ప భాగమేనని కూడా స్పష్టం చేసిందన్నారు. “పచ్చసొన విటమిన్ ‘ఎ, డి, ఇ, కె’ సహా ఖనిజ పోషకాలకు మంచి వనరు. అందువల్ల పోషకాహార నిపుణుల సలహాతో మాత్రమే పచ్చసొనను నివారించాలి” అని ఆయన వివరించారు.
తిరువనంతపురంలోని గవర్నమెంట్ కాలేజ్ ఫర్ విమెన్, హోమ్ సైన్స్ విభాగం అధిపతి డాక్టర్ మిని జోసెఫ్– “హృదయ సంబంధ వ్యాధుల (సివిడి)లో ఆహార కొలెస్ట్రాల్ ప్రధానాంశం కాదు” అన్నారు. ఆహార కొలెస్ట్రాల్, రక్తంలోని స్థాయిల మధ్య తేడాలున్నట్లు ఏ అధ్యయనంలోనూ తగిన రుజువులేవీ చూపలేదు కాబట్టి, గుడ్డు వాడకంపై అతి నిషేధం అక్కర్లేదని కూడా ఆమె స్పష్టం చేశారు.
కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే చాలా ఆహారాల్లో సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఎక్కువే. అందువల్ల ‘CVD’ ముప్పు పెరుగుతుంది. కానీ, గుడ్లు, రొయ్యలు ఇందుకు మినహాయింపు. గుడ్డులో అధిక నాణ్యతగల ప్రోటీన్, కొంత మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (1.56గ్రాములు/1గుడ్డు) ఉంటాయి. అలాగే విటమిన్లు, ఖనిజాలుసహా అనేక సూక్ష్మ పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. అందువల్ల ఆరోగ్యకర ఆహార పద్ధతిలో భాగంగా గుడ్లను మితంగా చేర్చడం ప్రయోజనకరమే.
సంతృప్త కొవ్వు అనేది చెడ్డది కాదని తాజా పరిశోధనలు చెబుతున్నట్లు ఢిల్లీలోని పోషకాహార నిపుణులు కవితా దేవగణ్‌ అంటున్నారు. “మీకు ఇప్పటికే కొలెస్ట్రాల్ సమస్య ఉంటే తప్ప గుడ్డులోని కొలెస్ట్రాల్ పరిమాణం పెద్ద సమస్యేమీ కాదు” అని ఆమె చెప్పారు. “అయినప్పటికీ పచ్చసొన మితంగా తీసుకుంటే కచ్చితంగా మంచిదే” అన్నారు.
రక్తంలో హోమోసిస్టీన్ (గుండె జబ్బులతో ముడిపడిన అమైనో ఆమ్లాల పరిమాణం) స్థాయిని తగ్గించడంలో తోడ్పడే అంతగా తెలియని ‘బీటైన్’ అనే సమ్మేళనం ఉన్నందువల్ల గుడ్డు వాస్తవానికి గుండె జబ్బుల ముప్పును తగ్గించేందుకు దోహదం చేస్తుందని దేవగణ్‌ చెప్పారు. “కాబట్టి, రక్తంలో తక్కువ సాంద్రతగల ప్లాస్మా హోమోసిస్టీన్ ఉన్నప్పుడు అది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది” అని ఆమె వివరించారు.
గుడ్లు మితంగా తీసుకుంటే గుండె ఆరోగ్యం, కొలెస్ట్రాల్‌పై ఎటువంటి దుష్ప్రభావం ఉండదని బెంగుళూరులోని కన్నింగ్‌హామ్ రోడ్‌లోగల ఫోర్టిస్ హాస్పిటల్, ఇంటర్వెన్షన్ కార్డియాలజీ సీనియర్ కన్సల్టెంట్ డాక్టర్ ప్రభాకర్ కోరెగల్ చెప్పారు. “మీరు పచ్చసొన సహా రోజుకు ఒక గుడ్డు మాత్రమే తీసుకుంటే ప్రమాదమేమీ లేదు. ఒకవేళ రెండో గుడ్డు తినేట్లయితే పచ్చసొన తొలగించడం మంచిది” అని ఆయన వివరించారు.
మీరు గుడ్డు నుంచి తగిన పరిమాణంలో ప్రోటీన్, ఇతర ప్రయోజనాలు పొందాలంటే గుడ్డు తెల్లసొనకు మాత్రమే పరిమితం కావడం అత్యుత్తమం.
అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్నవారు బరువు–ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను పెంచే కొవ్వులు, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంటుంది. కాబట్టి, వారిలో మొత్తం ఆహార కొలెస్ట్రాల్‌ను గమనించాల్సిన అవసరం ఉందని డాక్టర్ జోసెఫ్ చెప్పారు.
గుడ్డుతో ప్రయోజనాలు
అన్నిరకాల ఒమేగా యాసిడ్‌లు ఉన్న ప్రోటీన్ సంబంధిత అత్యంత సౌలభ్య వనరులలో గుడ్డు ఒకటి. ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, (జింక్, కాల్షియం వంటి) ఖనిజాలు, వివిధ యాంటీ ఆక్సిడెంట్లకు గొప్ప–సౌలభ్య మూలం కాబట్టి గుడ్డును ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి సందేహమే అవసరం లేదని డాక్టర్ సదానా చెప్పారు.
పోషకాహార నిపుణులు దేవగణ్‌ కథనం ప్రకారం– గుడ్డు పచ్చసొనలో కెరోటినాయిడ్లు (సహజ కొవ్వులో కరిగే వర్ణద్రవ్యం) లుటిన్, జియాక్సంథిన్ (రెండూ పసుపు వర్ణంతో కూడినవే) వంటివి పుష్కలం. ఇవి కంటికి చాలా మేలు చేస్తాయి. “అతి నీలలోహిత కాంతి కిరణాల నుంచి కళ్లకు రక్షణనివ్వడంలో భేషైనవిగా ఈ రెండు కెరోటినాయిడ్లకు పేరుంది. వీటిని ఆహారంలో భాగం చేసుకుంటే కంటి శుక్లాలను అరికట్టవచ్చునని కొన్ని అధ్యయనాలు కూడా పేర్కొంటున్నాయి. దీంతోపాటు కంటి మధ్య భాగంలో వయో సంబంధ దృష్టి క్షీణత (ఇది క్రమేణా అంధత్వానికి దారితీస్తుంది)ను కూడా తగ్గిస్తుంది” అని దేవగణ్‌ చెప్పారు.
పచ్చసొనలో కోలిన్ అనే భాగం ఉంటుంది… ఇది అన్ని కణాలు సజావుగా పని చేసేందుకు తోడ్పడుతుంది. “మెదడు పనితీరుతోపాటు జీవితాంతం జ్ఞాపకశక్తి సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది” అని దేవగణ్‌ పేర్కొన్నారు.
సరైన రీతిలో ఉడికించాలి
గుడ్డును ఎలా వండుతారనే అంశం కూడా వాటి పోషకాహార విలువలపై ప్రభావం చూపుతుంది. “గుడ్డును వివిధ మార్గాల్లో వండవచ్చు.. పద్ధతికి భిన్నంగా వండితే వాటిలోని పోషకాలలో కొన్ని నాశనమవుతాయి. కాబట్టి నూనె అవసరం లేదు గనుక సగం లేదా పూర్తిగా ఉడికించే పద్ధతులు ఉత్తమం” అని డాక్టర్ సదానా చెప్పారు.
ఉడకబెట్టడం (వేపుడుకు భిన్నం) వల్ల గుడ్డు గాలి తగలదు కాబట్టి, పచ్చసొన ఆక్సీకరణం తగ్గుతుంది. పోషకాలు చెక్కుచెదరకుండా ఉంటాయి. “మనం గుడ్డును వేయించడంతోపాటు ఇతర రూపాల్లో వండటానికి నూనె కూడా ఉపయోగిస్తాం. దీనివల్ల వండే వ్యవధి పెరిగి, అందులోని పోషకాలు నాశనమవుతాయి” అని డాక్టర్ సదానా చెప్పారు.
ఒకవేళ గుడ్డు వేపుడు చేసేట్లయితే– నూనె చాలా తక్కువగా వాడటం మంచిదని డాక్టర్ జోసెఫ్ చెప్పారు. అందునా స్థానికంగా లభించే గానుగ నూనెలు వాడాలని ఆమె సూచించారు. “వివిధ రకాల నూనెల్లో వేర్వేరు పోషకాలు, లక్షణాలుంటాయి కాబట్టి రెండుమూడు రకాల ముడి నూనెల మిశ్రమాన్ని వాడుకుంటే మంచిది” అని ఆమె చెప్పారు.
చాలా ఎక్కువంటే ఎన్ని?
గుడ్లలో పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ ప్రోటీన్ తీసుకునే విషయంలో వ్యక్తి బరువు, ఎత్తు, ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి సంఖ్యను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని బెంగుళూరులోని ‘360 డిగ్రీ న్యూట్రికేర్‌’కు చెందిన డైటీషియన్ దీపలేఖ బెనర్జీ చెప్పారు.
వయో వృద్ధులైతే రోజూ ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు 1.5 గ్రాముల (1.5గ్రా/1కిలో) వంతున ప్రొటీన్‌ తీసుకోవచ్చు. ఇతరత్రా వ్యాధులేవీ లేని తరుణ వయస్కులు నిత్యం కిలో శరీర బరువుకు 1గ్రాము వంతున ప్రొటీన్‌ తీసుకోవచ్చు. మీరు గుడ్డుతోపాటు మాంసాహార, శాకాహార ప్రోటీన్ పదార్థాలు కూడా తీసుకునేట్లయితే మిగిలిన ప్రోటీన్ పరిమాణాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకుని లెక్కవేసుకోవాలి.
ఈ సందర్భంగా గుర్తుంచుకోవాల్సిన మరో ముఖ్యమైన విషయం ఆరోగ్య పరిస్థితి. “తీవ్ర మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నవారికి చాలా తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని వైద్యులు సూచించి ఉండవచ్చు” అని ఆమె చెప్పారు.
సాధారణంగా 30 లేదా 40 మధ్య, అంతకన్నా కాస్త ఎక్కువ వయసున్నవారు పచ్చసొన సహా వారంలో ఒకటి లేదా రెండు గుడ్లు తీసుకోవచ్చునని బెనర్జీ సూచిస్తున్నారు. “ఈ వయసులో– చలనరహిత జీవనశైలి వల్ల 35 ఏళ్లు పైబడిన చాలామందిలో ఇతరత్రా అనారోగ్యాలు తిష్టవేయడం మొదలవుతుంది. అందువల్ల రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్‌కు సంబంధిత సరైన లెక్క కోసం వారు పోషకాహార వృత్తి నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి” అని ఆమె చెప్పారు. “చలనరహిత జీవనశైలి ఫలితంగా శారీరక శ్రమ పరిమితంగా లేదా శూన్యంగా ఉంటుంది. దీంతో కేలరీల ఖర్చు–బరువు నిష్పత్తి నిర్వహణ సాధ్యంకాదు. కనుక స్థూలకాయం నివారణ దిశగా కేలరీలు–ప్రోటీన్ విషయంలో మరింత జాగ్రత్త వహించాలి.
తెల్లసొనకు మాత్రమే పరిమితమైన వారు ఎన్ని గుడ్లు తీసుకున్నా పర్వాలేదుగానీ, తమ మొత్తం ఆహారంలో ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం సురక్షితం. “ఒక గుడ్డు తెల్లసొనలో దాదాపు 11 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కాబట్టి గుడ్లుసహా శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ లెక్క సరిపోవాలంటే మీరు పోషకాహార నిపుణులను సంప్రదించి నిర్దిష్ట ఆహారం తీసుకోవాలి” అని బెనర్జీ స్పష్టం చేశారు.
“పోషకాహార లోపంగల వారికి గుడ్డు చాలా మంచిది… ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వులున్న చౌక–సౌలభ్య వనరు” అని డాక్టర్ సదానా చెప్పారు. గుడ్లలో లుటిన్, కోలిన్ వంటి మంచి యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి కాబట్టి, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నివారణలో అవి తోడ్పడతాయి.
దుష్ప్రభావాలు
మీరు గుడ్డుకు ఎప్పుడు దూరంగా ఉండాలో కొన్ని సందర్భాల్లో శరీరమే చెబుతుందని కొందరు వైద్యులు అంటున్నారు. “గుడ్డు తీసుకున్నపుడు కడుపు నొప్పి, ఉబ్బరం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే మీకు గుడ్డు సరిపడటంలేదని అర్థం” అని డాక్టర్ సదానా చెప్పారు. కొంతమందికి రోజుకు 3 నుంచి 4 గుడ్లకుపైగా తినడం వల్ల ఇన్సులిన్ నిరోధకత ఏర్పడుతుందని తెలిపారు. ఇందులో ప్రొజెస్టెరాన్ హార్మోన్‌ ఉంటుంది కాబట్టి కొందరిలో మొటిమల బెడదకు అది దారితీస్తుంది.
ఇంకా గమనించాల్సిన అంశాలేమిటి? పొత్తికడుపు సమస్య సృష్టించే సాల్మొనెల్లా వంటి హానికర బ్యాక్టీరియా ఉంటుంది కాబట్టి పచ్చి గుడ్డు తీసుకోరాదు.
“గుడ్డు సొనల్లో బయోటిన్ (నీటిలో కరిగే విటమిన్ బి7) పుష్కలం. అయితే, పచ్చి గుడ్డు తెల్లసొనలో అవిడిన్ అనే ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది బయోటిన్‌తో బంధితమై అది జీర్ణం కాకుండా చేయడమేగాక బయోటిన్ను క్షీణింపజేస్తుంది” అని డాక్టర్ సదానా చెప్పారు. కాబట్టి, గుడ్డును వండటం లేదా ఉడికించడం ద్వారా అవిడిన్ ప్రోటీన్ నాశనమై ప్రయోజనకరమైన బయోటిన్ను శరీరం గ్రహించగలుగుతుంది.
